Aliments à Calories Négatives : Mythe ou Réalité ?

On en entend beaucoup parler, surtout dans les magazines féminins et les articles sur les régimes : les aliments à calories négatives seraient nos meilleurs alliés pour perdre du poids. Mais de quels aliments parle-t-on exactement, et faut-il vraiment croire en cette recette miracle ? Cet article explore en profondeur ce concept, démystifie les idées reçues et vous guide vers une alimentation équilibrée.

Qu'est-ce qu'un aliment à calories négatives ?

Un aliment dit à calorie négative, "c'est un aliment qui demande plus d'énergie au corps pour le digérer qu'il n'apporte de calories. Les aliments à faible apport calorique comme l'endive, les haricots verts, le concombre, l'asperge, les pâtes de Konjac..."

Par définition, "un aliment à calories négatives est un aliment qui consomme plus de calories pour être digéré puis métabolisé que le nombre de calories qu'il fournit", indique d'emblée Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. La dénomination peut prêter à confusion car en réalité, il n'y a aucun aliment avec 0 calories ou moins.

"C'est juste le corps qui va fonctionner différemment en fonction des aliments et qui va parfois devoir dépenser plus d'énergie pour les assimiler". Toutefois, il est vrai que certains aliments ont besoin de plus d'énergie pour être digérés que l'énergie qu'ils apportent.

La calorie est l’unité de mesure de l’énergie, en joules. “Un aliment contient des calories et, s'il est vrai qu'il peut en contenir très peu, il n'est jamais sans calories, explique-t-elle d’emblée. Quand vous buvez de l’eau (qui est le seul aliment zéro calorie) ça ne vous apporte pas de calories, de même que si vous consommez des tisanes comme le tilleul, la camomille ou la verveine, sans sucre et sans lait. Mais dès l’instant où votre tisane est aromatisée, avec un goût de fraise par exemple, c’est qu’elle provoquera une réaction métabolique où l’insuline, hormone qui digère le sucre, va être stimulée comme si vous consommiez du sucre car le cerveau est programmé pour réagir au goût sucré.“ Notre spécialiste le précise afin de mettre en garde contre ce qu'on appelle en agro-alimentaire le “leurre marketing“.

Les “aliments à calories négatives“ seraient donc ceux qui nécessitent une thermogenèse, c’est-à-dire la dépense d’énergie pour les digérer, plus importante que celle qu’ils nous apportent, comme les aliments contenant beaucoup de fibres (par exemple, les lentilles). “Il est important de se rappeler que les fibres sont un élément détox à elles toutes seules. Notre corps ne sachant pas les digérer, on les retrouve directement dans les selles.

Revenons-en au sujet principal. La calorie négative est l’idée selon laquelle, un aliment fournit moins d’énergie qu’il n’en demande pour être assimilé. Donc, en théorie, si tu favorises ce type d’aliment en grosse quantité, tu as toutes tes chances pour atteindre ton objectif de perte de poids.

Comment expliquer ce phénomène ?

Les calories sont la forme d’énergie distribuée au corps afin d’assurer son fonctionnement. En clair, le corps utilise la nourriture pour se mouvoir et remplir ses différentes fonctions. L’ensemble de ces calories proviennent de 3 familles que l’on appelle les macronutriments. Tu les connais sans doute déjà : protéines, glucides, lipides. La structure des lipides est plus complexe et dense que celle des 2 autres catégories. Ces micronutriments sont présents dans l’ensemble de ton alimentation. Ce sont eux qui te fournissent l’énergie dont tu as besoin pour être en bonne santé. Afin de les assimiler et les utiliser, le corps va devoir lui-même consommer de l’énergie. C’est ce que l’on appelle la digestion.

Les Aliments à Calories Négatives : Une Réalité Exagérée ?

Présentée comme ça, la calorie négative semble être l’arme absolue pour perdre du gras et être en meilleure santé. Pourtant, “tout ce qui brille n’est pas or”. Comme tu le sais maintenant, le corps absorbe et digère de la nourriture pour l’assimiler et l’utiliser sous forme d’énergie. L’ensemble de ce processus est plus ou moins énergivore, en fonction de la composition de l’aliment ingéré.

L’idée derrière laquelle une calorie peut devenir négative repose sur des hypothèses sans fondements. Il n’y a à ce jour aucune preuve sous forme d’étude qui montre une potentielle existence d’un aliment contenant des calories “nulles”. Tout simplement puisque l’énergie utilisée pour digérer un aliment ne dépassera jamais son total énergétique. On parle ici de seulement quelques pourcents. On est donc très loin de la théorie selon laquelle un aliment peut faire perdre du poids, seulement en le consommant.

Bien que séduisant, le concept d'aliments à calories négatives est souvent exagéré. La digestion de ces aliments entraîne une dépense énergétique. En moyenne, le corps utilise environ 10% des calories ingérées pour le processus de digestion.

Alors, réalité ou théorie fumeuse ?

La digestion des lipides est effectivement très énergivore. Mais l’énergie apportée pour 1 gramme de lipides est également très importante. C’est un peu l’histoire du serpent qui se mord la queue.

