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Le jeûne intermittent est une pratique devenue très populaire ces dernières années. Si vous cherchez une méthode de détox, vous allez peut-être trouver celle qui vous convient avec le jeûne intermittent 16/8. Mais comment s’y retrouver parmi les multiples formats proposés - 16/8, 18/6, OMAD ou 5:2 - et surtout, quels horaires choisir pour en tirer réellement des bénéfices ?
Dans une société où l’alimentation est présente en continu, notre système digestif est constamment sollicité. Contrairement aux régimes restrictifs, il ne s’agit pas de manger moins, mais de manger différemment en organisant les périodes d’alimentation.
Le jeûne intermittent ou fasting est souvent considéré (à tort) comme un régime. En réalité, tout le monde le pratique sans en avoir conscience. La journée, on s’alimente et la nuit… et bien on dort !! Conséquence ? On ne mange pas pendant une longue période.
Si vous avez envie de suivre un jeûne plus long dit intermittent, plusieurs questions peuvent se poser : Qu’est ce que je dois manger ? Que boire ? Quelles sont les bonnes pratiques alimentaires ?
Le jeûne intermittent est une technique diététique qui consiste à jeûner une partie de la journée. Le principe de ce type de jeûne est de créer une alternance entre repos digestif et prise de repas. Défini comme une alternance de périodes de privation alimentaire avec des périodes où l’on peut manger équilibré, le jeune intermittent couvre de multiples pratiques.
Le principe est simple : alterner des périodes de prises alimentaires avec des périodes de repos digestif, généralement de 12 à 24 heures. Pendant la phase de jeûne, seuls l’eau, le café noir et les tisanes sans sucre sont autorisés.
Le jeûne intermittent se distingue de la restriction calorique par son approche plus physiologique et progressive : il respecte le rythme circadien naturel, encourage un régime alimentaire plus qualitatif, et limite la frustration.
Quelle que soit l’option que vous choisissez, si vous décidez de vous essayer au jeûne intermittent, il est primordial de vous faire accompagner par un·e professionnel·le de santé spécialisé·e en nutrition, capable de vous proposer un programme adapté à vos besoins comme à votre bien-être.
Le moment idéal pour sauter un repas est plutôt le soir. En effet, d'un point de vue hormonal, on a besoin de manger le matin. A ce moment de la journée, le corps a besoin de protéines et de lipides afin de créer de la dopamine et de stabiliser les niveaux de cortisol et de glycémie.
Le soir, on se destine à aller dormir donc si vous mangez moins ou pas, l'effet sur le corps sera différent. En allégeant la digestion le soir, vous allez aider votre corps à restaurer d'autres fonctions plus facilement pendant le sommeil. L'élimination des toxines sera aussi facilitée car la détox normale du corps se fait beaucoup la nuit.
Pour bien débuter le jeûne et adapter son alimentation, il faut commencer doucement, notamment si vous n’avez jamais pratiqué le jeûne intermittent sur une longue période. Plusieurs méthodes existent ce qui peut vous permettre d’y aller progressivement, le temps de mieux vous comprendre et de trouver celle qui vous convient le mieux.
Voici les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes :
Vous pouvez rencontrer d’autres variantes encore, mais la plus répandue est le 16/8. C’est d’ailleurs celle que je recommande, surtout si vous débutez. Elle est plus simple à effectuer car elle utilise la période de jeûne naturelle de la nuit pour atteindre les 16h de jeûne.
Si vous êtes du matin, supprimez le repas du soir. Et si vous avez trop faim le soir essayez de supprimer le repas du matin 😉
En permettant le repos digestif, le jeûne intermittent libère l'énergie habituellement utilisée pour la digestion. Cette énergie est donc disponible pour d'autres fonctions de l'organisme. Le corps pourra par exemple passer plus de temps à se détoxifier.
Vous pourrez certainement percevoir un regain d'énergie et de concentration lors de la pratique du jeûne intermittent. Le jeûne permet aussi de créer un effet d'autolyse.
De nombreuses études scientifiques sur les régimes intermittents ont été menées, afin d’évaluer les bienfaits prétendus de ces jeûnes pour notre santé. L’une des grandes promesses du jeûne intermittent est de favoriser et accélérer la perte de poids, tout en allégeant les contraintes d’un régime traditionnel (puisqu’on peut manger normalement en-dehors des périodes de jeûne).
L’Inserm a notamment relayé deux études menées sur des personnes en situation d’obésité. À chaque fois, différents groupes suivaient un régime différent, dont une méthode de jeûne intermittent. Les résultats finaux ont montré des résultats quasiment similaires d’un groupe à l’autre (pour les personnes qui n’avaient pas abandonné leur régime en cours de route). Les résultats concordent avec d’autres études de ce type.
Autre bienfait mis en avant par les promoteurs du jeûne intermittent : il permettrait de diminuer les risques cardiovasculaires et d’améliorer le métabolisme. Là encore, les résultats des études ne le confirment pas : le jeûne intermittent, comme les régimes classiques, aide bien à baisser le taux de cholestérol global, mais le taux de glucose et les triglycérides restent inchangés.
Des scientifiques ont reproduit le mécanisme de l’autophagie, stimulé par le jeûne intermittent. Ce processus permet la dégradation des déchets cellulaires ce qui est bon pour la santé. Ce processus permet alors de ralentir le vieillissement.
Voici les bienfaits du jeûne intermittent :
Ces effets combinés participent à une meilleure santé métabolique et à un équilibre de la ligne sur le long terme.
