- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes, connus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Dans la grande famille des antioxydants, on trouve diverses substances naturelles dont les polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Ils sont courants dans les plantes comestibles, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les fleurs, et des boissons telles que le vin, la bière et le thé.
Comme leur nom l’indique, les polyphénols sont caractérisés par la présence d’au moins deux groupes phénoliques associés en structures plus ou moins complexes. Principalement mis en avant pour leur fort pouvoir antioxydant, « les polyphénols permettent de lutter contre la formation de radicaux libres en excès dans notre organisme », exprime le site Nutrixeal-Info. Par ce mécanisme, et par d’autres voies métaboliques, ils contribueraient ainsi à protéger l’organisme vis-à-vis de nombreuses pathologies.
En régulant le stress oxydatif, les polyphénols comme la curcumine et le resvératrol contribuent donc à prévenir de nombreuses pathologies chroniques. Ces composés bioactifs auraient aussi un intérêt sur l’amélioration de la santé cérébrale. En effet, et selon une étude américaine, « un apport alimentaire riche en flavonols (N.D.L.R. composés polyphénoliques), provenant principalement des fruits et légumes, est associé à un ralentissement de la progression du déclin cognitif et de la mémoire chez des personnes âgées ».
Plus largement, les polyphénols sont aussi connus pour modifier la digestion des macronutriments et pour exercer des effets de type prébiotique sur le microbiote intestinal. Contrairement aux vitamines et minéraux, il n’existe officiellement pas d’apports journaliers recommandés pour les polyphénols. « Néanmoins, il est généralement admis qu’un apport journalier de 1 à 2 grammes est nécessaire pour rester en bonne santé. Mais, au-delà de la quantité de polyphénols, leur diversité semble aussi importante, car tous les polyphénols n’ont pas les mêmes effets sur la santé » indique l’ingénieur, Emmanuel Barrat.
Les polyphénols sont presque omniprésents dans les plantes et également courants dans les aliments, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et certaines boissons telles que le vin. La consommation d’aliments riches en polyphénols jouerait un rôle protecteur sur la santé. Lesquels privilégier ? Quels paramètres externes sont aussi à prendre en compte pour en tirer de réelles vertus nutritives ?
Les effets bénéfiques des polyphénols sont en partie liés à leur pouvoir antioxydant et à leur capacité de piégeage des radicaux libres. Les polyphénols sont favorables à la santé cardiovasculaire. Ils protègent les cellules contre les dommages oxydatifs, améliorent la santé cardiovasculaire, et pourraient aider à prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la dépression. Ils jouent aussi un rôle dans la santé du microbiote intestinal.
Les polyphénols se trouvent dans les fruits et légumes, les aromates et autres aliments. Parmi les aliments les plus riches en polyphénols, il y a :
Vous trouverez aussi des polyphénols dans des légumineuses (lentilles, haricots, …) et le chocolat. Mais attention, pas dans n’importe quel chocolat ! Préférez le noir et à 70% minimum de cacao.
Enfin, vous en avez aussi dans le vin rouge dont le polyphénol est le resvératrol. Bonne nouvelle ! le vin rouge peut donc être consommé de temps en temps, en quantité raisonnable, pour certaines occasions.
Une équipe du Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a mesuré la quantité de polyphénols dans 24 fruits et 28 légumes. Grâce aux études du biochimiste Pierre Brat et de ses collègues, vous allez pouvoir choisir les fruits et légumes les plus riches en polyphénols. Les chercheurs ont en effet publié une base de données européennes.
Côté fruits, on retrouve dans le trio de tête des plus riches en polyphénols : la fraise, le litchi et le raisin. En queue de peloton, on retrouve le melon, la pastèque et le kiwi. Les trois légumes les plus riches en polyphénols sont l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles. En fin de classement, on retrouve la carotte, les haricots et l’avocat.