Il n’existe pas d’aliment qui te fait perdre du poids, puisque l’énergie ne peut se volatiliser comme par magie.

Non, les "calories négatives" sont un concept totalement inventé et pourtant tristement populaire. Tout comme l'oxymore "aliment brûle-graisse", le terme "calorie" associé à "négatif" ne veut rien dire. Les calories par définition fournissent (+) de l'énergie et ne peuvent donc jamais être "négatives" (-). Cela n'a aucun sens d'un point de vue thermodynamique. Peut-être au niveau de la physique quantique mais pas en nutrition.

Les aliments faussement "hypermétaboliques", leurs soi-disant vertus et molécules magiques, sont une pure fiction (tout comme les aliments minceurs et autre "brule-graisse" ventés un peu partout sur internet : ananas, citron, miel, chou, bref.). Vous l'aurez compris au-delà de la simple blague potache annuelle c'est un certain coup-de-gueule contre tous ces concepts nutritionnels bidons véhiculés volontairement par des arnaqueurs et charlatans et involontairement par de grands naïfs en mal de sens critique.

Avec un peu de recherche sur internet et de la jugeote on se rends vite compte que l'infographie est truffées de dizaines d'incohérences, de faux arguments et d'inventions.

En tout cas, il faut toujours se poser des questions avant de gober n'importe quoi même si ça en à l'air vrai (je ne vous parle pas des problèmes de corrélation/causalité qui sont source de bien des confusions). Avoir un esprit critique et être curieux fasse au monde qui nous entoure, c'est ce qu'on appelle la Zététique ou plus poétiquement "l'art du doute".

Quels sont les aliments à privilégier pour perdre du poids et être en meilleure santé ?

La bonne nouvelle, c’est qu'il existe tout de même des moyens simples et efficaces pour dépenser suffisamment d'énergie au repos. C’est ce qui te permettra d’avoir un métabolisme au sommet de sa forme !

Le métabolisme regroupe l’ensemble des tissus et des fonctions du corps qui consomment de l'énergie. Comme on a pu le voir précédemment, nous avons la digestion. Mais aussi, les fonctions enzymatiques, hormonales, musculaires, cardiovasculaires… En clair, plus ton corps est actif, plus ton métabolisme sera “performant”. Il y a également le facteur génétique qui rentre en jeu. Certaines personnes ont naturellement un métabolisme rapide, ou du moins, qui s’adapte extrêmement vite. C’est ce pote que tout le monde a dans son entourage et qui peut manger tout et n’importe quoi sans prendre un gramme. À l’inverse, d’autres personnes ont un métabolisme qui s’adapte très lentement. Quoi qu'il en soit, génétique ou pas, ton métabolisme peut être modifié et amélioré !

Connais-tu le NEAT ? En anglais, ça signifie Non-Exercise Activity Thermogenesis. C’est l’énergie que ton corps dépense sur l’ensemble de tes activités physiques journalières. Ce NEAT peut être extrêmement bas si tu as une profession très sédentaire, comme rester assis pendant plusieurs heures. Dans ce cas, il est encore plus intéressant de l’augmenter en favorisant des activités physiques annexes. Ça peut être tout et n’importe quoi.

Un sport comme la musculation favorise non seulement la dépense énergétique, mais également l’hypertrophie musculaire ! Et en développant ta masse musculaire, devine quoi ? Tu vas automatiquement brûler beaucoup plus de calories au repos. La raison est simple : le muscle est un tissu très énergivore. Donc, quand tu choisis ton activité sportive, tu dois avoir une vision à long terme. Quel sport pourrait t’aider à maintenir une dépense physique suffisante et ce, même au repos ? À côté de ça (et si tu pratiques la musculation), fais en sorte d’augmenter l’intensité de tes séances. Tu peux par exemple fonctionner en triset (3 exercices enchaînés sans temps de repos) et ajouter des exercices poly-articulaires et cardio.

Moins un aliment est transformé, plus il est bénéfique pour ta santé. Mais pas que ! Tu dépenses également plus d’énergie lors de la digestion. Puisque souvent, les aliments ultra-transformés sont d’une qualité très médiocre. L’assimilation est revue à la baisse, ce qui diminue l’énergie nécessaire à sa digestion.

Le TEF (Thermic Effect of Food) mesure l’effet thermique des aliments. Ou l’énergie que ton corps dépense via l’alimentation et l’assimilation des nutriments.

Ces aliments ont la particularité d’être riches en eau et en fibres. Ce qui en fait un atout majeur pour limiter considérablement ton nombre de calories sur la journée, tout en mangeant à ta faim.

Ces aliments sont également caractérisés par une faible teneur en calories et en graisses, ce qui les rend idéaux pour ceux qui cherchent à perdre du poids. En plus de leur profil nutritionnel, les aliments à calories négatives ont un impact positif sur la satiété et la digestion. Grâce à leur haute teneur en fibres, ils procurent une sensation de satiété durable, aidant ainsi à contrôler l'appétit.

