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Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont importants pour la santé et la forme physique. Derrière l'abréviation BCAA (Branched Chain Amino Acids) se cache en fait une tendance actuelle de la scène du fitness et de la nutrition.
Les quatre lettres représentent les trois acides aminés leucine, isoleucine et valine, qui sont censés aider à la construction des muscles, à la performance sportive et même à la perte de poids.
Vous voulez en savoir plus sur les BCAA et leur effet ?
Savoir si vous avez vraiment besoin de compléments alimentaires pour bénéficier des bienfaits des acides aminés ?
Ou encore dans quels aliments se trouvent les BCAA ?
Et sans oublier des faits utiles sur les acides aminés : quels sont exactement les acides aminés ?
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Entrons dans le vif de notre sujet : les BCAA ! Et ce qu’ils sont, plus exactement.
Les BCAA, c'est-à-dire les acides aminés à chaîne ramifiée, comprennent spécifiquement la valine, la leucine et l'isoleucine. Comme les autres acides aminés, les BCAA sont utilisés comme éléments constitutifs des protéines.
Ils sont considérés comme un sous-groupe distinct des acides aminés protéinogènes car leur forme moléculaire est différente des autres acides aminés : Comme son nom l'indique, les molécules individuelles de leucine, d'isoleucine et de valine sont ramifiées.
La L-valine fait partie des trois BCAA, mis pour Branched Chain Amino Acid en anglais. Tous trois font partie de la même famille d’acides aminés, même s’ils peuvent remplir des fonctions différentes au niveau cellulaire et organique.
Le nom valine provient lui-même de l’acide valérique, une molécule découverte dans la valériane par Hermann Fischer, un chimiste allemand de renom.
Ce dernier avait notamment donné son nom à une représentation graphique des molécules organiques, la projection de Fischer.
Tout comme le font les deux autres BCAA leucine et isoleucine, la valine peut contribuer à la libération d’énergie pendant l’effort physique (4). De cette manière, elle lutte contre la fatigue musculaire en maintenant un taux de glucose sanguin plus stable pendant l’exercice.
Naturellement, les BCAA participent à la synthèse des protéines puisqu’il s’agit d’acides aminés essentiels.
De plus, la valine, tout comme la leucine, l’isoleucine, la phénylalanine et la tyrosine entrent en compétition d’assimilation au niveau du système nerveux contre le tryptophane.
Ainsi, lorsque les apports en BCAA sont élevés, le tryptophane est moins assimilé, réduisant la synthèse de la sérotonine avec son effet apaisant sur le système nerveux.
A l’opposé, lorsque ces acides aminés sont présents en quantité réduite, l’assimilation du tryptophane est favorisée, de même que la synthèse de sérotonine et de mélatonine.
La valine fait partie des BCAA, ou acides aminés branchés, avec la leucine et l’isoleucine. Ils sont appelés branchés ou ramifiés en référence à leur structure chimique particulière en forme de branche.
Comme ses deux cousins L-leucine et L-Isoleucine, la valine fait partie des acides aminés essentiels qui doivent être fournis par l’alimentation. De nombreux compléments alimentaires à base d’acides aminés apportent aussi de la L-valine.
La carence en valine est rare mais elle peut entraîner une perte de poids et de cheveux.
Le ratio 2.1.1 pour deux part de leucine, une part de valine et une part d’isoleucine correspond à l’équilibre naturel des BCAA tels qu’ils se présentent dans l’aminogramme des protéines alimentaires et des compléments.
Vous pourriez donc favoriser cette forme de BCAA.
Cependant, s’il s’agit de maintenir l’intégrité des tissus musculaires ou favoriser la prise de masse, un ratio plus élevé en leucine par rapport aux deux autres acides aminés branchés (4.1.4, 8.1.1…) pourrait être envisagé, notamment à proximité des repas après l’entraînement.
Les BCAA s'acquièrent surtout par l’alimentation. Mais comment savoir quels aliments sont sains pour vous, si vous avez des symptômes de réactions alimentaires ?
Optimisez votre régime alimentaire et votre apport en BCAA, en écoutant votre corps : quels aliments provoquent des réactions dans votre organisme ?
Les sources alimentaires protéinées apportent de la L-Valine, qu’elles soient d’origine animale ou végétale :
Le parmesan, les œufs ainsi que les produits laitiers s’avèrent être les meilleures sources en valine.
Vous pouvez aussi vous procurer de cet acide aminé essentiel en consommant régulièrement de la viande de bœuf et de mouton, de dinde ou encore du poulet.
Le thon est également un aliment riche en valine tout comme les champignons blancs, les lentilles et les haricots pinto.
Les noix et les légumineuses en particulier, mais aussi les produits d'origine animale comme le fromage ou le poisson peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en BCAA.
