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L'amidon, un terme dérivé du latin amulum ou amylum signifiant « non moulu », est une forme de glucide complexe d’origine végétale présente dans diverses parties de différentes plantes. Langage de naturopathe, mais aussi glucide complexe, ou sucre lent, l’amidon est le constituant essentiel des réserves énergétiques des plantes.
C’est une forme complexe du glucose, qui, une fois dans notre tube digestif, se digère lentement grâce aux enzymes digestives et aboutit au glucose simple, forme finale selon laquelle il est absorbé par notre corps. L’amidon est le nom du glucide complexe ou sucre lent contenu dans les féculents, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumineuses, farines et pain.
La digestion complète de l’amidon se fait lentement grâce aux enzymes digestives et aboutit au glucose assimilable par nos cellules. L’amidon est donc une source d’énergie intéressante pour la pratique d’activités physiques endurantes. Le grain d’amidon possède une forme et une taille qui dépend de la variété botanique dont est issu l’amidon.
La formule chimique de l’amidon est (C6 H10 O5)n (où n représente un grand nombre). Dans les plantes, l’amidon se présente sous forme de petits grains insolubles dans l’eau froide. Dans l’eau chaude, les grains d’amidon gonflent jusqu’à augmenter 30 fois leur volume. L’amidon contient de l’amylose et de l’amylopectine en quantité variable selon les plantes.
En général, l’amylose représente 20 à 30 % de la masse en amidon mais dans certaines variétés botaniques, on peut atteindre 70 %. Il s’agit d’une forme de glucide complexe, d’origine végétale : elle est contenue dans diverses parties de diverses plantes. L’amidon est une macromolécule composée de plusieurs molécules de glucose reliées entre elles par des liaisons covalentes. Il entre dans la catégorie des glucides complexes, c’est-à-dire des polyosides ou des polysaccharides. Plusieurs plantes, ainsi que leurs dérivés, contiennent ce type de glucide, et font partie de l’alimentation humaine. Les plantes fabriquent ce polymère suivant un processus complexe de biosynthèse.
Les aliments riches en amidon sont regroupés dans la famille alimentaire des féculents : céréales, pommes de terre, pâtes, riz, légumes secs et pain. Les aliments constitués d’une forte proportion d’amidon, sont les féculents. Ils sont très présents dans notre alimentation : le pain, les céréales (blé, orge, maïs, avoine, quinoa…), les légumes secs (lentilles, haricots, fèves…) et les fruits et légumes amylacés tels que la pomme de terre, la patate douce, la châtaigne, le potimarron, le potiron et la banane.
Plusieurs plantes, ainsi que leurs dérivés, contiennent ce type de glucide, et font partie de l’alimentation humaine. Les plantes fabriquent ce polymère suivant un processus complexe de biosynthèse.
L’amidon présente plusieurs avantages pour l’organisme humain. En tant que glucide complexe, l’amidon est digéré plus lentement par l’organisme. À la différence des glucides simples, qui sont rapidement absorbés lors de la digestion, il va être transformé en glucose. Cette molécule peut également s’accumuler dans le foie sous forme de glycogène qui sera utilisé ultérieurement. Cette caractéristique de l’amidon fait qu’il figure dans le régime alimentaire des sportifs. Lors des compétitions, lorsque le sportif est appelé à produire des efforts physiques continus, les glycogènes contenus dans le foie sont libérés.
Le plus souvent, l’amidon ingéré n’est pas intégralement éliminé, d’où l’appellation de « résistant », avec une fonction dite probiotique. Les microbiotes présents dans l’intestin s’en nourrissent, ce qui les aide à proliférer, et à mieux assurer leur rôle dans la digestion. Les aliments présentant une forte teneur en cette substance sont très caloriques.
Les féculents apportent de l’énergie à notre organisme, ont besoin d’être cuits pour pouvoir être digérés, et sont riches en protéines, vitamines du groupe B, minéraux et fibres.
L’indice glycémique (IG) est également un facteur à prendre en compte. L’indice glycémique d’un aliment représente la vitesse d’absorption du glucose par l’organisme : plus celui d’un aliment est élevé, plus rapidement est absorbé le glucose contenu dans ce dernier. La valeur de l’index glycémique d’un produit dépend de nombreux facteurs. Les proportions en protéine et en fibre d’un aliment influencent son IG : plus celles-ci sont élevées, plus bas est leur index glycémique. L’organisme digère donc plus lentement le glucose contenu dans la farine de pois chiche que celui dans la farine de blé ou dans la farine de riz.
Celui-ci permet de classer les aliments contenant des glucides selon leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, pour la même quantité d’aliment, il existe des aliments à IG bas, modéré et élevé. Les aliments à IG bas permettront une élévation moins rapide du sucre dans le sang, une fatigue moins élevée de l’organisme pour réguler ledit taux, et un moindre risque de provoquer surpoids, obésité, hypertension, diabète de type 2.
