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La vitamine D, reconnue pour son rôle essentiel dans la santé des os et du système immunitaire, est principalement synthétisée grâce à l'exposition solaire. Cependant, il est également crucial d'intégrer une alimentation riche en cette vitamine. Quels aliments privilégier ? Quelles options conviennent aux végétariens et végétaliens ? Voici un guide complet pour assurer une santé optimale.
Selon un rapport de l'Académie de Médecine Française (AMF), près de 80 % de la population occidentale souffre d'une carence en vitamine D. Les conséquences de cette lacune sont importantes, allant d'un risque accru de cancers (sein, côlon) à des problèmes de santé mentale (dépression), en passant par l'hypertension artérielle, l'ostéoporose et les complications liées à la grossesse.
Bien que l'exposition modérée au soleil soit la meilleure source de vitamine D, elle n'est pas toujours accessible. Dans ce contexte, une alimentation riche en vitamine D peut s'avérer essentielle avant de recourir à la supplémentation. Une alimentation bien équilibrée aide à prévenir les carences et à soutenir la santé osseuse et générale, notamment selon l'âge et chez les groupes les plus vulnérables. De plus, la vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées.
Un déficit en vitamine D peut se manifester par divers symptômes physiques, notamment une fatigue persistante, une faiblesse musculaire et une sensation de déprime. La peau sèche, les crampes, les douleurs articulaires et la fragilité osseuse peuvent également être des signes révélateurs. Pour évaluer le niveau de vitamine D dans le sang, un taux inférieur à 30 ng/ml est considéré comme insuffisant, tandis qu'un taux en dessous de 20 ng/ml indique un déficit modéré à sévère. Pour connaître précisément votre taux de vitamine D et détecter un éventuel déficit, seul un dosage sanguin peut fournir des informations fiables.
Néanmoins, les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (les poissons gras sont ceux qui en contiennent le plus). Ce qui peut aussi expliquer pourquoi les déficiences en vitamine D sont fréquentes… Bien que les fruits et légumes soient riches en vitamines et minéraux essentiels, ils contiennent peu de vitamine D, qu’il est donc important d’obtenir par d’autres aliments enrichis.
Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine D, basée sur la table Ciqual, la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France:
Le saumon, membre éminent des poissons gras, est réputé pour sa richesse en acides gras bénéfiques, notamment les oméga-3. Son contenu élevé en lipides, pouvant atteindre jusqu’à 12,5 %, est principalement composé de graisses favorables à la santé. Consommé régulièrement, il contribue à la santé cardiovasculaire. En outre, il est une source importante de minéraux (phosphore, sélénium, calcium) et de vitamines B, D et E. La quantité de vitamine D dans le saumon varie selon l’espèce et le mode de cuisson, avec des valeurs allant de 6 à 23 µg pour une portion de 100 g, le saumon rose cuit au four ou grillé étant parmi les plus riches.
Le choix de produits de la mer labellisés est une bonne option pour favoriser une consommation responsable. Les labels les plus courants incluent le MSC, l’ASC et le label bio européen. Le label MSC garantit une pêche durable en préservant les stocks de poissons et en réduisant l’impact sur les écosystèmes marins, malgré certaines critiques du WWF sur sa véracité. Quant au label ASC, il se concentre sur l’aquaculture et promeut des pratiques respectueuses de l’habitat naturel, de l’intégrité génétique des espèces et des normes strictes en matière d'eaux usées.
La truite, souvent présente sur les étals des poissonniers, est une excellente source de protéines complètes, de vitamines et de minéraux essentiels. Elle est riche en acides gras poly-insaturés comme les oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En plus de sa teneur élevée en phosphore, sélénium et vitamines B et D, une portion de 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four peut fournir près de trois quarts des apports quotidiens recommandés en vitamine D pour les enfants et les adultes.
Le hareng, poisson des mers froides, est une excellente source de vitamine D, une portion de 100 g fournissant près de la moitié des besoins quotidiens recommandés. Le mode de cuisson peut toutefois influencer légèrement sa teneur : par exemple, le hareng mariné de l’Atlantique offre 7 µg de vitamine D pour 100 g, tandis qu’une portion cuite au four ou grillée en contient 5,4 µg. En plus de sa richesse en oméga-3 (jusqu’à 2,2 g pour 100 g) et en minéraux tels que le phosphore et le sélénium, le hareng est très apprécié pour ses bienfaits sur la santé osseuse et la prévention des radicaux libres.