Intégrer les aliments à calories négatives dans votre régime

Pour favoriser la perte de poids, il est crucial d’inclure ces aliments dans un régime varié et équilibré. L’adoption de routines alimentaires régulières est essentielle. Cela peut comprendre la consommation de collations légères, riches en fibres et pauvre en calories, qui vous aident à rester rassasié plus longtemps. La diversité alimentaire ne doit pas être sacrifiée. Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments à chaque repas. Cela aide non seulement à enrichir votre nutrition, mais aussi à empêcher l’ennui culinaire.

Les salades sont un moyen facile et délicieux d'intégrer des aliments à calories négatives. Les smoothies et jus sont parfaits pour commencer la journée avec énergie. Pour un repas plus consistant, incorporez des aliments à calories négatives dans vos plats cuisinés.

Pour intégrer des aliments à calories négatives efficacement, commencez par les ajouter à chaque repas. Le céleri et le concombre peuvent être consommés en collation ou ajoutés à des salades. Adoptez des méthodes de cuisson simples pour intégrer des aliments à calories négatives. Par exemple, le céleri peut être sauté légèrement avec des épices pour un accompagnement savoureux.

La clé pour intégrer des aliments à calories négatives est de maintenir une alimentation variée. Bien qu'ils soient bénéfiques, il est essentiel de les combiner avec d'autres groupes alimentaires pour garantir un apport nutritionnel complet. Il n'est pas recommandé de se baser uniquement sur les aliments à calories négatives pour maigrir. Bien qu'ils soient faibles en calories et riches en fibres, ils ne fournissent pas tous les nutriments essentiels dont le corps a besoin.

Consommer uniquement des aliments à calories négatives peut entraîner des carences nutritionnelles. Ces aliments ne contiennent pas suffisamment de protéines, de graisses saines, ou de vitamines essentielles pour soutenir une bonne santé. Les aliments à calories négatives peuvent être intégrés dans un régime équilibré en les combinant avec d'autres groupes alimentaires.

Aliments à calories vides : l'ennemi caché

Enfin, il est essentiel de ne pas confondre les aliments à “calories négatives“ et à “calories vides“, les seconds étant particulièrement mauvais pour la santé. “Le terme de ‘calories vides’ est un abus de langage puisqu’il désigne en réalité des aliments très caloriques, mais plutôt vides de sens et de bonnes choses, explique le docteur Dalu. Ce sont souvent des aliments de nutriscore E, le meilleur exemple étant les viennoiseries : un croissant représente 600 calories, mais il n’apporte rien au corps, même pas un peu de fibres.

Les aliments contiennent tous des calories mais toutes les calories ne se valent pas. Les aliments à calories vides doivent ainsi être limités. Pourquoi ? Quels méfaits ? Font-ils grossir ? Les aliments contiennent tous des calories, mais toutes les calories ne se valent pas. Les calories dites "pleines" (comme les légumes, les produits laitiers, les féculents...) apportent des nutriments et des vitamines, essentiels à l'organisme, tandis que les calories vides ou creuses n'ont pas d'apport nutritionnel intéressant. Alors quels sont les aliments à calories vides ? Faut-il les bannir ? Les limiter ? Font-ils grossir ?

"Un aliment à calorie vide est un aliment qui apporte des calories mais dont l'apport nutritionnel n'est pas intéressant pour l'organisme, explique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. C'est-à-dire que l'aliment est calorique, parfois même très calorique, mais qu'il ne contient pas de micronutriments (vitamines ou minéraux ou acides gras) intéressants pour l'organisme, mais simplement des graisses ou des sucres qui favorisent la prise de poids". Au contraire, un aliment à calories pleines a une haute densité nutritionnelle et apporte des vitamines, des sels minéraux, des fibres, des acides gras essentiels, les bons acides aminés... Par exemple : une barre Mars contient environ 200 calories, tout comme 2 tranches de pain complet.

Pourquoi éviter les aliments à calories vides ?

"Les aliments à calories vides étant riches en acides gras saturés et en sucres, ils favorisent la prise de poids, l’hypertension artérielle, le cholestérol, le diabète, les carences en vitamines et minéraux, la constipation ainsi que les problèmes cardiaques", informe le diététicien. Pour autant, il est important de rappeler que l’équilibre alimentaire n’exclut aucun aliment. On peut consommer des aliments à calories vides une fois de temps en temps sans que cela n’engendre de problème. Ce qui est mauvais, c’est l’excès.

Afin de limiter les aliments à calories vides, il convient de privilégier le fait maison avec des aliments bruts, de réduire au maximum sa consommation de produits industriels, de miser sur des en-cas sains en cas de fringales et de prendre le temps de lire les étiquettes.

Tableau comparatif : Calories pleines vs. Calories vides

En conclusion, bien que le concept d'aliments à calories négatives puisse sembler prometteur, il est essentiel de l'aborder avec un esprit critique. Ces aliments peuvent être des alliés précieux dans un régime alimentaire équilibré, mais ils ne doivent pas être considérés comme une solution miracle. Privilégiez une alimentation variée, riche en nutriments essentiels, et n'oubliez pas l'importance de l'activité physique pour une perte de poids saine et durable.

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