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L’alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux).
Outre de l'eau et des matières organiques (macronutriments), les aliments nous apportent également des matières minérales, parfois indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques.
En effet, sans valeur énergétique, les micronutriments sont des substances nécessaires en quantité réduite (quelques microgrammes ou milligrammes par jour). Éléments essentiels à la construction et au bon développement de l’organisme humain, ils participent à la plupart des réactions biochimiques du corps.
Tu veux connaître les aliments que tu dois avoir dans ton alimentation ? Quel est le rôle des vitamines ? Pourquoi sont-elles aussi incontournables ?
Les vitamines participent à plusieurs processus biologiques du corps humain : elles jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, dans le fonctionnement du corps et du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire, de la coagulation du sang et bien d’autres encore. Pour résumer, un corps qui n’est pas assez approvisionné en vitamines ne peut fonctionner correctement.
Manquer cruellement de vitamines engendre de la malnutrition et peut provoquer des problèmes de santé. Les principales vitamines sont les vitamines A, celles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et K. Notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même les vitamines sauf pour la vitamine D et la vitamine K. D’où la nécessité de consommer des aliments qui en contiennent.
Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) regroupent les Vitamines C et B (B1-2-3-5-6-8-9 à B12). Elles ne sont pas stockées dans l’organisme. L’éventuel surplus est éliminé dans les urines, les selles et la sueur.
D’autres vitamines, les vitamines A, D, E et K sont liposolubles (solubles dans l’huile). Elles peuvent être stockées dans le foie, les muscles et la graisse.
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. C’est-à-dire qu’elle est présente dans l’eau contenue dans les aliments. La vitamine C est concentrée dans les parties de la plante exposée au soleil. Les légumes fournissent souvent plus de vitamine C que les fruits.
La vitamine C est la plus fragile des vitamines. Ceci pose un problème pour la préserver dans les aliments lors de leur conservation.
La vitamine D ou calciférol, appartient au groupe des vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les matières grasses. Il existe deux formes de vitamine D dans la nature : la forme D2 synthétisée par les végétaux et la forme D3 présente chez les animaux.
La synthèse cutanée représente la principale source d’apport en vitamine D - environ 70%. La quantité de la vitamine synthétisée dépendra notamment de la saison, de l’heure de la journée, de la quantité de temps passé au soleil ou encore de l’utilisation ou non de crème solaire. Avec l’âge la synthèse cutanée de la vitamine D diminue fortement. Ainsi, près de 80% de la population est en déficit de la vitamine D.
La principale fonction de la vitamine E est sa capacité antioxydante : elle protège les membranes des cellules de l’organisme en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation. Les fruits et légumes représentent la deuxième source de vitamine E.
Les minéraux sont des micronutriments, ils interviennent dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps. Tu souhaites connaitre les bonnes sources alimentaires ?
Les Minéraux majeurs regroupent : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore. Ils sont présents dans les enzymes, les hormones, les os, les dents par exemple. Ils sont essentiels à certaines fonctions : maintien du squelette, contraction des muscles et du cœur, conduction de l’influx dans les nerfs (c’est le cas du calcium, magnésium, phosphore). L’apport en minéraux doit être journalier.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. C’est l’un des minéraux corporels les plus abondants. La moitié de la quantité de magnésium présente dans l’organisme se situe dans le tissu osseux.
Le sodium joue un rôle capital dans la régulation de la pression osmotique, de l'équilibre hydro-électrolytique et de la masse hydrique de l'organisme. Le sodium joue un rôle important pour notre organisme. Il permet le bon fonctionnement du système nerveux, en ouvrant les canaux dans lesquels passent les signaux électriques émis par les neurones. Le sodium régule aussi l’équilibre hydrique de l’organisme, en faisant fonctionner les reins qui filtrent l’eau du corps et participent à sa répartition.
Il permet de retenir l’eau à l’intérieur du corps, et ne de pas l’éliminer totalement par les urines.