Cette tendance demeure valable pour les farines complètes ou les légumineuses riches en fibre. La vitesse d’absorption du glucose renfermé dans un produit varie aussi selon la texture de ce dernier : plus elle est fine, plus l’IG est élevé. La cuisson impacte également la valeur de l’IG. En effet, la cuisson déstructure l’amidon. En outre, le processus de fabrication du produit fait partie des facteurs qui influencent cet index.
Il faut souligner que l’IG, s’il est élevé, peut entraîner des variations brusques de la glycémie. Les produits avec un IG bas ou moyen représentent une alimentation plus saine. Ils permettent, en effet, de maintenir une glycémie sanguine stable puisqu’ils sont digérés plus lentement. En ce qui concerne les farines bio, celles qui sont complètes ou semi-complètes renferment plus de fibres. Par conséquent, elles ont un IG moins élevé. Pour les céréales, préférer celles qui sont complètes. Les légumineuses font également partie des aliments riches en amidon avec un IG bas ou moyen.
Exemple de tableau d'indice glycémique.
Enfin, tout l’amidon que nous consommons n’est pas forcément digéré. Parfois, une petite partie de ce dernier traverse le système digestif sans avoir été digéré, comme une fibre alimentaire : il est appelé amidon résistant. De nombreuses études menées sur l’homme montrent qu’il peut présenter des bienfaits non négligeables pour la santé, il a notamment des propriétés hypoglycémiante (diminue le niveau de sucre dans le sang), améliore la sensibilité à l’insuline (le fait d’être peu sensible à l’insuline est l’une des causes majeures de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et Alzheimer), améliore la digestion, augmente la satiété.
Trouvés dans les aliments comme les bananes vertes, les pommes de terre crues, l'avoine, certaines noix et graines, les haricots et les légumes, les amidons résistants ne sont pas digérés dans l'intestin grêle comme les autres amidons. Au contraire, ils se déplacent et sont fermentés dans le gros intestin, où ils nourrissent des bactéries bénéfiques qui soutiennent divers aspects de notre santé.
« L'amidon résistant a un nom qui veut tout dire, il résiste à la digestion », explique Wendy Bazilian, nutritionniste et consultante en santé publique basée à San Diego et animatrice du podcast 1,000 Waking Minutes. « Ce n'est pas quelque chose de nouveau, mais c'est l'objet de plus en plus de recherches et c'est de mieux en mieux compris. »
Lorsque l'on consomme des amidons communs, les enzymes digestives de l'intestin grêle décomposent immédiatement ces glucides en glucose, qui passe dans la circulation sanguine et est absorbé par les cellules. « La plupart des amidons sont décomposés en énergie et n'ont aucun effet sur le microbiote », explique Tara Collingwood. L'amidon résistant présente un avantage certain en termes de régulation de la glycémie et d'amélioration de notre microbiote intestinal.
Ce qui rend l'amidon résistant si bon pour la santé, c'est qu'après avoir traversé le tube digestif supérieur et être arrivé sans encombre dans le côlon, l'amidon résistant est fermenté par les bactéries du côlon. Il agit donc comme un prébiotique, servant de source de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin, telles que les bifidobactéries, qui sont également connues sous le nom de probiotiques.
Ce processus produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui ont une influence positive sur la régulation de la glycémie, le taux de cholestérol, la fonction immunitaire et d'autres aspects de la santé, explique Mary Ellen Camire, professeure de sciences alimentaires et de nutrition à l'université du Maine, aux États-Unis.
Quelques exemples d'aliments riches en amidon résistant.
On a coutume de dire que les féculents font grossir, c’est surtout la quantité ingérée qui est en cause, c’est pourquoi il est préférable de les consommer accompagnés de légumes. Ce type d’aliment s’associe très bien avec les viandes : il peut s’agir de crustacé, de poisson, de volaille, de bœuf, etc. Ces derniers peuvent être cuits au four, à la poêle ou à l’eau. Les légumineuses telles que la semoule, les pois chiches et les lentilles peuvent être cuisinées dans des plats salés. Il est également possible de confectionner des gâteaux salés à base de haricots rouges.
Si vous décidez d'augmenter votre apport en amidon résistant, faites-le doucement et progressivement, conseille Tara Collingwood. « Si vous l'augmentez trop rapidement, cela peut causer des gaz et des ballonnements. »
La conservation des aliments riches en amidon diffère entre eux. Chez certaines personnes, la consommation de farine peut entraîner des allergies. Les plus connues sont celles dites « du boulanger » et l’asthme. Elles peuvent être liées ou pas à la présence de l’amidon. Les symptômes sont variés et difficiles à diagnostiquer.
Dans le cas d’une sensibilité digestive, il ne faut pas consommer des féculents à haute teneur en fibre. Il est conseillé d’en réduire la consommation et d’en éviter l’excès. En effet, cela provoque des ballonnements, des nausées, des flatulences, voire une diarrhée. Les maladies cœliaques, également dites intolérance au gluten, désignent des troubles de l’organisme atteignant l’intestin grêle. Les produits alimentaires à forte proportion d’amidon contiennent également du gluten.
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