Aliment Dopant Naturel : Liste Complète pour Booster Vos Performances Sportives

Booster ses performances sportives avec des produits naturels et en toute légalité, c’est possible. Les connaissances en matière de course à pied ne cessent d’évoluer et les coureurs sont de plus en plus informés sur le sujet et s’intéressent aux axes de progression qui existent.

Le « dopage légal » peut englober les substances et aliments autorisés par les instances anti-dopage. Il peut s’agir de superaliments aux propriétés bénéfiques pour la santé, et donc pour la performance, mais aussi de produits qu’il est possible de se procurer dans le commerce, les pharmacies, ou encore dans les enseignes de running.

Qu'est-ce qu'un produit dopant ?

Les produits dopants sont des substances ayant pour but d’améliorer artificiellement les performances sportives, qu’elles soient physiques ou mentales. Les substances interdites dans certains sports spécifiques : les médicaments bêtabloquants.

Les Superaliments : Des Alliés Naturels pour la Performance

Avez-vous déjà entendu parler des superaliments ? A ne pas confondre avec les compléments alimentaires, ces petites merveilles de la nature sont riches en nutriments, vitamines, minéraux et antioxydants naturellement présents sans ajout ni concentration, extraction ou aucun autre traitement. Ils peuvent être intégrés à notre alimentation quotidienne pour être en super forme.

Quelques exemples de superaliments :

• Açai : Fruit d’un palmier d’Amérique du Sud, l’açai est très riche en antioxydants, omégas 3, 6 et 9, vitamines A, B et E mais aussi en phosphore, fer, potassium, calcium et fibres végétales. Sa consommation participe à la vitalité et au retardement du vieillissement cellulaire, mais elle favorise aussi le contrôle et la perte de poids tout en permettant une bonne régulation du transit intestinal. Elle a également un rôle dans le soutien du système immunitaire et la protection du système cardiovasculaire.
• Acérola : Petite cerise provenant d’un arbre d’Amérique Latine, l’acérola est très riche en vitamine C, A, B1 et B6, mais également en antioxydants, phosphore, fer, potassium, magnésium et calcium. Elle aide à combattre la fatigue, l’irritabilité et le stress et améliore l’énergie physique et nerveuse. Elle contribue également au renforcement du système immunitaire et favorise la reminéralisation du corps.
• Cacao cru : Le cacao cru est issu des fèves de cacao, séchées puis broyées, qui ont été recueillies sur les cacaoyers principalement d’Amérique du Sud et d’Afrique de l’Est. Les fèves entières peuvent se déguster comme telles, parfaites par exemple en collation, ou intégrées à des préparations sucrées et ou salées.
• Curcuma : Il s’agit d’une plante rhizomateuse ressemblant au gingembre. Le curcuma est cultivée dans des climats chauds et humides et permet d’obtenir la fameuse épice orangée, qui pourra agrémenter grand nombre de vos préparations aussi bien gustativement que visuellement. Riche en fer, manganèse, potassium, calcium, cuivre, zinc et en antioxydants (curcuminoïdes), le curcuma est un puissant anti-inflammatoire. Il renforce le système immunitaire et aide à la reproduction cellulaire et protège les cellules endommagées (rôle notamment dans la régression de certains cancers : foie, peau, seins).
• Baies de goji : Fruit d’une plante poussant dans les montagnes tibétaines, les baies de goji sont riches en vitamines C, B1, B2, B6, en acides aminés et minéraux mais aussi en antioxydants (caroténoïdes). Elles participent à prévenir le vieillissement cutané, améliorent l’équilibre du cholestérol et aident à prévenir certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires.
• Graines de chia : Les graines de chia sont issues de l’Hispanica, plante de la famille des Lamiacées, provenant d’Amérique du Sud. Elles sont riches en oméga 3 et 6, mais également reconnues pour leur forte teneur en calcium (5 à 6 fois supérieur au lait), en minéraux (potassium, fer, manganèse, cuivre, zinc) et en vitamine E notamment. C’est également une excellente source de protéines, de fibres et d’antioxydants. Elles ont donc tout bon puisqu’elles contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires, aident à réguler le taux de sucre dans le sang et réduisent ainsi le risque de diabète de type 2. La graine absorbe 10 fois son poids en eau, elle forme donc une sorte de gel qui permet de réaliser, par exemple, des puddings de graines de chia, solution parfaite pour des petit-déjeuners santé sans gluten.
• Guarana : Plante mythique consommée à l’origine par les indiens Maues en Amazonie. La guarana est reconnue pour ses vertus naturellement stimulantes grâce à sa teneur en caféine. En plus d’améliorer la vitalité, elle joue un rôle dans le processus de satiété et possède un effet brûle graisse en augmentant le nombre de calories brûlées même au repos par thermogenèse (production de chaleur par l’organisme).
• Aguaymanto : Aussi appelée « fruit de l’inca » ou « physalis », les Aguaymanto sont de petites baies au goût fruité et acidulé sont issues des plantations de la vallée des Andes. Riches en vitamines A, C et E et gorgées d’antioxydants, elles contribuent à la santé de notre peau, de notre vue et améliorent notre système immunitaire. Elles se dégustent nature (10 à 20 par jour) ou mélangées à d’autres fruits secs et/ou graines oléagineuses.
• Spiruline : La spiruline est une petite algue bleue, consommée initialement par les Aztèques et les Incas, pousse principalement dans les lacs andins volcaniques, mais sa culture tend à se développer à travers le monde. Source exceptionnelle de protéines, avec près de 55 à 70%, la spiruline est aussi particulièrement riche en fer (20 fois plus que le germe de blé), magnésium, calcium, phosphore, potassium, sélénium, sodium, chrome, vitamine A et B12. Elle présente une action purifiante puisqu’elle aide à évacuer les polluants et l’acide lactique, mais c’est aussi un véritable dopant naturel. La spiruline sera un formidable allié pour les végétariens, pour complémenter les repas compte tenu de sa richesse en protéines et vitamines B12.
• Caroube : Autre superaliments, la caroube est une épice issue des fèves du caroubier, originaire du Pérou mais poussent également dans les pays méditerranéens. Très riche en antioxydants, en fibres, et en tanins (acide gallique qui est un antiallergique, antiseptique et anti bactérien), la caroube joue un rôle dans la réduction du cholestérol, les problèmes de digestion et particulièrement les affections gastro-intestinales et les brûlures d’estomac. Elle contribue également à faire baisser la glycémie et favorise la perte de poids.

