Que manger avant de dormir pour favoriser un sommeil réparateur ?

Répondre à cette question est essentiel, car le sommeil est la pierre angulaire de la vitalité et de la santé. Cette fonction vitale qui rythme nos vies mérite une attention particulière. À partir de 18h, le métabolisme se ralentit et nécessite une attention particulière au moment des repas. Manger en connaissance de cause avant de se coucher peut donc avoir des effets positifs. La clé est de choisir des aliments qui soutiennent l'organisme pendant le repos, facilitent la digestion et stimulent le métabolisme.

Bien que nous soyons familiers avec les conseils classiques pour améliorer notre sommeil, tels que limiter l’exposition aux écrans ou éviter l’exercice physique en soirée, ne sous-estimons pas l’impact que peut avoir notre alimentation sur la qualité de notre repos nocturne.

Si le lien entre les deux est incontestable, que manger pour favoriser un bon sommeil ? Découvrez ci-dessous des collations riches en fibres et en protéines qui peuvent accélérer le métabolisme et vous aider à une perte de poids. N'oubliez pas, bien sûr, de ne pas abuser des portions.

Le sommeil s’avère être bien plus qu’un simple état de repos. Ce processus vital influence tous les aspects de notre vie quotidienne. Lorsque nous dormons, notre corps travaille activement pour restaurer et régénérer nos fonctions physiologiques et mentales. C’est pendant la nuit que notre système immunitaire se renforce, que nos muscles se réparent et que notre cerveau consolide les souvenirs et traite les informations.

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des répercussions importantes sur notre bien-être global. En dessous de 6h de sommeil, les conséquences se font déjà ressentir. Au-delà du sentiment de fatigue persistant tout au long de la journée, un manque de concentration, des troubles de l’humeur ou de l’attention, sont en mesure de se manifester. Sur le long terme, un stress permanent et des troubles métaboliques peuvent survenir. Par ailleurs, il a été montré que le manque de sommeil pouvait perturber la régulation hormonale entraînant une prise de poids.

Alimentation et sommeil : le lien essentiel

Notre alimentation joue un rôle crucial dans la qualité de notre sommeil. Un des conseils traditionnels suggère de manger léger au dîner. Effectivement, un repas trop copieux et gras le soir vous empêchera de bien dormir. Veillez malgré tout à manger suffisamment pour que la faim ne vous réveille pas. D’autre part, il est également essentiel de fournir à notre corps les bons nutriments pour favoriser un sommeil réparateur. Enfin, essayez de laisser au moins 2 heures entre la fin de votre dernier repas et le moment du coucher pour que la digestion ne vienne pas nuire à vos nuits.

Des nutriments pour des nuits paisibles

Pour éviter toute fringale nocturne, les glucides complexes sont à ajouter à votre menu du soir. Ces glucides aident à augmenter les niveaux de sérotonine. Ce neurotransmetteur favorise la relaxation et le sommeil. Surnommée hormone du bonheur, elle est aussi un précurseur de la mélatonine. Cette dernière régule notre cycle biologique en nous faisant signe qu’il est temps d’aller dormir, quand la lumière du jour décroît. La consommation de sucres comme ceux présents dans les féculents, les légumineuses, ou encore les fruits (riches en fructose, un sucre dont l’assimilation est plus lente) est donc particulièrement intéressante le soir.

Seulement les glucides à eux seuls ne produisent pas suffisamment de sérotonine. Il faut en général les accompagner d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé. Ce dernier aide également à la production de sérotonine, puis de mélatonine. Outre les glucides et le tryptophane, les oméga-3 ont aussi un impact sur votre sommeil.

Le magnésium quant à lui, favorise la relaxation, un atout à ne pas négliger quand on souhaite s’endormir rapidement. S’il n’existe pas d’aliments riches en mélatonine pour le sommeil, certains nutriments favorisent sa sécrétion.

7 collations saines à consommer avant le coucher

Quels aliments privilégier pour favoriser un bon sommeil ? Voici quelques exemples d'aliments favorisant le sommeil à intégrer dans votre alimentation quotidienne :

1 - Le yaourt grec, riche en protéines et en probiotiques

Le yaourt grec est un excellent aliment à consommer avant de se coucher en raison de sa teneur en protéines. Ces dernières contribuent à la construction et à la réparation des muscles pendant la nuit, tandis que les probiotiques qu'il contient favorisent une bonne santé intestinale. Sa teneur en calcium est également utile pour réguler le métabolisme et réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress qui peut entraver la perte de poids.

2 - L'avocat, des graisses saines pour un métabolisme actif

L'avocat est un superaliment qui fournit une bonne quantité de graisses saines, de fibres et d'antioxydants. Les graisses mono-insaturées contribuent en effet à stabiliser la glycémie et à améliorer le métabolisme. Les avocats contiennent par ailleurs une bonne quantité de magnésium, qui a un effet calmant sur le corps et peut améliorer la qualité du sommeil. Manger une petite portion avant de se coucher est idéal.

3 - Les fruits secs, un en-cas nutritif et rassasiant

Les fruits secs, en particulier les amandes, les noix et les noisettes, sont riches en graisses saines, fibres et protéines. Ces nutriments agissent ensemble pour maintenir son métabolisme actif pendant la nuit, vous aidant à brûler des calories pendant votre sommeil. Les amandes sont ainsi une excellente source de magnésium, favorisant la relaxation musculaire et améliorant la qualité du sommeil. Cependant, il est important de ne pas en abuser car elles sont caloriques. Une petite portion (environ 30 grammes) est suffisante.