La différence entre la leucine, la valine et l’isoleucine se joue au niveau de leur structure moléculaire similaire. Cependant, même s’ils se ressemblent, leurs petites différences structurelles impliquent leurs fonctions dans le corps humain.
La leucine est un déclencheur de l’anabolisme (synthèse des protéines musculaires) par le biais de la voie mTOR, une enzyme qui déclenche une cascade de processus complexes aboutissant sur le renforcement des muscles.
L’isoleucine est impliquée dans le métabolisme glucidique car elle stimule l’entrée du glucose dans les cellules en activant les transporteurs cellulaires GLUT4.
Quant à la valine, nous allons rentrer dans les détails ci-dessous…
La valine est naturellement impliquée dans le métabolisme énergétique puisqu’elle peut être convertie en énergie par la néoglucogenèse.
En plus, elle agit comme la leucine en créant un pic d’insuline lorsqu’elle est absorbée seule ou avec les deux autres BCAA. A cette fin, elle favorise le stockage et la synthèse du glycogène dans les tissus musculaires mais de manière moindre que la leucine.
Cependant, elle joue un rôle important dans la construction musculaire en réduisant notamment le catabolisme induit par des entraînements intenses de musculation (1).
La valine est également utilisée par les mécanismes complexes du système immunitaire en agissant sur les cellules dentritiques, la synthèse des monocytes et des protéines signalisantes comme l’Interleukine 12 par exemple (2).
Des études ont été menées pour savoir si la valine pouvait jouer un rôle stimulant sur le système nerveux et les capacités mentales contre certaines maladies nerveuses. Les études in vitro et sur l’animal n’ont pas démontré d’effets significatifs à cette fin (3).
La valine occupe des fonctions biologiques importantes au sein de l’organisme. Elle contribue efficacement à la production de l’énergie tout en assurant la coordination des muscles.
Cet acide aminé entre dans le processus de la réparation aussi bien que de la constitution tissulaire.
Une fois assimilée par le corps, la valine agit sur le muscle en récupérant l’énergie utilisée pendant un effort physique. Elle peut stimuler le système nerveux et de maintenir son bon fonctionnement.
En effet, elle constitue un élément primordial en assurant la capacité mentale.
Tout comme le font les deux autres BCAA leucine et isoleucine, la valine peut contribuer à la libération d’énergie pendant l’effort physique (4).
De cette manière, elle lutte contre la fatigue musculaire en maintenant un taux de glucose sanguin plus stable pendant l’exercice.
Naturellement, les BCAA participent à la synthèse des protéines puisqu’il s’agit d’acides aminés essentiels.
De plus, la valine, tout comme la leucine, l’isoleucine, la phénylalanine et la tyrosine entrent en compétition d’assimilation au niveau du système nerveux contre le tryptophane.
Ainsi, lorsque les apports en BCAA sont élevés, le tryptophane est moins assimilé, réduisant la synthèse de la sérotonine avec son effet apaisant sur le système nerveux.
A l’opposé, lorsque ces acides aminés sont présents en quantité réduite, l’assimilation du tryptophane est favorisée, de même que la synthèse de sérotonine et de mélatonine.
La valine est très réputée du fait de sa capacité à stimuler la reconstruction des muscles.
Prendre un supplément de BCAA avant un entraînement présente plusieurs avantages.
Ainsi, les BCAA vous aident à maintenir l’énergie musculaire et l’intégrité de vos muscles pendant l’exercice. Ils seront consommés avec bénéfices dans le cadre de la musculation, du Crossfit ou des sports de combat.
Vous pouvez également connaître le BCAA en gélules ou sous d'autres formes en tant que complément alimentaire.
En moyenne, les femmes ont besoin d'environ 9 grammes de BCAA par jour et les hommes d'environ 12 grammes. Toutefois, pour certains groupes de personnes, comme les femmes enceintes ou les personnes âgées, cette exigence peut augmenter.
En outre, si vous faites beaucoup de sport, vous devriez également consommer des quantités légèrement plus importantes de BCAA.
Les besoins journaliers en valine, cet acide aminé, n’ont pas été évoqués par les autorités de la santé.
Le dosage journalier recommandé de valine varie en fonction de l’âge, du sexe et des besoins individuels. Pour les adultes, un apport quotidien d’environ 20 milligrammes (mg) par kilogramme de poids corporel est recommandé.
La valine sous sa forme de supplément alimentaire doit toujours être associée avec les deux autres acides aminés essentiels : l’isoleucine et la leucine.
Afin de choisir le meilleur complément en BCAA, il faut tenir compte de l’origine du produit. Il peut être d’origine animale, végétale ou dérivé de la fermentation bactérienne.
