Galette Wrap Recette Peu Calorique : Un Guide Complet

Je reviens aujourd’hui avec une nouvelle recette un peu plus healthy. Exit les brioches, les croissants et les gâteaux au chocolat l’espace de quelques heures. Je vous embarque dans une recette pas à pas pour réaliser vos wraps/galettes de blé/fajitas maison! Je partagerai aussi ma recette de sauce au yaourt que j’utilise aussi pour les dips en apéro ou même en sauce salade!

Le wrap light est une option parfaite pour un repas léger et équilibré. Facile à préparer, il combine des ingrédients frais et savoureux pour un déjeuner ou un dîner rapide et sain. Plutôt que d’acheter des tortilla wrap industrielles contenant des conservateurs et additifs, faisons nos tortillas maison ! Ainsi, cette recette explique comment faire des tortilla avec la farine de blé. Ces tortillas sont rapides à réaliser, car il n’y a pas besoin de temps de repos (grâce à la levure chimique) et il ne faut que 5 ingrédients. De par ces ingrédients, la recette est naturellement vegan, sans lactose et pauvre en calories.

Les wraps sont des options de repas polyvalentes, légères et faciles à préparer. Que ce soit pour le déjeuner, le dîner ou même en collation, les wraps offrent une variété infinie de combinaisons d’ingrédients savoureux et sains.

Origine et Avantages du Wrap

Le terme « wrap » provient de l’anglais, signifiant « envelopper » ou « enrouler ». Mais l’idée de mettre des ingrédients dans une galette ou une tortilla remonte à des milliers d’années. En fait, on peut retracer les premières traces de wraps dans les cuisines mexicaines et moyen-orientales. Les tortillas mexicaines, faites de maïs ou de blé, sont l’une des premières formes de wraps connues. Elles étaient utilisées pour envelopper différents ingrédients tels que les haricots, la viande, les légumes et les sauces.

Aujourd’hui, les wraps offrent une infinité de possibilités en matière de garnitures et de sauces. Des légumes frais, des protéines maigres, des sauces savoureuses et des herbes aromatiques peuvent être combinés pour créer des wraps sains et délicieux.

Recette de Base pour des Galettes Wraps Maison

Voici une recette simple pour préparer vos propres galettes wraps à la maison :

Ingrédients:

• 250g de farine
• 5g de sel
• 125ml d’eau
• 30ml d’huile

Instructions:

1. Dans un saladier, versez la farine et le sel. Mélangez et faites un puit au centre.
2. Versez-y l’eau et l’huile.
3. Pétrissez 5 à 10min jusqu’à obtenir une pâte ferme.
4. Formez une boule et laissez-la reposer 30min à température ambiante.
5. Sur un plan de travail, propre et fariné, découpez 8 pâtons.
6. Avec un rouleau à pâtisserie, étalez-les de manière à obtenir 8 disques plats et fins. Etaler avec un rouleau à pâtisserie chaque pâton très finement, le plus finement possible sur un plan de travail légèrement fariné.
7. Dans une poêle chaude (sans huile), déposez un premier disque et cuire la pâte.
8. Lorsque des bulles d’air apparaissent retournez le disque et cuire l’autre côté.

C’est prêt !!! Si vous êtes deux comme nous, on en mange quatre et je congèle les quatre dernières. Je fonctionne comme ça à chaque fois et c’est impeccable !

Astuces pour des Wraps Light et Savoureux

Pour créer des wraps légers et sains, voici quelques astuces à suivre:

