Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans plusieurs fonctions corporelles. Il est indispensable pour la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, ainsi que pour le fonctionnement des muscles, le développement cérébral des enfants et le système immunitaire. Une carence en fer peut entraîner une anémie, se manifestant par de la fatigue, une faiblesse et une pâleur.
Environ 70 % du fer corporel se trouve dans l’hémoglobine des globules rouges, transportant l’oxygène des poumons aux tissus. Il est également crucial pour la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans les muscles, et pour le développement cognitif, en particulier chez les enfants.
En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer. Dans cet article, retrouvez le tableau des aliments riches en fer (viandes, poissons, légumes, fruits) et les aliments pour les végétariens, ou vegans.
Sources de fer : animales vs. végétales
Les aliments riches en fer se divisent en sources animales (fer héminique, mieux absorbé) et végétales (fer non héminique, moins bien absorbé mais essentiel pour les végétariens). Il est important de comprendre les différences entre ces deux types de fer pour optimiser votre apport.
Sources animales de fer héminique
Le fer héminique, présent dans les viandes rouges, les abats et certains poissons, est mieux assimilé par l’organisme, avec un taux d’absorption avoisinant les 25 %.
- Viandes rouges : Les viandes rouges comme le bœuf (2,4 mg par 85 g) et l’agneau (1,1 mg par 85 g) sont parmi les sources les plus riches.
- Poisson : Le thon est une excellente source de fer héminique, avec environ 1,6 mg par portion de 100 g, selon l’USDA. D’autres poissons comme le maquereau (1,63 mg par 100 g) et les sardines (2,1 mg par 85 g) sont aussi riches. Privilégiez les anchois, les sardines et les bars.
- Volaille : Le poulet, en particulier les parties foncées, est une bonne source de fer. Par exemple, une cuisse de poulet contient 1,07 mg par 100 g, tandis que le blanc en contient moins (0,4 mg par 100 g).
- Fruits de mer : Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée. Crevettes, homards, langoustines, langoustes, crabes… Régalez-vous tout en faisant le plein de fer !
- Abats : Souvent mal aimés, certains abats sont pourtant riches en fer héminique et vitamines B12 permettant de lutter contre l’anémie. Le foie, quel que soit son animal d’origine, ne fait pas exception. Elle est incontournable dans le top des aliments les plus riches en fer !
Sources végétales de fer non héminique
En revanche, le fer non héminique, contenu dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs et certains légumes verts, affiche une biodisponibilité plus faible, généralement inférieure à 10 %.
- Légumineuses : Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois, sont des sources importantes de fer non héminique. Les lentilles vertes, par exemple, sont très riches en fer. Elles ont également l’avantage d’être faciles à digérer et très rassasiantes, tout en étant peu caloriques. Les haricots contiennent également du fer. Leur petit plus ? Il existe des dizaines de variétés, pour varier les plaisirs et les saveurs ! Vous trouverez également du fer dans les petits pois, les fèves, les pois cassés, les pois chiches, les flageolets… La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez les cuisiner à l’infini : en soupes, en purées ou même sous forme de pâtes.
- Légumes verts feuillus : Les légumes verts feuillus sont riches en fer non héminique. On ne les présente plus : laitue, épinards, mâche, roquette ou encore chou kale… Ils sont excellents pour la santé en général. Les épinards : le légume le plus riche en fer ? Qui n’a jamais vu les biceps d’acier du célèbre Popeye grossir après qu’il ait avalé une boîte d’épinards ? Ce n’est pas pour rien : l’épinard est en effet l’un des légumes qui contient le plus de fer. Par exemple, nos épinards hachés à la crème fraîche fournissent 1,96 mg de fer pour 100 g d’épinards cuits.
- Céréales complètes : Les céréales complètes, non enrichies en sucres, comme l’avoine ou le quinoa, sont les plus recommandées.
- Fruits secs : Au rayon oléagineux, il ne faut pas se priver de consommer des graines de tournesol (4,9 mg/100 g) et des flocons d’avoine (4,05 mg/100 g).
- Chocolat noir : Tout le monde le sait, le chocolat c’est bon pour le moral ! Riche en magnésium et en antioxydants, on ne compte plus les bienfaits du chocolat sur notre santé. Ce que l’on sait moins c’est que le chocolat noir est source de fer.
