Les bienfaits des aliments de couleur orange pour la santé

Vous connaissez le fameux « manger 5 fruits et légumes par jour » qui est à la fois important, mais tellement vague ! Ce qui est sûr, c’est que chaque repas doit contenir idéalement 1 fruit (enfin 1 portion de fruit) et 1 légume (idem sur la notion de portion) afin d’avoir une alimentation équilibrée.

Mais savez-vous que selon leur couleur, les fruits ou légumes sont plus ou moins riches en certaines molécules antioxydantes (qui sont des pigments naturels), et je vous propose ci-dessous une liste non exhaustive classée sur ce paramètre visuel !

Saviez-vous qu’il existe un lien entre la couleur des aliments et leurs valeurs nutritionnelles? C’est pour cela que nous vous parlons aujourd’hui de la stratégie de l’arc-en-ciel, aussi appelée “alimentation colorée” ou “rainbow food”🌈. Celle-ci consiste à colorer son assiette de façon à manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel, pour vous assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires et faire le plein d’énergie quotidiennement.

Dans cette alimentation, le point d’honneur consiste à consommer des fruits et des légumes frais, variés et colorés. La couleur obtenue par vos aliments provient de nutriments d’origine végétale. Ceux-ci participent, chacun à leur manière, au bon fonctionnement de l’organisme.

Ainsi, les aliments d’une certaine couleur vont préserver principalement le cerveau, pendant que d’autres s’occupent du cœur, des yeux, du système immunitaire et bien plus encore.

Les bienfaits des aliments orange

Vous voulez ajouter plus de nutriments dans votre alimentation ? Alors mangez plus de fruits et légumes de couleurs oranges que cela soit de la citrouille et des carottes en passant par la papaye et les patates douces, ces aliments sont pleins de nutriments extrêmement bons pour la santé.

Bien sur les légumes verts tels que les brocolis ou le choux kale sont très sains pour le corps, mais il existe une famille entière de fruits et légumes tout aussi intéressante à incorporer dans votre alimentation.

Les produits de couleur ambrée, marron, cuivre ou doré sont pleins de caroténoïdes qui ont une action protectrice sur la santé. Ils dévorent les radicaux libres nocifs ainsi que l’inflammation au céleri, le coupable de bien des maladies chroniques, incluant les maladies cardiaques, les colites et l’asthme.

De plus, ils aident à prévenir l’accumulation des plaques de graisse dans les artères ce qui peut mener à des maladies cardiaques voir même des infarctus. Le caroténoïde filtre aussi les rayons UV qui endommagent les yeux.

La vitamine A est aussi appelée la « vitamine de la vision » car elle est essentielle pour la santé oculaire. Les fruits et légumes oranges et jaunes sont pleins de phytonutriments que le corps transforme en vitamine A. Cependant, si vous êtes enceinte, évitez d’avoir un apport en vitamine A trop important.

Les nutriments qui nous sont utiles au bon fonctionnement de notre métabolisme s’appellent les phytonutriments. Les aliments orange sont connus pour avoir beaucoup de caroténoïdes tels que l’alpha-carotène, la bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthin. Le corps transforme ses composants en vitamine A ce qui aide à améliorer la vision.

Le corps convertit le caroténoïde en vitamine A qui a de nombreux effets sur les yeux. Certaines recherches suggèrent que manger des aliments riches en caroténoïde peut aider à éviter l’accumulation d’un excès de gras surtout au niveau de la ceinture abdominale.

Les légumes orange sont sources d'alpha-carotènes, de vitamines B6 et C et de flavonoïdes, qui boostent notre système immunitaire et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que certains types de cancers.

Le bêta-carotène : un antioxydant majeur

Antioxydant majeur, pouvant être transformé en vitamine A par l’organisme. Ce pigment liposoluble est intéressant dans la prévention cardiovasculaire ainsi qu’immunitaire.

Le bêta-carotène est une substance active indispensable à tous les âges de la vie. Isolé pour la première fois en 1831 par un chimiste allemand, le bêta-carotène (aussi appelé provitamine A) est une substance végétale qui peut être convertie en vitamine A par l'organisme. Il est donc intimement lié à cet antioxydant liposoluble majeur.

Le bêta-carotène est présent dans les végétaux. Par le biais de la vitamine A, il est impliqué dans les processus de la vision, notamment nocturne, de la croissance et du renouvellement cellulaire. Lorsque les apports sont suffisants, l'organisme stocke une partie de la vitamine A dans les cellules du foie.

Soulignons que la suralimentation ou le surdosage peuvent être nocifs. Il est recommandé de ne pas dépasser la dose de 10 000 UI par jour chez les adultes, notamment les fumeurs et les consommateurs d'alcool.

Le bêta-carotène dispose d'une action antioxydante importante associé aux vitamines C et E et au sélénium. Il contribue ainsi à protéger l'organisme du stress oxydatif. Il est connu pour jouer un rôle dans l'activation de la synthèse de la mélanine, responsable du bronzage lors des expositions solaires.

La patate douce est ainsi l'aliment consistant le plus riche en ß-carotène. Sa couleur, d'un orange profond, la trahit. Notons qu'il existe une différence selon que l'aliment est cuit ou pas. En effet, le processus de cuisson, quel qu'il soit, modifie l'aspect, la couleur, l'odeur, le goût et la texture des aliments, mais aussi leur teneur en nutriments essentiels.

