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Le diabète est une maladie qui ne cesse de progresser, au point d’être qualifiée d’épidémie. Santé Publique France indique que le nombre de personnes diabétiques sous traitement atteint 3,5 millions en 2020, soit 5,3 % de la population. Beaucoup de personnes souffrent de cette pathologie sans le savoir.
Une alimentation bien équilibrée aide à prévenir l’apparition du diabète et un «régime» spécifique à contrôler les conséquences de la maladie. Les principes alimentaires anti-diabète font partie des conseils d’alimentation saine, car les diabétiques ont un risque accru de maladies cardiovasculaires. Comprendre cette affection et savoir quoi manger si on est diabétique, ou pour éviter de le devenir, est donc très important.
Le diabète est une maladie du métabolisme, c’est-à-dire des réactions chimiques du corps nécessaires à la vie. Le taux de glycémie, autrement dit des sucres ou glucides contenus dans le sang, est trop élevé. L’insuline, une hormone produite naturellement par le pancréas, n’est pas sécrétée ou est déficiente.
Il existe plusieurs formes de diabètes :
Les signes du diabète de type 1 ou 2, assez similaires, sont peu marqués : soif fréquente, envie d’uriner, infections urinaires, insuffisance visuelle, fatigue, crampes, picotements dans les jambes ou les pieds. Pour être sûr qu’on a du diabète, un test de dépistage sanguin sera effectué 2 fois. Une personne est diagnostiquée diabétique si son taux de glycémie dans chacune de ces 2 mesures est trop élevé.
Une alimentation équilibrée fait partie, avec l’activité physique, du traitement non médicamenteux du diabète. Lorsqu’on consulte son médecin, celui-ci donne des conseils alimentaires simples pour couvrir les besoins, sans exclure d’aliments. Les régimes, même essentiels comme celui anti diabète, sont ingérables au quotidien et gâchent la vie sociale des gens lors des repas. L’alimentation recommandée aux personnes diabétiques est de type alimentation méditerranéenne, appelée aussi «régime crétois».
Selon une étude, publiée en novembre 2020 par la revue médicale américaine JAMA Network Open, réalisée auprès de 25 000 femmes pendant 20 ans, le risque du diabète de type 2 est inférieur de 30 % chez celles qui ont renforcé ce choix alimentaire. Les principales explications sont une meilleure protection contre la résistance à l’insuline, une moindre inflammation chronique et un indice de masse corporelle inférieur à 25.
L’approche alimentaire d’une personne diabétique de type 1 (qui ne secrète pas d’insuline) et d’une personne de type 2 (dont l’insuline fonctionne mal) est différente. Dans un diabète de type 1, il faut fournir de l’insuline avec une injection en complément de l’alimentation.
Il est essentiel de comprendre les différents types de glucides et leur impact sur la glycémie :
Le type et la quantité de glucides dans les aliments n’éclairent pas sur l’augmentation du taux de glucose dans le sang. L’Indice Glycémique permet de classer les aliments selon leur effet sur la glycémie :
Une personne diabétique ne doit pas supprimer les glucides de son alimentation car ils sont source d’énergie et le carburant du cerveau. Elle doit apprendre à choisir ses aliments selon leur indice glycémique, estimer combien elle en mange et les répartir dans la journée. La charge glycémique tient compte de l’indice glycémique de l’aliment et de la quantité consommée.
Les produits industriels sont riches en glucides de piètre qualité. L’étiquetage nutritionnel d’un aliment indique le poids de glucides en grammes et en %. À la ligne glucides dont sucres, si le poids dépasse 15 g pour 100 g de produit, cet aliment est trop riche.
Adopter une alimentation variée et équilibrée de type méditerranéenne, en association avec le contrôle des glucides, est un bon choix. Les professionnels de la nutrition sont de très bons conseils. En effet, le diabète conduit à un risque élevé de maladies cardiovasculaires, première cause de décès chez les personnes diabétiques.
Voici les recommandations principales :
Sans oublier une bonne dose d’activité physique !
Les édulcorants ne sont pas bienvenus dans l’alimentation, car ils augmentent l’appétence pour le sucre et le risque de diabète. Certaines recherches émettent l’hypothèse que les édulcorants pourraient leurrer l’organisme qui aurait tendance à secréter davantage d’insuline, perturbant la régulation du glucose.