Mais parce que les aliments les plus riches en antioxydants ne sont pas toujours les plus consommés, les chercheurs ont également classé les fruits et légumes en fonction de l’apport alimentaire réel en polyphénols pour la population française.
Moralité : si le litchi arrive sur la deuxième marche du podium en quantité de polyphénols, il ne figure même pas dans le top 10 des meilleures sources alimentaires car il est peu consommé. Au final, les fruits qui assurent l’apport en polyphénols le plus important sont la pomme, la fraise et le raisin.
Côté légumes, le constat est le même : ceux qui contiennent le plus de polyphénols ne sont pas ceux qui nous en apportent effectivement le plus. Ramenées à la consommation réelle, les meilleures sources de ces antioxydants sont la pomme de terre, la salade et les oignons.
Le réflexe santé + : consommer 5 portions de fruits et légumes par jour pourra faire partie des stratégies permettant d’obtenir un apport satisfaisant en polyphénols, en variant les fruits et légumes, avec au moins deux portions de légumes crus. « Parmi les fruits, les plus contributeurs (en France), on peut par exemple citer les pommes et les poires puis, en moindre mesure, les fruits à noyaux. et les choux de Bruxelles. Enfin, le vin, particulièrement le vin rouge.
Parmi le café, le thé vert, le vin rouge, et le cacao, c'est bien ce dernier qui contient le plus de polyphénols. Deux polyphénols en particulier sont intéressants dans le chocolat noir : la catéchine et l’épicatéchine. On trouve ces deux flavonoïdes dans d’autres aliments comme les fruits, le thé et le vin, mais ceux du chocolat ont une caractéristique particulière : ils peuvent exister sous la forme de polymères, c’est-à-dire des répétitions (jusqu’à 10) de l’unité de base. L'huile d'olive est également riche en antioxydants.
Miser sur la couleur dans l’assiette Pour maximiser vos chances de consommer des aliments qui contiennent des polyphénols, faites de votre assiette et de votre journée un arc-en-ciel. Il existe des milliers variétés de fruits et légumes en Europe, avec une très grande palette de couleurs qui raviront vos papilles et vos pupilles ! Violet de la betterave, orange de la carotte, rouge du poivron, vert du kiwi, rose de la framboise, bleu de la myrtille ! Et si vous faisiez une grande salade colorée ? Qu’elle soit sucrée ou salée, à base de fruits et/ou de légumes, la salade est un moyen simple, pratique et délicieux pour mettre plus de polyphénols dans votre assiette. A vous de révéler l’artiste qui est en vous !
Penser aux oléagineux dans vos recettes Les oléagineux ou fruits à coques (amandes, noix, noisettes…), sont aussi une excellente source de polyphénols. N’hésitez pas à les intégrer à vos préparations (l’équivalent d’une petite poignée par jour), leurs textures croquantes vont apporter du relief et de l’originalité à vos plats. Ajoutez par exemple des amandes à votre fromage blanc du matin, avec des morceaux de fruits et des céréales vous aurez un petit déjeuner équilibré ! Vous pouvez aussi intégrer des noix dans vos salades, ou encore dans vos gâteaux. Enfin si vous aimé les noix de cajou, ajoutez une petite poignée (non salée) dans votre wok de légumes et poulet, succès garanti !
Jouer avec les épices pour twister vos plats Poivre, curcuma, cumin, muscade, paprika, ou bien encore cannelle … les épices aussi contiennent des polyphénols ! Et il y en a pour tous les gouts et pour toutes les recettes. N’hésitez donc pas à ajouter des épices à vos recettes préférées, elles ajouteront de la couleur mais aussi de la saveur à vos plats. Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser les épices commencez avec des recettes simples et délicieuses comme : le curry de poisson au lait de coco, les frites de carottes au paprika, la purée de panais et noix de muscade, le smoothie d’ananas et de curcuma ou encore les pommes rôties à la cannelle.
