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Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Toutefois, le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L. Lorsque le taux de cholestérol est anormalement élevé, on parle de trouble du métabolisme lipidique (hypercholestérolémie).
Un taux de cholestérol trop élevé dans le sang peut entraîner une calcification des vaisseaux sanguins (artériosclérose). Le risque de maladies cardiovasculaires, notamment en lien avec l'hypertension artérielle, augmente. Il est donc essentiel de comprendre comment le cholestérol affecte votre santé et comment vous pouvez le contrôler grâce à votre alimentation et votre mode de vie.
Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %. Mais rassurez-vous, il est possible de le contrôler, notamment grâce à une alimentation bien choisie. Allier une activité physique régulière à une liste des aliments qui font baisser le mauvais cholestérol est essentiel.
Avant de plonger dans notre liste d’aliments, clarifions ce qu’est exactement le cholestérol. Cette substance grasse, produite naturellement par notre foie, est essentielle à notre organisme. Elle participe à la fabrication des membranes cellulaires, des hormones et de la vitamine D.
Il existe principalement deux types de cholestérol :
Le HDL joue un rôle crucial : il capture le cholestérol excédentaire dans le sang et le transporte vers le foie, qui l’élimine ensuite de l’organisme. Un taux élevé de HDL est donc associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
HDL (bon cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. LDL signifie Low Density Lipoprotein (mauvais cholestérol). Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères. Lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères.
Le cholestérol se compose donc de la quantité de cholestérol LDL, de la quantité de cholestérol HDL et des triglycérides. Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme. Le cholestérol est un lipide sanguin vital. C'est un élément important dans la formation des hormones (entre autres le cortisol, la testostérone et l'œstrogène,...) dans le corps humain.
Vous vous demandez souvent quels sont les aliments à privilégier pour mener une lutte efficace contre le mauvais cholestérol ? Prêt à découvrir les champions de votre régime anti-cholestérol ?
Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).
Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol. Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.
Parlons maintenant d'une catégorie d'aliments qui a un impact significatif sur votre taux de mauvais cholestérol : les fruits et légumes. Parmi eux, les baies sont de véritables alliées. L'avocat, avec ses bons gras et ses fibres, est un autre super-aliment à ne pas négliger. Continuons avec les légumes, et en particulier, les brocolis.
Qu'il s'agisse de l'aubergine ou de la pomme, les deux sont très saines pour l'organisme humain. Les pommes et les poires sont riches en pectine, qui réduit la concentration de LDL dans le sang. Par exemple, tu peux agrémenter ton petit-déjeuner de fruits dès le matin.
Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert !
Consommez une variété de fruits et légumes pour bénéficier de leurs fibres et antioxydants.
Tous les produits à base de céréales complètes sont des éléments importants d'une alimentation saine, ce que l'on sait depuis des siècles. Les flocons, les mueslis, les pâtes et les variétés de riz foncé à base de céréales complètes sont particulièrement riches en fibres et donc très sains. Dès le petit-déjeuner, on peut faire quelque chose de bon pour soi.
L’avoine, l’orge, le quinoa ou encore le sarrasin sont des céréales complètes qui regorgent de fibres solubles, notamment de bêta-glucanes. Ces fibres spécifiques ont la capacité de se lier au cholestérol dans l’intestin et d’en limiter l’absorption.
Une consommation quotidienne de céréales complètes a été associée à une augmentation du HDL et à une diminution du risque cardiovasculaire global. L’avoine est particulièrement efficace, notamment sous forme de flocons au petit-déjeuner. Pour maximiser les bienfaits, privilégiez les versions les moins transformées possible et évitez les céréales industrielles sucrées.
Les flocons d'avoine, le muesli, le porridge et le pain complet sont à privilégier par rapport au pain blanc et aux pâtes à tartiner sucrées. Le porridge à base de flocons d'avoine est idéal pour bien commencer la journée, et ce même en ce qui concerne le cholestérol.
