Alimentation Quand On Est Malade : Quels Aliments Privilégier Pour Accélérer La Guérison ?

Ce que nous mangeons lorsque nous sommes cloué.e.s au lit, enrhumé.e.s, constipé.e.s ou pour n’importe quelle autre raison, joue un rôle important dans notre rétablissement et dans le soulagement de notre douleur. Quand notre système immunitaire est affaibli et que notre organisme est exposé aux agressions extérieures, il en faut peu pour tomber malade. Et si certains médicaments ou traitements alternatifs se révèlent très efficaces pour combattre les premiers signes de la maladie, l’alimentation joue aussi un rôle très important.

Il est essentiel de comprendre comment adapter son alimentation pour soutenir l'organisme pendant une période de maladie. Cet article vous guidera à travers les meilleurs choix alimentaires pour différents maux, en mettant l'accent sur l'hydratation, les nutriments essentiels et les aliments faciles à digérer.

Une alimentation équilibrée peut accélérer votre rétablissement, augmenter votre niveau d’énergie et contribuer à renforcer votre système immunitaire. Dans l’ensemble, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée lorsque l’on est malade.

Pourquoi bien manger est essentiel quand on est malade ?

La grippe épuise l’organisme. En cas de grippe, privilégiez une alimentation légère, riche en vitamines, minéraux et protéines faciles à digérer. Hydratez-vous régulièrement et évitez les aliments lourds ou irritants.

Lorsqu’une personne malade perd l’appétit ou la soif, c’est généralement le signe que son système immunitaire fonctionne à plein régime. C’est un défi, car notre corps a besoin de liquides, de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux. Si vous n’avez ni faim ni soif, que vous vous sentez mal et que vous essayez de vous reposer, alors il est vraiment difficile de répondre à ces besoins de base.

Pour Mills, il serait peut-être plus facile de manger des portions plus petites plus fréquemment que les mêmes repas plus copieux que nous mangeons lorsque nous nous sentons bien. En essayant d’ajouter des protéines, des glucides et un fruit ou un légume, vous pouvez maintenir un bon équilibre entre les vitamines, les minéraux et les macronutriments.

Alimentation adaptée en cas de fièvre

Lorsque la température s’élève, l’organisme subit une déshydratation plus rapide, une perte d’énergie accrue et une diminution de l’appétit. L’alimentation doit donc être pensée pour compenser ces pertes, tout en restant facile à digérer.

En cas de fièvre, il est recommandé de :

• S’hydrater régulièrement (eau, bouillons, tisanes, solutions riches en électrolytes).
• Consommer des aliments faciles à digérer : soupes, compotes, riz, légumes cuits, protéines maigres.
• Privilégier les micronutriments immunitaires : vitamine C, vitamine D, zinc, antioxydants et oméga-3.
• Intégrer des produits de soutien comme les probiotiques et les prébiotiques, qui renforcent le microbiote et donc la défense immunitaire.

La bonne approche n’est pas de forcer à manger, mais d’écouter son corps, en privilégiant des apports légers, nourrissants et riches en nutriments protecteurs.

Priorité à l’hydratation

La fièvre entraîne une perte hydrique importante (sueur, respiration accélérée). Il est donc essentiel de boire régulièrement :

• Eau : rester la base, en petites gorgées tout au long de la journée.
• Bouillons clairs : apportent à la fois liquides et électrolytes (sodium, potassium), utiles pour maintenir l’équilibre minéral.
• Tisanes : camomille ou thym, qui peuvent être apaisantes et hydratantes.
• Solutions enrichies en électrolytes (naturelles ou spécifiques) : utiles en cas de sueurs abondantes ou de diarrhée associée.

L’objectif est de prévenir la déshydratation, principale complication liée à la fièvre.

Aliments légers et digestes

En cas de fièvre, la digestion est souvent ralentie et l’appétit diminué. Il faut privilégier des aliments qui apportent de l’énergie sans surcharger l’organisme :

• Soupes et potages : hydratants, faciles à assimiler, riches en minéraux.
• Compotes de fruits : apport en vitamine C et en sucres simples digestes.
• Riz blanc ou semoule : sources d’énergie douce, très digestes.
• Légumes cuits à la vapeur : carottes, courgettes, faciles à tolérer.
• Protéines maigres : poulet, poisson blanc, œufs pochés → entretien des défenses immunitaires et des tissus.

Ces aliments fournissent de l’énergie et des nutriments essentiels, sans accentuer la fatigue digestive.