Le bêta-carotène contribue sans aucun doute à l'équilibre de la santé. Facile à trouver mais fragileLe bêta-carotène est un aliment facile à trouver au quotidien, mais il est fragile. Il a tendance à s'oxyder rapidement au contact de l'air et de la lumière.

Quels aliments orange privilégier ?

Tous les fruits et légumes orange sont sources de caroténoïdes. Aussi, vous pouvez vous en donner à cœur joie avec les courges, carottes, kakis, poivrons, oranges, clémentines, abricots, mangues, kumquats, melons et autres citrouilles, que vous les préfériez cuits ou crus.

Quelques exemples de bienfaits spécifiques:

• Orange : Une orange contient environ 2,8 grammes de fibres. Une orange contient environ 82,7 milligrammes de vitamine C, un nutriment qui possède plusieurs bienfaits pour la santé. Une étude publiée en 2018 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition a associé la vitamine C à une réduction du risque de développer une maladie cardiovasculaire. Une orange contient environ 35 microgrammes de folate, également appelée acide folique, une vitamine essentielle à la production de nouveaux globules rouges et de protéines dans l’organisme. Les oranges contiennent des flavonoïdes, des antioxydants présents dans d’autres fruits et légumes. Selon une étude publiée en 2020 dans la revue European Journal of Nutrition, les flavonoïdes sont associés à une baisse de la pression artérielle, ainsi qu’à une réduction de l’inflammation. Présents dans les oranges, les caroténoïdes sont des antioxydants qui donnent aux agrumes leur couleur rouge, orange ou jaune. Attention cependant aux symptômes de reflux acides si vous consommez des oranges.
• Orange Sanguine : La teinte rouge profond de l’orange sanguine vient des anthocyanes, des pigments que l’on retrouve aussi dans les baies et autres fruits rouges, d'après la diététicienne. Ces composés naturels ne se contentent pas d’offrir de la couleur : ils protègent les cellules en neutralisant les radicaux libres, responsables du vieillissement et de certains désordres de santé. D’après une étude menée à l’université de Cornell (Rui Hai Lui, 2004), relayée par le site de référence en nutrition et en santé Passeportsanté, consommer régulièrement des aliments riches en anthocyanes pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, du diabète ou encore limiter le déclin cognitif lié à l’âge. L’orange sanguine ne contient pas davantage de vitamine C que l’orange classique, mais associée à ses anthocyanes, elle offre un petit bonus supplémentaire pour protéger les cellules de l’organisme. Les fibres contenues dans l’orange sanguine, parfois légèrement plus abondantes que dans les oranges classiques, aident à réguler le transit intestinal et participent à la stabilisation de la glycémie et du cholestérol. De plus, leur effet rassasiant limite le grignotage et en fait un allié idéal pour ceux qui suivent un régime ou cherchent à mieux gérer leur appétit tout au long de la journée.

Comment intégrer les aliments orange dans votre alimentation ?

L’orange sanguine peut se glisser facilement dans vos repas du quotidien. Un jus pressé bien frais vous fournit un apport de vitamine C et un coup de vitalité pour bien démarrer la journée. Elle peut aussi se glisser dans une salade croquante avec quelques noix et un filet de fromage, ou venir relever une vinaigrette maison pour donner du peps à vos plats.

Vous pouvez également la déguster telle quelle, coupée en quartiers, pour un encas frais, coloré et riche en nutriments.

Durant toute la saison automnale, vous vous régalez de soupes de potiron, de courges butternut rôties au four, de purées de patates douces et autres gâteaux de carottes.

Il est important de noter que ce n’est pas la Calorie qui est néfaste, mais plutôt la Qualité du produit et de l’alimentation ! Arrêtez les produits lights (allégés en sucre) et « 0%MG » (allégés en matières grasses) qui ne sont plus 100% naturel et revenez à l’Original ! Votre corps ne reconnaît que ce qui est comme lui, les aliments issus de la nature, végétaux et animaux !

Apportés tous les jours, à raison de 300-400g de légumes frais, 2 à 3 fruits frais (et 1 à 2 verres de vin rouge, mais pas obligatoire ! ;)) et en variant selon les fruits et légumes de saison, ils favorisent une meilleure résistance aux différents évènements de la vie quotidienne !

Conseils de cuisson pour préserver les nutriments

Privilégiez les cuissons douces type vapeur afin de conserver la valeur nutritive de ces aliments et évitez de les plonger à grande eau. De même, une cuisson trop importante et trop longue détruit ces « molécules vertueuses ».

Très fragiles, les micronutriments peuvent être altérés en fonction du mode de cuisson et de sa température. Plus la cuisson sera longue et la température haute, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrira. Par exemple, à partir de 60°C , la vitamine C sera détruite. À partir de 90°C, cela sera le cas pour certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E.

Ainsi, consommer les aliments crus permet d’absorber plus de vitamines et de minéraux présents dans les fruits et légumes. Cependant, il n’est pas toujours possible de consommer des aliments crus. Alors quelle cuisson favoriser pour préserver un maximum de nutriments ? Nous vous conseillons de favoriser des cuissons dites “douces”, notamment des cuissons à la vapeur, en papillotes ou encore à l’eau (en conservant l’eau de cuisson).

Tableau des nutriments clés dans les aliments orange

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