Les aliments pour protéger et renforcer vos poumons

La santé respiratoire est une préoccupation majeure, et avoir des poumons sains est essentiel pour le bien-être général. Heureusement, il existe des moyens naturels de soutenir et d'améliorer la fonction pulmonaire, notamment par l'alimentation et des pratiques spécifiques.

L'importance de l'alimentation pour la santé pulmonaire

À toute chose malheur est bon. Ainsi, l’actualité du Covid-19 a mis en évidence l’importance d’une immunité optimisée et, de ce fait, d’un microbiote équilibré. Il est donc plus urgent que jamais de se constituer une bonne flore intestinale avec les aliments adaptés.

Comme le reste de l’organisme, les poumons vieillissent. Chez les personnes en bonne santé, le vieillissement des poumons passe presque inaperçu, même s’il peut limiter la pratique d’activités physiques intenses. En revanche, il peut accentuer les conséquences de certaines pathologies cardiaques ou pulmonaires.

Manger certains aliments pour préserver ses poumons n’est pas une réaction innée pour la plupart des personnes. Des chercheurs ont ainsi étudié en 2002 l’alimentation et l’état des poumons de 680 adultes (âge moyen : 43,8 ans), vivant en Allemagne, au Royaume-Uni ou en Norvège. En 2012, ces participants ont été soumis à une série de tests respiratoires.

La fonction pulmonaire constitue un facteur prédictif de mortalité, aussi bien chez les personnes atteintes de maladies pulmonaires que dans la population générale. L’alimentation pourrait devenir un moyen complémentaire de lutte contre la hausse mondiale des diagnostics de maladies pulmonaires liées au tabac, telles que la BPCO.

Les nutriments essentiels pour des poumons sains

Certains nutriments jouent un rôle crucial dans le maintien et l'amélioration de la santé pulmonaire :

Vitamine A

La vitamine A est essentielle pour le développement et la maintenance des poumons et des alvéoles. Une carence en vitamine A peut augmenter le risque d'infections respiratoires et de dysplasie bronchopulmonaire, en particulier chez les nourrissons prématurés. Les apports recommandés sont de 900 mcg par jour pour les hommes et 700 mcg par jour pour les femmes. On la trouve dans des aliments comme le cantaloup et les suppléments de superaliments.

Vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui soutient la fonction pulmonaire. Une faible consommation de vitamine C a été liée à une fonction pulmonaire réduite, tandis que des niveaux plus élevés sont associés à une meilleure fonction. La vitamine C peut également aider à réduire la durée et la gravité des rhumes et prévenir la pneumonie. Les apports recommandés sont de 90 mg par jour pour les hommes et 75 mg par jour pour les femmes. Les agrumes sont une excellente source de vitamine C, et le liposomal vitamin C peut être une option pour une meilleure biodisponibilité.

Ginseng rouge

Le ginseng rouge est utilisé depuis des siècles dans la médecine asiatique pour ses propriétés antivirales et immunostimulantes. Il peut protéger contre le virus respiratoire syncytial (VRS) et le virus de la grippe A en stimulant le système immunitaire et en réduisant l'inflammation pulmonaire. Des doses de 200 à 600 mg ou plus peuvent être utilisées pour optimiser la santé pulmonaire.

Cordyceps

Le cordyceps est un champignon utilisé en médecine chinoise pour améliorer la santé pulmonaire. Des études montrent qu'il peut améliorer la qualité de vie des personnes souffrant d'asthme et de BPCO en réduisant l'inflammation, en améliorant la fonction pulmonaire et en augmentant l'endurance à l'exercice. Des doses de 1 000 à 3 000 mg peuvent être utilisées pour soutenir la santé pulmonaire.

Aliments spécifiques pour la santé pulmonaire

Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé pulmonaire :

• Fruits et légumes colorés: Riches en caroténoïdes et autres antioxydants, ils aident à réduire le risque de maladies pulmonaires.
• Pommes: Riches en quercétine, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
• Agrumes: Source de vitamine C, un antioxydant puissant qui peut réduire les symptômes d'asthme.
• Légumes verts: Contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels pour soutenir la fonction pulmonaire.
• Légumineuses: Excellentes sources de fibres et de protéines végétales, soutenant les défenses naturelles de l'organisme.
• Poissons gras: Riches en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
• Graines de lin et de chia: Alternatives végétales pour obtenir des oméga-3.
• Curcuma: Contient de la curcumine, un composé aux puissantes propriétés anti-inflammatoires.
• Gingembre: Peut réduire l'inflammation et est traditionnellement utilisé pour traiter divers problèmes respiratoires.

Aliments lacto-fermentés et fibres

Veillez en particulier à un apport suffisant en fibres, car elles sont le meilleur substrat (prébiotique) du microbiote. Non cuits mais plus vraiment crus, les aliments lacto-fermentés (choucroute, bière, pain au levain, kéfir, légumes) gardent tout leur intérêt nutritionnel tout en offrant une meilleure assimilation. Ils sont très favorables à la flore intestinale et ils assurent donc une bonne immunité.

Plantes et infusions bénéfiques

Plusieurs plantes peuvent aider à détoxifier et à soutenir les poumons :

• Thym: Aide à fluidifier les sécrétions et facilite leur évacuation.
• Eucalyptus: Possède des vertus décongestionnantes et expectorantes.
• Bouillon blanc: Ses fleurs et feuilles renferment des mucilages aux propriétés adoucissantes et apaisantes.
• Lierre grimpant: Apaise les irritations bronchiques et favorise une respiration plus libre.
• Réglisse: Possède des propriétés anti-inflammatoires et adoucissantes.

Pour préparer une infusion détoxifiante, mélangez 1 à 2 cuillères à café de chaque plante séchée, laissez infuser pendant 5 à 10 minutes, filtrez et savourez 2 à 3 fois par jour.

Exercices de respiration pour des poumons sains

Les exercices de respiration peuvent également aider à améliorer la fonction pulmonaire. Voici quelques techniques :

1. Installez-vous confortablement, le dos bien droit.
2. Prenez quelques respirations profondes par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche.
3. Pratiquez la respiration en carré : inspirez sur 4 temps, retenez votre souffle 4 temps, expirez sur 4 temps et restez poumons vides 4 temps avant de reprendre une inspiration. Répétez 5 fois.
4. Faites 10 expirations profondes et rapides par la bouche, suivies d’une grande inspiration par le nez. Retenez 5 secondes puis expirez par la bouche.

Ce type d’exercice dynamise l’évacuation des résidus tout en tonifiant le système respiratoire.

Tableau récapitulatif des aliments et nutriments bénéfiques

En intégrant régulièrement ces aliments à vos repas, vous apporterez à vos poumons un précieux soutien. N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée, combinée à une activité physique régulière et à l'évitement du tabac, est essentielle pour une santé pulmonaire optimale.

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