Alimentation Végétarienne: Liste Complète des Sources de Protéines

"L'espérance de vie augmenterait à grand pas si les végétaux sentaient autant que le lard." - Doug Larson

Les protéines sont des molécules essentielles à notre organisme. Qu’elles soient végétales ou animales, elles permettent le bon fonctionnement des muscles et des organes grâce à leur teneur en acides aminés. Aujourd’hui, de plus en plus de personnes se tournent vers ces sources végétales de protéines pour se nourrir.

Qu’il s’agisse de préoccupations environnementales, éthiques ou de santé, il est alors possible d’intégrer plus d'aliments de source végétale pour manger équilibré tout en accord avec ses convictions. Ce régime alimentaire, parfois végétarien, répond tout de même aux besoins quotidiens en protéines. En effet, beaucoup d’aliments végétaux sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tout en présentant un impact environnemental réduit par rapport aux protéines animales. Découvrez dès à présent ces sources de protéines !

Les protéines végétales proviennent principalement des légumineuses, céréales, graines, fruits à coque, algues et substituts végétaux. Elles peuvent, bien combinées, couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels.

Selon l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE), 60 à 70 % des protéines alimentaires consommées dans les pays développés sont d’origine animale. Or, on sait que l’élevage (en particulier celui des bovins) contribue grandement aux émissions de gaz à effet de serre responsable du changement climatique. Cela consomme également plus d’eau et plus d’espace comparé à la culture de végétaux riches en protéines. Pour tendre vers une alimentation saine et durable, il faudrait donc rééquilibrer nos apports entre protéines animales et protéines végétales.

Tableau des Aliments Riches en Protéines Végétales

Voici une liste d'aliments riches en protéines végétales, avec leurs particularités principales :

Les Légumineuses Riches en Protéines

Les légumineuses sont réputées pour être les aliments végétaux les plus riches en protéines.

Lentilles

Les lentilles sont l’une des légumineuses les plus riches en protéines végétales, avec environ 25,8 g de protéines pour 100 g de lentilles sèches, et entre 8 et 10 g pour 100 g cuites. C'est l'aliment riche en protéines le plus cité lorsqu'il s'agit de remplacer la viande. En effet, il apporte de nombreux nutriments et permet de réaliser des repas complets et sains. Il est également l'allier des personnes ne digérant pas le gluten.

Lentilles vertes, lentilles corail, lentilles beluga, il y en a pour tous les goûts. Vous pourrez ainsi faire le plein de protéines mais aussi de fibres, de fer ou encore de magnésium. Vous pouvez notamment associer les lentilles à des céréales (riz, blé, etc) lors d’un même repas.

Quelques idées de recettes :

• Salade de lentilles vertes : lentilles cuites, carottes râpées, oignon rouge, persil, vinaigrette légère.
• Dahl de lentilles corail : lentilles corail mijotées avec lait de coco, tomate, épices indiennes, servi avec du riz.
• Lentilles et légumes sautés : lentilles brunes, poêlées avec poivrons, courgettes, ail, cumin, coriandre.
• Soupe de lentilles : lentilles vertes, carottes, céleri, oignon, laurier, un filet de citron en finition.

Bien que les lentilles vertes soient les lentilles les plus populaires en France, les lentilles corail apportent légèrement plus de protéines.

Pois Chiches

Les pois chiches apportent de nombreux bienfaits. Les pois chiches sont une légumineuse à laquelle on ne pense pas souvent et pourtant, celle-ci apporte une bonne dose de protéines dans un régime végétarien. Avec environ 7g à 9g de protéines pour 100g cuits, et jusqu’à 20,5g pour 100g secs, les pois chiches permettent également d'intégrer des fibres, des la vitamine B9, et des minéraux à son alimentation. Manger des pois chiches permet également de caler l'estomac et ainsi éviter le grignotage entre les repas.