Le dosage prescrit afin de profiter des bienfaits de la valine est entre 1 à 20 grammes par jour. Ne dépassez pas cette dose pour ne pas subir les éventuels effets secondaires de la prise de cet acide aminé.
Une carence en valine peut entraîner une perte de masse musculaire, une fatigue accrue, et des problèmes de récupération.
La déficience en valine est assez rare chez l’enfant et l’adulte.
En cas d’excès en supplément à base de valine, le sujet ressent une sensation de fourmillement des membres.
D’autres personnes ayant pris une quantité trop importante de valine ont eu des hallucinations dans des cas les plus rares.
Il est indispensable de noter que la prise d’un complément à base de valine est déconseillée pendant la grossesse ou l’allaitement. Il en est de même pour les patients atteints de la maladie du sirop d’érable afin d’éviter une éventuelle intoxication et un entassement d’acides aminés dans le cerveau.
Les BCAA aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Ils maintiennent vos dépôts de sucre dans le foie et les muscles et stimulent vos cellules à absorber le sucre du sang [17], [18], [19], [20]. Plus précisément, la leucine et l'isoleucine en particulier augmenteraient la production de l'hormone insuline.
Les BCAA peuvent-ils donc réduire le taux de glycémie ? L'état des recherches sur ce sujet n'est pas clair : certaines études ont montré ces effets, d'autres n'ont montré aucun effet, et d'autres encore ont augmenté le taux de sucre dans le sang - dans ce dernier cas, cela était principalement dû à un régime alimentaire riche en graisses [23], [24].
Le sentiment d'épuisement pendant le sport est retardé par les BCAA. D'autres études ont montré que les athlètes* qui avaient pris des BCAA ressentaient environ 15 % de fatigue en moins que les participants* du groupe placebo sans BCAA [26], [27]. Cependant, la situation générale de l'étude reste floue.
Les BCAA peuvent vous aider à ressentir moins de douleurs musculaires après l'exercice. Premièrement, les BCAA réduisent la concentration de certaines enzymes dans le sang, à savoir la créatine kinase et la lactate déshydrogénase. Ils jouent un rôle dans les lésions musculaires.
Dans certaines études, les athlètes* qui avaient pris des suppléments de BCAA ont estimé que leurs douleurs musculaires étaient environ 33 % moins douloureuses que celles qui avaient reçu un supplément placebo.
Cependant, l'effet positif des BCAA sur les muscles endoloris dépend aussi fortement de la quantité de protéines que vous consommez par le biais de votre alimentation.
On dit aussi que les BCAA ont un effet sur la prise de poids, voire sur la perte de poids. Mais là encore, c'est le régime alimentaire lui-même qui est déterminant. Si vous voulez perdre du poids, vous devez viser une alimentation équilibrée - les BCAA peuvent vous aider, mais malheureusement ils ne font pas tout le travail [36].
Vous pouvez prendre du BCAA sous forme de complément alimentaire. Les suppléments sont généralement plus adaptés aux personnes qui font de l'exercice de manière très intensive. Cependant, si vous voulez être absolument sûr que votre corps a les meilleures conditions avant et après l'entraînement, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires en quantités saines.
Surtout si votre régime alimentaire est hypocalorique, végétarien ou végétalien, les suppléments de BCAA peuvent faciliter l'approvisionnement. Cependant, elles ne sont souvent pas absolument nécessaires si vous avez déjà une alimentation équilibrée et riche en protéines.
Le BCAA peut être pris sous différentes formes comme complément alimentaire. Pour les athlètes*, il est recommandé d'utiliser des poudres et des gélules les jours d'entraînement, car elles peuvent être absorbées plus rapidement par les muscles. Les jours où il n'y a pas de formation, les comprimés peuvent également faire un bon travail.
Jusqu'à présent, il n'existe aucune preuve scientifique que les BCAA provoquent des effets secondaires. Des études ont montré qu'une dose de 15 à 35 grammes par jour n'avait aucun effet néfaste sur les personnes en bonne santé [6], [41]. Toutefois, vous ne devez pas dépasser les doses mentionnées ci-dessus. Si vous consommez beaucoup plus de protéines que vos besoins habituels, il est essentiel que vous buviez suffisamment.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels, qui sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée en raison de leur forme moléculaire. Comme les autres acides aminés, les BCAA sont utilisés comme éléments constitutifs des protéines.
Par conséquent, ils sont impliqués dans divers processus du corps, par exemple la construction musculaire, la flexibilité, l'élasticité de la peau, des cheveux et des ongles et certains processus métaboliques. Ils transportent également les nutriments dans l'organisme, participent à la production d'hormones et renforcent le système immunitaire.
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