4 - Le cottage cheese, des protéines laitières pour un sommeil réparateur

Le cottage cheese est une excellente source de caséine, une protéine à libération lente qui fournit à l'organisme un apport constant en acides aminés pendant la nuit. Cet aliment contribue à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui accélère le métabolisme. La caséine est par ailleurs connue pour favoriser la satiété, ce qui permet d'éviter les fringales nocturnes et les grignotages en dehors des repas. C'est un aliment qui peut facilement être associé à des fruits secs ou à un peu de miel.

5 - Les graines de chia, source d'oméga-3 et de fibres

Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3, favorisant le bien-être cardiovasculaire. Cet aliment, qui absorbe beaucoup d'eau, peut contribuer à la sensation de satiété avant le coucher. Les graines de chia sont également un excellent allié pour la santé intestinale car elles favorisent le transit et améliorent la digestion.

6 - La tisane de citron et de gingembre, pour améliorer la digestion et stimuler le métabolisme

Une tisane au citron et au gingembre est un excellent choix pour faciliter la digestion et accélérer le métabolisme avant le coucher. Le gingembre est connu pour ses propriétés thermogéniques, qui stimulent la production de chaleur dans le corps et aident à brûler plus de calories. Il peut également améliorer la digestion, réduire les ballonnements abdominaux et contribuer à réduire l'inflammation. Le citron, riche en vitamine C, a quant à lui des effets diurétiques et favorise l'élimination des toxines, tandis que son acidité stimule le système digestif. Boire une tasse de cette tisane avant le coucher peut donc soutenir le métabolisme et améliorer la qualité du sommeil.

7 - Les pommes, riches en fibres et pauvres en calories

Les pommes sont un excellent choix pour une collation légère et nutritive en soirée. Les fibres contenues dans les pommes aident à maintenir la glycémie stable, évitant ainsi les pics d'insuline.

Autres aliments recommandés

• Légumineuses: Lentilles, pois chiches et haricots sont riches en tryptophane, le fameux acide aminé partenaire de votre sommeil. Elles sont aussi une excellente source de vitamines et minéraux.
• Oeufs: Les œufs renferment également des quantités intéressantes de tryptophane. Ce sont également des aliments dotés de protéines de qualité.
• Banane: En plus de contenir des glucides, elle est aussi riche en tryptophane. La banane est donc un aliment bon pour votre sommeil.
• Saumon: Le saumon au même titre que la sardine ou encore le maquereau sont des poissons connus pour leur teneur en oméga-3. Par ailleurs, ils nous apportent aussi des protéines bénéfiques pour la satiété.
• Chocolat noir: Ce dernier est recommandé pour le magnésium qu’il contient. Favorisant l’apaisement nerveux, il vous aidera à vous sentir plus détendu avant d’aller dormir. Privilégier le chocolat noir à, au moins, 70% de cacao.
• Légumes: Incontournables de chaque repas, les légumes doivent être consommés tout au long de la journée. Ce sont d’excellents apports en fibres, vitamines, minéraux, qui favorisent la santé générale et peuvent également contribuer à un sommeil de meilleure qualité.

La consommation de fruits secs (noix, amandes,…) de céréales complètes (riz complet, blé complet,…) est également conseillée le soir.

Aliments à éviter avant de dormir

Au contraire, certains nutriments et aliments sont déconseillés le soir avant d’aller se coucher. C’est le cas notamment de l’alcool qui a un effet à retardement. Si au début il procure une sensation de somnolence, il provoque ensuite des réveils nocturnes et entrave le bon déroulement de nos nuits. Les dîners trop riches en graisses peuvent également perturber le sommeil en augmentant l’acidité gastrique et en provoquant des reflux acides.

Pour bien dormir, oubliez les pizzas, burgers, charcuteries, viandes grasses, chips et gâteaux industriels. "Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone, l’orexine (ou hypocrétine), qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger", explique l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS). En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence.

Présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola, la caféine empêche de dormir et nuit à la qualité du sommeil, à cause de ses propriétés éveillantes. S'il aide à s'endormir, l'alcool altère également la qualité du sommeil (réveils nocturnes).

Les protéines animales ont un effet stimulant sur l’organisme. Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson devrait suffire lors du dîner.

Compléments alimentaires pour un sommeil paisible

En plus d’une alimentation équilibrée, certains compléments alimentaires peuvent également vous aider à dormir comme un bébé. La mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, est également disponible sous forme de supplément. En régulant votre rythme biologique, elle favorise l’endormissement des personnes en ayant besoin. Intéressante aussi pour atténuer les effets du jet-lag, la mélatonine est un produit indispensable à avoir sur sa table de chevet.

Conseils supplémentaires pour une bonne nuit de sommeil

Outre les choix alimentaires, voici quelques habitudes à adopter pour favoriser un sommeil de qualité :

• Établir une routine de sommeil à laquelle habituer notre organisme, à respecter tous les jours : une douche ou un bain chaud, des lumières tamisées, une lecture relaxante sont quelques options.
• Éviter de grignoter des collations dans les deux heures précédant le sommeil.
• Éviter la technologie, les lumières vives ou d'autres sources de perturbation.
• Consommer un dîner léger. Si le repas est copieux, faire une courte promenade digestive après le dîner.
• Pas de cacao, de café ou d'autres stimulants. Mieux vaut une tasse de camomille ou de lait chaud avec un peu de miel.
• Ne pas s’endormir avec une sensation de faim qui interférerait avec notre sommeil : manger plutôt une banane, un yaourt ou un fruit.

Tableau récapitulatif des aliments bénéfiques et à éviter

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