Les oligoéléments sont utilisés à l’état de trace dans l’organisme. Ce sont le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium… Ils ont un rôle majeur dans le sang (hémoglobine), les enzymes, la cicatrisation, l’immunité entre autres. Une alimentation diversifiée et équilibrée permet d’en couvrir les besoins.
Dans l'organisme, le fer joue un rôle majeur constituant dans la fabrication et le fonctionnement de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui véhicule l'oxygène depuis les poumons jusqu'aux cellules.
Le sélénium est un constituant indispensable de certaines enzymes anti-oxydantes. Il participe ainsi à la lutte contre les radicaux libres.
Le Zinc fait donc partie du groupe des oligo-éléments. On le retrouve à l’état de traces dans l’organisme. La majorité est stockée dans les muscles et les os de notre corps. Il est présent également dans les cellules, la peau, le cerveau et le pancréas. L’absorption du Zinc se situe au niveau de l’intestin grêle. Une fois absorbé par les cellules de l’intestin, il se lie à des protéines afin d’être véhiculé dans le sang.
Le Zinc n’est pas présent dans tous les aliments et ce sont les viandes, les légumineuses, les noix et les céréales entières qui en fournissent le plus.
Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes et une alimentation équilibrée et diversifiée permet de garantir ces apports. Les fruits sont une source importante de nutriments, c'est pourquoi le célèbre slogan « 5 fruits et légumes par jour » rappelle l’intérêt d’en consommer à chaque repas.
Céréales et légumes secs, viandes et produits de la pêche sont également source de vitamines.
Pour avoir une bonne teneur en matières minérales, il est important de connaître les aliments riches en minéraux ! Avoir une alimentation équilibrée permet de réduire les risques de maladies et favorise une bonne santé globale ! Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible.
Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires.
Voici quelques exemples de vitamines et minéraux avec leurs rôles et leurs sources :
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. Aujourd’hui, on en consomme plus du double de nos réels besoins !
Le sel est un aliment dont le nom scientifique est “chlorure de sodium” : il est composé à 60% de chlorure et à 40% de sodium. Une consommation de 4g de sel par jour suffit pour combler les besoins d’un adulte. Et elle ne doit pas être inférieure à 2g/jour. Les sportifs peuvent avoir un besoin supérieur. En effet, ils transpirent lors de l’effort et perdent ainsi de l’eau et du sodium par les tissus de la peau.
Une carence en sodium peut alors engendrer des crampes après l’effort, de l’épuisement, une incapacité de bien se réhydrater et une diminution des performances.
De nos jours, nous mangeons excessivement salé. Nous consommons en moyenne 8 à 10g/jour de sel, ce qui est bien trop élevé. L’excès de sel favorise l’hypertension artérielle.
Lorsqu’on consomme du sel, cela engendre un phénomène d’appel d’eau, un peu comme lorsque vous faites dégorger un concombre en le saupoudrant de sel : l’eau est attirée par le sel. Ainsi lorsqu’il est consommé en excès, le sel peut modifier les échanges d’eau dans l’organisme. Les vaisseaux sanguins deviennent trop chargés en eau, le volume sanguin et la pression sanguine vont donc augmenter : c’est le début de l’hypertension artérielle.
La consommation de sel et d’aliments salés augmente aussi le risque de cancer et d’ulcère de l’estomac. En effet, le sel contribue à attaquer et endommager la paroi de l’estomac pouvant favoriser l’infection d’une bactérie appelée Hélicobacter pylori. Elle est à l’origine d’une augmentation des risques d’ulcère et de cancer de l’estomac.
Enfin, la surconsommation de sel peut augmenter les carences en calcium. En effet, l’excès de sel de table (chlorure de sodium) contribue à augmenter l’acidité du corps. Lorsque l’alimentation est équilibrée, l’acidité est compensée par des composés dit “alcalinisant” présent en abondance dans les fruits et légumes.
