Aliments Gras : Liste Complète pour une Alimentation Équilibrée

Ces dernières années, l’obésité a atteint les proportions d’une épidémie mondiale. Dans la société actuelle, les lipides ont toujours été diabolisés, et sont considérés comme LA cause principale de l’obésité ainsi que des maladies cardio-vasculaires.

Pourtant, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il va être important de miser sur les “bonnes graisses”. Les lipides, ou plus communément appelé les graisses, sont indispensables à l’organisme pour qu’il puisse fonctionner correctement. En effet, ils contribuent à l’assemblage ainsi qu’à l’action des membranes cellulaires, mais interviennent également dans plusieurs fonctions biologiques telles que l’acheminement des protéines, vitamines et hormones dans le sang.

Les lipides alimentaires sont apportés à la fois par les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles). Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé.

La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %. Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies. Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents.

Ainsi, des références nutritionnelles ont été proposées pour les acides gras indispensables (LA, ALA, DHA), l’EPA, les trois acides gras saturés athérogènes en cas d’excès, et l’acide oléique. Les valeurs sont exprimées, excepté pour l’EPA et le DHA, en pourcentage de l’apport énergétique sans alcool, que l’on appellera « apport énergétique » (AE), par souci de simplification.

Aucune graisse n’est donc en soi néfaste mais elles ne sont pas toutes équivalentes sur le plan nutritionnel. En effet, il va être important de miser sur les “bonnes graisses”.

Les Différents Types de Graisses

Les lipides, constituant des graisses, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les lipides, c'est quoi et à quoi ça sert ? Beurre, huile d’olive, viande, poisson, fromage… Tous ces aliments renferment des lipides.

Mais toutes les graisses ne sont pas équivalentes sur le plan qualitatif ? Quelles sont celles à préférer, à éviter ? Quelle quantité de lipides consommer par jour ? « Les lipides sont une grande famille qui se compose de différents types de graisses en fonction de leur structure moléculaire », informe Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Ils peuvent être fabriqués par notre organisme.

Ils se divisent en deux grandes familles : les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont : l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentainoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). C’est ce que l’on appelle les ‘mauvaises graisses’.

Les matières grasses bénéfiques pour la santé regroupent : les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-9).

• Les Oméga-3 (présents dans les graines de lin, certaines huiles végétales, les noix, les poissons gras…) ont un effet particulièrement protecteur sur la fonction cardio-vasculaire: baisse du taux de triglycérides, régulation de la pression artérielle, effet anti-inflammatoire, antithrombotique, antiarythmique, etc. Ils sont très importants car l’homme est incapable de les synthétiser lui-même. Il doit donc les puiser tels quels dans son alimentation.
• Les acides gras Oméga-6 sont aussi considérés comme des graisses favorables car ils ont un effet hypocholestérolémiant. On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales (tournesol, mais, pépins de raisins). Mais consommés en excès, ils empêchent l’utilisation optimale des Oméga-3 par l’organisme. On considère donc que le rapport Oméga-6 / Oméga-3 devrait être idéalement proche de 4/1 (alors qu’il est plutôt de 10/1 en Occident).
• Les Oméga-9, utilisables pour la cuisson, ont aussi des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le contrôle de la glycémie.

Les graisses saturées, généralement sous forme solide à température ambiante, peuvent provenir du monde animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de bœuf, de canard, etc.) ou végétal (huile de coco, huile de palme). Elles gardent une place dans l’alimentation humaine. C’est leur consommation en excès qui les rend néfastes pour l’organisme.

Les graisses trans sont majoritairement issues d’un procédé industriel et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme.

On a d’un côté les acides gras saturés, moins bon pour la santé parce qu'ils favorisent le cholestérol. On les retrouve dans les viandes rouges et les produits laitiers.

En France, on consomme plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ces acides gras utilisent les mêmes enzymes et peuvent se gêner. Au contraire des oméga-3, les oméga-6 sont beaucoup plus présents dans notre organisme et ont un effet inflammatoire.

Liste des Aliments Riches en Bonnes Graisses

Il est important de veiller à équilibrer l'apport en oméga 3 avec l'apport en oméga 6. Rapport conseillé : 1 oméga 3 pour 5 oméga 6. Dans nos pays, ce rapport se situe à 1 pour 10 voire plus.

C'est à dire que l'on mange beaucoup trop d'acides gras provenant de l'huile de tournesol ou de la viande, charcuterie, fromage. Or diverses études montrent que ce déséquilibre augmente le risque de maladies cardiovasculaire, d'allergies et d'inflammations. A contrario un rapport correct entre oméga-3 et oméga-6 serait bénéfique pour la santé.