Quelques idées de recettes à base de pois chiches :

• Houmous : purée de pois chiches mixée avec tahini, citron, ail et huile d’olive.
• Falafels : boulettes de pois chiches mixés avec herbes et épices, puis frites ou cuites au four.
• Curry de pois chiches : mijotés avec lait de coco, tomates, épices (curry ou garam masala).
• Salade méditerranéenne : pois chiches, tomates, concombre, oignon, persil, feta, huile d’olive.
• Soupe ou ragoût : pois chiches associés à des légumes variés et des herbes.

Haricots Rouges et Noirs

Les haricots rouges et noirs offrent de belles opportunités de réaliser des repas copieux, équilibrés et avec du goût ! En plat de résistance, en entrée, le midi ou même au petit-déjeuner, les haricots sont de bon alliés des régimes végétariens. Manger des haricots rouges ou noirs permet notamment de maintenir la masse musculaire. Vous ferez également le plein de fer, de potassium, de magnésium ou encore de vitamine B9.

Quelques idées de recettes pour haricots rouges et noirs :

• Chili végétarien ou tex-mex avec haricots, légumes, épices et riz
• Salades composées avec légumes, herbes fraîches, huile d’olive
• Burgers végétariens à base de purée de haricots
• Soupe ou ragoût de haricots lente cuisson avec légumes et aromates

Les Céréales et Pseudo-Céréales Protéinées

Quinoa

Plus riche en protéines lorsqu'il est cru que cuit, le quinoa n'en est pas moins un bon aliment pour manger équilibrer et trouver les protéines dont le corps a besoin. En effet, le quinoa est riche en acides aminés, notamment en lysine, un acide aminé que l'on ne trouve pas partout. Le quinoa offre une excellente base pour des salades. Le quinoa est alors une excellente alternative pour les repas végétariens. De nombreux plats peuvent être faits à base de quinoa, et ainsi remplacer le riz ou encore les pâtes.

Quelques idées de recettes à base de quinoa :

• Salade de quinoa aux légumes grillés, herbes fraîches et vinaigrette citronnée
• Quinoa façon risotto avec épinards, champignons et parmesan
• Boulettes de quinoa et légumes en accompagnement ou en plat principal
• Curry de quinoa avec légumes et lait de coco

Avoine

Souvent utilisé au petit-déjeuner, l'avoine permet de compléter son apport en protéines. Il ne s'agit donc pas de compter uniquement sur l'avoine pour avoir assez de protéines mais plutôt de l'ajouter à un régime végétarien presque complet.

Quelques idées de recettes à base d'avoine sont :

• Porridge nature ou aux fruits, cuit avec du lait ou une boisson végétale
• Granola maison avec des flocons d’avoine, noix, graines et miel
• Pancakes à l’avoine, en mélangeant les flocons avec de la farine, des œufs et du lait
• Barres énergétiques ou biscuits à base de flocons d’avoine, parfaits en collation
• Smoothie bowl avec avoine trempée et fruits frais

Sarrasin

Le sarrasin est l'un des meilleurs amis des personnes intolérantes au gluten et une très bonne source de protéines végétales. Le sarrasin apporte en effet des protéines complètes, avec de nombreux acides aminés. Il est notamment possible de remplacer la farine de blé par la farine de sarrasin pour des repas savoureux.

Quelques idées de recettes :

• Galettes de sarrasin (version traditionnelle ou revisitées aux légumes)
• Porridge au sarrasin avec lait végétal et fruits
• Blésotto/risotto de sarrasin avec légumes de saison et crème végétale
• Salades froides de graines de sarrasin préalablement cuites
• Pancakes ou gâteaux avec farine de sarrasin

Nous avons besoin entre 48g et 68g de protéines par jour selon notre morphologie.