Les légumineuses, comme les pois chiches, les germes de soja, les haricots ou les lentilles, sont une véritable mine d'or en matière de cholestérol. Non seulement elles sont saines et nous maintiennent en forme, mais elles sont également riches en protéines végétales et en fibres, qui lient le mauvais cholestérol LDL.
Voici un aliment que l’on n’associe pas spontanément au cholestérol, et pourtant! Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont de véritables champions pour améliorer votre profil lipidique. Leur richesse en fibres solubles permet de capturer une partie du cholestérol alimentaire et de favoriser son élimination. De plus, leur index glycémique bas et leur teneur en protéines végétales en font des aliments particulièrement rassasiants et nutritifs.
Intégrez-les progressivement à votre alimentation pour éviter les troubles digestifs, en commençant par de petites portions bien cuites.
Le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng sont exceptionnellement riches en acides gras oméga-3, notamment en EPA et DHA. Ces acides gras essentiels ont démontré leur capacité à augmenter le taux de HDL tout en réduisant les triglycérides sanguins.
Une consommation de poisson gras deux fois par semaine permet d’optimiser ces bienfaits. Privilégiez les poissons sauvages ou issus d’élevages responsables pour limiter l’exposition aux métaux lourds et autres polluants.
Pour ceux qui n’apprécient pas le poisson, des compléments d’huile de poisson peuvent être envisagés, mais toujours sous contrôle médical.
L'heure est à la gourmandise aquatique avec des poissons gras pour un apport optimal en oméga-3. Le saumon, le maquereau et les sardines sont des sources formidables d'acides gras essentiels. Intégrez-les deux à trois fois par semaine dans vos repas. En grillade, en papillote ou même en salade, il existe mille et une façons de savourer les poissons gras tout en faisant du bien à votre taux de cholestérol.
Les poissons gras sont une excellente source d'oméga-3, bénéfiques pour le cœur.
Noix, amandes, noisettes, graines de chia ou de lin… Ces petits trésors de la nature sont de véritables alliés pour votre cœur. Ils contiennent des acides gras insaturés, des fibres et des antioxydants qui favorisent l’augmentation du HDL tout en réduisant le LDL.
Les noix sont particulièrement efficaces. Une poignée par jour (environ 30g) suffit pour observer des effets bénéfiques sur votre profil lipidique. Les graines de chia, quant à elles, sont riches en oméga-3 végétaux, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Attention toutefois à les consommer nature, sans sel ni sucre ajoutés, et à surveiller les quantités en raison de leur apport calorique.
Les amandes, par exemple, sont pleines de fibres solubles et de vitamine E. Les noix vous offrent des acides gras oméga-3 et des antioxydants.
Les noix sont déjà très appréciées chez nous. Elles sont délicieuses et très saines ! Consommées avec modération, les noix comme les noix, les amandes ou les pistaches peuvent avoir un effet réducteur sur le cholestérol. Il est important de ne pas en manger trop à la fois et de choisir la version non salée. Pour ne pas dépasser ton besoin quotidien en noix, nous te recommandons d'ajouter une délicieuse portion de noix de ton choix à ton porridge du matin. Ainsi, tu commenceras non seulement la journée en beauté, mais tu feras aussi du bien à ton corps !
Longtemps boudé en raison de sa teneur en matières grasses, l’avocat est aujourd’hui reconnu comme un superaliment. Riche en acides gras mono-insaturés, il contribue significativement à l’augmentation du bon cholestérol.
Une étude récente a démontré qu’une consommation régulière d’avocat pouvait augmenter le taux de HDL de 11% en moyenne. Sa richesse en lutéine, un antioxydant puissant, renforce la protection cardiovasculaire.
Mais le vrai multitalent arrive maintenant : l'avocat ! La teneur en matières grasses de près de 30 % à maturité peut sembler effrayante au premier abord, mais cette graisse est très saine ! L'avocat est principalement composé d'acides gras insaturés, qui sont bons pour le corps.