Le citron est le fruit le moins sucré. De même qu’il ne fait pas maigrir, il ne peut pas guérir le diabète. Le mieux est d’en discuter avec un médecin.
Aujourd’hui, on ne parle plus de “régime pour diabétiques" mais d’alimentation équilibrée et compatible avec le traitement du diabète. La réussite du traitement repose sur l'adaptation de la dose d’insuline en fonction des apports énergétiques, notamment en glucides. Une modification du comportement alimentaire est nécessaire pour éviter les fortes variations glycémiques et l'excès de poids. Cela peut permettre de retarder la prise d'insuline.
Les points essentiels dans la réussite du traitement sont la pratique d’une activité physique régulière, accompagné d'un régime sain, varié et équilibré pour aider à la stabilisation de la glycémie et améliorer la qualité de vie à plusieurs niveaux (meilleure condition physique, diminution de l’anxiété et des risques de dépression…)
Il n’y a pas d’interdiction majeure dans l'alimentation de la personne atteinte de diabète de type 1. Le diabétique peut consommer un produit sucré en fin de repas (pâtisserie, fruit…). Cependant, il est conseillé de contrôler la quantité de sucre pour ne pas engendrer une hyperglycémie.
Les sucres dits rapides sont rapidement assimilés et font monter le taux de sucre dans le sang : on dit qu’ils ont un index glycémique élevé et donc un fort pouvoir hyperglycémiant. En général, il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Pour les personnes diabétiques, il est néanmoins recommandé de limiter la consommation à 3 portions de fruits par jour (soit un fruit à chaque repas) en raison de la quantité de sucre contenue dans les fruits.
L’hypoglycémie correspond à une chute du taux de sucre dans le sang avec une glycémie inférieure à 0,6 g/L. Elle peut survenir suite à différents évènements, comme un surdosage du traitement antidiabétique oral, un jeûn prolongé, une activité physique non anticipée ou la consommation d’alcool. En cas d’hypoglycémie, il est nécessaire de fournir du glucose le plus rapidement possible à votre organisme.
Il est important d’être accompagné par une diététicienne ou une nutritionniste qui saura vous donner des règles alimentaires et des conseils pour comprendre et maîtriser les enjeux de votre alimentation sur votre glycémie. Par exemple, certains aliments comme le fromage ou le pain ne sont pas à proscrire totalement. Mais ils doivent être consommés en petites portions prenant en compte l’apport calorique global du repas.
Voici une liste d'aliments accessibles permettant de faire baisser la glycémie.
Des modifications du mode de vie et des habitudes alimentaires peuvent réguler naturellement les taux. La recherche médicale a permis de tirer des conclusions unanimes : les dérèglements métaboliques sont avant tout liés au mode de vie. L’hyperglycémie est réversible et peut être évitée (hormis le cas spécifique du diabète gestationnel).
La Fédération internationale du diabète et la fédération française sont unanimes : l'adoption durable d'une alimentation saine prévaut sur les privations. Privilégiez les fibres dans l'alimentation qui agissent sur la vitesse d'absorption des glucides et évitent les pics de glycémie. Aucun aliment sain et préparé à la maison n'est interdit.
Une bonne hydratation joue un rôle essentiel dans la régulation du taux de sucre sanguin. Les tisanes non sucrées représentent une excellente alternative. Un conseil pratique : gardez une bouteille d'eau à portée de main pendant vos repas.
Une marche de 15 minutes directement après votre repas réduit significativement les pics glycémiques. Commencez par les légumes et les protéines, gardez les féculents pour la fin du repas. Espacez vos repas de 4 à 5 heures minimum.
L’activité physique diminue de moitié les risques de devenir diabétique à moyen terme (3 ans) si un prédiabète existe. Elle participe avec l'alimentation à la diminution de l'insulinorésistance permettant ainsi une amélioration de l’action de l’insuline.
La qualité du repos nocturne joue un rôle fondamental dans le contrôle de la glycémie. Un cycle de sommeil optimal dure entre 7 et 9 heures par nuit. Cette durée s'avère déterminante pour maintenir des taux de glucose stables.
