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Selon la recherche, manger moins de sucre permet de lutter contre le diabète de type 2, le surpoids, la maladie d'Alzheimer ou encore le cancer. C'est sans doute pour cela que l'Organisation mondiale de la santé préconise de réduire les sucres cachés. Pourquoi les sucres cachés ? Parce qu'il est facile de supprimer les aliments sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les crèmes glacées ou le chocolat au lait tout en continuant à consommer certains aliments censés contenir peu de sucres.
Par ailleurs lorsqu'on suit un régime pauvre en glucides (comme le nouveau régime Atkins ou le nouveau régime IG) ou une diète cétogène, il est important de savoir exactement combien de glucides on ingère chaque jour. Dans une enquête révélée en janvier 2025, l’ONG de défense des consommateurs Foodwatch dénonce la présence excessive de sucre ajouté dans les produits vendus en supermarché : sur plus de 400 aliments analysés dans 12 catégories (conserves de petits pois, pain de mie, mayonnaise, biscottes…), les moins chers contiennent souvent plus de sucre que la moyenne, alors que les produits les plus chers sont souvent les moins sucrés.
Pour vous éviter un véritable casse-tête, une diététicienne-nutritionniste, Magali Walkowicz, a passé en revue plus de 1500 aliments courants pour vous donner leur teneur en glucides assimilables dans un petit guide ultra-pratique : Le compteur de glucides. Et on découvre ainsi, sans trop de surprise (même si on ne peut s'empêcher de l'être à chaque fois), que la quantité de sucre dans les aliments industriels est effrayante. Que le chou de Bruxelles contient beaucoup de glucides...
On peut classer les sucres en deux grandes catégories :
Le saccharose est le sucre le plus utilisé dans l’industrie agroalimentaire. Cette molécule est composée de glucose et de fructose. Il est surtout utilisé pour la confection de confiseries, boissons, confitures et pâtisseries.
On trouve par exemple (cette liste est non exhaustive) :
Saccharose, glucose, fructose... Le glucose est naturellement présent dans l’organisme, il entre dans la composition non seulement du saccharose et mais aussi des amidons (amylopectine, amylose : des sucres sous forme de longues chaines de glucose). L’industrie agroalimentaire le récupère par hydrolyse enzymatique de l’amidon. Le fructose est un sucre naturel qui se trouve en abondance dans les fruits et le miel, il a un index glycémique plus bas que le saccharose mais un pouvoir sucrant supérieur à celui-ci. Le sucre blanc est issu soit de la canne à sucre - dans ce cas il est raffiné - soit de la betterave sucrière, il est alors naturellement blanc et non raffiné.
Parmi les glucides, on distingue les sucres (ou « glucides simples »), qui présentent souvent une saveur sucrée (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons (ou « glucides complexes), indispensables par leur apport énergétique, digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose.
Les principaux sucres présents dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.
Les sucres sont également présents dans les aliments sous d’autres appellations, telles que le sucre inverti, les sirops de glucose et de fructose, les jus concentrés et les sirops de fruits, les moûts, le miel, etc.
Pour réduire notre consommation de sucre, il faut évidemment limiter les produits sucrés, mais aussi faire attention aux sucres cachés présents dans les produits transformés. Eh oui, le sucre est partout, même dans votre conserve ou votre ou votre soupe de légumes.
Dans la charcuterie, les plats préparés, les conserves de légumes, les boîtes de thon ou de maquereaux, les cornichons, les vinaigrettes et mayonnaises, les sauces tomate, les briques de soupe, les pâtes en sauce, les plats préparés, le pain de mie, les steaks de soja, les biscuits pour apéritif et même les petits pots salés pour bébé: tous ces produits qui ne se trouvent pourtant pas au rayon sucré des grandes surfaces contiennent du sucre ou des édulcorants.
