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Avec l'arrivée de l'été et les épisodes de canicule, il est essentiel de rester hydraté. L'eau est le principal constituant du corps humain, représentant en moyenne 60% d'un organisme adulte. Puisqu'elle ne peut pas être stockée, elle est éliminée par l'urine, la respiration et surtout la transpiration. Pour bien supporter les fortes chaleurs, anticiper la sensation de soif en buvant régulièrement pendant la journée est crucial.
En temps normal, l’organisme a besoin d’au moins 1,5 à 2 litres d’eau. Mais en cas de fortes chaleurs, il faut boire 1/2 litre d’eau supplémentaire.
Au-delà de l'eau, certains aliments et boissons peuvent vous aider à maintenir une bonne hydratation. Cet article vous guide à travers les meilleurs choix pour étancher votre soif et vous donne des conseils pour éviter les pièges.
Il faut distinguer 2 cas de figure :
Pour éviter cette sensation désagréable, il est important de ne pas abuser de certains aliments.
S’il est vrai que l’eau est irremplaçable, on pense souvent à tort qu’elle est la seule boisson désaltérante en cas de fortes chaleurs. Pourtant, il existe de nombreux breuvages qui pourront vous désaltérer en été.
L’eau est vitale pour notre organisme car elle régénère nos cellules et permet au sang de circuler. Mais si l’idée de ne boire que de l’eau vous ennuie profondément, n’hésitez pas à la parfumer à l’aide d’une rondelle de citron ou de concombre, quelques feuilles de menthe ou des fruits coupés en morceaux. Autre astuce : opter pour l’eau de coco.
Pour lutter contre la fatigue liée à la canicule, rien de mieux qu’un jus de fruit fraîchement pressé. Après un effort, un grand verre de lait au cacao permettrait de faire le plein de protéines, de glucides et de calcium et de bien récupérer.
Une soupe de légumes tiède ou froide vous permettra d’intégrer facilement une grande quantité de liquides et de fibres. Vous serez ainsi réhydraté, tout en luttant contre la constipation et les ballonnements.
Une étude menée par une équipe de l’université d’Ottawa a établi que les boissons chaudes peuvent nous aider à nous rafraîchir, mais à certaines conditions. Car c’est surtout une question de transpiration, explique le site Popular Science (source 2). Boire des boissons chaudes nous fait transpirer plus et perdre ainsi plus de chaleur.
Voici quelques recettes de boissons désaltérantes à préparer chez vous :
Quand vient l’été, nous apprécions de déguster des aliments désaltérants, car les besoins en eau sont accrus par la chaleur. Ce sont principalement les aliments riches en eau et pauvres en sucres qui nous apportent cette impression de fraicheur et d’hydratation. De plus, la consommation d’aliments riches en eau participe à couvrir nos apports hydriques, en parallèle des boissons.
Il ne faut pas s’en priver car ils sont un composant essentiel d’une alimentation équilibrée. Vérifiez leur indice glycémique. Ceux qui ont un IG élevé (pastèque, melon) doivent être de préférence consommés en fin de repas et plutôt qu’en collation. Même si elle n’est pas forcément associée à l’été, la pomme constitue un fruit désaltérant. Mais attention elle est plus riche en sucre. Une portion* de fruit est recommandée** au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner, en respectant les équivalences glucidiques.
Il est recommandé de consommer une portion de légumes midi et soir, en alternant le cru et le cuit. Les légumes crus permettent de mieux garder l’effet désaltérant, la cuisson diminue la teneur en eau de certains aliments. Les salades, comme la laitue, contiennent 95% d’eau ! Privilégiez aussi la roquette, la batavia, la feuille de chêne, les petites pousses de mesclun… Les salades sont à déguster avec une simple vinaigrette ou peuvent être préparées en recettes plus élaborées : agrémentées d’autres légumes, de graines (lin, courge, pignons…) ou de quelques dés de fromages frais.
Deux laitages sont recommandés** par jour, en veillant à ne pas dépasser une portion de fromage de 30 g par jour ; on peut alterner les produits à base de lait de vache, de chèvre, de brebis. Le lait peut être une bonne alternative pour l'hydratation, il contient entre 80 et 91% d'eau (encore plus dans le lait écrémé), les yaourts écrémés 88%, les fromages blancs 86% d'eau. Ils peuvent donc aussi permettre de s'hydrater en mangeant. Cependant, les yaourts à boire eux, ne contiennent que 79% d’eau et sont généralement aromatisés, donc très sucrés.
Voici une liste de quelques fruits et légumes particulièrement désaltérants à déguster en été :
On pense qu’ils désaltèrent et en fait ils sont des pièges à sucre. Les sodas sont des boissons très sucrées sont très hyperglycémiantes (IG élevé) et vont entretenir la sensation de soif. Les boissons alcoolisées, comme les cocktails, sont à éviter. Ils ne donnent qu’une illusion d’hydratation, ont d’ailleurs un effet déshydratant et contiennent une forte teneur en sucres. Les crèmes glacées contiennent autant de sucres que les sorbets mais contiennent 10% de matière grasse, ce ne sont donc pas de desserts équivalents.
Que ce soit de la bière, du vin, ou du pastis, aucun alcool n’aide à s’hydrater, au contraire. Son effet diurétique nous fait perdre de l’eau. L’aspect des sodas bien frais avec des petites gouttes d’eau qui dégoulinent de la canette peut nous induire en erreur. Les boissons gazeuses et sucrées ne sont pas des bons désaltérants, ni de bons rafraîchissants.
Si le ministère de la Santé recommande d’éviter les boissons à forte teneur en caféine (thé, café, colas) en cas de fortes chaleurs car elles sont diurétiques, de nombreuses études estiment que ce n’est qu’une idée reçue (source 1). Leur effet diurétique qui nous fait évacuer des liquides ne serait important qu’à partir de doses élevées.
En suivant ces conseils et en privilégiant les aliments et boissons désaltérantes, vous serez prêt à affronter les fortes chaleurs de l'été tout en maintenant une bonne hydratation et une santé optimale.
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