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La vitamine C, ou acide ascorbique, est une des vitamines les plus essentielles pour notre organisme et elle nous est indispensable pour rester en bonne santé. Essentielles pour le bon fonctionnement de l'organisme, les vitamines occupent une place centrale dans notre alimentation. La vitamine C joue un rôle essentiel dans de très nombreuses fonctions de l’organisme.
Dans cet article, nous allons explorer les sources alimentaires les plus importantes de vitamine C, leurs bienfaits pour la santé et comment les intégrer efficacement dans votre alimentation quotidienne.
On dit que cette vitamine est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle a la possibilité de se mélanger à l’eau, contrairement à d’autres vitamines. Elle est hydrosoluble et se perd donc dans l’eau de cuisson. Cette vitamine ne peut ni être produite ni être stockée dans notre corps. Comme notre organisme est incapable de synthétiser lui-même de l’acide ascorbique, tout doit provenir des aliments et de la consommation.
C’est la vitamine la plus fragile et la plus sensible de toutes les vitamines, car elle se modifie à la chaleur, à l’air et à la lumière. Elle est également sensible à la chaleur et à la lumière. Selon l’Anses, "à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures".
Il est donc important de connaître les meilleures façons de la préserver et de l'intégrer dans notre alimentation quotidienne. Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour une bonne nutrition, car elle apporte au corps tous les nutriments nécessaires à son fonctionnement optimal.
La vitamine C intervient dans une multitude de réactions métaboliques. La vitamine C intervient dans la formation du collagène et joue un rôle important dans la défense contre le stress oxydant. La vitamine C intervient dans la production des catécholamines (noradrénaline, dopamine, adrénaline), des molécules impliquées dans la transmission nerveuse. Elle intervient dans la synthèse de molécules impliquées dans la transmission nerveuse (ex. noradrénaline).
Elle participe à la synthèse du collagène, une protéine indispensable à la santé de la peau, des cartilages, des os et des tendons. La vitamine C permet de consolider les fibres de collagène, constitutives du tissu conjonctif qui soutient les cellules et structure ainsi les autres tissus.
Cette vitamine permet le maintien d’un système immunitaire en agissant de manière bénéfique sur les globules blancs et les anticorps. Sur le plan immunitaire, elle soutient la production et le fonctionnement des globules blancs, renforçant ainsi les défenses naturelles.
La vitamine C est réputée pour son fort pouvoir antioxydant. La vitamine C, comme la vitamine E, possède un pouvoir antioxydant en aidant à lutter contre le stress oxydatif. Elle assure un rôle protecteur des tissus en captant les substances oxydantes. Elle aide également à protéger les vaisseaux sanguins, à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux, à favoriser l’absorption et l’assimilation du fer, à capturer les radicaux libres et ainsi prévenir le vieillissement cellulaire grâce à son action antioxydante.
La vitamine C facilite l’absorption du fer dit “non héminique”, c’est-à-dire du fer provenant des aliments d’origine végétale comme les légumineuses, oléagineux, céréales et légumes à feuilles vertes. Enfin, elle facilite l’absorption du fer non héminique (présent dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses ou les noix). La vitamine C favorise l’absorption du fer par l’intestin. En effet, le fer est souvent difficilement assimilé par l'organisme, notamment s’il s’agit de fer d’origine végétale.
Elle favorise également la cicatrisation des plaies et l’éclat de la peau. La vitamine C participe à la synthèse de collagène qui permet de maintenir l'élasticité de la peau.
Les besoins en vitamine C sont supérieurs chez les fumeurs, car la vitamine C est utilisée pour neutraliser certaines substances chimiques produites lors de la combustion du tabac.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) évalue les apports de référence en vitamine C à 110 mg/jour pour un adulte.
Consommer les aliments crus est donc la meilleure manière de préserver la vitamine C naturelle. Sinon, préférez des cuissons brèves et à basse température, sans eau. Pour préserver au mieux les vitamines de vos légumes, privilégiez une cuisson douce comme la cuisson à très basse température au four, en papillote ou à la vapeur.