Sans s'en rendre compte, il est très facile d'en absorber en importante quantité tant ce dernier se cache un peu partout dans nos produits de consommation courante. Une seule solution: lire les étiquettes. Mais l'opération de décryptage n'est pas forcément aisée, tant les appellations pour désigner le sucre sont nombreuses et les étiquettes elles-mêmes parfois sibyllines.
Premier conseil pour vous aider à y voir plus clair: tout ce qui contient les mots "sirop", "malt", "fécule" ou "amidon" et tout ce qui se termine en "ose", "ol" ou "ide" doit vous alerter.
Autre détail non moins important: les ingrédients sont indiqués non pas dans l'ordre alphabétique ou jetés au hasard mais selon leur quantité par ordre décroissant. Ce qui signifie que pour cette épaisse tablette plutôt haut de gamme de chocolat au lait et noisettes entières qui affiche dans les premiers ingrédients de sa liste sucre, noisettes (22%), pâte de cacao, beurre de cacao et lait écrémé en poudre, il s'agit en réalité d'une tablette de sucre aux noisettes et cacao.
Le sucre est présent à l'état naturel dans les fruits et légumes ainsi que dans d'autres aliments contenant des glucides, comme les produits laitiers, les céréales ou les légumineuses.
Dans le détail: sur l'étiquette d'un produit, le mot "glucides" désigne le total des sucres simples et complexes présents naturellement ou ajoutés. Cela comprend le sucre, l'amidon et les fibres, qui sont considérées comme des glucides mais qui ne sont pas métabolisées. Si le terme "glucides" apparaît seul sans plus de détail, cela signifie qu'il n'y a pas de sucres ajoutés.
Si le mot "dont sucres" est indiqué, cela ne désigne que les sucres simples, c'est-à-dire le saccharose, le glucose et le fructose qui peuvent être naturels ou ajoutés. Difficile ainsi de savoir quelle est la part de sucres inhérents à l'aliment de ceux ajoutés lors de sa fabrication. La liste des ingrédients peut tout de même vous donner un indice: si aucun terme ne laisse penser que du sucre en fait partie (du type amidon, malt ou sirop) cela signifie que ces sucres sont naturellement présents.
Pour le cas du ketchup, que l'on sait particulièrement sucré: pour 100 grammes, l'étiquette indique 23 grammes de glucides dont 22 grammes de sucres. Sachant que sur la liste des ingrédients, le sucre apparaît en deuxième place juste après les tomates (à l'état brut, elles contiennent un peu plus de 2 grammes de glucose et de fructose pour 100 grammes), il y a de fortes chances pour que la majorité des sucres soient ajoutés.
Quant à "sucre" au singulier, il ne désigne que le saccharose (extrait principalement de la canne à sucre et de la betterave).
Si une étiquette précise que le produit est "sans sucre", cela signifie qu'il ne contient pas de saccharose (c'est-à-dire le sucre de table ordinaire) mais peut tout à fait contenir d'autres sucres simples, comme du fructose. "Sans sucres" au pluriel indique quant à lui que le produit ne contient aucun sucre simple (saccharose, fructose, glucose, lactose). "Sans sucre ajouté" signifie pour sa part que le produit ne contient que les sucres naturellement présents. La mention "allégé en sucres" implique 30% de moins de sucres qu'un produit similaire.
Exemple avec un yaourt nature. Il affiche 5 grammes de glucides: cela correspond au sucre naturel du lait, le lactose. Mais dans le cas d'un yaourt aromatisé: s'il est indiqué 15 grammes de glucides dont 10 grammes de sucres, cela signifie qu'en plus des 5 gammes de lactose, 10 grammes de sucre ont été ajoutés, comme le détaille la médecin et nutritionniste Laurence Plumey dans Le Grand Livre de l'alimentation.
Quant aux édulcorants, ils ne sont pas indiqués sur la fiche détaillant les valeurs nutritives d'un produit puisque ce ne sont pas des nutriments. Ces substances apportent une saveur sucrée et quasiment pas de calorie. Ils doivent en revanche être précisés dans la liste des ingrédients.
Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre raffiné, il existe de nombreuses alternatives naturelles saines et délicieuses pour sucrer vos plats et desserts. Voici nos 6 alternatives préférées :
Voici une liste non exhaustive des nombreuses appellations qui désignent glucides, sucres et édulcorants:
Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et en général tout ce qui contient le mot canne), cyclamate, dextrine, dextrose, érythritol, éthyl-maltol, fécule (de manioc), fructose, galactose, glucose, glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactose, lactosérum, malt diastasique, malt d'orge, maltodextrine, maltose, mannose, mélasse, miel, pectine, polyol, saccharose, sève de bouleau, sirop d'agave, sirop de caroube, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de malt, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sorgo, sorbitol, stévia, solides de glucose, sucanat, sucre inverti, telosmosides, thaumatines, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado, xylitol, xylose.
Les édulcorants ont été intégrés à cette liste car malgré leur index glycémique bas, leurs effets sur la santé sont critiqués, notamment le fait qu'ils perturbent le métabolisme de la glycémie. Par ailleurs, certains glucides de la liste ci-dessus ne sont pas utilisés comme édulcorants mais à d'autres fins, comme épaississant -c'est le cas de la gomme de guar- exhausteur de goûts -les thaumatines- ou colorant -pour le caramel.
L’Anses, dans son rapport Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres (PDF) de 2016, souligne que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids.
Le travail de l’Agence montre que la consommation de sucres au-delà de certaines quantités présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang).
Ainsi, l'excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Concernant les risques sur la santé bucco-dentaire, l’Agence rappelle que la relation entre la consommation de sucres et la carie dentaire est aujourd’hui démontrée. Cette relation a amené l’Organisation mondiale de la santé (OMS) à recommander de réduire l’apport en sucres libres à moins de 10 % de la ration énergétique totale et idéalement à moins de 5 %. On appelle « sucres libres » les sucres ou les ingrédients à pouvoir sucrant y compris ceux naturellement présents dans le miel et les jus de fruits, ajoutés lors de la fabrication ou la préparation d’aliments.
Les données disponibles analysées par l’Anses ne permettent pas de distinguer les effets sur la santé des sucres naturellement présents dans les aliments de ceux des sucres ajoutés.
Face à ces constats, l’Agence recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) pour les adultes. Elle considère par ailleurs que cette consommation ne devrait également pas dépasser 100 g pour les adolescents de 13 à 17 ans, 75 g/j pour les enfants de 8 à 12 ans et 60 g/j pour les enfants de 4 à 7 ans.
En France, compte tenu de la répartition entre sucres ajoutés et sucres naturellement présents (fruits et légumes) dans l’alimentation, cette recommandation est cohérente avec la limitation d’apport en sucres libres de l’OMS à moins de 10 % de l’apport énergétique total (soit 50 g pour un apport énergétique de 2000 kcal), largement diffusée dans de nombreux pays. Par ailleurs, 20 à 30 % des adultes et des adolescents présents sur le territoire français ont des apports en sucres (hors lactose et galactose) supérieurs à 100 g/j, 60 % des 8 à 12 ans dépassent les 75 g/j et 75 % des enfants de 4 à 7 ans dépassent 60 g/j.
Face à cet enjeu de santé publique, l’Agence recommande notamment aux pouvoirs publics :
L’Anses rappelle que les objectifs de réduction des apports en sucres doivent être atteints par la réduction globale du goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge. Le travail de l’Anses sur les édulcorants intenses ne démontre aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants intenses sur le contrôle du poids, sur la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l’incidence du diabète de type 2.
L’alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux). Quels sont les apports nutritionnels recommandés ? Où trouver les nutriments essentiels ? Comment éviter les excès nuisibles comme ceux du sel, des sucres ou des acides gras trans ?
L'OMS recommande de limiter l'apport en sucres libres à moins de 10% de l'apport énergétique total, et idéalement à moins de 5%. Pour un adulte moyen ayant un apport énergétique quotidien de 2 000 calories, la quantité maximale de sucre recommandée est donc d’environ 50 grammes (environ 10 cuillères à café), et idéalement de 25 grammes (environ 6 cuillères à café).
