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Les gaz et les ballonnements sont des troubles courants du système digestif qui peuvent être à l'origine d'un inconfort et d'une gêne. Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l'air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments.
Si vous avez le ventre gonflé après les repas, n’attendez plus pour modifier votre alimentation. Certains aliments provoquent des gaz et des sensations de ballonnements, et rendent la digestion plus difficile, mais d'autres réduisent le risque de flatulences et de ballonnements. Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation.
Votre ventre est gonflé ? Vous avez des gaz et des gargouillis ou vous éructez, faites des rots ? Sachez que certains aliments favorisent les ballonnements. En cas de ballonnements, il est préférable de prêter attention à ce que l’on met dans son assiette.
Lorsqu’ils sont dégradés durant la digestion, ils dégagent davantage de gaz intestinaux et provoquent un gonflement du ventre. Si vous êtes concerné et que ces ballonnements deviennent gênants, vous pouvez essayer de consommer ces aliments avec modération.
Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes. Ils contiennent du lactose ou du gluten, favorisent la fermentation et la production de gaz, ou bien se révèlent irritants pour le côlon.
Pour comprendre un peu mieux le processus, les sucres contenus dans ces aliments sont dits "fermentescibles" car ils fermentent sous l'action des levures lorsqu'ils sont digérés.
Lactose, fructose, fructane, galactanes… : les FODMAPs sont des sucres difficiles à digérer, qui fermentent dans le côlon. Leur consommation peut favoriser les douleurs et l’inconfort ressentis par les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable, mais les mécanismes qui les impliquent dans cette symptomatologie sont encore mal compris.
À Toulouse, Jasper Kamphuis vient de mettre en évidence le rôle d’un produit issu de leur fermentation : les AGE. Ces résidus entraineraient la survenue d’anomalies structurelles de la barrière intestinale.
En étudiant la composition de la barrière intestinale des souris qui avaient consommé des FODMAPs, l’équipe a constaté une accumulation de mastocytes et une irrégularité de la couche de mucus, épaisse à certains endroits et fine à d’autres, alors qu’elle est d’épaisseur égale chez les animaux témoins. L’équipe a par ailleurs confirmé l’implication des AGE, puisque les animaux qui avaient consommé des FODMAPs et qui étaient supplémentés en pyridoxamine présentaient une couche de mucus régulière.
Après avoir évité certains aliments, il est important de se concentrer sur ceux qui sont bénéfiques pour votre système digestif. Voici une liste d'aliments à privilégier pour réduire les gaz et les ballonnements :
Voici une liste des aliments à éviter si vous souffrez de gaz et de ballonnements :
Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation.
Parmi les légumes : les légumes tendres et “jeunes” ont des fibres plus digestes pour les intestins sensibles, tels les jeunes pousses de salade ou d’épinards. La peau des légumes et les pépins/grains doivent, si possible, être éliminés (tomate, concombre, courgette...) et une cuisson douce avec peu de matière grasse convient mieux.
Parmi les fruits : les choisir mûrs (banane, poire...) ; en version crue en début de repas et cuite à la fin. Exemples : pamplemousse en entrée ; poire pochée en dessert.
Parmi les viandes et équivalents : choisir les morceaux de viande parmi les moins gras et tendres (poulet, jambon cuit...).
Parmi les produits laitiers : laits fermentés types yaourts, kéfir... contiennent des “bonnes bactéries” utiles pour la digestion et l’assimilation des nutriments par l'organisme. Celles-ci luttent aussi contre le développement des bactéries responsables des troubles du transit intestinal.
Parmi les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre... Pas d’excès en quantité ! Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements. Attention, c'est parfois aussi le cas du pain complet, très riche en fibres alimentaires !
Vos habitudes alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur la production de gaz intestinaux. Consommer des repas trop copieux ou manger trop rapidement peut favoriser l'ingestion d'air, ce qui augmente les risques de ballonnements et de flatulences.
De plus, une alimentation riche en aliments fermentescibles, comme les légumes crus, les légumineuses et les produits laitiers, peut stimuler l'activité des bactéries intestinales et ainsi accroître la production de gaz.
Votre âge peut influencer la production de gaz intestinaux. En vieillissant, votre système digestif ralentit et devient moins efficace pour décomposer certains aliments, ce qui peut entraîner une accumulation de gaz.
Les changements hormonaux liés à l'âge, tels que la diminution des niveaux d'œstrogènes chez les femmes après la ménopause, peuvent également contribuer à une augmentation des flatulences et des ballonnements.
Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz !
Le plus simple, c'est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil... Autre astuce qui peut être utile : cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle...).
De manière générale, toutes les plantes telles que la menthe, la badiane, la camomille romaine, la cardamome, le cumin, l'anis étoilé, le fenouil, le gingembre, la cannelle...
En plus de modifier votre alimentation, vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires pour soulager les ballonnements et les gazs intestinaux. Les probiotiques sont particulièrement efficaces pour rééquilibrer la flore intestinale et réduire la production de gaz.
Vous pouvez les trouver sous forme de gélules, de poudres ou de boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha. Les enzymes digestives peuvent aussi vous aider à mieux digérer certains aliments riches en fibres et à prévenir les troubles digestifs.
Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, surtout si vous souffrez de pathologies digestives ou si vous prenez des médicaments.
Les ballonnements et remontées acides vous gênent toujours alors que vous avez changé vos habitudes alimentaires ? Il existe des solutions pour vous soulager rapidement.
Rennie® Déflatine® combine du carbonate de calcium et du carbonate de magnésium pour soulager les brûlures d’estomac, et, de la diméticone pour soulager les ballonnements. Les médicaments de la gamme Rennie® sont indiqués dans les brûlures d'estomac, les remontées acides et les aigreurs d’estomac, pas avant 15 ans. Rennie® Déflatine® est un médicament indiqué en cas de brûlures d'estomac (excès d'acidité gastrique) associées à des ballonnements, pas avant 15 ans. RennieLiquo® est un médicament indiqué en cas de brûlures d'estomac et remontées acides, pas avant 15 ans. A prendre à distance d'autres médicaments (plus de 2h si possible). Si les symptômes persistent au-delà de 10 jours, consultez votre médecin.
| Aliments | Effets Possibles | Recommandations |
|---|---|---|
| Légumes Crucifères (chou, brocoli) | Gaz, ballonnements | Consommer avec modération, cuisson favorisée |
| Légumineuses (haricots, lentilles) | Gaz, ballonnements | Intégrer progressivement, bien cuire |
| Produits Laitiers (lait, fromage) | Gaz, ballonnements (intolérance au lactose) | Choisir des options sans lactose ou fermentées |
| Fruits Riches en Fructose (pommes, poires) | Gaz, ballonnements | Consommer avec modération |
| Probiotiques (yaourt, kéfir) | Amélioration de la digestion | Consommer régulièrement |
| Fibres Solubles (avoine, carottes) | Régulation du transit | Privilégier |
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