De plus, une fois les fruits ou légumes découpés ou pressés, mieux vaut les consommer immédiatement car le processus d’oxydation qui détruit l’acide ascorbique est très rapide. Opter pour des fruits et légumes bio pour éviter de les éplucher. Cuire tes légumes dans un minimum d'eau, de temps, à l'abri de l'air et de la lumière.
La vitamine C se retrouve en majeure partie dans les fruits et les légumes frais. Quels sont les aliments les plus riches en vitamines C ? Les fruits, en particuliers les baies et les agrumes, sont une bonne source de vitamine C. Du côté des légumes, on retrouve les poivrons rouges et les légumes verts comme le brocoli et les épinards.
Voici une liste d’aliments riches en vitamine C, classés par ordre décroissant de teneur en vitamine C pour 100g, selon la table Ciqual de l’Anses :
L’acérola: Cette petite cerise qui pousse dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud contient 2850 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue. C’est la raison pour laquelle elle est l’ingrédient star des compléments alimentaires destinés à lutter contre la fatigue passagère. Cette petite baie de couleur jaune-rouge, originaire d’Amérique du sud, et ressemblant à une cerise, est LE fruit incontournable si tu veux booster ta consommation en vitamine C. On le classe aussi dans les “super-fruits”.
L’acérola contient une teneur exceptionnelle en vitamine C, mais est également riche en d’autres nutriments comme les protéines, les carotènes, la thiamine, la riboflavine, la niacine, en calcium et phosphore. La teneur en vitamine C est de 2 850 mg pour 100g de fruit.
Le cassis: Si on reprend la table Ciqual de l’Anses, le cassis vient ensuite avec environ 181 mg pour 100 g, suivi du kiwi (92 mg) et de la fraise (67 mg). Il contient 181 mg de vitamine C en moyenne pour 100 g de baies, à condition de les manger crues.
Le persil frais: Avec 177 mg pour 100 g, c’est un allié très utile pour ajouter de la vitamine C facilement dans tous vos plats ! Les herbes aromatiques fraîches et particulièrement le persil plat sont pleines de vitamine C. Dans 100g de persil plat, on retrouve en moyenne 177 mg de vitamine C. Il reste très intéressant en version séchée, avec un apport de 137 mg pour 100 g.
Le thym frais: Voilà une autre herbe à considérer pour assaisonner vos plats. Elle contient 160 mg de vitamine C pour 100 g.
Le piment: Il n’est certes pas toujours évident de manger du piment cru, mais les espèces peu piquantes se marient très bien dans les salades. Pensez-y, car cela représente tout de même 155 mg de vitamine C pour 100 g.
Le raifort: Ce légume oublié peut tout à fait se manger cru quand il est râpé, comme condiment sur une volaille ou une viande blanche. Il apporte une délicieuse saveur à la fois piquante et poivrée, ainsi que 152 mg d’acide ascorbique pour 100 g.
Le chou frisé: Le légume cru contient 145 mg de vitamine C pour 100 g. Ce légume, aussi appelé “chou kale” et appartenant à la famille des crucifères, est à privilégier dans ton alimentation si tu souhaites faire le plein de vitamine C. La teneur en vitamine C est de 155 mg en moyenne pour 100g de chou frisé. L’apport est de 41 mg pour 100 quand il est cuit, aussi bien que les agrumes.
Le poivron: Qu’il soit jaune, vert ou rouge, les poivrons contiennent de l’acide ascorbique à hauteur de 121 mg pour 100 g quand il est cru. Bonne nouvelle, ce taux reste quasi inchangé pour du poivron sauté/poêlé brièvement, sans matière grasse. La teneur en vitamine C est de 155 mg en moyenne pour 100g de poivron jaune, rouge ou vert.
