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Avoir une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse est primordial pour vous et votre bébé. Avec votre bébé qui grandit, vous devez davantage tenir compte de votre apport en fer et en calcium. Dans la suite de cet article, nous vous expliquons comment garantir un apport suffisant en fer et en calcium, que ce soit grâce à votre alimentation de base ou grâce à des compléments alimentaires.
Le fer joue un rôle fondamental tout au long de la vie, mais ses apports deviennent particulièrement importants durant la grossesse. À mesure que le corps de la future mère se transforme pour nourrir une nouvelle vie, ses besoins en fer augmentent significativement. Pourquoi cet oligoélément est-il si important pendant cette période ?
Votre corps a besoin de fer pour produire de l’hémoglobine qui est la substance présente dans les globules rouges et qui permet d’acheminer l’oxygène vers les organes et les tissus. Quand vous êtes enceinte, l’organisme produit plus de sang pour fournir de l’oxygène à votre bébé et vous aurez donc besoin de doubler votre apport en fer pendant la grossesse.
Si vous ne consommez pas assez de fer ou que vous avez déjà une carence, vous risquez de souffrir d’anémie ferriprive, ce qui non seulement provoque une plus grande sensation de fatigue durant la grossesse, mais peut aussi, dans les cas graves, augmenter le risque d’accouchement prématuré, d’insuffisance pondérale à la naissance et de dépression post-partum.
Le fer est un oligoélément indispensable à l’organisme, principalement reconnu pour son rôle central dans le transport de l’oxygène. Il entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui assure l’acheminement de l’oxygène vers les tissus, ainsi que de la myoglobine, une protéine qui permet aux muscles de fixer l’oxygène. Ce minéral est également présent dans certaines enzymes impliquées dans la respiration cellulaire et la synthèse de l’ADN.
Le fer joue un rôle clé dans la formation du système sanguin du fœtus et dans le développement de ses organes vitaux. La mobilisation des ressources maternelles pour soutenir le développement du futur bébé est essentielle. Il est donc primordial de maintenir un équilibre nutritionnel optimal tout au long de la grossesse, en veillant particulièrement à un apport suffisant en vitamines et minéraux, comme la vitamine B9 (acide folique), la vitamine B12 (en particulier chez les végétariennes) le zinc, l’iode et les acides gras essentiels oméga-3, qui jouent un rôle clé dans la formation du cerveau du bébé.
En plus de lui permettre de rester en forme, il va aussi faire en sorte que le placenta fonctionne bien et que le fœtus ait un bon développement. C’est pour cela que, au cours des différents examens de la grossesse, des prises de sang permettront de s’assurer que la femme enceinte n’a pas de carences. Son taux de fer sera aussi mesuré lors des consultations post-natales, pour éviter l’anémie.
Le fer est un nutriment incontournable pendant la grossesse, jouant un rôle essentiel dans le développement du fœtus et la santé de la mère. Il participe à la production d'hémoglobine, une protéine qui sert à transporter l'oxygène dans le sang de la mère au fœtus. Une carence en fer pendant cette période peut avoir des conséquences graves tant pour la mère que pour le bébé. Pour la mère, elle peut entraîner une anémie ferriprive, une fatigue extrême, et une plus grande sensibilité aux infections.
Vous devez consommer 27 milligrammes de fer par jour lorsque vous êtes enceinte. Durant la grossesse, les besoins en fer sont énormément augmentés. Les recommandations préconisent en général que les femmes enceintes devraient consommer environ 27 milligrammes de fer par jour (25 à 35 mg/jour), ce qui est nettement supérieur à la dose recommandée de 16 milligrammes pour les femmes non enceintes.
Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse en raison de l’augmentation du volume sanguin maternel et du développement du fœtus et du placenta. Le corps de la mère doit produire plus d'hémoglobine pour supporter ce volume sanguin augmenté, ce qui demande plus de fer. De plus, le fer est essentiel pour apporter suffisamment d'oxygène au fœtus en croissance.
L’alimentation constitue la première source de fer. Pendant la grossesse, il est essentiel de consommer une grande variété d’aliments riches en fer pour couvrir les besoins accrus.
On trouve du fer dans de nombreux aliments, et notamment d’origine animale. On trouve du fer dans les épinards, mais pas seulement. Bon nombre de légumes et de fruits tels les haricots blancs, les lentilles, le cresson, le persil, les fruits secs, les amandes et les noisettes en contiennent aussi. Comme les végétaux contiennent d’autres nutriments précieux pour la santé, pensez à les associer au jaune d’œuf, à la viande rouge et blanche ainsi qu’aux fruits de mer.
Pour les futures mamans, intégrer des sources alimentaires riches en fer dans leur alimentation est essentiel pour répondre à l'augmentation des besoins liée à la grossesse. Les meilleures sources alimentaires de fer comprennent les viandes rouges comme le bœuf et l'agneau, qui apportent du fer héminique, le mieux absorbé par le corps. Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards et le chou frisé, ainsi que les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, apportent du fer non-héminique, qui, bien que moins bien absorbé, reste une alternative intéressante, surtout pour les végétariens et les végétaliens (vegan).