Vasodilatateurs Naturels : Améliorer la Circulation Sanguine

À l’origine d’une meilleure circulation sanguine, de muscles plus congestionnés et donc de meilleures performances (et de volume !), la vasodilatation est un bénéfice très recherché chez les pratiquants de musculation. Et au cœur de la vasodilatation, se trouve l’oxyde nitrique.

C’est grâce à leur influence sur la production naturelle de ce composé chimique que certains aliments se sont bâtis une réputation de « vasodilatateurs » naturels. Une influence sur la production d’oxyde nitrique que l’on retrouve avec les compléments pre workouts contenant de l’arginine et/ou de la citrulline.

Qu'est-ce qu'un vasodilatateur naturel ?

En agissant sur le relâchement des cellules musculaires des vaisseaux sanguins ou sur la réduction de l’inflammation, certains aliments peuvent se targuer de jouer le rôle de vasodilatateurs naturels, provoquant une augmentation du débit sanguin. De vasodilatateurs « naturels » pour être exact, étant donné qu’il s’agit avant tout d’aliments, et que c’est leur richesse naturelle en certains éléments qui va provoquer ces effets. C’est le cas des aliments riches en nitrates, en flavonoïdes et en arginine, par exemple.

Aliments riches en nitrates, flavonoïdes et arginine :

• Aliments riches en nitrates : Les aliments riches en nitrates aux propriétés vasodilatatrices Riches en oxygène et en azote, les nitrates sont des composés chimiques ayant la capacité d’augmenter la production d’oxyde nitrique. Ce dernier est à l’origine d’une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation). C’est donc grâce à leur teneur en nitrates que certains aliments - les épinards, le chou vert, le céleri, les carottes, les radis et les brocolis par exemple - ont une influence sur la vasodilatation.
• Aliments riches en flavonoïdes : C’est également par leur influence sur la production de l’oxyde nitrique que les flavonoïdes agissent sur la vasodilatation. Ils ont aussi un effet anti-inflammatoire notoire, qui permet de protéger les vaisseaux sanguins et d’assurer une meilleure circulation. Les aliments qui en sont riches - le thé, les oignons, les pommes, les myrtilles et le chocolat noir - s’appuient sur eux pour jouer le rôle de vasodilatateurs.
• Aliments riches en arginine : En matière de vasodilatation, les sources d’arginine sont très intéressantes. Cet acide aminé est effectivement grandement impliqué dans la production de l’oxyde nitrique. Les produits d’origine animale comme le poisson, le fromage, la viande rouge, le lait, les œufs ainsi que les oléagineux en sont des sources.

Autres aliments et épices aux propriétés vasodilatatrices :

• Épices : En ajoutant des épices à vos plats, vous n’améliorerez pas seulement leur saveur : vous leur donnerez aussi le rôle de vasodilatateurs ! Le poivre ou le piment de Cayenne par exemples, grâce à leur teneur en capsaïcine notamment, ont le pouvoir d’améliorer la circulation du sang et de réduire la pression artérielle. Quant au curcuma : cette épice à la couleur orangée agit sur la production de l’acide nitrique, ce qui induira également une vasodilatation. Même bénéfice pour le safran, composé de crocine (qui lui donne sa couleur), un composé chimique ayant la capacité de moduler l’oxyde nitrique. Dernier exemple : la cannelle qui, en plus d’être l’ingrédient phare des délices gourmands de fin d’année, a également des vertus vasodilatatrices.
• Chocolat noir ou fèves de cacao crues : La vasodilatation fait partie des nombreux bénéfices que le chocolat noir possède. Et, comme toujours, c’est son ingrédient principal - le cacao - qui en est à l’origine. Ou plutôt les flavanols qu’il contient, étant donné leur implication sur la production de l’oxyde nitrique, dont on connait l’influence sur la dilatation des vaisseaux sanguins.
