Aliments Interdits et Équilibre Nutritionnel dans un Régime Végétarien et Végan

Le végétarisme et le véganisme sont des modes alimentaires qui excluent la consommation de certains aliments. Les raisons pour lesquelles certaines personnes adoptent ces types de régime sont diverses : raisons sanitaires, éthiques, religieuses ou culturelles. Mais alors, quels sont les aliments interdits dans ces régimes et comment éviter les carences nutritionnelles ?

Qu'est-ce que le Végétarisme et le Véganisme ?

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale. Le terme « végétarien » désigne des régimes alimentaires excluant la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, mollusques, crustacés, etc.).

Le végan adopte un mode de vie plus qu'un mode d'alimentation. En tant que végétaliens, les végans proscrivent tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers ou le miel. Le véganisme consiste à exclure tous les produits animaux dans la vie quotidienne, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles.

Il existe plusieurs variantes du végétarisme qui présentent des nuances comme par exemple le ovo-végétarisme (exclusion des viandes, volailles et poissons mais consommation d’œufs), le pesco-végétarisme (exclusion des viandes mais consommation de poisson et de fruits de mer) ou le semi-végétarisme (exclusion des viandes mais consommation d’œuf, de volaille et de poisson).

Aliments Interdits

Régime Végétarien

• Viandes (rouge, blanche)
• Poisson
• Fruits de mer
• Abats
• Volaille
• Gélatine et présure

Régime Végan

• Tous les aliments d'origine animale
• Viandes (rouge, blanche)
• Poisson
• Fruits de mer
• Œufs
• Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, beurre)
• Miel

Les Bénéfices du Végétarisme et du Véganisme

Bien mené, le régime végan suit davantage les recommandations officielles en termes de nutrition que les régimes habituels des pays industrialisés, trop riches en protéines, en cholestérol et en acides gras saturés. Le véganisme présente des avantages, notamment sur un point de vue cardiovasculaire et métabolique : "Les vegans ont un meilleur profil lipidique alors que l'excès de protéines animales favorise le cholestérol" détaille le nutritionniste.

Les végans, comme les végétariens, semblent souffrir moins fréquemment de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers et d’obésité, mais le rôle de l’alimentation dans ces bénéfices est difficile à distinguer. En effet, la plupart des personnes végans portent par ailleurs plus d’attention à leur santé que la population dans son ensemble.

Adopter un régime végan peut s’accompagner d’une perte de poids, mais ce n’est ni automatique ni garanti. Suivre un régime végan peut favoriser une perte de poids, à condition que le choix alimentaire global (réduction calorique, bonnes sources végétales, activité physique) soit cohérent.

Risques de Carences Nutritionnelles

L'alimentation végane présente un risque de carences nutritionnelles. S’il est possible d’avoir une alimentation équilibrée lorsqu’on est végan, cet équilibre nécessite toutefois de telles connaissances nutritionnelles et un tel investissement en temps que peu de personnes y parviennent. Pour compenser et assurer le maintien de l’équilibre alimentaire, les végans sont donc de grands consommateurs de compléments alimentaires.

Les végans doivent particulièrement veiller à leurs apports en vitamine B12 et D, en fer, en zinc, en calcium, mais aussi en iode et en vitamine A. Les études épidémiologiques montrent enfin que les végétariens ont un statut nutritionnel en fer, iode, vitamines B12 et D et un équilibre phosphocalcique moins favorables que les non végétariens.

Autres risques de carence, celle en zinc, minéral essentiellement apporté par les protéines animales, et en calcium dont les produits laitiers sont la source essentielle. "Il est important de faire attention à l'apport en calcium en consommant des eaux minérales riches en calcium, des légumes secs et des oléagineux, notamment si vous êtes une personne qui a besoin de plus de calcium (femme enceinte, enfant, adolescent, personne âgée)" recommande la nutritionniste. "Il convient également de choisir des laits végétaux enrichis en calcium et en vitamine D."

Enfin, il faut être attentif aux apports en acides gras oméga-3, en mangeant des oléagineux et des huiles de noix, lin, colza.

