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À l'adolescence, le corps subit des transformations spectaculaires. Organes, muscles, graisse et squelette, tout augmente. Le poids double entre dix et dix-huit ans. C'est normal. Durant cette période où le corps se métamorphose, quelle alimentation garantit aux ados une bonne croissance ?
Pour faire face aux bouleversements physiologiques de l'adolescence, le corps a besoin d'une nutrition adaptée. Des protéines, glucides et lipides pour l'énergie, ainsi que des minéraux et vitamines sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l'organisme.
La minéralisation des os détermine la solidité du squelette pour le reste de la vie. Elle nécessite des apports corrects en calcium et vitamine D.
Une jeune fille peut prendre 15 cm en deux ans, un garçon 20 cm en six mois ! Les filles grandissent surtout entre dix et treize ans. Leur croissance ralentit dès qu'elles ont leurs règles. Les garçons commencent à grandir un peu plus tard, à partir de douze-treize ans et continuent jusqu'à dix-huit ans environ. Ils n'ont pas les mêmes besoins au même moment.
En général, une fille mange moins que ses frères ou ses copains. De plus, pour un ado, manger, c'est avant tout se faire plaisir. "Bien manger, c'est manger ce qu'on aime", confie Élodie, 16 ans.
Des règles alimentaires restent néanmoins nécessaires. Quand on est parent d'adolescent, il faut à la fois savoir dire : "non, je ne te laisse pas manger ce que tu veux" et accepter de ne pas être toujours diététiquement correct. Les parents doivent veiller à ce qu'il mange de tout.
"Il est recommandé que les adolescents de 12 à 17 ans fassent au moins 1 heure par jour d'activités physiques dynamiques.
Voici quelques recommandations pour une alimentation équilibrée :
Selon une analyse menée sur deux décennies de données, les enfants et les adolescents américains tirent maintenant plus des deux tiers de leurs calories d'aliments ultra-transformés (Source 1). Les aliments ultra-transformés (comme les pizzas surgelées, les repas au micro-ondes ) représentaient 67% des calories consommées en 2018, contre 61 % en 1999.
Entre 1999 et 2018, la proportion d'aliments sains non transformés ou peu transformés est passée de 28,8 % à 23,5 % des calories consommées.
Selon les chercheurs, la plus forte augmentation des calories provient des plats prêts à manger ou prêts à réchauffer tels que les pizzas et hamburgers à emporter et surgelés : de 2,2 % à 11,2 % des calories.
"Certains pains à grains entiers et produits laitiers sont ultra-transformés, et ils sont plus sains que d'autres aliments ultra-transformés", a déclaré l'auteur principal Fang Fang Zhang, épidémiologiste de la nutrition et du cancer à la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l'Université Tufts.
Au regard des résultats de cette étude, il semblerait que les efforts pour faire baisser la consommation de boissons sucrées payent.
Proposez des tartines - biscottes ou pain avec un peu de beurre, miel ou confiture -, des laitages, des fruits ou jus de fruit, du jambon, du fromage. Quant aux céréales, limitez celles qui sont fourrées, chocolatées ou au miel, car elles contiennent trop de sucres.
Vous avez droit à un “: je n'ai pas le temps ?” ou “je n'ai pas faim” en guise de bonjour ? Préparez-lui ses tartines, coupez son fruit en morceaux. Prenez le petit déjeuner ensemble. Insistez pour qu'il mange et boive quelque chose. S'il vous trouve ennuyeux, tant pis.
Il déjeune à la cantine ? Demandez-lui son menu. Parfois, le friand est trop gras, le plat en sauce trop lourd. Mais la cantine reste une bonne solution, vous savez où sont vos ados et ce qu'ils mangent.
L'équilibre alimentaire se construit sur une journée. Il déjeune seul à la maison ? Préparez lui un repas, même simple. Il déjeune à l'extérieur ? Attention, trois à quatre euros ne suffisent pas à garantir un repas équilibré. Le sandwich ou le fast-food est une solution de temps en temps.