• Agrumes : En plus d’être d’excellentes sources de vitamine C, les agrumes renferment bien d’autres avantages pour ma santé dont la vasodilatation fait partie. Bénéfice assuré par leur richesse en flavonoïdes qui ont une influence sur la production de l’oxyde nitrique et un effet anti-inflammatoire, à l’origine de la vasodilatation.
• Betterave : Riche en nitrates, ensuite convertis en oxyde nitrique, la betterave fait partie des aliments vasodilatateurs. C’est donc un allié de taille pour ses avantages pour la santé cardio-vasculaire, mais aussi pour les sportifs : son effet vasodilatateur améliore le flux sanguin et les tissus musculaires sont mieux alimentés (en nutriments et oxygène).
• Oléagineux : Ici, c’est leur richesse naturelle en arginine qui nous intéresse, ayant une influence sur la production de l’oxyde nitrique qui, à son tour, joue un rôle dans la relaxation des cellules musculaires des vaisseaux sanguins, et dans l’augmentation du flux sanguin.
• Légumes verts à feuilles : Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou vert, la roquette ou la laitue, en constituant de bonnes sources de nitrates, ont aussi leur mot à dire s’agissant de vasodilatation.
• Ail et oignon : L’oignon, par exemple, est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et, par extension, possède un effet bénéfique sur la circulation sanguine (l’inflammation des veines et des artères étant réduite). Quant à l’ail, outre ses propriétés antiseptiques et antioxydantes, il a aussi des propriétés vasodilatatrices.
• Persil : Généralement utilisé pour agrémenter les plats, le persil est une plante riche en vitamines et minéraux, en plus d’être source d’antioxydants. Sa composition en fait donc un élément non seulement intéressant pour son effet diurétique et stimulant sur le système digestif, mais aussi pour la vasodilatation.
• Gingembre : En rondelles, en poudre ou en jus, le gingembre fait partie du quotidien alimentaire d’une pléthore de sportifs, du fait des nombreuses vertus qu’on lui prête. Parmi elles : son action vasodilatatrice, qui lui vaut un certain succès chez ceux qui souhaitent diminuer leur pression artérielle.
• Pastèque : Ce qui nous intéresse ici, c’est sa teneur naturelle en citrulline. Ses graines sont effectivement riches en citrulline, un acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique. Et ce dernier est un élément clé de la vasodilatation.
• Thé et café : Effet que l’on attribue à la caféine (molécule présente dans le café et le thé) qui, paradoxalement à son effet stimulant, a également le pouvoir d’initier une relaxation des cellules musculaires présentes dans les vaisseaux sanguins, qui se dilatent alors (vasodilatation).
• Raisin, y compris le vin : En tout cas, son ingrédient principal (le raisin) s’avère particulièrement riche en polyphénols, qui agissent sur la production de l’oxyde nitrique.
• Miel cru (non transformé) : En plus d’ajouter un peu de gourmandise à vos préparations, le miel est un élément riche en antioxydants, vitamines et minéraux. Sa fonction vasodilatatrice est directement liée à sa composition, en faisant un aliment bénéfique pour lutter contre l’hypertension.
• Poissons et crevettes : Riches en oméga-3, les poissons gras (saumon, maquereau, crevettes) ont une influence sur la vasodilatation. Influence issue du rôle que jouent les oméga-3 dans la libération de l’oxyde nitrique, qui contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins.