Boire du thé et du café Le thé et le café participent à votre hydratation, mais ils sont également tous les deux riches en anti-oxydants grâce aux polyphénols qu’ils contiennent. Si vous appréciez ces boissons, n’hésitez pas à en boire dans la journée, sans excès pour le café.
Les polyphénols jouent un rôle clé dans la protection de votre santé et c’est scientifiquement prouvé. De nombreuses études scientifiques confirment notamment qu’ils ont des effets positifs sur votre cœur, votre cerveau et même sur votre microbiote intestinal.
La science a réussi à démontrer que les polyphénols ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire en réduisant l’inflammation vasculaire. Il a notamment été observé une baisse de 27% de décès cardiovasculaires chez des personnes âgées qui consomment des suppléments de cacao en polyphénols.
D’après les études scientifiques, les polyphénols améliorent également votre fonction endothéliale, c’est-à-dire la capacité qu’ont vos vaisseaux à se dilater correctement. Une étude en particulier soutient cette théorie. Les jeunes femmes qui consomment de l’huile d’olive riche en polyphénols et qui ont une hypertension légère voient leur fonction endothéliale améliorée.
Enfin, il a aussi été prouvé que certains polyphénols présents dans les aliments peuvent se fixer sur le « mauvais » cholestérol (LDL) et l’empêcher de s’oxyder, même en cas d’inflammation. Cette protection contribue donc à garder votre cœur et vos artères en bonne santé.
Consommer des polyphénols est également bon pour votre cerveau, et ce, grâce aux flavonoïdes. Dans une étude intitulée DietaryFlavonoids and Human Cognition: A Meta-Analysis, il est expliqué que la consommation de ce type de polyphénols est associée à une réduction du risque de déclin cognitif. Manger des flavonoïdes améliorent vos performances cognitives, surtout votre mémoire à long terme.
Le resvératrol et la curcumine ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ces polyphénols modulent l'expression de gènes impliqués dans l'inflammation.
Les effets anti-inflammatoires et sur l’immunité des polyphénols les rendraient intéressants dans la prévention ou le traitement de certaines maladies chroniques, mais la recherche doit encore le confirmer. De nouvelles études sont nécessaires pour mieux connaître les mécanismes d’action et confirmer les bénéfices potentiels.
Les polyphénols, que l'on trouve dans de nombreux aliments, sont de véritables alliés pour la santé et la beauté de la peau. Ces composés naturels, parmi lesquels on retrouve les flavonoïdes, les tanins et les anthocyanines, sont présents en grande quantité dans les fruits, légumes, graines et certaines boissons comme le thé noir. Leur rôle en tant qu'antioxydants est essentiel pour protéger la peau des agressions du quotidien.
Grâce à leurs puissantes propriétés antioxydantes, les polyphénols neutralisent les radicaux libres, ces molécules responsables du vieillissement prématuré de la peau en endommageant les cellules. Ils agissent également comme anti-inflammatoires, apaisant les irritations et inflammations cutanées. De plus, ils renforcent la barrière cutanée et stimulent la production de collagène et d’élastine, des protéines essentielles pour maintenir la fermeté et l’élasticité de la peau.
En 1995, Caudalie a marqué l’histoire des cosmétiques en devenant la première marque à stabiliser les polyphénols de pépins de raisin pour une utilisation dans ses soins. Grâce aux travaux du Professeur Vercauteren, ces polyphénols, parmi les antioxydants les plus puissants du monde végétal, sont devenus un pilier de la marque.
Le resvératrol, un polyphénol extrait de la vigne, est reconnu pour son pouvoir anti-âge. Il aide à lutter contre les rides et à améliorer la fermeté de la peau en stimulant la production de collagène et d'élastine.
Les polyphénols sont de véritables trésors pour la peau, grâce à leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hydratantes. En protégeant la peau des radicaux libres, en stimulant la production de collagène et en renforçant la barrière cutanée, ils aident à préserver son éclat et à ralentir les signes de l’âge.
tags: #aliment #avec #polyphenol
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