Voici une liste plus détaillée des légumes riches en fer :
- Les lentilles sèches : 6,51 mg/100 g
- Les haricots blancs : 7,97 mg/100 g
- Les haricots rouges : 6,69 mg/100 g
- Les pois chiches : 5,36 mg/100 g
- Les fèves : 6,7 mg/100 g
- Les épinards : 2 à 3 mg/100 g
- Les poireaux : 0,35 à 1,5 mg/100 g
- La roquette : 1,46 mg/100 g
- La salade chicorée verte : 4,15 mg/100 g
- Le chou frisé cru : 1,74 mg/100 g
- La betterave rouge crue : 0,7 mg/100 g
- La blette : 0,35 mg/100 g
- Le persil frais (4,67 mg/100 g) ou séché (38 mg/100 g)
- Le thym frais (17,5 mg/100 g) ou séché (124 mg/100 g)
- Le basilic frais (5,24 mg/100 g) ou séché (89,8 mg/100 g)
Carence en fer : aliments conseillés pour la combler
Maximiser l'absorption du fer
Parfois, malgré l'augmentation de l'apport en fer, le taux de fer n'augmente pas significativement. Ceci s'observe notamment lorsqu'une inflammation chronique est présente. Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer.
Cependant, l’absorption du fer non héminique peut être optimisée par la consommation simultanée de vitamine C, tandis qu’elle peut être inhibée par certains composés comme les tanins du thé ou les phytates des céréales complètes.
Voici quelques conseils pour améliorer l'absorption du fer :
- Vitamine C : L’absorption du fer non héminique est augmentée par certains micronutriments, comme la vitamine C. La présence de fer héminique d’origine animale au même repas, même en petite quantité, augmente l’assimilation du non-héminique (viande hachée, émietté de poisson, petit lardons, etc.).Consommer des fruits et des légumes crus pour leur apport en vitamine C améliore ainsi l’absorption du fer non-héminique.
- Éviter certains aliments : Bon à savoir : les aliments riches en tanins, comme le thé vert ou noir et le vin rouge peuvent diminuer l’assimilation du fer. De même, les phytates présents dans les céréales à grains entiers et les légumineuses ont tendance à réduire son absorption. Éviter les aliments qui inhibent l’absorption du fer contenu dans les aliments, en particulier le thé et le café à proximité des repas.
Grâce à certaines astuces et alliances d’aliments complémentaires, vous pouvez booster l’assimilation du fer non héminique dans le cadre alimentation plus végétale ?
Tableau récapitulatif des aliments riches en fer
| Aliment | Type de fer | Quantité de fer (pour 100g) |
| Foie de bœuf | Héminique | 6.5 mg |
| Lentilles | Non héminique | 3.3 mg |
| Épinards | Non héminique | 2.7 mg |
| Tofu | Non héminique | 3.4 mg |
| Thon | Héminique | 1.0 mg |
| Haricots rouges | Non héminique | 1.0 mg |
Idées de repas riches en fer pour les femmes enceintes
Pour éviter l’anémie durant la grossesse, une alimentation équilibrée et suffisamment riche en fer est de mise. Les femmes enceintes qui manquent de fer peuvent plutôt miser sur ces aliments :
- la viande de bœuf et d’agneau bien cuite ;
- les sardines, le thon en quantité modérée ;
- les moules bien cuites ;
- les œufs durs dans une moindre mesure.
Voici 10 idées de repas riches en fer, idéales pour une femme enceinte. J’ai inclus à la fois du fer héminique (d'origine animale, mieux absorbé) et du fer non héminique (d'origine végétale, à consommer avec de la vitamine C pour optimiser l’absorption) :
- Salade de lentilles, épinards et saumon
- Lentilles (riches en fer non héminique)
- Épinards frais
- Saumon grillé (fer + oméga-3)
- Tomates cerises (apport en vitamine C)
- Vinaigrette au citron
- Bœuf mijoté aux légumes et quinoa
- Bœuf (fer héminique)
- Carottes, poivrons et tomates (vitamine C)
- Quinoa (source de fer végétal)
- Épices (curcuma, cumin)
- Omelette aux épinards et champignons, accompagnée de pain complet
- Œufs (fer)
- Épinards et champignons (fer non héminique)
- Pain complet (fibres et fer)
- Curry de pois chiches et patates douces avec riz complet
- Pois chiches (fer végétal)
- Patates douces (vitamine C)
- Lait de coco et épices
- Filet de dinde avec purée de patate douce et haricots verts
- Dinde (fer héminique)
- Haricots verts (fer végétal)
- Purée de patate douce (vitamine C)
- Tartine de houmous, avocat et graines de sésame
- Pois chiches (fer)
- Avocat (bonnes graisses)
- Graines de sésame (riche en fer)
- Pain complet
- Salade de betterave, noix et fromage de chèvre
- Betterave (fer)
- Noix (fer et oméga-3)
- Fromage de chèvre (calcium)
- Vinaigrette au citron
- Poêlée de tofu aux légumes et riz complet
- Tofu (fer non héminique)
- Poivrons, brocolis et courgettes (vitamine C)
- Riz complet
- Sardines grillées avec pommes de terre et salade verte
- Sardines (fer + oméga-3)
- Pommes de terre vapeur
- Salade verte et jus de citron
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