Les Dopants Naturels pour un Coup de Boost

Pour surmonter une baisse de régime ou donner un coup de boost, on peut être tentée de recourir à des « dopants »… 100 % légaux, bien sûr !

• La spiruline : Composée pour 60 à 70 % de protéines d’excellente qualité, cette microalgue est aussi ultra riche en fer, magnésium, potassium et vitamines (B12 notamment), idéal pour renforcer un système immunitaire affaibli par la pratique sportive. Autre atout : sa richesse en caroténoïdes, des antioxydants qui contribuent à améliorer la récupération.
• Le café : La caféine agit comme un psychostimulant au niveau du système nerveux central et entretient la sensation d’éveil, tandis que la spiruline ou le baobab vont avoir un effet revitalisant grâce aux nutriments qu’ils apportent. De plus, chacun possède une sensibilité différente à la caféine.
• Les huîtres : Les huîtres sont l’un des aliments les plus riches en taurine, un acide aminé particulièrement bénéfique au sportif. C’est un puissant antioxydant. La taurine régule également le flux nerveux au niveau des muscles, du cœur, et diminue la production d’ammoniaque durant l’effort. Autre atout de taille : leur richesse en zinc, indispensable pour l’immunité.
• Le jus de betterave crue : C’est un concentré d’antioxydants qui nous aident à lutter contre les radicaux libres générés en grande quantité durant l’activité physique. Autre point fort : sa richesse en nitrates, lesquels entraînent une dilatation des vaisseaux sanguins et donc une meilleure oxygénation des muscles à l’effort.
• Le maquereau : Comme tous les poissons, le maquereau apporte des protéines de qualité. Mais il est surtout riche en oméga 3, indispensables pour contrebalancer l’excès d’inflammation chez le sportif. À son actif également, de la vitamine B12 pour lutter contre l’anémie et favoriser l’oxygénation des muscles.
• La pulpe de fruit du baobab : Avec une teneur trois fois plus importante que celle du kiwi, la pulpe de fruit de baobab est une excellente source de vitamine C qui donne la pêche et permet une meilleure absorption du fer. Elle contient également deux fois plus de calcium que le lait : bon point pour nos os et la contraction musculaire.

Le Bicarbonate de Soude : Un Dopant Légal pour l'Endurance ?

Depuis quelques années, de nombreux sportifs s’affichent sur les réseaux sociaux avec des solutions à base de bicarbonate de soude, conçues spécifiquement pour l’endurance. Ces produits permettent aux utilisateurs de préparer leur propre mélange dans un contenant adapté, grâce à des kits disponibles sur le marché.