Mais, si l’alimentation est déséquilibrée et que l’organisme reçoit davantage de charges acides qu’il ne peut en éliminer, il va devoir puiser dans ses propres réserves de minéraux alcalins (magnésium, potassium, etc.). Lorsque cette acidité est importante et chronique, le corps va devoir aller jusqu’à puiser dans ses réserves de sels de calcium qui se trouvent dans les os. Le calcium libre est ensuite éliminé via les urines, ce qui peut conduire à une fragilisation des os et favoriser les fractures à long terme.
Évitez de développer le goût du sel : la préférence pour le salé n’est pas innée, elle s’apprend. Limitez donc l’ajout de sel dans les repas de vos enfants.
Le sel est puisé dans les ressources de la mer ou de la terre. Le sel de mer est extrait de manière naturelle, écologique et durable par l’évaporation de l’eau de mer dans les bassins de sel. Le sel de terre est extrait de couches de sel souterraines par des processus très énergivores qui dégradent les sous-sols. La production de sel de terre a donc une plus grande empreinte carbone et contribue bien davantage à la dégradation de l’environnement.
Le sel de mer et le sel de terre peuvent tous deux être raffinés. Le sel raffiné est traité chimiquement afin de le blanchir, de le rendre saupoudrable et d’optimiser sa conservation. Malheureusement, les minéraux comme le magnésium ainsi que les oligo-éléments qui composent le sel sont éliminés au cours de ces processus : seul subsiste le sodium. Par ailleurs, des antiagglomérants sont ajoutés dans le sel raffiné : E535 (ferrocyanure de sodium), E536 (ferrocyanure de potassium), ou encore E538 (ferrocyanure de calcium). Les antiagglomérants sont des additifs alimentaires seulement autorisés en faible dose pour le sel.
A l’inverse, le sel non raffiné est le sel sortant directement de la mer ou de la terre, sans transformation ni traitement chimique. Le sel est à limiter au maximum, mais privilégiez le sel marin non raffiné et vérifiez que le seul ingrédient est bien du sel.
Le sel “pauvre en sodium”, enrichi en potassium ou en herbes aromatiques est une bonne alternative à la surconsommation de sodium. Mais il faut y surveiller l’ajout d’additifs ! Privilégiez le potassium organique (citrate de potassium) au chlorure de potassium car ce dernier contribue à acidifier l’organisme.
Le gomasio, mélange de graines de sésame broyées et de sel marin, est une autre alternative intéressante.
Les minéraux importants pour la pratique sportive sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le fer. Les minéraux peuvent être éliminés en grande quantité dans la sueur, en particulier le sodium, le chlore et le potassium.
Les boissons et les aliments de l’effort doivent contenir des quantités suffisantes de sodium et de potassium (1,2 g par litre pour le sodium et 0,4 g par litre pour le potassium), en particulier lors d’efforts longs et intenses sous un climat chaud et humide.
Les sportives qui pratiquent des sports collectifs ou d’endurance comme la course à pied, le basket ou le handball peuvent souffrir d’un manque de fer. Les sportifs qui présentent des saignements intestinaux sont également exposés. Dans ces disciplines, un bilan sanguin régulier doit être effectué. Selon les résultats, un traitement à base de fer sera éventuellement prescrit par le médecin.
L’exercice d’endurance expose l’intestin du sportif à un stress important. Lors de l’effort, l’irrigation prioritaire des muscles prive le tube digestif de sang, donc d’oxygène. Dès que l’organisme revient au repos, le retour soudain du sang provoque une destruction localisée des cellules superficielles de la paroi intestinale.
En pratique clinique, les déséquilibres en sels minéraux et oligo-éléments peuvent entraîner des pathologies importantes. Par exemple, un déficit en magnésium peut provoquer des troubles neuromusculaires comme des crampes et des spasmes, tandis qu’un excès de sodium est souvent lié à l'hypertension artérielle.
Les carences en calcium, fer et magnésium sont particulièrement fréquentes chez les patients présentant des troubles de l’absorption (comme la maladie cœliaque) ou chez les personnes âgées. Les excès en sodium et calcium sont courants chez les patients hypertendus ou présentant des calculs rénaux.
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