Les Graines Oléagineuses et Fruits à Coque

Graines de Chia

Les graines de chia sont très tendance depuis quelques années. Elles apportent en effet de nombreux nutriments pour que les végétariens puissent bénéficier d'un régime équilibré. Avec deux cuillères à soupe, il est ainsi possible d'ingérer jusqu'à 5g de protéines. Les graines de chia sont aussi reconnues pour réduire le cholestérol et améliorer la digestion.

Idées de recettes avec les graines de chia :

• Pudding de chia : graines de chia mélangées avec lait végétal (ou animal), à laisser gonfler plusieurs heures puis agrémenter de fruits frais, cacao, vanille ou fruits secs.
• Smoothie bowl : ajouter des graines de chia à votre smoothie pour en augmenter la valeur protéique.
• Barres ou boules énergétiques : dans des préparations aux noix, fruits secs et dattes.
• Toppings : saupoudrer sur des salades, yaourts, céréales ou porridge.

Amandes

Les amandes sont bonnes pour la santé et notamment pour leur apport en protéines ! Elles sont, avec la cacahuète, parmi les fruits à coques les plus riches. Il n'est bien sûr pas possible de se nourrir d'amandes mais agrémenter ses plats de ces fruits est une excellente idée pour un régime équilibré. N'hésitez pas à ajouter des amandes à vos plats !

Quelques idées d'utilisation des amandes :

• En collation nature ou grillées
• Dans des salades pour un apport croquant et nutritif
• En poudre d’amandes dans les préparations culinaires (pâtisseries, smoothies)
• Sous forme de lait d'amande comme alternative végétale

Graines de Courge

Les graines de courge sont idéales pour assaisonner une recette et ainsi augmenter son taux de protéines. Comme pour les amandes ou les graines de chia, il s'agit de complément et non d'une ressource principale pour un repas équilibré et compet.

Idées de recettes avec des graines de courge :

• Pesto de kale aux graines de courge : Mixez du kale (ou épinards), ail, parmesan, graines de courge rôties et huile d’olive jusqu’à obtenir un pesto crémeux. Idéal avec des pâtes ou sur des tartines.
• Salades gourmandes : Ajoutez une poignée de graines de courge grillées dans une salade de roquette, betteraves, feta, ou bien à une salade de quinoa, avocat et roquette pour plus de croquant et d’apport protéique.
• Garniture pour soupes ou potages : Parsemez des graines de courge grillées sur un velouté de potimarron ou toute soupe de légumes d’automne pour une touche croquante et nutritive.

Les Algues et Autres Sources Végétales de Protéines

Spiruline

La spiruline peut aussi se boire ! La spiruline est une microalgue considérée comme l’une des sources de protéines végétales les plus concentrées, il serait donc dommage de s'en passer ! Sous forme de poudre ou de paillettes, elles sont notamment utilisées pour augmenter les apports en fer. Elle peut ainsi être consommée très facilement en complément dans un repas. Elle ajoute notamment un petit goût salé au plat.

En poudre ou en paillettes, quelques idées de recettes :

• Smoothie vert : 1 c. à café de spiruline, banane, kiwi, lait d’amande
• Guacamole à la spiruline : avocats, tomate, citron, épices, 1-2 c. à café de spiruline en poudre
• Granola maison : flocons d’avoine, graines, noix, spiruline
• Soupes, sauces, ou pâtes : ajoutez 1 c. à café dans un velouté de mangue, une vinaigrette ou la pâte à crêpes

Nori

Comme la spiruline, la feuille de nori est une algue riche en protéine. Très bonne pour l'organisme, elle est notamment connue et utilisée dans la cuisine japonaise.

Idées de recettes avec de la nori :

• Sushi ou maki : les feuilles de nori servent à réaliser de nombreux makis.
• Pesto d’algue nori avec herbes fraîches et huile d’olive
• Salades agrémentées de morceaux de nori grillée
• Soupes, bouillons ou sauces avec nori émiettée
• Snacks : nori grillée assaisonnée à déguster nature ou en apéritif

Les Substituts de Viande à Base de Protéines Végétales

Tofu

Connu des végétariens, le tofu est souvent considéré comme l'aliment qui remplace la viande. En effet, sa texture et son utilisation permettent de le cuisiner facilement pour remplacer un poulet ou un bœuf. Très riche en protéines, il est ainsi bon pour le fonctionnement du corps.