Voici une liste de légumes riches en fer :
En ce qui concerne les fruits, ceux qui contiennent des quantités intéressantes de fer sont essentiellement les fruits secs, notamment les raisins secs et les abricots secs. Ils contiennent respectivement 1,7 et 1,4 mg de fer pour 100 g. Au rayon oléagineux, il ne faut pas se priver de consommer des graines de tournesol (4,9 mg/100 g) et des flocons d’avoine (4,05 mg/100 g).
Les sources alimentaires de fer ne se valent pas toutes. L’organisme assimile plus facilement le fer héminique présent dans les aliments d’origine animale, comme la volaille et la viande rouge. Si vous consommez uniquement du fer d’origine végétale, votre apport en fer est peut-être insuffisant. Consultez votre professionnel de santé si vous pensez souffrir d’une carence en fer pendant la grossesse.
Le fer d’origine animale (dit fer héminique) est mieux assimilé par le corps. Cependant, il faut être vigilante pendant la grossesse : tous ces produits doivent être mangés bien cuits, pour limiter le risque de contamination par des bactéries (salmonelle, listeria…)
Pour les femmes enceintes qui sont végétariennes ou végétaliennes, et tout simplement pour varier les sources de fer, il est bon de savoir que des aliments d’origine végétale en contiennent aussi. Manger des fruits et légumes est très important, et particulièrement pendant la grossesse.
Si ceux d’origine animale sont mieux assimilés, c’est la combinaison avec des produits végétaux qui fonctionnera le mieux. Par ailleurs, il est bon de savoir que la vitamine C facilite son absorption.
Pour rappel, le fer se retrouve sous deux formes dans l’alimentation : le fer héminique, d’origine animale, et le fer non héminique, d’origine végétale. Le fer héminique, présent dans les viandes rouges, les abats et certains poissons, est mieux assimilé par l’organisme, avec un taux d’absorption avoisinant les 25 %. En revanche, le fer non héminique, contenu dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs et certains légumes verts, affiche une biodisponibilité plus faible, généralement inférieure à 10 %.
Fer héminique : Cette forme de fer se trouve dans les produits d'origine animale, comme que la viande, la volaille et le poisson. Fer non héminique : Présent principalement dans les aliments d'origine végétale comme les céréales, les légumineuses, les fruits secs et les légumes, ce type de fer est absorbé moins efficacement par l'organisme comparé au fer héminique.
Manger des aliments riches en fer, c’est bien, mais il faut aussi s’assurer qu’ils soient bien absorbés !
Vous pouvez améliorer l’absorption du fer d’origine végétale avec un comprimé de vitamine C ou un fruit, comme par exemple une orange ou des fraises.
La vitamine C permet une meilleure absorption du fer, en particulier du fer non héminique d’origine végétale, qui est naturellement moins bien assimilé par l’organisme. Elle agit en transformant ce fer en une forme plus facilement absorbable par la muqueuse intestinale.
Consommer des aliments apportant de la vitamine C, comme les agrumes, les tomates, les poivrons, et les baies, en même temps que des aliments riches en fer non-héminique (d'origine végétale), comme les légumineuses et les légumes à feuilles, peut augmenter son absorption. Aussi, consommer de la viande, du poisson ou de la volaille avec des repas végétariens riches en fer peut également améliorer l'absorption.
Associez le fer avec de la vitamine C : La vitamine C améliore l'absorption du fer non héminique.
À l’inverse, certains produits limitent l’absorption du fer. C’est notamment le cas du thé et du café (et du vin, mais il fait déjà partie de la liste des produits interdits pendant la grossesse), qui contiennent des tanins. Ces derniers freinent l’assimilation. Il est donc déconseillé d’en consommer en même temps que des produits riches en fer.
Certains aliments et substances peuvent significativement réduire l'absorption du fer et doivent être consommés avec modération ou consommés séparément des repas riches en fer. Les principaux inhibiteurs comprennent le calcium (en abondance dans les produits laitiers et certains légumes comme le brocoli), les phytates (présents dans les grains entiers, les noix, les graines et certaines légumineuses), les polyphénols (trouvés dans le thé, le café, et certains fruits et légumes comme les pommes et les épinards), et les oxalates (dans les épinards et la rhubarbe).
Évitez les inhibiteurs de fer : Certains aliments et boissons, comme le thé, le café, les produits laitiers et les aliments riches en calcium, peuvent inhiber l'absorption du fer.
La plupart des femmes doivent prendre des suppléments en fer pendant leur grossesse parce qu’il est difficile d’obtenir la quantité désirée uniquement à partir de son alimentation.
