Alimentation Pauvre en Sucre et en Graisse : Liste et Guide Complet

Longtemps associé au plaisir, le goût sucré est aujourd’hui au cœur d’un débat de santé publique. Face à la hausse des cas de diabète de type 2, d’obésité et de fatigue chronique, le régime sans sucre s’impose comme une solution préventive et corrective. Plébiscité par les sportifs, les patients et les personnes en quête de bien-être, il séduit aussi pour ses effets rapides sur l’énergie, la silhouette et la clarté mentale. Mais en quoi consiste-t-il réellement ? Quels aliments faut-il éviter ? Et comment adapter ce régime à une vie active sans sacrifier le plaisir ?

Comprendre le Sucre : Définition et Différentes Formes

Avant d'expliquer ce que signifie vivre sans sucre, examinons d'abord de plus près le terme "sucre". Le sucre a de nombreux visages. En chimie, le sucre est utilisé comme synonyme de glucides. En effet, les glucides sont constitués de molécules de sucre et sont divisés en sucres simples (glucose, fructose, galactose), sucres doubles (saccharose, lactose, maltose), tetra-saccharides (raffinose, stachyose) et polysaccharides (amidon, glycogène).

Dans le langage courant, le sucre ou saccharose désigne le sucre ménager. Il est principalement obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre. Selon la matière première, la forme extérieure, la composition et le type de transformation, il existe différents noms pour le sucre :

• Sucre de canne
• Sucre de betterave
• Sucre de palme
• Sucre en morceaux
• Sucre cristallisé
• Sucre candi
• Sucre glace
• Sucre raffiné
• Sucre brun (non raffiné)

Cependant, une alimentation sans sucre ne consiste pas à renoncer à tous les glucides ou à ne supprimer que le sucre de table. Il vise plutôt les sucres ajoutés, que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit comme des "sucres libres".

Comment Détecter le Sucre dans les Aliments ?

Si vous voulez arrêter le sucre, vous devez regarder attentivement les étiquetages lorsque vous faites vos courses. Par exemple, on trouve des sucres libres dans de nombreux aliments transformés, boissons sucrées (cola, limonade, thé glacé), produits de boulangerie et sucreries. Depuis décembre 2016, les fabricants de denrées alimentaires sont tenus d'indiquer sept valeurs nutritionnelles sous forme de tableau sur l'emballage, dont notamment la teneur en sucre.

Dans la grande majorité des cas, un simple coup d'œil sur l'emballage vous indiquera donc la quantité de sucre contenue dans un aliment. Pour les consommateur.trices, cependant, il peut être difficile de reconnaître le sucre en tant que tel dans les aliments. En effet, le sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d'ingrédients sous différents noms. Par conséquent, la règle de base est la suivante : se tenir à l'écart de tout ce qui se termine par -ose. Les ingrédients sucrés : miel, sucre candi.

Commencer par lire les étiquettes : les sucres cachés portent plusieurs noms (sirop de glucose, dextrine, maltodextrine…).

Les Bienfaits d'un Régime Sans Sucre

Suivre un régime sans sucre, au sens d'en diminuer au maximum sa consommation, et surtout le sucre ajouté, améliore la santé. Les bienfaits d'un régime sans sucre sont multiples pour la peau, l'énergie... Manger moins de sucre réduit la fatigue, l'acné, le stockage des graisses (donc le surpoids !), le risque de diabète...

"Un régime sans sucre est très intéressant : il permet de retrouver un regain d'énergie et de vitalité, perdu à cause des hypoglycémies réactionnelles liées à la consommation du sucre. Le patient qui suit un régime sans sucre sera moins fatigué et plus concentré également" ajoute Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste.

La consommation de sucre joue sur l'index glycémique en provoquant un pic. Or, après cette hausse, la glycémie chute et engendre une fatigue et une envie de sucre. "On observe également des effets sur la peau : en arrêtant le sucre, on réduit la sécrétion d'insuline qui en grande quantité provoque de l'acné. La peau devient plus nette et lumineuse" explique Marie-Laure André.

Les premiers effets se font sentir après une semaine : plus d’énergie, digestion améliorée, moins de fringales.

Impact sur la Glycémie et l'Insuline

Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang. Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas.

Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement). Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.

Comment Faire un Régime Sans Sucre ?

Pour réaliser un régime sans sucre, il faut bien structurer ses repas afin d'être rassasié. La consommation quotidienne de sucre recommandée par l'Organisation Mondiale de la Santé est de 25 g par jour et par personne.

Il faut privilégier le pain complet. "Le pain blanc est élaboré avec une farine blanche dont l'indice glycémique est élevé, donc sa consommation s'approche de celle du sucre (au niveau de l'effet sur le corps). Si on veut optimiser son régime sans sucre, il est préférable de remplacer son pain blanc par du pain complet. Pour commencer, on supprime le sucre ajouté parce qu'on y est plus sensible au sucre le matin.

"Prendre un petit déjeuner sucré (biscuits, céréales, chocolats) entraîne une hyperglycémie réactionnelle, le petit coup de mou ressenti vers 11 heures. On favorise alors les aliments comme le pain complet avec du fromage ou du beurre, du yaourt sans sucre avec des morceaux de fruits frais, des flocons d'avoine, des oeufs, des graines de chia et des amandes. Globalement, on mise sur un petit-déjeuner complet avec des protéines et des fibres", préconise Marie-Laure André.

Découvrez les 20 aliments à IG bas à intégrer dans votre alimentation.

Aliments à Index Glycémique Bas à Privilégier

Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification. Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas.

Privilégiez les fruits entiers à faible IG (baies, kiwi, pomme verte) et évitez les jus de fruits, même 100 % naturels.

Voici le top 20 des aliments pour un régime IG bas :

Conseils Supplémentaires

• Les envies sucrées sont souvent liées à la dopamine, au stress ou à la fatigue.
• Notre sensibilité à l’insuline varie au long de la journée. La sensibilité est à son maximum le matin.
• À mesure que la journée avance, la sensibilité à l’insuline diminue lentement. Après 20h, l’organisme est moins tolérant au sucre.
• Le cortisol, hormone du stress, augmente la glycémie et stimule les envies de sucre.

Non, tous les légumes sont bons pour la santé. Il faut qu'il y en ait à chaque repas. "Aucun régime ne préconise de retirer les fruits, rappelle le Dr Dalu. La dose journalière idéale est de 2 à 3 fruits maximum par jour parce qu'ils apportent du sucre. On adapte en fonction de la taille : 1 pomme, 1 pêche, une poignée de cerises, des fraises, 2 clémentines, 2 kiwis" précise Marie-Laure André.

Ne pas manger (ou peu) de sucre ne présente aucun danger pour la santé. L'inconvénient principal d'un régime sans sucre concerne le goût. "Le sucre est un aliment plaisir, je ne conseille donc pas de le supprimer totalement.

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