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Les glucides, également appelés hydrates de carbone, sont l'une des trois principales catégories de macronutriments, avec les protéines et les lipides, qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Ils constituent notre principale source d’énergie et représentent 45 à 50% de nos apports caloriques totaux quotidiens.
Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et des intestins. Bref, c’est le principal carburant de notre organisme. Ils sont également appelés “sucre” ou “hydrate de carbone” car ils sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en glucose, une molécule de sucre que notre corps utilise pour produire de l'énergie. Le glucose est essentiel pour alimenter nos cellules, en particulier celles du cerveau et des muscles. Les glucides sont ainsi essentiels pour maintenir une performance physique et mentale optimale.
D’un point de vue biochimique, ils sont formés par des chaînes d’oses plus ou moins longues et sont classifiés comme suit :
Le rôle des glucides est de fournir de l’énergie en apportant 4 Kcal/g sous forme de glucose ou de constituer des réserves d’énergie immédiate sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. La pratique d'un sport, à plus forte raison si elle est régulière et intensive, engendre une dépense d'énergie importante, qu'il est nécessaire de compenser par le biais de l'alimentation.
Parmi tous les nutriments, les glucides sont les plus efficaces pour fournir rapidement de l'énergie à notre corps. En effet, les glucides constituent le principal carburant des muscles et du cerveau !
La quantité de glucides à consommer quotidiennement lorsque l'on pratique du sport est variable est fonction de la nature, de la fréquence et de l'intensité de la pratique sportive. On considère en moyenne qu'une personne qui pratique du sport de façon régulière doit consommer quotidiennement entre 5 g et 12g de glucides par kg de poids corporel en fonction de l'intensité et de la fréquence.
Pour être plus précis, plus l’effort est long et l’intensité importante, plus notre corps a besoin d'énergie et plus les besoins glucidiques sont importants. Les personnes qui pratiquent une heure de sport à intensité faible à modérée ont des besoins qui s'élèvent à 5 à 7g de glucides par kg par jour.
Il existe deux types de sources de glucides :
L'autre paramètre à prendre en compte est la notion d'index glycémique de l'aliment : plus il est élevé, plus la consommation de l'aliment va provoquer une élévation rapide de la glycémie sanguine pour fournir rapidement de l'énergie au corps. Plus on se rapproche du début de l’effort, plus les aliments consommés doivent avoir un IG élevé, et doivent être digestes.
La veille de l'effort, on recommande aux sportifs préparant des courses d'endurance longue durée, la fameuse « Pasta partie », qui consiste à manger entre 60 et 65% du repas sous forme de féculents.
Le matin même de l'effort, le petit-déjeuner est un repas essentiel, qui doit être pris entre deux et trois heures avant l'effort. Il apportera idéalement une source de glucides complexes à index glycémique (IG) faible, sous forme de pain au levain ou de flocons d'avoine, une petite source de protéines (oeuf à la coque ou tranche de jambon), ainsi qu'un aliment riche en glucides simples à index glycémique élevé pour fournir de l'énergie rapidement assimilable (miel, confiture ou banane très mûre).
Les personnes ayant des difficultés à prendre un petit-déjeuner complet deux heures avant l'épreuve, pourront se contenter d'une collation énergétique une demie-heure avant, à condition qu'elle ne dépasse pas une heure trente d'effort prolongé : pâtes de fruits, gels ou purées énergétiques, banane mûre, raisins secs, compote ... Les encas proposés peuvent alors être les mêmes que ceux pris juste avant la course : pâtes de fruits, gels ou purées énergétiques, banane mûre, raisins secs, compote ...
Après le sport, il est important de recharger les stocks de glycogène de l'organisme par l'alimentation. Bien qu'on parle essentiellement de l'importance des protéines en musculation, les glucides ont également un rôle essentiel à jouer lorsque l'on cherche à augmenter sa masse musculaire.
Le piège, c'est de les réduire, au risque de forcer l'organisme à puiser l'énergie dont il a besoin. Pour prendre de la masse musculaire, deux éléments sont inséparables : un entraînement intense et une alimentation stratégique. La qualité de ta prise de masse dépend directement de ce que tu manges. Si tu consommes n’importe quoi sans réfléchir à la composition nutritionnelle, tu risques une prise de poids composée de 50 à 70% de masse grasse, plutôt que de muscle.
À l’inverse, une alimentation équilibrée bien pensée, riche en protéines de qualité, en glucides complexes et en bonnes graisses, te permet de gagner du muscle « propre » en limitant la prise graisseuse. Ce guide te présente les principes nutritionnels essentiels et une sélection complète d’aliments pour optimiser ta prise de masse musculaire, que tu sois débutant ou expérimenté en musculation.
La prise de masse musculaire repose sur deux piliers : un surplus calorique contrôlé et une répartition équilibrée des macronutriments. Sans cet apport calorique, même avec un entraînement intense, ton corps n’aura pas assez d’énergie pour construire du muscle. Mais attention : ce surplus doit venir d’aliments de qualité, pas de n’importe quoi. Tu dois manger plus de calories que tu n’en dépenses, mais le choix de bons aliments est crucial pour la prise de muscle et non de gras.
En effet, des calories issues de fast-foods, de sucres raffinés, de l’alcool ou d’aliments ultra-transformés ne favoriseront pas la synthèse protéique et risquent de se transformer en masse grasse plutôt qu’en muscle.
Le surplus calorique optimal dépend de ton niveau d’entraînement et de ta réactivité métabolique :
Par exemple, si tu as besoin de 2400 kcal pour maintenir ton poids, ajoute 500 kcal pour atteindre 2900 kcal et favoriser la prise de muscle. Ce surplus apporte les acides aminés, protéines, glucides et lipides nécessaires à la construction musculaire.