Le brocoli: Quand il est cru, il contient 106 mg de vitamine C pour 100 g. La teneur en vitamine C est de 106 mg en moyenne pour 100g de brocoli cru. Une fois en purée, cette quantité baisse mais reste intéressante avec 90 mg pour 100 g. Manger du brocoli est excellent pour la santé. Il contient deux fois plus de vitamine C qu’une orange.4 Il est donc très intéressant de l’intégrer dans son alimentation.
Le chou de Bruxelles: Le légume apporte 103 mg de vitamine C pour 100 g quand il est cru et 56,4 mg pour 100 g quand il est cuit. Parmi les nombreuses vertus alimentaires du chou de Bruxelles figure sa teneur exceptionnelle en vitamine C.
Les tomates séchées à l’huile: Elles sont certes un peu grasses, mais cette huile aide à conserver la vitamine C. Dans 100 g de ces tomates, vous en retrouverez 102 mg.
Le kiwi: En consommant environ deux kiwi entiers (l’équivalent de 100 g), vous ingérez 82 mg d’acide ascorbique.
L’aneth frais: Le taux est ici de 70 mg pour 100 g. En ciselant un peu d’aneth sur vos plats, vous augmentez facilement vos apports quotidiens en vitamine C.
Le chou vert: Pour profiter de ses bienfaits, maux vaut le consommer cru en salade. La teneur est alors de 69 mg pour 100 g.
La papaye: C’est un fruit tropical à ajouter dans votre panier si vous en avez l’occasion, puisque 100 g de pulpe contient 65,3 mg de vitamine C.
La fraise: Elle arrive avant l’orange dans ce classement ! Quand la saison des fraises arrive, n’hésitez plus une seconde. Elles vous apporteront 54 mg de vitamine C pour 100 g.
L’orange: C’est souvent une surprise de la voir si bas dans la liste. Contrairement aux idées reçues, les agrumes ne sont pas les aliments les plus riches en vitamine C, mais ils méritent tout de même que l’on parle d’eux. La pulpe d’orange contient en effet 47,5 mg de vitamine C pour 100 g. Si vous décidez de presser un jus maison, vous pouvez compter sur un apport de 50 mg pour 100 g. A condition de le boire tout de suite après l’avoir préparé. La teneur en vitamine C contenue dans les agrumes tourne en moyenne aux alentours de 81 mg pour 100g de citron, pamplemousse ou orange.
L’ananas: Ce fruit est à la fois peu calorique et riche en acide ascorbique avec une teneur de 46,1 mg pour 100 g de pulpe crue.
Le citron: Le petit dernier de ce classement reste tout de même très intéressant avec son apport de 45 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe et 42 mg pour 100 g de jus.
La goyave ou “prune de sable” pour les Aztèques, présente aussi une forte teneur en vitamine C. Cette petite baie est particulièrement acide en raison de sa forte teneur en vitamine C. La teneur en vitamine C est de 181 mg pour 100g de fruit.
La pathologie spécifique liée à la carence en vitamine C est le scorbut. Une carence accrue en vitamine C provoque le scorbut, maladie rare de nos jours. Cependant, on peut avoir un déficit en vitamine C, surtout à certaines périodes comme en hiver où notre immunité doit être renforcée.
Malgré une alimentation riche en vitamine C, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins, notamment en cas de stress ou d’épisodes d’infections. Les compléments alimentaires sont alors une solution pratique et efficace. Pour bénéficier pleinement des bienfaits de la vitamine C, choisissez des compléments alimentaires de qualité, sans additifs chimiques ni sucres ajoutés.
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La vitamine C est un nutriment indispensable au bien-être de l’organisme. La vitamine C n’est pas qu’un simple anti-fatigue, elle agit au cœur de votre métabolisme cellulaire, de la peau à l’immunité. En variant les aliments riches en vitamine C, vous couvrez une large part de vos besoins journaliers.
Sources :
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