Carences Spécifiques

• Fer : "Globalement, lorsqu'on ne consomme pas de protéines animales, le risque essentiel est la carence en fer. Le fer d'origine animale (héminique) est 5 fois moins absorbé que le fer d'origine végétale" alerte le Dr Chicheportiche-Ayache.
• Vitamine B12 : "La vitamine B12 étant exclusivement d'origine animale, les véganes doivent bénéficier d'une supplémentation en vitamine B12" informe le Dr Chicheportiche-Ayache. La carence en vitamine B12, uniquement présente dans les aliments d’origine animale (les végétaux en contiennent des formes peu absorbables), peut produire des dommages neurologiques irréversibles.
• Vitamine D : Les principales sources alimentaires de vitamine D (par exemple le poisson) ne sont pas accessibles aux végans. Les aliments préparés qui leur sont destinés sont souvent enrichis en cette vitamine. La vitamine D permet une bonne absorption et une bonne fixation du calcium sur les os et a un rôle dans le système immunitaire. Bien qu’elle soit principalement présente dans les poissons gras, il est possible d’en apporter grâce aux rayons du soleil grâce à 15 minutes d’exposition par jour.
• Zinc : Dans le régime végan, la présence élevée de phytates (des substances qui fixent certains sels minéraux) dans les céréales complètes nuit à l’absorption du zinc alimentaire par l’intestin.
• Calcium : Les phytates présents dans les céréales complètes peuvent également réduire l’absorption du calcium par l’intestin.
• Iode : L’iode est majoritairement contenu dans les produits de la mer. Il entre dans la composition des hormones thyroïdiennes importantes dans de nombreuses régulations comme celles de l’humeur ou de la température corporelle.

Comment Éviter les Carences ?

Il est important de faire des associations de protéines végétales afin de ne pas manquer d'acides aminés essentiels. "Les protéines animales contiennent les 9 acides aminés essentiels qui doivent être apportées par l'alimentation. Les protéines végétales, hormis le soja et les algues, n'ont pas tous les acides aminés essentiels" explique la nutritionniste.

Voici quelques conseils pour une alimentation équilibrée :

• Diversifier son alimentation : Pour éviter les carences, il faut, suffisamment diversifier son alimentation, en portant une attention particulière à la quantité de protéines consommée à chaque repas.
• Protéines végétales : Assurez-vous de consommer une variété de sources de protéines végétales, telles que les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), le tofu, le tempeh, les produits à base de soja, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix.
• Fer : Les sources végétariennes de fer comprennent les légumes verts à feuilles sombres (épinards, kale), les légumineuses, les graines (graines de citrouille, graines de sésame), les fruits secs (abricots, raisins secs) et les céréales complètes.
• Calcium : Les produits laitiers étant exclus dans un régime végétarien, il est nécessaire de se tourner vers d’autres sources de calcium.
• Vitamine B12 : La vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origine animale. En cas de régime végétalien, il faut envisager une supplémentation en vitamine B12 et demander conseil à un diététicien(ne).
• Oméga-3 : Les oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiaque et cérébrale. Les végétariens peuvent obtenir des oméga-3 à partir de sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia, les noix, les algues et l’huile de lin.

Recommandations Spécifiques

"Le véganisme n'est pas recommandé aux femmes enceintes, aux enfants et aux adolescents, ainsi qu'aux personnes âgées. Pour ces populations le choix du véganisme n'est pas encouragé et doit être à minima accompagné d'un suivi médical rigoureux.

Pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance, les besoins nutritionnels (pour l’ensemble des nutriments) sont élevés. À ces périodes de la vie, le maintien d’une alimentation végan demande le soutien d’un professionnel de la nutrition formé sur le sujet. Par exemple, si l’on en croit une étude publiée en 2013, 65 % des femmes enceintes végétaliennes sont carencées en vitamine B12.

Les carences liées à un régime végan mal conçu peuvent avoir des conséquences parfois graves chez l’enfant, comme des retards de croissance, une perte de la densité osseuse et dentaire, des déficiences immunitaires et des infections parfois fatales.

Tableau des Alternatives et Compléments Alimentaires

En conclusion, il est crucial de bien connaître les aliments à éviter et de planifier soigneusement son alimentation pour prévenir les carences et assurer un régime végétarien ou végan équilibré et sain.

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