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Parce que la santé passe avant tout dans l’assiette, on profite des fruits et légumes de l’été pour prendre soin de son organisme. Pour vous faire plaisir tout en régulant votre poids, découvrez une liste d'aliments à consommer à volonté. Ces aliments, riches en vitamines, en fibres et en minéraux, sont également pauvres en calories et peuvent donc être parfaitement consommés sans restriction. On se fait néanmoins plaisir, grâce à des recettes savoureuses et équilibrées.
Les aliments hypocaloriques, comme leur nom l’indique, sont des aliments qui sont très peu caloriques. Grâce à leurs apports nutritionnels, ils permettent de manger une bonne quantité sans dépasser les apports caloriques journaliers recommandés. En général, on considère qu’un fruit ou un légume est faible en calories quand il contient au maximum 40 kcal pour 100 grammes.
Manger entre les repas peut entraîner une prise de poids à long terme. Pour y remédier, il existe des aliments coupe-faim efficaces. Ces aliments sont faibles en calories et naturellement riches en fibres. Leur objectif est de vous faire ressentir une sensation de satiété sur le long terme.
Cette action coupe-faim est principalement due à leur composition. Les aliments riches en protéines permettent de calmer les fringales trop importantes et laissent le temps au processus de satiété de s’installer. Les aliments riches en fibres sont aussi rassasiants pour l’estomac.
Voici une liste de fruits et légumes d'été que vous pouvez consommer sans modération :
Gorgé d’eau, cet aliment est très désaltérant pour les chaudes journées estivales. Il contribue également à prévenir la rétention d’eau. Apportant seulement 15 kcal environ pour 100 g, le concombre peut être picoré sans restriction !
Ce fruit d’été apporte moins de 40 kcal par portion de 100 g, quelles que soient ses variétés. C’est aussi un aliment riche en vitamines A et C, notamment essentielles pour le système immunitaire. Il se déguste tout aussi bien cru que cuit, et se prête à de nombreuses déclinaisons.
La laitue est riche en vitamine K1 (bonne pour les os et le système sanguin), en vitamine A (qui assure, entre autres, une bonne santé de la peau, des muqueuses et du système immunitaire), et en vitamine B9 (notamment très importante pour la production du matériel génétique). La laitue peut se consommer dans des salades, enroulée autour de légumes pour former des makis végétaux, voire dans des veloutés. Mangez-en autant que vous voulez : une feuille contient seulement 3 kcal !
Cet agrume, délicieux tel quel ou en accompagnement de salades, est également très peu calorique. Il est source de fibres et participe à la régulation du cholestérol. C’est également un fruit aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Les courgettes sont très peu caloriques, car elles apportent environ 17 kcal pour 100 g de légume cru, et 23 kcal lorsqu’il est cuit. Les fibres de cet aliment favorisent une bonne digestion, tandis que leur concentration en eau est bénéfique pour drainer l’organisme.
Parfumé et sucré, ce fruit chargé d’eau réduit la sensation de faim. Il est également source de vitamine A, bonne pour la santé des yeux et la peau, et de potassium, qui participe au bon fonctionnement des muscles, du système nerveux et contribue à assurer une pression sanguine normale.
La pastèque est un fruit qui désaltère, tout en régulant la rétention d’eau et en favorisant la satiété. Il peut être consommé avec gourmandise car il apporte un peu moins de 40 kcal pour 100 g.
Ce fruit estival se déguste tel quel, en salade ou bien encore légèrement compoté, et il stoppe rapidement la faim. Il est aussi source de vitamine A, importante pour la santé des muqueuses, de la peau, de la vision et du système immunitaire.
L’aubergine est un fruit qui comprend une teneur importante en potassium, essentiel pour le bon fonctionnement musculaire et nerveux, ainsi que pour assurer une bonne pression sanguine. Consommée grillée ou cuite (en évitant l’huile !), elle apporte environ 34 kcal pour 100 g consommé.
C’est un fruit juteux et sucré qui apporte environ 46 kcal pour 100 g de fruit. Privilégiez les pêches bio pour déguster leur peau, plus riche que la pulpe en composés phénoliques, qui possèdent des propriétés antioxydantes.
Tout aussi délicieux cru que cuit, le poivron peut se manger à volonté, car il apporte un peu moins de 40 kcal pour 100 g. Ce légume, riche en saveurs, contient également une importante teneur en fibres, ainsi qu’en vitamines C et B9.
Pour consommer tous ces fruits et légumes sans jamais se lasser, on varie les modes de préparation : en poêlées, sautés, en salade, en tarte, en smoothies, en brochettes, crus à tremper avec des sauces… (Presque) tout est possible afin d’en manger sans se priver, à la seule condition de limiter les ajouts en matières grasses et en sucre.
On privilégie également les produits locaux de saison et on use (et abuse !) des épices, des herbes fraîches et autres aromates pour relever leurs saveurs. Pouvoir se faire plaisir en mangeant sans se restreindre, c’est possible grâce aux aliments faibles en calories.
