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Les protéines sont indispensables au fonctionnement de tout être vivant. Elles représentent 20% de notre corps et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme. Cellules musculaires, enzymes digestives, transport de l'oxygène dans le sang, synthèse des neurotransmetteurs, anticorps du système immunitaire... les protéines sont indispensables au fonctionnement de tout être vivant. Ces chaînes plus ou moins complexes d'acides aminés issues de la traduction de l'ADN se composent et se décomposent dans l'organisme pour en assurer le bon fonctionnement.
Les protéines structurelles donnent leur forme aux cellules et maintiennent l'architecture des tissus. Les protéines assurent également le transport des nutriments et de l'oxygène vers les cellules grâce à des molécules comme l'hémoglobine et la myoglobine. Une autre de leurs aptitudes est leur capacité à équilibrer le pH sanguin et les fluides corporels, permettant à l'organisme de maintenir son homéostasie. Avec les lipides et les glucides, les protéines appartiennent à la famille des macronutriments.
Ils font toute la richesse des aliments que nous consommons et constituent l'unique apport énergétique de l'organisme. C'est pourquoi se priver de l'un d'entre eux n'est pas envisageable. Au cœur du métabolisme, les protéines sont précurseurs de composés biologiques, bases de l’ADN et des neurotransmetteurs. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus. Elles participent au développement musculaire et les réactions métaboliques. Mais pourquoi sont-elles si importantes et dans quels aliments les trouver ?
Les protéines sont de grandes molécules faites de chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés. Ces acides aminés sont les blocs de construction de toutes les protéines de notre corps. Parmi les acides aminés qui les composent, 9 sont dits essentiels car non synthétisés par l'organisme et 11 sont fabriqués par le corps. Il existe 20 acides aminés mais l’organisme n’est capable d’en produire que 11. Il lui faut donc se procurer les 9 autres acides aminés essentiels en quantité suffisante à travers l’alimentation. 3 à 4 % du stock de ces macromolécules est renouvelé chaque jour. Cela permet à notre corps de fabriquer toutes les protéines dont il a besoin pour fonctionner.
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les tissus musculaires, produire des enzymes et des hormones. Elles sont indispensables pour la régénération des cellules et la réparation des tissus corporels. Les acides aminés qu'elles contiennent participent activement à la synthèse des enzymes, des hormones et des anticorps. Une consommation adéquate de protéines contribue donc à renforcer le système immunitaire et à préserver la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Elles participent au développement musculaire et les réactions métaboliques.
Elles jouent un rôle clé dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Chez les sportifs ou les personnes âgées, un apport en protéines adapté est crucial pour prévenir la perte musculaire (sarcopénie). Les protéines contribuent à la sensation de satiété, aidant ainsi à réguler l'appétit et à réduire l'apport calorique global. Une alimentation riche en protéines peut être bénéfique dans le cadre d’un régime alimentaire visant à contrôler le poids corporel. Elles ont aussi un effet thermogénique, ce qui signifie qu'elles augmentent la production de chaleur dans le corps lors de leur digestion. Cette augmentation du métabolisme peut aider à brûler des calories supplémentaires.
Les aliments riches en protéines ne se valent pas tous. Bien que toutes les protéines soient constituées d'acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes, en fonction des aliments. En effet, la structure des protéines d'origine végétale est différente de celle des protéines d'origine animale. La qualité d'une protéine est vitale lorsque l'on considère les avantages nutritionnels qu'elle peut apporter.
Les produits d'origine animale en sont la première source et celle qui est considérée comme la plus complète. Les protéines animales (viande, produits laitiers, œufs, poissons) sont dites protéines complètes, puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine). Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires.
En revanche, certaines protéines végétales sont dépourvues ou trop peu pourvues de certains aminés essentiels, on les appelle les acides aminés limitants. La lysine par exemple est l'acide aminé limitant des céréales qui contiennent moins de 51 mg par gramme de protéines. Enfin, la digestibilité des protéines végétales est moindre que celle des protéines animales (90 à 99 %) et varie selon l'aliment et son mode de préparation.
Mais il est tout à fait possible d’apporter à son corps tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme par des protéines végétales, en associant de façon complémentaire les légumineuses aux céréales. Les végétaux qui entrent dans notre alimentation les plus riches en protéines sont très divers. Ils peuvent être consommés frais, cuisinés et pour certains fermentés.
Pour un adulte en bonne santé, la dose de protéines recommandée est comprise entre 0,83 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, soit 10 à 20% de votre apport énergétique total quotidien. L'Agence nationale pour la santé et la sécurité des aliments (Anses) a déterminé que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g par kilogramme de poids corporel par jour. Ces valeurs augmentent chez les seniors, les femmes enceintes ou qui allaitent : 1 g/kg/j pour les premiers et 1,2 g/kg/j pour les secondes.
En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises. Votre organisme assimile mieux 20-30g de protéines par repas plutôt qu'une grosse portion de 80g en une fois. Visez 3 à 4 prises réparties : petit-déjeuner (20g), déjeuner (30g), collation (15g) et dîner (25g).