Si vous prenez des vitamines prénatales, vous devriez disposer en partie de l’apport journalier recommandé en fer. Toutefois, votre professionnel de santé pourra vous recommander de prendre un complément alimentaire en fer supplémentaire si vos résultats sanguins révèlent une carence.
La supplémentation en fer est souvent recommandée pendant la grossesse, surtout si les tests sanguins indiquent une carence en fer ou si la femme enceinte présente des symptômes d'anémie. Les suppléments de fer sont généralement pris sous forme de pilules ou de capsules, et la dose recommandée varie selon les besoins de chaque femme, ils sont évalués par un professionnel de santé. Il est important de prendre des suppléments de fer sur conseil médical, car un excès de fer peut également être nuisible.
La forme la plus souvent recommandée pour les femmes enceintes est le bisglycinate de fer. La supplémentation en fer peut entraîner quelques désagréments digestifs comme des nausées, de la constipation, des douleurs abdominales, un goût métallique ou une coloration foncée des selles.
Si vous essayez de tomber enceinte, demandez à votre professionnel de santé si vous avez besoin de commencer à prendre des vitamines prénatales ; certains spécialistes recommandent de les prendre au moins trois mois avant la conception. Vous pouvez également commencer à prendre des compléments alimentaires dès que découvrez que vous êtes enceinte, au premier trimestre de votre grossesse. Veillez juste à bien obtenir l’accord de votre professionnel de santé avant de prendre le moindre complément alimentaire.
Si votre professionnel de santé vous recommande de prendre des compléments alimentaires, il vous expliquera la meilleure manière de les utiliser. Il pourra vous proposer des prendre des compléments alimentaires à jeun ou avec du jus de fruits ou un comprimé de vitamine C. Des selles noires sont un excellent indicateur de l’absorption du fer.
Il est recommandé de prendre les compléments en fer à jeun avec un demi-verre d’eau. Notez également que certains médicaments affectent l’absorption du fer. Demandez conseil à votre pharmacien.
Suivez rigoureusement les instructions de votre professionnel de santé concernant la quantité de fer que vous devez consommer. Si vous oubliez de prendre une dose, n’en consommez pas deux pour compenser ; il est en effet possible d’absorber trop de fer. Vous n’avez aucune raison de vous inquiéter si vous suivez bien les instructions de votre médecin.
Les compléments en fer peuvent provoquer les effets secondaires suivants :
Il existe aussi des symptômes plus rares :
Une carence en fer, aussi appelée anémie ferriprive, peut s’installer progressivement et passer inaperçue au début. Ces symptômes peuvent facilement être confondus avec les désagréments courants de la grossesse.
La détection précoce de la carence en fer est essentielle pour prévenir ses effets négatifs sur la santé de la mère et du bébé. Les signes de carence en fer comprennent une fatigue inhabituelle, une pâleur de la peau, un essoufflement, des palpitations cardiaques, et des envies inhabituelles (comme le pica, l'envie de manger des substances non alimentaires).
Les professionnels de santé utilisent des tests de diagnostic tels que la numération globulaire complète (CBC), qui mesure les niveaux d'hémoglobine et d'hématocrite, et des tests spécifiques comme la ferritine sérique, pour évaluer les réserves de fer dans le corps.
Traiter la carence en fer pendant la grossesse implique une prise en charge diététique et médicale. Médicalement, les suppléments de fer sont souvent prescrits pour augmenter rapidement les niveaux de fer, sous la surveillance d'un professionnel de santé pour éviter les effets secondaires et l'excès de fer, qui peut être toxique.
Consulter un diététicien est recommandé, surtout si vous recherchez une optimisation de votre apport en fer. Ces experts en nutrition peuvent évaluer vos habitudes alimentaires actuelles et vous aider en vous fournissant un plan alimentaire personnalisé à vos habitudes, et vos besoins en fer. Ils sont particulièrement doués pour mettre en avant des méthodes alimentaires qui permettent d’augmenter naturellement le taux de fer dans le sang, évitant ainsi les complications liées à une carence en fer.
Pour les futures mamans, avoir un taux de fer répondant aux besoins au cours de la grossesse est essentiel.
En adoptant des recommandations alimentaires et en collaborant avec les professionnels de santé, les futures mamans peuvent s’assurer d’un apport en fer suffisant.
Voici 10 idées de repas riches en fer, idéales pour une femme enceinte. J’ai inclus à la fois du fer héminique (d'origine animale, mieux absorbé) et du fer non héminique (d'origine végétale, à consommer avec de la vitamine C pour optimiser l’absorption).
Il est important de consommer la quantité appropriée de fer et de calcium pendant la grossesse. Votre professionnel de santé vous aidera à veiller à bien consommer tous les nutriments nécessaires pour votre bébé et vous. Pour rester en bonne santé, mangez équilibré. Avoir un bon apport en fer est recommandé pour tout le monde, et particulièrement pour les femmes enceintes.
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