Voici une liste d'aliments riches en bonnes graisses :

1. L’huile d’olive est la reine des huiles. Reconnue pour ses multiples vertus (baisse de la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers), cette huile est aussi appréciée pour son goût fruité. Très riche en oméga-3, elle est une source de lipide très intéressante. À ses côtés, l’huile de colza est aussi riche en acides gras mono-insaturés et notamment en oméga-3. Elle a un bon rapport oméga-3/oméga-6 et contient également des oméga-9 comme l’huile d’olive.
2. Longtemps banni des régimes, l’avocat est pourtant un fruit très intéressant pour préserver sa santé. Jugé comme gras, il contient en réalité des graisses mono-insaturées (les plus intéressantes) qui ont une action positive sur le cholestérol. Ce fruit contient de la vitamine K qui intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire. Grâce à ses propriétés inflammatoires, cette vitamine préserve notre santé cardiovasculaire.
3. Le poisson représente une excellente source de protéines car il contient les neuf acides aminés essentiels à l’organisme. Ces protéines jouent un rôle clé dans la formation des enzymes digestives, des hormones et des tissus, comme la peau et les os. La sardine contient des oméga-3, protecteurs de la santé cardiovasculaire.
4. Le maquereau est l’un des poissons les plus riches en oméga-3. Il a également une teneur intéressante en vitamine B qui intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose et de la dépression mais aussi en vitamine D, importante pour la santé des os, des dents mais aussi dans la prévention de certains cancers et de la dépression. Il contient également plusieurs minéraux (sélénium, fer et iode). Comme les sardines, il est recommandé aux femmes enceintes seulement s’il est cuit.
5. Les graines de lin sont riches en bonnes matières grasses. Elles sont sources d’oméga-3, acides gras essentiels, et de vitamines (B, C, E, K). Le lin peut aussi se consommer sous forme d’huile. En effet, une cuillerée d’huile de graines de lin fournit environ 8 g d’oméga-3.
6. Comme les graines, les noix et noisettes sont faciles à intégrer dans la cuisine : dans les salades, les céréales du petit-déjeuner ou en collation. La noix renferme 8g d’’oméga-3. En plus des oméga-3, elles apportent de la vitamine E, un micronutriment qui renforce le système immunitaire.
7. Les amandes font également partie des oléagineux favoris des nutritionnistes. Et pour cause, elles sont une véritable source d’oméga-3. En plus d’être riches en calcium et en magnésium, les amandes présentent une teneur en protéines importante et constitue une bonne alternative aux produits d’origine animale. Riches en fibres, elles contribuent à la satiété et au bon fonctionnement du transit.
8. Les oeufs, notamment le jaune, sont riches en bonnes graisses car ils contiennent naturellement des oméga-3. Consommez des oeufs de poules issus de l’agriculture biologique afin de vous assurer de la qualité nutritive et de l’absence de traces d’OGM ainsi que d’antibiotiques.
9. En moindre mesure, les légumes verts comme le brocoli, les épinards et le chou frisé sont une source d’oméga-3. Mais, ils sont tant intéressants pour leur valeur nutritive: fibres, vitamines, minéraux. Consommés régulièrement, les légumes participent à préserver sa santé.
10. “Beurre” et “cacahuètes” dans la même phrase pourrait en effrayer plus d’un. En effet, le beurre de cacahuète renferme 50% de lipides, contre 30% contre la célèbre pâte à tartiner (vous devriez tester la nôtre, saine, bio et sans huile de palme). Pourtant, il ne s’agit pas des mêmes graisses. Le beurre de cacahuète renferme une majorité d’acide gras mono-insaturés (les mêmes que dans les autres aliments ci-dessus). Attention, choissisez la bio avec 100% de cacahuètes, éventuellement additionnée d’une pointe de sel.

Les spécialistes préconisent actuellement de prioriser un régime alimentaire contenant des graisses (des bonnes matières grasses) au désavantage du sucre, qui est plus nuisible pour la santé. Les lipides sont une source très calorifique: 1g de gras est égal à 9 kcal.

Parmi eux, on retrouve donc les acides gras saturés, qui sont les “mauvaises graisses”. Enormément présents dans les produits d’origine animale, ils favorisent les les maladies cardiovasculaires à l’excès. Ils sont très présents dans les viandes rouges grasses, mais également les charcuteries, et les fromages.

Puis on a les acides gras insaturés, autrement dit les “bonnes graisses”, que l’on retrouve davantage dans les produits d’origine animale tels que l’huile, les poissons gras, les fruits oléagineux, etc. Ces derniers agissent sur la régulation du cholestérol et préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires.

Tableau des Aliments Riches en Graisses Saines

Ce tableau présente une sélection d'aliments riches en graisses saines, avec leur teneur approximative en graisses et leurs principaux avantages pour la santé.

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