Il est possible d’atteindre ce palier en favorisant les aliments "bruts" tels que les fruits, légumes, céréales, légumineuses dans votre alimentation.
Vous vous demandez sûrement quels sont les fruits les plus sucrés que l’on peut trouver sur l’étalage de nos marchés. Voilà le classement issu de la table CIQUAL. Le fruit le plus sucré est la datte. Elle est composée à 60% de sucre. Les dattes contiennent principalement du glucose et du fructose. La haute teneur en sucre des dattes est due à une combinaison de facteurs biologiques et environnementaux. Le processus de maturation décompose les saccharides complexes en sucres simples comme le fructose et le glucose. Les dattes sont connues pour leur saveur sucrée, presque caramélisée.
Originaire du sud-est de la Chine, ce fruit tropical est connu pour son goût et son aspect uniques. Il contient de nombreux nutriments essentiels, notamment de la vitamine C, du cuivre et du potassium. Les mangues regorgent de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. Elles sont particulièrement riches en vitamine C, qui joue un rôle crucial dans la santé immunitaire, la production de collagène et l’absorption du fer. Toutefois, il convient de noter que les mangues ont une teneur élevée en sucre naturel.
Les figues sont un régal. Elles contiennent 14g de sucres par portion de 100g. Elles sont relativement riches en fibres ce qui permet de les digérer facilement. La figue est si sucrée en raison de sa haute teneur en fructose.
Les cerises sont riches en vitamine C, potassium et fibres, bénéfiques pour la peau, la tension artérielle et la digestion. Elles contiennent des antioxydants, dont les anthocyanes, qui protègent contre l’inflammation et les maladies chroniques. Notons aussi leur teneur en mélatonine, régulant le sommeil.
Un fruit, même naturellement très sucré, est généralement préférable à un aliment industriel contenant du sucre ajouté. En effet, un fruit contient aussi des vitamines et des fibres, des nutriments essentiels.
De nombreuses recherches suggèrent qu’une consommation excessive de sucre ajouté est nocive. Heureusement non ! Le fructose n’est nocif qu’en grandes quantités, et il est difficile d’obtenir des quantités excessives de fructose à partir des fruits.
Pour commencer, il y a un phénomène de dégradation de l’amidon. Dans de nombreux fruits, l’amidon est stocké dans les cellules du fruit. L’amidon est une molécule complexe composée de nombreuses unités de glucose. À mesure que le fruit mûrit, l’amidon est décomposé en sucres plus simples, tels que le glucose et le fructose, par l’action d’enzymes appelées amylases.
De plus, pendant le processus de maturation, l’activité de certaines enzymes augmente. En particulier, les invertases et les glucosidases, qui décomposent les sucres complexes en sucres simples, sont plus actives.
SIgnalons aussi que certains fruits, comme les tomates, contiennent des acides organiques lorsqu’ils sont immatures.
Chaque fruit possède des des apports nutritionnels différents, notamment en fibres.
L’IG d’un fruit varie bien sûr en fonction de sa teneur en sucre. Un fruit qui contient principalement du glucose (comme les raisins par exemple) aura un indice glycémique plus élevé.
L’IG d’un fruit varie aussi selon son degré de maturité et selon son degré de transformation.
Le fait de cuire ou de broyer un fruit fait augmenter son IG car les fibres sont alors écrasées.
Vous vous demandez sûrement quels sont les fruits les moins sucrés ?
Par rapport à leurs version fraîche, ils contiennent généralement plus de calories, de glucides et de sucre par portion. Lorsque vous mangez une poignée de fruits secs, vous consommez plus de calories que si vous mangiez la même quantité de fruits frais.
| Fruit | Teneur en sucre (pour 100g) |
|---|---|
| Datte | 60g |
| Figues | 14g |
tags: #aliment #sucre #naturel #liste
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