Important : au-delà de ce surplus, tu risques de gagner trop de masse grasse. L’objectif est un gain de 0,5 à 1 kg par semaine, idéalement composé de 70% de muscle et 30% de gras maximum.
En dehors du nombre de calories, c’est la répartition des macronutriments qui détermine ton succès. La répartition optimale pour la prise de masse musculaire est généralement :
| Macronutriment | Plage recommandée | Rôle principal |
|---|---|---|
| Glucides | 55-65% des calories ou 4-7 g/kg de poids corporel | Énergie d’entraînement, recharge du glycogène musculaire |
| Protéines | 20-30% des calories ou 1,6-2,2 g/kg de poids corporel | Construction et réparation musculaire |
| Lipides | 15-20% des calories ou 0,5-1 g/kg de poids corporel | Production hormonale (testostérone), absorption de vitamines |
Cette répartition est un point de départ flexible : certains athlètes, notamment pour une prise de masse sèche, privilégient 25-30% de protéines et réduisent les glucides à 50-55%. À toi d’ajuster selon ta tolérance digestive et tes résultats.
Les protéines sont l’élément fondamental de la construction musculaire. Composées d’acides aminés, dont 9 essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer, elles permettent la réparation et la croissance de tes fibres musculaires endommagées par l’entraînement.
Apport recommandé : 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de ton poids corporel par jour (soit 25 à 30% de tes calories totales). Cet apport supporte la synthèse protéique musculaire sans surcharger tes reins.
Exemple concret : pour une personne de 80 kg, l’apport optimal est de 128 à 176 g de protéines végétales ou animales par jour, répartis idéalement sur 4 à 5 repas/collations (25-35 g par prise pour une absorption optimale). Viandes rouges maigres, poissons gras, œufs, produits laitiers et légumineuses sont tes meilleures sources. L’important est de varier pour bénéficier de micronutriments différents.
Les glucides sont ta principale source d’énergie pour les entraînements de musculation. Ils reconstituent les réserves de glycogène musculaire, essentielles pour maintenir une performance élevée d’une séance à l’autre.
Apport recommandé : 4 à 7 grammes de glucides par kilogramme de ton poids corporel par jour (soit 55-65% de tes calories totales).
Distinction importante :
Tous les glucides fournissent aussi des fibres, facilitant ton transit digestif et la stabilité de ta satiété-essentiels pour tenir ton surplus calorique sans fringales.
Au-delà d’être source d’énergie, les bonnes graisses jouent un rôle crucial dans la production de testostérone et d’IGF-1, deux hormones anaboliques essentielles à la synthèse protéique et à la croissance musculaire. Un apport insuffisant en lipides de qualité peut ralentir tes progrès musculaires et affecter ta récupération.
Apport recommandé : 15 à 20% de tes calories totales (soit 0,5 à 1 g par kilogramme de ton poids corporel), prioritairement sous forme d’acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) riches en oméga-3 et oméga-9.
Bonnes sources : avocats, huiles végétales de qualité (olive extra vierge, lin, coco), poissons gras (saumon, maquereau, sardines), oléagineux (amandes, noix, noisettes, beurre de cacahuète) et leurs beurres, graines (lin, chia).
L’eau n’est pas un « nutriment », mais c’est un élément critique pour ta prise de masse. L’hydratation intervient dans :
Recommandation : minimum 3 à 4 litres d’eau par jour, plus si tu t’entraînes intensément (0,5 à 1 L par heure d’entraînement). Urine de couleur pâle = bonne hydratation.
Il est important de différencier les glucides simples et complexes, en se basant notamment sur leur index glycémique (IG). L’index glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment libère du glucose dans le sang. Plus l'IG est élevé, plus la libération est rapide, provoquant ainsi des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue.
En musculation, il est recommandé de privilégier les glucides à faible IG avant l'entraînement, comme les flocons d'avoine ou le riz complet, pour maintenir un niveau d'énergie stable.
En plus de ces aliments de base, il est possible d'inclure d'autres sources de glucides dans votre alimentation, telles que :
Le timing de la consommation de glucides est primordial pour maximiser vos performances musculaires.
En phase de prise de masse, il est conseillé d'augmenter votre consommation de glucides pour répondre aux besoins énergétiques accrus et soutenir la croissance musculaire. Vous pouvez viser environ 4 à 6 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour, en privilégiant des sources de qualité comme les céréales complètes et les légumineuses.
En phase sèche, où l'objectif est de réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire, il est recommandé de réduire progressivement l'apport en glucides tout en maintenant un niveau suffisant pour éviter la fatigue. Bien que les glucides soient essentiels pour la performance et la récupération, un excès peut conduire à un stockage sous forme de graisse, surtout si vous consommez trop de glucides rapides.
Voici un exemple de programme alimentaire de prise de masse sur une journée (pour une personne de ~80kg, ~2900 kcal, 145g protéines, 360g glucides, 65g lipides) :
Petit-déjeuner :
Collation du matin :
Déjeuner :
Collation de l'après-midi :
Dîner :
N'oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée en buvant au moins 3 à 4 litres d'eau.
Même en prise de masse avec surplus calorique, tu dois être attentif à la qualité. Certains aliments offrent des « calories vides » qui ne soutiennent pas ta musculature et risquent de se transformer en graisse non-fonctionnelle. À minimiser ou éviter :
À consommer avec modération : beurre, crème, fromage très gras (limiter à 1-2 fois par semaine).
Les glucides sont un élément clé de la nutrition en musculation. Ils fournissent l'énergie nécessaire pour soutenir l'effort musculaire, préviennent la dégradation des protéines et facilitent la récupération après l'entraînement. Que vous soyez en phase de prise de masse ou de sèche, les glucides joueront un rôle fondamental dans l'atteinte de vos objectifs.
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