Constipation et grossesse : comment y remédier par l'alimentation et des solutions naturelles

Symptôme fréquent de la grossesse, la constipation concerne un grand nombre de femmes enceintes. Environ 40% des femmes enceintes souffrent de constipation durant leur grossesse. Si elle peut parfois entraîner des douleurs et une certaine gêne, elle reste toutefois sans danger pour le fœtus et la future maman.

La constipation se définit par la diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté pour les évacuer. On considère qu’il y a constipation lorsque la fréquence des selles est inférieure à trois par semaine. Mais ce n’est pas une règle absolue ; certaines personnes vont à la selle seulement deux fois par semaine et se sentent parfaitement à l’aise.

Pour faciliter le transit intestinal, voici des conseils à suivre pour améliorer votre confort digestif et profiter pleinement de ces neuf mois uniques.

Pourquoi la constipation survient-elle pendant la grossesse ?

Plusieurs facteurs peuvent expliquer pourquoi la constipation survient plus fréquemment pendant la grossesse. En effet, dès le début de la grossesse, le corps de la future maman est soumis rapidement à un chamboulement hormonal.

Chez la femme enceinte, elle s’explique en partie par les hormones associées à la grossesse, en particulier la progestérone. Les hormones de la grossesse, et en particulier la progestérone, ont un effet relaxant sur les fibres de l’utérus et de l’intestin (les « fibres musculaires lisses »). Cette dernière, produite en grande quantité, ralentit le fonctionnement des muscles intestinaux. De plus, l’utérus qui a pris du volume exerce une pression sur l’appareil digestif et perturbe le transit.

Parmi les autres causes de la constipation, on retrouve la réduction de l’activité physique, une hydratation insuffisante, et les suppléments en fer, souvent prescrits à une femme enceinte pour prévenir d’une carence.

Les risques de la constipation pendant la grossesse

Bien qu'elle puisse sembler anodine, la constipation pendant la grossesse peut être source d'inconfort et de gêne. La constipation pendant la grossesse va bien au-delà de la simple gêne et peut engendrer des risques potentiels pour la santé de la future maman et du bébé.

Tout d'abord, l'inconfort et les douleurs abdominales causés par la constipation peuvent rendre la grossesse moins agréable, impactant ainsi la qualité de vie. De plus, la déshydratation peut être exacerbée par la constipation. La constipation peut également favoriser le développement d'hémorroïdes, des veines dilatées autour de l'anus et du rectum, entraînant des douleurs et des démangeaisons désagréables pendant la grossesse. Enfin, une constipation persistante peut mener à des efforts excessifs lors de la défécation, augmentant ainsi le risque de déchirures périnéales pendant l'accouchement. La constipation peut aussi provoquer des tensions musculaires excessives dans cette région sensible.

Comment éviter la constipation pendant la grossesse ?

La constipation pendant la grossesse peut être évitée ou atténuée grâce à des mesures préventives efficaces. Voici quelques astuces :

1. Adopter une alimentation riche en fibres

Pour avoir une alimentation riche en fibres et soulager votre constipation, pensez aux fameux cinq fruits et légumes par jour ! En effet, les fibres alimentaires sont essentielles pour le bon fonctionnement du système digestif. Pensez donc à intégrer à votre alimentation 30 à 35 g de fibres par jour. Faites la part belle aux fruits frais, aux fruits secs, aux légumes verts, aux légumineuses (lentilles, pois et haricots secs) ainsi qu’aux céréales complètes dans vos menus. Le pruneau est également à privilégier en cas de constipation puisqu’il fait partie des meilleurs aliments laxatifs.

Puisez aussi régulièrement des fibres dans votre alimentation. Préférez les produits céréaliers à base de farine complète pour en obtenir un apport supérieur (pain, pâtes, céréales…). Pensez également aux fruits et aux légumes, y compris les légumineuses. Coings, dattes, groseilles, figues, graines de lin, salsifis noirs… Ces aliments riches en fibres améliorent le processus digestif en augmentant le volume des selles.

De plus, pour prévenir la constipation, limitez les aliments donnant des gaz et des ballonnements, comme les artichauts, les asperges, les choux, ail, certains légumes secs (flageolets, pois chiches, haricots blancs). De même, évitez les aliments difficiles à digérer (plats en sauce ou épicés, viande grasse , poisson gras, pâtisseries, fritures…).

