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La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique ou de folates, est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Elle est particulièrement importante chez la femme enceinte, mais elle bénéficie à l'ensemble de la population. Cet article vous fournira toutes les informations nécessaires pour comprendre le rôle de la vitamine B9, identifier les aliments qui en sont riches et éviter les carences.
La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme et dans la formation des tissus. Plus précisément, elle :
La vitamine B9 est hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle est soluble dans l'eau. Elle est sensible à la chaleur, à l'air et à la lumière, il est donc important de bien conserver et cuire les aliments pour préserver sa teneur.
Heureusement, l’alimentation occidentale est assez généreuse en acide folique, il n’est donc pas bien difficile d’en consommer régulièrement. Pour vous assurer d’en offrir à votre organisme en quantité suffisante, veillez à inclure les aliments suivants dans votre alimentation :
Les légumineuses sont une excellente source de vitamine B9. Parmi les meilleures options, on trouve :
Les légumes verts à feuilles sont également riches en vitamine B9. Voici quelques exemples :
D’autres aliments peuvent contribuer à votre apport en vitamine B9 :
Il est important de noter que les féculents complets contiennent plus de vitamine B9 que les féculents « classiques » (pain blanc, pâtes « standard », riz blanc…)
Pour préserver la teneur en vitamines des légumes frais, conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement ; privilégiez la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante. Lavez soigneusement les fruits et légumes pour éviter tout germe microbien.
Voici un tableau récapitulatif des aliments riches en vitamine B9, avec une estimation de leur teneur moyenne par portion:
| Aliment | Teneur moyenne en vitamine B9 (par 100g) |
|---|---|
| Foie de volaille | Environ 500 µg |
| Lentilles | Environ 395 µg |
| Épinards (bouillis) | Environ 140 µg (par 125ml) |
| Fruits à coque | Entre 100 et 200 µg |
Les besoins en acide folique ne concernent pas seulement les femmes enceintes mais l’entièreté de la population. Cependant, la vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. C’est pourquoi elle est essentielle pendant cette période.
Chez la femme enceinte, un apport suffisant en folates permet de réduire le risque de malformation du tube neural, une anomalie grave du développement neurologique du fœtus. L'apport en vitamine B9 est particulièrement important lors de la grossesse, car elle prévient le risque de malformation du tube neural de l’embryon (le système nerveux du futur bébé) et assure donc le bon développement du cerveau et de la moelle épinière.
La prescription d’acide folique dès le projet de grossesse est fortement recommandée. Pour des apports suffisants en B9, il faut avoir une alimentation variée et, en plus, prendre de l’acide folique (le nom donné à la vitamine B9 lorsqu’elle est prescrite sous forme de complément alimentaire) avant d’être enceinte et pendant les trois premiers mois de la grossesse. C’est pourquoi, dès votre projet de grossesse, parlez en avec votre médecin pour qu’il vous en prescrive.
Pas d’automédication : Ne prenez pas de compléments alimentaires sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils peuvent contenir des oligoéléments ou d’autres vitamines dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée.
Lors de la grossesse, un manque de vitamine B9 est susceptible d’entraîner des troubles de la croissance du fœtus. Mais d’autres signes sont également à observer, comme :
Elle peut également engendrer une forme d’anémie appelée mégaloblastique qui se caractérise par des globules rouges malformés et anormalement gros.
Les professionnels de santé sont là pour vous conseiller et vous accompagner dans votre projet de bébé. N’hésitez pas à consulter, par exemple au moment où vous arrêtez votre contraception. Médecin généraliste ou spécialiste, sage-femme peuvent vous recevoir en PMI ou dans leur cabinet pour une consultation préconceptionnelle, pour faire un point santé avant la grossesse.
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