Selon son appétit, on se tournera vers du pain et du chocolat noir, des fruits, des produits laitiers. Même composition que celle du déjeuner.
Il ou elle ne veut pas manger ? Votre ado n'a peut-être pas faim. "Si je ne vais pas à table, ma mère va savoir que j'ai beaucoup mangé à quatre heures", témoigne Laure, 14 ans. Si ce comportement reste exceptionnel, acceptez qu'il ou elle ne mange pas - ou peu - sans le ou la culpabiliser.
Dans la publicité, les promesses nutritionnelles ne manquent pas ! Une barre au chocolat et au lait aussi bonne "nutritionnellement parlant" qu'un grand verre de lait ? N'y croyez pas. Certains jus de fruits dans lesquels une faible quantité de lait est ajoutée sont pauvres en calcium. Les desserts lactés et les entremets sont des desserts. Les produits allégés ne sont pas intéressants pour les ados. Ils peuvent penser être autorisés à en manger davantage.
Gérer les placards. Regarder les étiquettes. C'est fastidieux, d'accord. Mais l'on détecte vite qu'un aliment contenant plus de 10 g de lipides pour 100 g de produit (10%) est trop gras.
Cuisiner le repas du soir. À table, apporter les plats au fur et à mesure et présenter la quantité nécessaire. Couper le pain en morceaux et présenter un nombre limité. Perdre l'habitude de poser sur la table un pot de mayonnaise.
Pour qu'ils mangent plus de légumes : privilégier ceux qu'ils aiment. Introduire de temps en temps des nouveautés. Crus ou cuits, opter pour la cuisson qu'ils préfèrent.
Pour qu'ils mangent plus de fruits : les rendre accessibles. Déposer un panier sur la table, les couper en morceaux, préparer une salade de fruits.
C'est autour de la table que la famille transmet ses valeurs. Les repas sont des moments de partage, de détente et de convivialité. Ils traduisent une identité culturelle, sociale et affective.
Cuisinez, les enfants sont contents de manger ce que vous préparez. Vous en doutez ? La plupart des ados disent préférer le plat traditionnel familial.
Quand le repas est pris devant la télévision, la concentration est centrée sur le programme regardé. L'adolescent n'a pas conscience de la quantité de nourriture englobée. Regarder la télé va souvent de pair avec manger des produits de type “snacking” car ils sont faciles à attraper.
Ils ont réellement faim. À cause d'une fringale due à la croissance ou parce qu'ils n'ont pas assez mangé au repas. Une pomme, un yaourt ou un morceau de pain comble les petits creux.
Le mieux ? Côté filles, une carence en fer est souvent la cause de fatigue. Du coup, il y a confusion des signaux, l'adolescente grignote pour se sentir mieux.
Quand l’envie se fait sentir, buvez un grand verre d’eau. Évitez de grignoter des aliments gras et sucrés. Prenez plutôt un fruit frais, un yaourt sans sucre. Veillez à prendre au déjeuner des féculents (pâtes, riz, ou pommes de terre), des fruits et des légumes qui calment bien la faim.
Il faut savoir que l’excès de sucre favorise le surpoids. Si l’envie est irrépressible, pensez aux édulcorants qui se présentent comme une alternative dans les pâtisseries, entremets, boissons. En revanche, le sucre avant de dormir est fortement déconseillé car gare à la carie dentaire !
Proposez-lui de calculer son indice de masse corporelle (IMC), en divisant son poids en kilos sur le carré de sa taille (en mètre). En fonction de son âge, cette valeur dessine sa courbe de corpulence. Cette courbe est essentielle pour rassurer un.e adolescent.e qui vient en consultation parce qu'il ou elle se trouve trop gros.se. Ce n'est souvent pas le cas.
Ne pesez pas pour autant vos enfants souvent. Ils risqueraient de contracter “l'angoisse de la balance”. C'est très important : ne vous mettez pas au régime tout seul sans avis médical. Respectez les règles de bon sens qui consistent à manger de tout, à respecter le rythme de quatre repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner) et à pratiquer une activité sportive régulière.