Il faut savoir que 40% de notre énergie est consacrée à la digestion. Cette énergie est donc disponible pour d'autres fonctions de l'organisme. En permettant le repos digestif, le jeûne intermittent libère l'énergie habituellement utilisée pour la digestion.
Vous pouvez continuer de boire pendant la journée ou pendant la période de jeûne. Privilégiez de l'eau ou des tisanes de plantes.
Évitez les excitants tels que le thé, le café et l'alcool qui contiennent des molécules alcaloïdes, faisant monter votre taux de cortisol. Le cortisol, c'est l'hormone du stress dont on a besoin en petite quantité. En très grande quantité, c'est une hormone qui va réclamer du sucre, du glucose.
Le jeûne intermittent n’est pas un régime. Il n’est pas forcément question de s’imposer une alimentation hypocalorique intenable sur le long terme. Cette méthode doit devenir une habitude sans être une obligation. C’est pourquoi, je ne vous dirai pas de restreindre votre alimentation ! Et encore moins si vous avez pour objectif de perdre du poids, manger est justement un point essentiel.
On ne mange pas forcément moins dans la méthode 16/8, par contre, je préconise d’adopter une alimentation plus saine, plus propre tel que je le propose dans mon rééquilibrage alimentaire.
Pour que votre corps et vos muscles puissent fonctionner correctement, vous devez absorber des glucides. Attention, tous les glucides ne sont pas égaux, on les note souvent avec l’indice glycémique (de 0 à 100 qui est le plus élevé et “mauvais”), c’est-à-dire la rapidité avec laquelle le sucre va arriver dans le sang.
En consommant des glucides avec des index glycémiques faibles, la sensation de faim apparaît plus tard et l’énergie à disposition du corps est plus constante.
Supprimer les graisses de votre alimentation revient à couper l’accès à une énergie essentielle pour votre métabolisme. Une carence peut causer des troubles hormonaux, l’apparition de maladies chroniques, etc. Gardez aussi à l’esprit que le cerveau a besoin de lipides pour fonctionner correctement.
Pas besoin d’un excès de protéines. Stop à l’arnaque des régimes hyperprotéinés, pas besoin de faire un excès de protéines car le corps n’a besoin au maximum que de 90 grammes de protéines (et encore c’est la recommandation pour un athlète olympique.)
Voici les aliments à privilégier :
Les aliments à limiter sont :
Je vous propose un exemple de menu type pour le jeûne 16/8 avec une variante matin et une variante soir afin de trouver ce qui vous correspond le mieux.
| Étapes du jeûne | Menu |
|---|---|
| Jeûne | On s’hydrate comme il faut |
| Déjeuner à 12h | Assiette de rééquilibrage alimentaire : Pois chiches, Haricots verts, Oeuf, Pomme |
| Collation à 16h (facultative) | Chocolat noir, Portion de fruit |
| Dîner à 20h | Assiette de chili (sin ou con carne) : Haricots rouges et riz complet, Graines de courges, Tomates concassés, Tofus (ou autre source de protéines pour les non végétariens), Épices |
| Étapes du jeûne | Menu |
|---|---|
| Petit-déjeuner à 8h | Bol d’avoine et fruits rouges : Flocons d’avoine (ou sarrasin), Fromage blanc, Cannelle, Fruits rouges |
| Collation à 10h (facultative) | Chocolat noir, Portion de fruit |
| Déjeuner à 12h | Couscous quinoa : Quinoa, Pois chiches, Carottes, Oignons, Courgettes, Épices |
| Collation à 16h (facultative) | Pain complet (du boulanger), Purée d’amandes/noisettes |
| Jeûne | On s’hydrate comme il faut |
Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde. Pour ces personnes-là, on va éviter de faire une détox. On vous présente d'autres méthodes de détox comme le jeûne circadien ou la monodiète.
D’ailleurs, derrière la notion de jeûne intermittent se cachent des jeûnes plus extrêmes encore, risqués et déconseillés. Comme le 5:2 (jeûner 2 jours par semaine) ou le « Eat-Stop-Eat » (jeûner 24 heures, une ou deux fois par semaine). Ces pratiques extrêmes présentent des risques pour la santé, et entrainent des carences nutritionnelles ou des troubles alimentaires. Des dérives sectaires sont parfois associées à ces régimes.
Même si cette méthode est efficace, elle comporte quelques risques lorsqu’elle est mal encadrée :
Quelques conseils pour éviter les erreurs courantes :
Le jeûne est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants, aux personnes sujettes aux TCA ou en cas de traitements particuliers.
Le jeûne intermittent n'est finalement pas supérieur à d'autres méthodes de restriction alimentaire pour perdre du poids. Il peut même s'avérer dangereux pour la santé s'il est trop radical, n'est pas suivi par une personne en bonne santé ou ne fait pas l'objet d'un suivi médical régulier.
Le jeûne intermittent ne doit être ni automatique ni pratiqué tous les jours. En effet, on pourra l'adopter entre le printemps et l'automne, à mesure que vous sentirez l'énergie nécessaire pour le faire. On ne pratique pas le jeûne intermittent en hiver car c'est une période où le corps se repose et doit ralentir. Vous pouvez envisager de ne pas dîner si vous vous sentez en forme et que vous avez bien mangé lors de vos autres repas.
Il est impératif de se tourner vers son médecin pour solliciter un avis médical avant de se lancer dans ce jeûne.
ATTENTION ! Les conseils donnés ne remplacent en aucun cas une consultation chez un professionnel de santé. Si vous prenez des médicaments, ne stoppez pas leur prise. Ne les remplacez pas sur la base des informations ou des recommandations contenues dans cet article.
tags: #alimentation #jeune #intermittent
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