2. Bien s’hydrater

Boire suffisamment d'eau est essentiel pour prévenir la constipation. La déshydratation peut entraîner un durcissement des selles en raison d’une absorption trop importante de l’eau des selles au niveau du gros intestin, ce qui rend leur évacuation plus difficile. Assurez-vous de boire au moins 1,5 à 2L d'eau minimum par jour pour maintenir une bonne hydratation.

À côté d’une alimentation variée et équilibrée, il est tout aussi important de penser à s’hydrater correctement. En pratique, il est recommandé à la future maman de boire régulièrement, au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Commencez dès le réveil, avec un grand verre d’eau et continuez à vous hydrater tout au fil de la journée. Une bonne hydratation vous aidera à lutter contre la constipation.

En effet, la déshydratation favorise des selles plus dures et plus difficiles à évacuer. De plus, elle est bénéfique pour lutter contre les infections urinaires , fréquentes pendant la grossesse. Enfin, le magnésium a tendance à accélérer le transit ; vous pouvez donc choisir une eau minérale riche en magnésium .

3. Conserver une activité physique adaptée

Bien qu’elle ne soit pas systématiquement possible pour toutes les femmes enceintes, l'exercice physique est bénéfique à de nombreux égards pendant la grossesse, y compris pour la prévention de la constipation. Faire de l’exercice stimule le transit intestinal en favorisant les contractions musculaires dans l'intestin. Optez pour des activités adaptées à votre état de santé et à votre niveau de confort, telles que la marche, la natation ou le yoga prénatal.

Les femmes enceintes ont souvent tendance à cesser immédiatement toute activité sportive craignant que le sport nuise au bon déroulement de la grossesse. Pourtant, la pratique d’une activité physique n’est non seulement pas contre-indiquée, mais est même recommandée. En effet, en plus de favoriser votre transit, l’activité physique est essentielle pour rester en forme. Privilégiez un sport qui fera travailler les abdominaux en douceur comme la marche, le yoga ou la natation.

4. Compléments alimentaires adaptés à la grossesse

Pour retrouver un meilleur confort digestif, certains compléments alimentaires peuvent être de véritables alliés pour vos intestins ! Misez sur les fibres végétales d’origine naturelle issues de fruits et céréales. À titre d’exemple, le pruneau est excellent pour favoriser un bon transit intestinal. De même, la figue et le son de blé renferment une grande quantité de fibres, bénéfiques pour le transit chez la femme enceinte. Ces dernières se gorgent d’eau dans le tube digestif et évitent les selles dures et sèches.

D’autres actifs sont idéals en cas de transit ralenti, telle que la gomme d’acacia. Au contact de l’eau, elle va prendre une consistance visqueuse s’apparentant à de la gélatine, ce qui va entraîner un effet laxatif.

5. Masser votre ventre

Pour atténuer les sensations d’inconfort au niveau du ventre, prenez l’habitude de vous faire des auto-massages au niveau de l’abdomen. Enfin, réaliser un massage dans le sens des aiguilles d’une montre sur le ventre peut être utile pour soulager la constipation enceinte.

6. Remèdes instantanés

En cas de constipation pendant la grossesse, plusieurs actions peuvent faire office de remèdes instantanés :

• Boire de l’eau régulièrement.
• Se rendre à la selle si besoin et ne surtout pas se retenir.

Constipation et grossesse : quels sont les médicaments laxatifs autorisés ?

Par précaution, vous devez bannir l’automédication durant toute votre grossesse. Évitez donc d’avoir directement recours aux médicaments laxatifs : plusieurs d’entre eux sont déconseillés chez la femme enceinte. Pendant la grossesse, les médicaments laxatifs ne doivent jamais être utilisés sans avis médical.

Les laxatifs stimulants, notamment, ont pour inconvénients de provoquer une dépendance, des troubles hydro-électrolytiques, des crampes abdominales, et possiblement d’exposer au risque de colopathie fonctionnelle. Demandez conseil à votre médecin. Si nécessaire, il pourra vous prescrire un laxatif doux, dont l’innocuité (pour vous comme pour votre futur bébé) aura clairement été démontrée.

Si vous souffrez de constipation persistante malgré l'adoption de mesures préventives, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Tableau récapitulatif des conseils alimentaires

Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter pour lutter contre la constipation pendant la grossesse :

La constipation est un trouble courant pendant la grossesse, souvent lié aux bouleversements hormonaux et à la pression exercée par l’utérus sur les intestins. Si elle est inconfortable, il existe heureusement des solutions douces, naturelles et efficaces pour y remédier sans risque pour bébé.

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