Idées de recettes avec du tofu :

• Tofu sauté aux légumes : Coupez le tofu en dés et faites-le revenir dans de l’huile d’olive avec des légumes de saison (brocoli, carottes, poivrons, oignons), ajoutez sauce soja, gingembre frais et un filet de citron. Servez avec du riz ou des nouilles.
• Tofu mariné grillé

Pourquoi Privilégier les Protéines Végétales ?

Depuis l’après-guerre, notre consommation de viande a doublé, passant de 50 kg par an à plus de 110 kg, alors qu'à l’inverse, notre consommation de légumineuses et de céréales a elle fortement chuté. Consommer moins de viande et davantage de protéines végétales permet ainsi de réduire le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires ainsi que certains cancers. En plus d’être bénéfique pour la santé, consommer davantage de légumes permet de réduire l'impact de son bilan carbone sur la planète.

Pour remplacer ces protéines carnées, il faudra se diriger vers les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineuses, les aliments les plus riches en protéines végétales.

Le Top 10 des Ingrédients pour Remplacer la Viande

Pour remplacer la viande, il existe de nombreuses alternatives. Et pour ceux qui auraient un peu de mal à dire au revoir à ce produit, il est possible de le remplacer par de la viande végétale. On vous propose même des recettes pour se régaler avec !

1. Le seitan: Le seitan, fabriqué à base de blé, est le meilleur substitut à la viande. Son apport en protéines est de 75 g pour 100 g. On le trouve généralement sous vide dans les épiceries bio.
2. Les lentilles: En plus d’être très riches en protéines, elles contiennent aussi beaucoup de minéraux comme le fer et le magnésium et il en existe différentes variétés comme les lentilles corail pour varier les goûts.
3. Les haricots secs: Haricots rouges, blancs ou noirs, ces légumineuses sont très appréciées dans la culture anglo-saxonne et un peu moins chez nous. Dommage, car en plus d’être riches en protéines, les haricots sont aussi riches en fibres.
4. Les noix: La famille des oléagineux est une source riche en protéines. Noisettes, amandes, noix de cajou et cacahuètes sont donc fortement recommandées dans le cadre d'une alimentation végétarienne.
5. L’épeautre: Cette céréale est un peu la Rolls-Royce dans son domaine. Consommé depuis l'antiquité, il est considéré comme l'ancêtre du blé. En plus d'être est riche en minéraux et en protéines, l'épeautre est excellent pour le transit et très peu allergène.
6. Le pois chiche: Omniprésent dans la cuisine méditerranéenne, le pois chiche possède de nombreux atouts. En plus d’être riche en fibres et en protéines, il contient également des vitamines et des minéraux.
7. Le quinoa: Le quinoa ou "riz des Incas" est originaire d'Amérique du Sud dans la cordillère des Andes, où il est consommé depuis des millénaires. En plus d'être sans gluten, il ne contient pas moins de 14 % de protéines.
8. Les algues: Surnommées aussi "légumes marins", les algues sont une formidable source de minéraux et vitamines comme la B12, la première carence chez les végétariens et végétaliens.
9. Le tofu: Le tofu est l'aliment le substitut de viande le plus connu dans le régime végétarien. Cette pâte blanche, neutre en goût, est fabriquée à base de soja. Par contre, sa faible teneur en matières grasses fait de lui un bon allié minceur et santé.
10. Le tempeh: Moins connu que le tofu, le tempeh est lui aussi fait à partir de soja fermenté. Cette recette ancestrale asiatique possède un goût de fermentation beaucoup plus prononcé un peu similaire au fromage.

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