L’intérêt de cette substance, peu appréciée pour son goût ? « Tamponner » l’arrivée de l’acide lactique produit lors d’un effort intense, en particulier en fin de course. Lorsque l’organisme est poussé à son maximum, les muscles s’acidifient, rendant l’accélération plus difficile et favorisant l’apparition de crampes. L’utilisation du bicarbonate vise à retarder ces effets pour améliorer la performance.

Contrairement au bicarbonate alimentaire classique, ces formules spécifiques sont conçues pour limiter les troubles gastriques. L’Agence Mondiale Antidopage autorise l’usage du bicarbonate, une pratique qui n’a rien de nouveau dans le monde du sport d’endurance, où il est utilisé depuis des décennies.

Effet de mode ou réel atout ? Les avis divergent. Certains athlètes hésitent à intégrer ce type de supplémentation dans leur routine, estimant que la performance doit rester « naturelle », tandis que d’autres y voient un moyen efficace d’optimiser leur potentiel.

La Caféine : Un Stimulant Légal et Prisé

La caféine a été retirée de liste des produits interdits par les instances anti-dopages en 2003. Cette substance est très prisée des coureurs et des sportifs en général. Parmi ses intérêts, celui qui revient le plus est son caractère stimulant, l’effet coup de fouet qui rendrait plus alerte, concentré, qui limiterait la fatigue et qui permettrait de ressentir un effort comme moins difficile.

D’autres effets existent, la caféine éviterait de faire baisse de glycémie ou encore rendrait les muscles efficaces plus longtemps lors d’un effort. Cependant, des effets secondaires sont à prendre en compte. La déshydratation dû à ses propriétés diurétiques en est un, comme la tachycardie ou encore les troubles du sommeil.

Les marques ont bien compris cet attrait des sportifs pour cette substance. Gels, pilules, boissons, les mixtures caféinés envahissent le marché du running et du cyclisme sous de multiples formes.

Le Jus de Betterave : Un Dopant Naturel pour l'Endurance

Aussi étonnant que cela puisse paraître, le jus de betterave constituerait un véritable « dopant » naturel surtout dans les sports d’endurance. Des athlètes réalisent même des cures du précieux liquide sombre.

Les nitrates contenues dans les betteraves se transforment en oxyde nitrique dans le corps, ce qui optimiserait l’oxygénation et la contraction des muscles pendant l’effort en dilatant les vaisseaux sanguins. Les qualités de la betterave permettraient d’accélérer la récupération, de réduire l’inflammation et les crampes en plus d’agir comme un véritable détoxifiant naturel.

Le Curcuma : Un Anti-Inflammatoire et Antioxydant Puissant

Le curcuma, souvent utilisé pour relever le goût de vos plats est un superaliment. Le curcuma est aussi très riche en antioxydants. L’association avec le poivre noir ou le gingembre permettrait d’améliorer l’absorption de la curcumine, son principe actif.

Cette molécule (qui existe aussi sous forme de complément alimentaire) serait idéale pour limiter les courbatures et donc améliorer la récupération des sportifs. Ce n’est pas tout, puisque la curcumine renforcerait les articulations, les os, et assurerait une meilleure digestion.

Les Compléments Alimentaires : Un Soutien Ciblé pour les Sportifs

Les compléments alimentaires, à ne pas confondre avec les médicaments, sont utilisés pour éviter les carences dues à une pratique intensive, ou à des des déficits biologiques mais aussi alimentaires. Leur utilité ? Compenser les pertes de glucides, magnésium, minéraux, qui touchent les sportifs.

Le but de ces composés est de stabiliser ou de faire remonter des taux de certains indicateurs trop bas, sans dépasser non plus les normes. Par exemple, les athlètes féminines sont souvent exposées aux carences en fer.

Leur intérêt peut aussi être d’aider à mieux récupérer, de limiter les douleurs (articulaires, tendineuses par exemple), les courbatures, les crampes ou encore d’optimiser l’hydratation.

Avant tout, il est essentiel de réaliser un bilan alimentaire et sanguin avec un médecin pour savoir si il faut ou non se supplémenter, et vers quels compléments se diriger en fonction de vos besoins.

Tableau Récapitulatif des Aliments et Compléments pour la Performance Sportive

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