Apports micronutritionnels utiles

Certains nutriments clés renforcent les défenses naturelles et soutiennent l’organisme pendant la fièvre :

• Vitamine C : antioxydant, soutient les globules blancs → agrumes, kiwi, poivron, persil.
• Vitamine D : régule l’immunité → poissons gras, œufs, produits enrichis.
• Zinc : rôle central dans la prolifération des cellules immunitaires → huîtres, lentilles, graines de courge.
• Antioxydants : fruits rouges, thé vert, légumes colorés → limitent l’inflammation.
• Oméga-3 : propriétés anti-inflammatoires → saumon, sardine, noix, graines de lin.

Une alimentation riche en ces micronutriments aide à raccourcir la durée des symptômes et à mieux tolérer l’épisode fébrile.

Produits et aliments de soutien pour renforcer l’immunité

En période de fièvre, l’organisme mobilise ses défenses immunitaires pour combattre l’infection. Certains aliments ciblés apportent des nutriments qui soutiennent directement ce processus, en renforçant la production de cellules de défense et en réduisant l’inflammation.

Voici un tableau récapitulatif des aliments et leurs effets bénéfiques :

Aliments pour renforcer l'immunité

Alimentation en cas de rhume et de grippe

Vous ne vous sentez pas bien? On a beau se laver les mains de manière assidue, dormir suffisamment et bien s’alimenter, il est difficile d’échapper aux rhumes saisonniers occasionnels. La plupart des adultes en ont deux ou trois par année.

Certains symptômes du rhume, comme l’écoulement nasal et l’accumulation de sécrétions épaisses, sont causés par l’inflammation des voies respiratoires supérieures. Le bouillon chaud contribue également à l’écoulement des mucosités, ce qui soulage la congestion. L’inflammation causée par un rhume nuit bien souvent à l’appétit.

Chaude et réconfortante, la soupe au poulet est généralement appréciée, même si la faim n’est pas au rendez-vous. Le goût salé et savoureux de l’umami ouvre l’appétit, surtout si votre soupe contient un peu de pâte de miso ou un cube de bouillon à base de glutamate monosodique. Vous suivez un régime végétarien? Un bouillon de légumes vous apportera les mêmes bienfaits.

Pour une tasse de thé réconfortante, versez de l’eau chaude sur des tranches de gingembre frais. Vous n’aimez pas le gingembre? N’importe quel type de thé chaud peut vous soulager. Le liquide chaud et les vapeurs du thé peuvent, tout comme la soupe, aider à liquéfier les sécrétions et atténuer la congestion. Le thé noir et le thé vert quant à eux contiennent des polyphénols, des antioxydants aux vertus antivirales et anti-inflammatoires.

Bien que Cœur + AVC recommande de limiter sa consommation de sucre ajouté à 12 c. à thé par jour, il n’y a pas de mal à ajouter une ou deux cuillères à thé de miel dans votre thé. Le miel possède en effet des propriétés médicinales, particulièrement en tant que remède contre la toux. Essayez le miel de sarrasin ou de fleurs sauvages, les variétés de miel utilisées dans les études cliniques.

Goûteux et piquant, l’ail est bien plus qu’un simple aromate. Il contient des fructanes, dont les propriétés antivirales peuvent atténuer les symptômes du rhume en stimulant le système immunitaire. Ajoutez de l’ail à votre soupe au poulet pour une double dose d’ingrédients contre le rhume.

Regorgeant de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, les légumes et les fruits stimulent le système immunitaire, en plus d’être hydratants et nourrissants. Privilégiez ceux qui sont riches en vitamine C, comme le poivron, le kiwi, le brocoli, les agrumes et les fraises. Des études ont révélé que les suppléments de flavonoïdes peuvent contribuer à réduire la durée des rhumes, mais on ne sait pas si les flavonoïdes contenus dans les produits frais entraînent les mêmes résultats.

L’ajout d’un trait de votre sauce piquante favorite, comme la sriracha ou le tabasco, à votre soupe peut contribuer à atténuer les symptômes du rhume. La chaleur qu’elle dégage aide à liquéfier les mucosités, ce qui libère les voies nasales et réduit la congestion. Ayez des mouchoirs à portée de main lorsque vous mangez votre soupe.

Alimentation en cas de problèmes digestifs

Diarrhée

Le réflexe essentiel en cas de diarrhée ne concerne pas les aliments, mais plutôt les boissons : il faut boire de l’eau pour vous réhydrater. Des bouillons et des soupes seront donc bénéfiques pour la même raison. Vous pouvez y ajouter des pâtes pour en faire un repas plus consistant.