Voici une liste de coupe-faim efficaces qui peuvent vous aider à contrôler votre appétit :
Un fruit composé d’antioxydants et de pectines, ce qui favorise durablement le sentiment de satiété tout en favorisant le transit. La pomme est un fruit riche en antioxydants, et en flavonoïdes. Ils vont limiter l’oxydation des cellules et prévenir alors le vieillissement prématuré. La pomme possède un apport calorique modéré.
Elle apporte pour une taille moyenne de 150 g, environ 75 kcal, quelle que soit la variété. Un excellent coupe faim naturel et bon pour la santé en cas de petit creux.
Un fromage blanc 0% est un coupe faim idéal pour combler les petits creux de la journée. C’est un allié précieux dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire. C’est un ingrédient sain et très équilibré qui s’associe beaucoup à la perte de poids. Riches en protéines, il est facile à digérer car le lactose présent dans le fromage ne contient pas la même forme que celui du lait.
Les amandes permettent d’avoir une sensation de satiété. Elles sont bénéfiques pour la santé et permettent de couper la faim instantanément car elles se mastiquent longuement. En plus d’être un aliment favorable à un sentiment de satiété, les amandes protègent les fonctions cardiaques et préviennent certaines maladies.
Pour cause, les vitamines E et les acides gras contenus dans l’apport nutritionnel des amandes. Ainsi, les amandes sont riches en magnésium, un élément important pour notre organisme et surtout notre transit.
Les carottes, qu’elles soient crues ou cuites, sont excellentes pour notre santé. Un aliment sans aucune calories ! Peu importe la façon de les cuisiner, se sont d’excellents coupe faim. Un légume riche en carotène, ses bienfaits optimisent la protection de la peau. Elles contiennent des vertus énergétiques, et régularisent le transit intestinal.
Le konjac se consomme sous forme de comprimé, de vermicelle ou encore en poudre. Connu pour ses vertus détox et sa richesse en fibre, il possède un nombre de calories quasi nul. C’est l’un des coupe faim les plus puissants. Le glucomannane qu’il contient va absorber 100 fois son volume d’eau. Cela va créer une sensation de satiété durable.
L’avoine est une céréale complète particulièrement intéressante pour la satiété grâce à sa teneur en β‑glucane, une fibre soluble qui forme un gel visqueux dans le tube digestif. Ce gel ralentit la vidange de l’estomac, modère l’absorption du glucose et prolonge la satiété.
Pour 100 g de flocons, on obtient environ 10 g de fibres et 12 g de protéines. À essayer : consommez les flocons d’avoine sous forme de porridge (avec du lait ou une boisson végétale) ou intégrés à des pancakes. Ils se marient très bien avec des fruits frais et des graines.
Originaires d’Amérique latine, les graines de chia contiennent environ 34-40 % de fibres. De 5 à 10 % de ces fibres sont solubles et forment un mucilage gélatineux au contact de l’eau. Ce gel augmente le volume du contenu gastrique, ralentit la digestion et favorise la satiété. Elles sont également riches en protéines (environ 20 %), en calcium et en oméga‑3.
Attention toutefois à leur densité calorique : 486 kcal pour 100 g, mais une portion de 2 cuillères à soupe (environ 20 g) suffit pour bénéficier de leurs effets. Utilisation : laissez gonfler les graines de chia dans un liquide (eau, lait végétal) pour obtenir un pudding crémeux. Saupoudrez-les sur des salades, des smoothies ou des flocons d’avoine.
Voici un tableau récapitulatif des aliments mentionnés, avec leurs principaux atouts coupe-faim et leur apport calorique approximatif pour 100g :
| Aliment | Principaux atouts coupe-faim | Calories (approx./100 g) |
|---|---|---|
| Pomme | Riche en pectines et antioxydants, gonfle dans l’estomac, fibres solubles ralentissent la digestion | ~ 52 kcal |
| Fromage blanc 0 % | Très riche en protéines et pauvre en matières grasses, effet satiétogène durable | ~ 57 kcal |
| Amandes | Source de fibres, de magnésium et de vitamine E, mastication longue, acides gras insaturés retardent la faim | ~ 575 kcal (attention à la portion) |
| Carottes | Légume croquant très peu calorique, riche en fibres et en carotènes, mastication et teneur en eau calment l’appétit | ~ 40 kcal |
| Konjac | Contient de la glucomannane, fibre qui absorbe jusqu’à 100 fois son poids en eau et forme un gel volumineux | ~ 6 kcal |
| Flocons d’avoine | Contiennent du β‑glucane, fibre soluble visqueuse qui ralentit la digestion, source de protéines et de minéraux | ~ 68 kcal |
| Graines de chia | Composées de fibres solubles qui absorbent plusieurs fois leur poids en eau, riches en oméga‑3 et en protéines | ~ 486 kcal (attention à la portion) |
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