Les œufs sont de véritables caméléons culinaires, se prêtant à toutes les préparations, de l’omelette en passant par les œufs à la coque, au plat, brouillés, ou encore dans des recettes sophistiquées. Mais au-delà de leur polyvalence en cuisine, les œufs sont également un trésor nutritionnel : riches en protéines complètes, ils rivalisent avec la viande, et regorgent de sélénium, de vitamines B2 et B12, ainsi que de vitamine D. Cette dernière, principalement concentrée dans le jaune d’œuf, offre entre 2 et 3,2 µg de vitamine D pour chaque portion de 100 g, que les œufs soient crus ou cuits.
Le lait de vache, réputé pour sa richesse en calcium contient également 3 µg de vitamine D, soit environ 1/5e des apports journaliers recommandés (pour un verre de 250 ml). Quant au beurre, s’il peut sembler calorique avec ses 750 calories pour 100 g, il constitue une source d’énergie précieuse. En plus de la vitamine A, bénéfique pour la peau et le système immunitaire, il renferme également de la vitamine D, essentielle à la santé dentaire et osseuse. Toutefois, il est recommandé d’en consommer avec modération, selon le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles (CERIN), soit pas plus de 20 g par jour. Enfin, le fromage, bien que moins riche en vitamine D que le lait ou le beurre, en contient également en petite quantité : par exemple, l’emmental affiche 1,81 µg pour 100 g, le livarot 0,90 µg, et le gouda 0,24 µg.
Au-delà de leur richesse en minéraux et en vitamines du groupe B, les champignons de Paris offrent une dose de vitamine D notable, à condition d’être cuits. Ils sont également peu caloriques, ce qui en fait un choix judicieux pour ceux qui surveillent leur poids. De son côté, l’avocat se distingue avec une teneur correcte en vitamine D (5 µg/100 g), accompagnée de fibres bénéfiques pour le transit intestinal.
Souvent délaissé par les enfants mais pourtant riche en nutriments, le foie affiche nombre de bienfaits. Chargé de protéines et de minéraux essentiels tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer, il regorge également de vitamines A, D et diverses du groupe B (B1, B2, B6 et B12).
Préféré pour sa tendreté et sa saveur plus douce, le foie de veau surpasse souvent le foie de bœuf, surtout lorsqu’il provient d’animaux exclusivement nourris au lait. Une portion de 100 g de foie de veau cuit offre jusqu’à 2,52 µg de vitamine D, soit près d’un quart des apports quotidiens recommandés. Lee foie de bœuf cuit, bien que moins riche en vitamine D, demeure une option nutritive avec environ 1,2 µg pour 100 g de foie sauté ou braisé.
| Aliment | Teneur en vitamine D (µg) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 |
| Hareng fumé | 22 |
| Espadon | 16.6 |
| Truite arc-en-ciel | 15 |
| Sardine en conserve (sauce tomate) | 13 |
| Saumon en conserve | 13 |
| Maquereau frit | 12.3 |
| Jaune d'œuf | 11.4 |
| Margarine | 10 |
| Perche (rôtie ou cuite au four) | 9 |
| Thon cru | 7.8 |
| Dorade crue | 7.15 |
| Saumon fumé | 5.45 |
| Chanterelles et girolles crues | 5.3 |
| Pétales de maïs nature | 4.2 |
| Fromage blanc (3%) | 4 |
| Foie gras de canard | 2.75 |
| Chocolat noir (70% cacao) | 2.16 |
| Fromage frais (petit suisse) | 1.96 |
| Yaourt (0%) | 1.83 |
La vitamine D se distingue par son processus de production unique : notre peau la synthétise sous l’influence des rayons solaires. Au cœur de notre épiderme se trouve la prévitamine D, précurseur de la vitamine D, qui, sous l’action des rayons UVB, se transforme en cette précieuse vitamine. D’avril à octobre, exposer son visage, ses mains et ses avant-bras au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en début d’après-midi, assure un apport journalier suffisant en vitamine D chez l’adulte en bonne santé.
La vitamine D est une vitamine un peu particulière. En effet, si la majorité des autres vitamines (A, B ou C notamment) proviennent exclusivement de l’alimentation, la vitamine D possède elle, une double origine. Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB).