Comment l’intégrer à votre alimentation ? Simple ! En tartine au petit-déjeuner, en guacamole pour l’apéritif, ou en dés dans vos salades.
Parlons d'abord des huiles végétales, ces alliées incontournables pour baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). L'huile de colza et l'huile de soja sont également d'excellentes options, car elles contiennent des omega-3, des acides gras essentiels qui participent à la santé cardiovasculaire. En effet, intégrer ces huiles dans votre régime alimentaire contribue activement à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Aujourd'hui, le choix de substituts de viande est vaste et diversifié. Pour vous qui cherchez à baisser le taux de mauvais cholestérol LDL, ces options peuvent être d'excellents alliés. Ensuite, nous avons le tempeh et les protéines végétales texturées. Quant aux protéines végétales texturées, elles imitent la texture de la viande et sont parfaites pour les plats où vous voudriez remplacer la viande hachée.
Quoi de plus agréable que de terminer un repas par une bonne tasse de thé ou d'aromatiser sa cuisine avec des épices aux bénéfices multiples? Encensé pour ses vertus antioxydantes, le thé vert est aussi un allié pour baisser le taux de mauvais cholestérol LDL. Une consommation régulière peut contribuer à réduire les niveaux de cholestérol dans le sang.
Les amateurs de thé vont être ravis. Le thé vert contient de nombreux antioxydants et a donc un effet positif sur le taux de lipides dans le sang. Si tu aimes boire du thé vert le matin, tu seras soulagé. Pour tous les autres, sache que les boissons chaudes au petit-déjeuner stimulent la circulation et te permettent de commencer la journée de manière plus agréable.
Et n'oublions pas le pouvoir des épices ! Pour une alimentation riche en saveurs et faible en matières grasses, incorporez du curcuma et de la cannelle dans vos plats.
Une alimentation variée et riche en fibres et en bonnes graisses peut aider à contrôler votre cholestérol.
Certains aliments sont à éviter en cas de taux de cholestérol trop élevé. Compte tenu de la multitude d'aliments disponibles dans le commerce, il est souvent difficile de savoir lesquels sont vraiment bons pour la santé.
Priorité absolue : réduire l'apport en acides gras saturés. Ainsi, la viande trop grasse est toujours un danger. Il faut également éviter les crustacés et les coquillages. Les saucisses à forte teneur en graisse peuvent également entraîner une augmentation du taux de cholestérol. Les produits laitiers à forte teneur en matières grasses sont également un piège, notamment le fromage, le beurre, le lait et la crème. Les pâtisseries sucrées, les boissons sucrées et les sucreries en général ne sont pas toujours saines pour de nombreuses raisons, notamment en ce qui concerne le taux de cholestérol. Les fast-foods et les plats préparés figurent également en haut de la liste des aliments à éviter : leur consommation augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Attention, voici une longue liste de choses que tu devrais absolument éviter de manger si tu as un taux de cholestérol élevé. Mais ne t'inquiète pas, tu peux quand même manger des choses délicieuses. Évite les aliments suivants et tu feras du bien à ton corps en ce qui concerne le cholestérol : pâtisseries, lait entier, produits laitiers contenant plus de 1,5 % de matières grasses, crème (sucrée et aigre), fromage contenant plus de 30 % de matières grasses, saucisses, salami, bacon, abats, acides gras trans (dans les frites, les chips, la pâte feuilletée, etc.) et les graisses hydrogénées, l'huile de palme et de coco, le beurre, le saindoux, les noix de coco, les gâteaux, les glaces, la restauration rapide, les plats préparés, les jus de fruits, les limonades, les smoothies et l'alcool.