Une alimentation équilibrée quotidienne devrait être composée de 10 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides et 35 à 40 % de lipides. Une alimentation saine suffit en règle générale à couvrir les besoins courants. Les légumes n'apportent que des quantités marginales de protéines, mais les fibres qu'ils contiennent sont nécessaires à l'équilibre digestif. Une alimentation suffisamment riche en protéines permet d’améliorer les signaux de satiété qui réduisent l’appétit et limitent l’apport alimentaire.
Pour une perte de poids sans fatigue ni faim, la portion de protéines peut être augmentée mais il est également possible d'inclure les préparations protéinées dans son alimentation. Dans le cadre d'un régime, pour perdre du poids, il est recommandé de privilégier des aliments riches en protéines mais faibles en matières grasses. L'intérêt des protéines est alors de combler les besoins biologiques et d'apporter un effet rassasiant.
| Aliment | Teneur en protéines (pour 100g) |
|---|---|
| Viandes (en moyenne) | 23-36g |
| Poisson | 20-25g |
| Oeufs | 13g |
| Légumineuses (cuits) | 8-9g |
Manger des protéines ne suffit pas. Votre corps doit les digérer, les absorber et les utiliser efficacement pour construire du tissu musculaire et réparer les cellules. La digestion des protéines commence mécaniquement dans la bouche. Prenez le temps de mâcher, surtout pour les viandes fibreuses et les légumineuses.
Un système digestif en forme absorbe jusqu'à 95% des protéines animales et 70-85% des protéines végétales. Les probiotiques (yaourt, kéfir, choucroute crue) et les fibres (légumes, fruits) soutiennent votre flore intestinale. Une collation de 20-25g de protéines rapidement absorbables (whey, blanc de poulet, œufs) accélère la récupération, réduit les courbatures et stimule la construction musculaire.
Les légumineuses manquent de méthionine, les céréales manquent de lysine. L'association riz-lentilles, pâtes-haricots rouges, pain complet-houmous ou quinoa-pois chiches fonctionne parfaitement. L'alcool perturbe la synthèse des protéines musculaires en bloquant l'activation de mTOR, le régulateur clé de la croissance musculaire. Limitez votre consommation, surtout autour des repas principaux et en période d'entraînement intensif.
Les vitamines B6 et B12 participent au métabolisme des protéines et à leur transformation en tissus musculaires. Variez vos sources de protéines pour couvrir ces besoins : les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont particulièrement riches en B12. Manger uniquement des protéines sans glucides ni lipides perturbe l'anabolisme musculaire. Les lipides participent à la production d'hormones anabolisantes comme la testostérone.
Le cortisol, hormone du stress, favorise la dégradation musculaire (catabolisme) au détriment de la construction. Visez 7-9h de sommeil par nuit et pratiquez des techniques de gestion du stress (méditation, cohérence cardiaque, activité physique modérée). Les recommandations en protéines varient considérablement selon votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité physique et vos objectifs.
Augmenter vos protéines à 1,5-2g par kg de poids corporel pendant un régime préserve votre masse musculaire tout en favorisant la fonte adipeuse. Elles augmentent également votre métabolisme de base de 20-30% par l'effet thermique des aliments (contre 5-10% pour les glucides). L'hypertrophie musculaire nécessite 1,6 à 2,2g de protéines par kg de poids corporel, soit environ 130-175g/jour pour un homme de 80kg. Associez cet apport à un entraînement de résistance progressif (augmentation du poids ou du volume) et à un surplus calorique modéré de 200-300 kcal/jour.
Votre corps mobilise les protéines pour réparer les tissus endommagés après une blessure, une chirurgie ou une immobilisation prolongée. Privilégiez des sources faciles à digérer (poisson blanc, œufs brouillés, yaourt grec, smoothies protéinés) si votre appétit est diminué. Les protéines végétales sont généralement moins bien absorbées que les animales (70-85% vs 90-95%) en raison de la présence de fibres et d'antinutriments (phytates, lectines). Variez les sources pour couvrir tous les acides aminés essentiels : légumineuses (lysine), céréales complètes (méthionine), soja/quinoa (complets), oléagineux et graines.
Les signes d'une carence en protéines se manifestent progressivement et incluent plusieurs symptômes caractéristiques, même si cette situation reste rare dans les pays développés :
Les populations à risque de carence en protéines incluent les personnes âgées isolées (mauvaise alimentation), les végétaliens mal informés (sources incomplètes), les personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie, orthorexie) et celles atteintes de maladies chroniques affectant l'absorption intestinale (Crohn, cœliaque).
Un excès de protéines prolongé peut effectivement poser problème, surtout au-delà de 2,5g par kg de poids corporel sur le long terme. Voici les risques potentiels :
Le choix entre protéines animales et végétales n'est pas binaire. Les deux ont leurs avantages spécifiques et l'idéal est de les combiner pour bénéficier de leurs atouts respectifs.
La solution : l'approche flexitarienne. Plutôt que de choisir un camp, alternez intelligemment : viande maigre ou poisson 3-4 fois par semaine, œufs 3-4 fois, et légumineuses, tofu ou tempeh les autres jours.
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