Les compléments alimentaires sont de plus en plus utilisés pour favoriser la croissance, que ce soit chez les enfants en pleine phase de développement ou chez les adultes souhaitant stimuler leur croissance musculaire. Mais qu'est-ce qu'un complément alimentaire exactement ? Quels sont les différents types disponibles sur le marché ?
Les compléments alimentaires sont des produits qui viennent compléter notre alimentation en fournissant des nutriments nécessaires à notre organisme. Ces compléments alimentaires sont conçus pour apporter des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des protéines ou d'autres substances qui peuvent être bénéfiques pour la croissance. Par exemple, la vitamine D est essentielle à la croissance des os et des dents, tandis que la vitamine C renforce le système immunitaire et favorise la cicatrisation des plaies.
En ce qui concerne les minéraux, le calcium est indispensable à la formation et à la solidité des os, tandis que le fer est nécessaire au transport de l'oxygène dans le corps.
Les types de compléments alimentaires :
Il est important de comprendre que les compléments alimentaires ne sont pas des substituts à une alimentation équilibrée et variée, mais plutôt des aides supplémentaires pour atteindre ses objectifs de croissance.
Tout d'abord, il est essentiel d'identifier vos besoins spécifiques. De même, si vous êtes un adolescent en pleine croissance, vous devrez vous tourner vers un complément alimentaire qui favorise la croissance osseuse. Enfin, n'oubliez pas de prendre en compte les avis des consommateurs.
Lors de l'achat d'un complément alimentaire pour favoriser la croissance, il est crucial d'éviter certaines erreurs courantes. Tout d'abord, ne négligez pas la consultation d'un professionnel de santé. De plus, il est essentiel de ne pas se fier uniquement aux publicités. Il est facile de se laisser influencer par des promesses trop belles pour être vraies, mais il est important de faire vos propres recherches. Enfin, veillez à respecter les doses recommandées. Suivez attentivement les instructions d'utilisation du complément alimentaire pour éviter tout effet indésirable lié à une surconsommation.
Cependant, il est important de noter que l'utilisation excessive ou inappropriée de compléments alimentaires peut entraîner des risques et effets secondaires indésirables. Certains peuvent provoquer des réactions allergiques, des troubles digestifs, des interactions médicamenteuses ou des déséquilibres nutritionnels.
La clef pour bien grandir consiste à établir des menus équilibrés et variés. Le lait est évidemment indispensable au bébé qui en consomme une grande dose. Toutefois, les produits laitiers ne sont pas à proscrire passé cet âge tendre !
Pour permettre à l’enfant de rester en éveil en attendant le déjeuner ou le dîner, des sucres lents au petit-déjeuner ou au goûter s’imposent. À partir d’un certain âge, l’enfant peut consommer un peu de viande, en quantité raisonnable. Toutefois, il ne trouve pas son apport journalier en protéines uniquement dans la viande. Pour s’assurer d’une action efficace des protéines sur l’organisme, il est important de privilégier la qualité sur la quantité.
Allier plaisir et apports essentiels est l’objectif des repas d’un enfant. Les fruits et jus de fruits demeurent essentiels au bon développement de l’enfant. Tous les jours, veillez à la consommation d’une portion de fruits ! Même si elle s’accompagne de lait ou de jus, une hydratation saine et fréquente est indispensable dès le plus jeune âge.
À l’âge de 10 ans, son poids moyen atteint 30 kg. Le fer est la substance qui transporte l’oxygène dans le sang vers les cellules du corps et les fibres favorisent une bonne digestion. L’enfant ne doit pas choisir ses repas. Il est également fortement déconseillé de le laisser grignoter au cours de la journée. Cependant, il n’est pas toujours facile d’empêcher les excès. Ces dernières présentent surtout un excès de sucres et de graisses qui peuvent nuire à sa santé.
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