Évite les aliments suivants et tu pourras faire baisser ton taux de cholestérol : pâtisseries, lait entier, produits laitiers contenant plus de 1,5 % de matières grasses, crème (douce et aigre), fromage contenant plus de 30 % de matières grasses, saucisses, salami, bacon, abats, acides gras trans (dans les frites, les chips, la pâte feuilletée,...) et les graisses hydrogénées, l'huile de palme et de coco, le beurre, le saindoux, les noix de coco, les gâteaux, les glaces, la restauration rapide, les plats préparés, les jus de fruits, les limonades, les smoothies et l'alcool.
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères.
L’alimentation n’est pas le seul levier pour augmenter votre bon cholestérol. L’activité physique régulière est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre taux de HDL. Une pratique de 30 minutes d’exercice modéré, au moins 5 jours par semaine, permet d’observer des résultats significatifs. La marche rapide, la natation, le vélo ou encore la danse sont particulièrement recommandés.
L'effet est double : non seulement l'exercice augmente le HDL, mais il contribue à réduire le LDL et les triglycérides.
Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
Le surpoids et l’obésité sont associés à un profil lipidique défavorable, avec notamment une diminution du HDL. Perdre du poids, même modérément (5 à 10% du poids initial), peut suffire à améliorer significativement votre taux de bon cholestérol.
L’approche la plus efficace combine une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, sans régimes drastiques qui sont souvent contre-productifs à long terme.
Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
Le tabagisme est l’un des facteurs qui diminuent le plus fortement le taux de HDL. La bonne nouvelle ? Les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac sur le profil lipidique sont rapides et significatifs.
Dans les semaines qui suivent l’arrêt, on observe généralement une augmentation progressive du HDL, qui peut atteindre 10% après quelques mois d’abstinence.
L'activité physique régulière aide à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à réduire le mauvais (LDL).
Transformer ses habitudes alimentaires peut sembler complexe, mais quelques astuces simples permettent d’intégrer progressivement ces aliments bénéfiques :
L’important est d’adopter ces changements progressivement pour qu’ils deviennent de nouvelles habitudes durables.
Pour connaître votre taux de cholestérol, une analyse sanguine est nécessaire. En règle générale, il est recommandé de vérifier votre taux de cholestérol, tous les 4 à 6 ans pour les adultes en bonne santé.
Un bilan lipidique, aussi appelé exploration d’une anomalie lipidique (EAL) peut alors être prescrit par le médecin.
La réalité est que le cholestérol est souvent un assassin silencieux, il ne provoque généralement aucun symptôme apparent. Le seul moyen fiable de connaître votre taux de cholestérol est une analyse de sang. Il est généralement recommandé de réaliser un dépistage tous les cinq ans pour les adultes de plus de 20 ans. Cependant, si vous avez des facteurs de risque comme une prédisposition familiale, une obésité, ou si vous êtes déjà diagnostiqué avec un niveau élevé de LDL, ce suivi pourrait devoir être plus fréquent.
Le suivi régulier de votre profil lipidique par des analyses sanguines reste indispensable pour évaluer l’efficacité de votre démarche et ajuster si nécessaire votre alimentation ou votre traitement.
Le cholestérol total ne doit pas dépasser 200 mg/dl (milligrammes par décilitre).
Le cholestérol total se divise en cholestérol HDL (High-Density-Lipoprotein - «bon cholestérol») et en cholestérol LDL (Low-Density-Lipoprotein - «mauvais cholestérol»). Ce dernier endommage les vaisseaux sanguins et doit donc être maintenu à un faible niveau.
Le bon cholestérol HDL doit toujours être maintenu au-dessus de 40 mg/dl, car il protège les parois des vaisseaux sanguins et prévient ainsi les maladies cardiaques !
Un taux de cholestérol total élevé est défini comme étant supérieur à 190 milligrammes par décilitre.
| Type de Cholestérol | Valeur Optimale |
|---|---|
| Cholestérol Total | Inférieur à 200 mg/dl |
| Cholestérol HDL (Bon) | Supérieur à 40 mg/dl |
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