• Utilisez des tortillas de blé complet pour plus de fibres.
• Remplacez la mayonnaise par du yaourt grec pour réduire les graisses.
• Pour un wrap plus rassasiant, ajoute des légumes croquants riches en fibres comme la salade, les concombres, les carottes râpées ou les poivrons.
• Tu peux aussi ajouter une petite portion de protéines maigres (poulet grillé, thon au naturel, blanc de dinde, œuf dur) ou quelques légumineuses (pois chiches, haricots rouges rincés).
• Si tu veux alléger la sauce, remplace les sauces industrielles ou trop grasses par un yaourt nature ou fromage blanc à 0-3 % de matières grasses, assaisonné avec des herbes (ciboulette, persil, basilic), du jus de citron, du vinaigre, de la moutarde ou des épices. Tu obtiens une sauce crémeuse avec très peu de calories.
• Pour éviter que le wrap se casse, réchauffe légèrement la galette à la poêle sans matière grasse ou quelques secondes au micro-ondes. Elle sera plus souple et facile à rouler.
• Ne surcharge pas en garniture : répartis bien les ingrédients au centre sans aller jusqu’aux bords. Commence à rouler en serrant doucement, en rentrant les côtés comme pour un burrito.

Variations et Idées de Garnitures

Maintenant place à la garniture ! Version hivernale, version estivale, version végétarienne, c’est vraiment le point fort des fajitas ! Voici quelques idées pour varier les plaisirs :

Wrap au Poulet Grillé:

Faites griller des filets de poulet assaisonnés avec des épices de votre choix. Étalez une sauce légère à base de yaourt sur le wrap, puis ajoutez le poulet grillé en tranches, des légumes croquants tels que des carottes râpées et des tranches de concombre.

Wrap aux Légumes Grillés:

Grillez une sélection de légumes de saison comme les poivrons, les courgettes et les aubergines. Étalez une fine couche de houmous ou de fromage frais sur un wrap. Ajoutez les légumes grillés et quelques feuilles de roquette.

Wrap Méditerranéen:

Tartinez du tzatziki ou de la sauce au yaourt sur un wrap. Ajoutez des tranches de tomate, des olives noires, des tranches de concombre, du fromage feta émietté et des feuilles de laitue.

Wrap Mexicain:

Étalez une couche de guacamole sur le wrap. Ajoutez des haricots noirs, du riz brun cuit, du maïs, des dés de tomate, de la coriandre fraîche et une pincée de piment. Pour plus de saveur, vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de salsa ou de sauce piquante.

Wrap au Thon et Crudités:

Ici, je te propose une version de wrap au thon et crudités : poser sur la tortilla la laitue puis la tomate coupée en rondelle, un peu de rillette de thon maison et les cornichons.

Options Végétariennes et Véganes:

• Végétarienne: remplace les protéines animales par du fromage frais allégé, de la feta allégée, de la mozzarella allégée ou des œufs durs.
• Végétalienne: utilise du houmous, du tofu grillé, du tempeh, des falafels au four ou des lentilles assaisonnées. Associe-les à beaucoup de légumes frais pour garder l’esprit “light”.

Recette de Sauce Yaourt Healthy

En bonus, je vous donne la recette de sauce yaourt que j’utilise, c’est un véritable régal totalement healthy !

Ingrédients:

• Yaourt nature ou fromage blanc à 0-3% de matières grasses
• Herbes fraîches (ciboulette, persil, basilic)
• Jus de citron
• Vinaigre
• Moutarde
• Épices
• 1 cuillère à soupe de tahin (purée de sésame) : c’est incontournable, c’est ce qui va donner ce goût si particulier.

Mélangez tous les ingrédients et ajustez l’assaisonnement selon vos préférences.

Conseils de Conservation et Préparation à l'Avance

Pour une préparation à l’avance, commence par sécher les légumes après les avoir lavés afin de limiter l’eau. Étale d’abord une fine couche de salade ou de feuilles vertes sur la galette pour créer une barrière entre la sauce et le wrap, puis ajoute seulement ensuite la sauce et le reste de la garniture. Évite les ingrédients trop juteux non égouttés. Enveloppe bien le wrap dans du film alimentaire ou dans une boîte hermétique, et garde-le au réfrigérateur.

Oui, vous pouvez préparer les wraps à l'avance et les envelopper dans du film plastique.

Vous pouvez conserver les wraps dans un sac en plastique ou une boîte hermétique pendant quelques jours. Ils peuvent être réchauffés légèrement au micro-ondes ou à la poêle avant d’être garnis.

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