Pour mieux gérer le diabète, il est crucial de connaître les aliments à éviter ou à consommer avec modération.
Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas vraiment d’aliments interdits pour le diabète de type 1. Il faut donc manger de tout, mais pas en n’importe quelle quantité ! On limite au maximum les aliments à index glycémique élevé comme les gâteaux et plats ultra-transformés, les viennoiseries, le pain de mie, le sucre blanc (pain et riz) ou encore les pommes de terre frites. On les remplace par des alternatives à faible index glycémique comme les pâtes et le riz complets, les brocolis, le tofu, la courgette ou encore la patate douce.
Parmi les aliments pour lesquels il faut considérablement réduire sa consommation pour rester en bonne santé, on retrouve :
Ici aussi, les aliments interdits pour le diabète de type 2 comprennent les aliments hyperglycémiants, c’est-à-dire qui sont trop rapidement absorbés par le corps. Réduisez radicalement votre consommation hebdomadaire de :
L’index glycémique (IG) représente la vitesse à laquelle les glucides sont ingérés du tube digestif vers la circulation sanguine. Les aliments avec un index glycémique élevé provoquent une forte augmentation de la glycémie, tandis que les produits avec un IG bas participent à un bon équilibre glycémique de l’organisme.
Les aliments interdits pour le diabète sont donc ceux qui sont riches en sucre ou avec un IG très important. Privilégiez des apports glucidiques complexes (soit des sucres lents) et riches en fibres : fruits et légumes, céréales complètes et semi-complètes, légumineuses, etc. Ces aliments participent au ralentissement de l’arrivée du sucre dans le sang.
Voici un exemple de menu pour aider les diabétiques à planifier leurs repas :
Certains fruits font partie des aliments interdits pour le diabète, comme la cerise, la mangue ou la banane (ce sont les fruits les plus sucrés). On opte plutôt pour des fruits à IG bas pour faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux. Parmi eux, on retrouve les :
Vous pouvez également consommer un yaourt nature sans sucre ou aux fruits à 0 % de matières grasses.
Lorsqu’on souffre de diabète, il est indispensable de mettre en place un régime équilibré et adapté, notamment pauvre en sucres rapides. Certains aliments sont à privilégier pour que l’équilibre du diabète soit maintenu. Le fait de surveiller son alimentation peut aider à prévenir les risques et les maladies cardiovasculaires au quotidien.
Ce que l’on mange, la manière dont on mange et le moment où l’on mange peuvent :
C’est pourquoi la nutrition est aujourd’hui considérée comme une véritable thérapie à part entière dans le diabète.
Aujourd’hui, il est important de savoir qu’on n’évoque plus de régime spécifique «pour diabétique». On parle davantage d’alimentation équilibrée, cette dernière faisant partie intégrante du traitement du diabète, bien qu’il soit non médicamenteux. Il est important d’associer une alimentation équilibrée à une pratique d’activité physique régulière.
Une alimentation saine et équilibrée doit répondre à deux enjeux principaux :
Selon le type de glucides consommé, les sucres sont absorbés plus ou moins rapidement et plus ou moins fort. Pour mesurer cette rapidité d’absorption, il faut consulter l’index glycémique (IG) :
Les diabétiques doivent donc privilégier les aliments qui ont un IG bas. Il est donc important de consommer beaucoup de légumes et de privilégier les féculents avec un faible indice glycémique.
Les meilleurs aliments pour un patient diabétique sont ceux qui :
Les légumes sont indispensables car leur IG est bas et leur teneur en fibres ralentit l’absorption du glucose. À privilégier :
Les fruits conseillés :
Fruits à consommer moins souvent :
Évitez autant que possible :
Très riches en sucres cachés, en graisses saturées et additifs, les produits ultra-transformés perturbent la glycémie. Les graisses saturées à limiter peuvent être retrouvées dans :
L’alimentation est l’un des leviers les plus puissants dans la prise en charge du diabète. Ce n’est pas une question de «régime», mais de compréhension du fonctionnement métabolique. Les aliments à index glycémique bas améliorent naturellement la sensibilité à l’insuline, limitent les hyperglycémies et diminuent, sur le long terme, le risque de complications cardiovasculaires.
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