Problème en hiver : la luminosité nous fait défaut. Nous passons la journée à travailler dans des lieux relativement sombres et notre activité physique se résume généralement à une séance en salle de sport ou à la maison… tout cela est donc peu propice à l’exposition au soleil. Bien que le corps possède des réserves de vitamine D fabriquées pendant les beaux jours, ce n’est pas toujours suffisant pour faire face à la saison froide. Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D.
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Pour les autres populations, les RNP sont en cours d’évaluation et seront publiés courant 2021.A noter que la RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
La fonction musculaire et la santé des articulations dépendent également d'un apport suffisant en vitamine D. Une carence en cette vitamine peut entraîner des problèmes musculaires, augmenter le risque de chutes et provoquer une fatigue accrue. Un bon dosage de vitamine D est crucial pour le bon fonctionnement des reins et des muscles, aidant ainsi à maintenir une bonne mobilité et à prévenir les douleurs articulaires.
Essentielles pour le bon fonctionnement de l'organisme, les vitamines occupent une place centrale dans notre alimentation. Au fil des années, il est nécessaire d’avoir recours à une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer la bonne santé osseuse et le bon fonctionnement des défenses immunitaires. Le calcium contribue à la bonne densité des os et participe ainsi à la prévention de l’ostéoporose, qui est une maladie fréquente à partir de 50 ans rendant les os fragiles et exposés aux fractures. En avançant en âge, notre capacité à absorber ces nutriments diminue naturellement. Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il assure la solidité du squelette, participe à la minéralisation des dents et intervient dans des fonctions vitales : contraction musculaire, coagulation sanguine, transmission nerveuse, activation enzymatique… Autant dire qu’un apport suffisant est indispensable au quotidien.
Si le calcium fait partie des substances essentielles, il faut veiller à ne pas en consommer trop, car cela peut donner lieu à des hypercalciuries et à une prédisposition aux lithiases ou aux calcifications. Avec l’âge, l’intégration au quotidien dans notre alimentation de calcium et de vitamine D devient incontournable afin de protéger notre capital osseux et de lutter contre l’ostéoporose.
Souvent oublié, le magnésium est indispensable pour activer la vitamine D sous sa forme utilisable par l’organisme. Sans lui, l’absorption du calcium est moins efficace.
Afin d’évaluer vos besoins, parlez-en à votre médecin. Bon à savoir avant d’entamer une complémentation en vitamine D : les doses liquides et administrées quotidiennement sont plus efficaces. La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Pourtant, la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment.
La consommation de compléments alimentaires est-elle la solution pour prévenir ces carences ? Certaines populations doivent-elles consommer davantage de vitamine D que d’autres ? Existe-t-il un risque en cas d’excès d’apport ?
Lancez la journée du bon pied avec un bol de porridge préparé avec du lait (classique ou boisson végétale enrichie en calcium). Les sardines font partie des meilleures sources naturelles de calcium et de vitamine D. Le saumon contient une quantité appréciable de vitamine D et d’oméga-3, et le brocoli fournit un calcium bien assimilé. À l’heure des collations, n’hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d’amandes (30 g). Ces recettes constituent d’excellents moyens d’augmenter son apport en calcium en vitamine D, mais doivent être intégrées dans un régime varié, équilibré et adapté à vos besoins. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D peut être simple, colorée et gourmande. Testez de nouvelles recettes, variez les saveurs, et faites de vos repas un allié pour votre santé à long terme.
Pour soutenir la santé de vos os au quotidien, intégrez des repas naturellement riches en calcium et en vitamine D dès le matin. La vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents, car elle améliore l’absorption du calcium au niveau intestinal. Notre corps synthétise la vitamine D par la peau lorsque nous nous exposons au soleil. C’est pourquoi il y a de plus grands risques de carences en vitamine D dans les pays nordiques ou durant l’hiver. Le fait que l’on vive « enfermé » entre notre bureau et notre domicile n’aide pas non plus : en France, 3 personnes sur 4 manquent de vitamine D dont les apports journaliers recommandés sont de 5µg ! Il est donc important de compenser par une alimentation adaptée.
Consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras : une contribution majeure aux apports en vitamine D. La vitamine D se trouve dans un certain nombre d’aliments gras. Même hors période de confinement, il est important de consommer régulièrement ces aliments afin d’assurer à l’organisme un apport suffisant.
L’Anses rappelle d’équilibrer et de varier notre alimentation tout au long de l’année et sans oublier les sources de vitamine D. Si vous avez la possibilité de manger du poisson frais, profitez-en.
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