Nausées

En cas de nausées, vous pouvez faire le plein de bananes, de riz, de compote de pommes et de thé au gingembre. Chacun de ces aliments est facile à retenir car il se colle aux parois de l’estomac, et aide à apaiser le système digestif. Évitez autant que possible les produits laitiers, les aliments très sucrés, la viande rouge et les légumes frais, trop difficile à assimiler.

Gastro-entérite

Pendant une gastroentérite, il est important de vous alimenter le plus normalement possible. En effet, le fait de manger aide la paroi de l’intestin à guérir rapidement et permet au corps de reprendre des forces. Ne pas manger, au contraire, prolonge la diarrhée. Vous pouvez commencer par prendre de petites quantités d’aliments. Par la suite, augmentez-les graduellement, selon votre appétit et l’amélioration de votre état. Assurez-vous aussi de bien vous réhydrater, en buvant une solution de réhydratation de préférence, surtout si vous ne pouvez pas manger, ou de l’eau. Si votre enfant est allaité ou nourri au biberon, il peut boire son lait habituel, non dilué. Offrez-le plus souvent, en petite quantité.

Aliments à privilégier :

• les pâtes alimentaires;
• le riz;
• les viandes maigres préparées avec peu de matières grasses;
• le poisson cuit avec peu de matières grasses;
• les œufs;
• les fruits frais ou en conserve dans leur jus;
• les légumes cuits;
• les céréales non sucrées;
• le pain.

Vous pouvez consommer les aliments suivants si vous les tolérez bien ou s’ils sont sans lactose :

• du yogourt maigre;
• du fromage à teneur réduite en gras;
• du lait.

Aliments et boissons à éviter :

• les jus de fruits qui contiennent beaucoup de sucre et les boissons aux fruits;
• les boissons pour sportifs de type Gatorade;
• les boissons gazeuses, même dégazéifiées;
• les boissons contenant de la caféine;
• les bouillons et les soupes en sachet ou en conserve;
• les aliments frits ou très gras (croustilles, pommes de terre frites, charcuteries, pâtisseries);
• la crème glacée, les sorbets, les sucettes glacées et les gelées (comme le Jell-O);
• les fruits séchés, les fruits en conserve dans un sirop;
• les céréales sucrées;
• les bonbons, le chocolat;
• les aliments très épicés.

Cesser de manger n’est pas recommandé. Cela ne diminue pas les symptômes de la gastroentérite, ne fournit pas assez de calories et peut retarder la guérison.

Aliments à éviter quand on est malade

Évitez autant que possible les produits laitiers, les aliments très sucrés, la viande rouge et les légumes frais, trop difficile à assimiler.

Eating the right foods when you’re sick can help support your immune health. But avoiding foods that can aggravate symptoms or hinder immune function is equally important for helping speed recovery.

Try to minimize intake of added sugars found in most processed foods and desserts, such as cane sugar, brown sugar, brown rice syrup, agave, and others that provide little to no nutritional value. When you’re feeling under the weather, it’s best to limit or avoid processed foods and foods high in added sugar. Instead, focus on eating mostly natural, whole, fresh foods.

Alcohol provides no nutritional benefits, is dehydrating, and may weaken the body’s immune system, impairing its ability to fight off infection.

Dairy foods like milk, yogurt, cheese, and ice cream contain a milk sugar known as lactose. Some individuals with lactose intolerance do not digest lactose well, which may trigger digestive distress, a runny nose, or congestion.

Avoid fatty foods, like those found at most fast-food restaurants, bacon, sausage, whole milk, cream, butter, fried foods, and desserts. These foods are low in the vitamins and minerals the immune system needs during times of illness. They’re also hard to digest and may worsen digestive systems, especially for individuals struggling with a stomach bug.

Habitudes alimentaires et gestes complémentaires

Adapter son alimentation ne suffit pas toujours. "Il est recommandé de manger quand on est malade", confirme la diététicienne Anne-Laure Laratte. En effet, quand vous êtes souffrant·e, votre corps a besoin d'énergie pour guérir et ça passe aussi par l'alimentation !

Oui, c'est un peu contre-intuitif parce que, bien souvent, quand on est malade, certains symptômes comme la fatigue ou les nausées peuvent nous détourner du frigo. L'astuce pour se nourrir de manière adaptée pendant la maladie ? "Alléger ses repas et les fractionner." Ensuite, on garde les principes de base d'une alimentation saine et équilibrée.

Pour autant, gardez en tête que "manger n'est pas un médicament", précise la diététicienne. Enfin, tout dépend aussi de la maladie et du niveau de santé de base de chacun·e. C'est pourquoi, nous vous recommandons toujours de demander avis et conseil à votre profesionnel·le de santé.

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