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Les algues alimentaires, souvent considérées comme des superaliments, se distinguent par leur profil nutritionnel exceptionnel. Elles sont un véritable concentré de bienfaits nutritionnels et un atout écologique majeur. Aujourd'hui, leur consommation ne cesse d’augmenter dans le monde occidental, et de grands chefs les ont intégrées dans leurs menus.
Pourquoi manger des algues ? Pour apporter de nouvelles saveurs à vos plats. Si certaines algues ont sans surprise un goût iodé franchement marqué, d’autres sont beaucoup plus douces et peuvent même développer des saveurs étonnantes, comme la noisette !
Les algues peuvent s’intégrer très facilement dans les préparations culinaires. Elles peuvent se consommer sèches ou fraîches, mais de manière générale il ne vaut mieux pas les cuire pour ne pas les dénaturer. Elles peuvent néanmoins être intégrées en fin de cuisson sans problème.
Dans les sauces, les soupes, les salades, et autres, leurs utilisations sont nombreuses, on peut les décliner à l’infini. Si leurs vitamines ne vous intéressent pas forcément, il faut savoir que les algues permettent d'accélérer la cuisson des féculents, légumineuses et céréales en plus de leur donner un petit goût étonnant.
Leur composition est remarquable. On y retrouve tout l’alphabet des vitamines : A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, D, E, C... Elles sont riches en fibres, améliorant ainsi le transit, et riches en anti-oxydants naturels et acides gras, permettant de prévenir les risques cardiovasculaires.
Pour se rendre compte de la diversité nutritionnelle apportée par les algues, voyez plutôt les algues les plus riches en :
Avec une moyenne de 2 %, on peut difficilement faire mieux. Elles sont également faiblement caloriques, comptez entre 100 et 200 kcal pour 100 g d’algues.
Les algues ont la capacité de laisser pénétrer certains minéraux et pas d’autres. C’est pourquoi elles auront toutes des composition différentes ! Si l’une sera très riche en magnésium, l’autre aura plutôt une préférence pour le fer par exemple.
Charles Yarish, professeur émérite à l'Université du Connecticut, souligne dans un article pour National Geographic l'aspect révolutionnaire de la culture des algues marines : « Cette plante n’a besoin ni d’eau douce, ni de terre, ni d’engrais ». Le rapport « Creating a Sustainable Food Future », publié en 2019, identifie trois défis essentiels à relever d'ici 2050 pour garantir un avenir alimentaire durable.
Un autre aspect essentiel de la culture des algues est leur capacité à capturer le CO2. En effet, comme tous les végétaux, les algues réalisent la photosynthèse en récupérant notamment le CO2 de l'atmosphère pour l’utiliser dans leur production d’énergie.
La publication « Carbon dioxide mitigation potential of seaweed aquaculture beds » de 2017 révèle que les fermes d'algues pourraient absorber jusqu'à 2,8 millions de tonnes de CO2 chaque année, soulignant ainsi leur rôle potentiellement significatif dans la lutte contre le changement climatique.
Les algues peuvent être cultivées avec une empreinte carbone atténuée, dans des zones qui ne conviennent pas à l’agriculture traditionnelle, telles que les déserts ou les installations de traitement des eaux usées.
Pourtant, le terme d'algue désigne bien plus que cela. Il rassemble en réalité l’ensemble des organismes autotrophes. Auto-quoi ? Les organismes autotrophes s’opposent aux organismes hétérotrophes. Tandis que les uns sont capables de générer leur propre matière organique à partir d’éléments simples tels que le gaz carbonique, l’eau ou les sels minéraux, les autres en sont incapables et doivent la prélever sur d’autres organismes.
La plupart des plantes sont autotrophes, et vont utiliser l’énergie lumineuse, c’est ce qu’on appelle la photosynthèse. Vous et moi, pauvres humains, n’avons pas la capacité de réaliser la photosynthèse. Nous sommes des hétérotrophes ! (non, non, ce n’est pas une insulte).
Les algues sont donc des organismes photoautotrophes ! Il existe toutefois, et heureusement, d’autres critères pour les différencier entre elles. La première distinction que l’on peut faire est qu’il existe des microalgues et des macroalgues.
La différence qui saute aux yeux entre les macro et les microalgues, juste en lisant leur nom, c’est leur taille. En effet, les microalgues ont le préfixe micro-, qui signifie “invisible à l’oeil nu”. Ce sont des organismes unicellulaires qui, en se reproduisant et se regroupant, vont rapidement devenir visibles.
Les macroalgues, vous l’aurez compris, possèdent le préfixe macro-, elles sont donc bien plus grandes, et ainsi visibles à l’oeil nu. Ce sont celles qui échouent sur les plages ! Les macro-algues sont également appelés phytobenthos. Elles sont fixées au fond de l’eau par ce qu’on appelle un thalle, un appareil végétatif qui ne comporte ni racine, ni tige, ni feuille.
Les algues sont étonnantes ! Les microalgues sont quant à elles appelées phytoplanctons, ce sont des espèces non fixées qui flottent à la surface de l’eau et qui, en se reproduisant, vont devenir visibles à l’oeil nu.
Dans le monde, il existe 2 grands types d’organismes cellulaires : les procaryotes et les eucaryotes. Sans rentrer dans le détail, la grande différence entre les deux repose sur leur noyau. Les eucaryotes, comme vous et moi, possèdent des cellules dont le noyau est délimité par une membrane. Les procaryotes, comme les bactéries, sont dépourvus de ces structures. Leur noyau, ou plus précisément leur ADN puisqu’on ne peut pas vraiment parler de noyau, est directement mêlé au cytoplasme.
Les algues, de manière générale, sont essentiellement eucaryotes. Néanmoins, une partie des microalgues, qui sont en réalité des cyanobactéries, sont procaryotes. C’est le cas de la fameuse Spiruline.
Certaines microalgues sont apparues bien plus tôt sur notre chère planète Terre, tout simplement parce que les premières cellules procaryotes sont elles-mêmes apparues il y a longtemps : environ 4 milliards d’années ! C'est donc à peu près l'âge des cyanobactéries, et donc de la Spiruline.
Les autres microalgues et les macroalgues sont quant à elles apparues bien plus tard, aux alentours de 2 milliards d’années, suite à l’apparition de l’oxygène sur Terre.
Le débat fait rage : si pour certaines personnes la Chlorella et la Spiruline sont très similaires, pour d’autres au contraire elles sont plutôt complémentaires. Tout dépend donc des propriétés recherchées !
Au niveau des points communs, Spiruline et Chlorella sont toutes deux très riches en protéines, qui les composent à plus de 50 %. Elle détiennent également toute la panoplie des acides aminés, à savoir les 18 ! Oui Monsieur, oui Madame ! Forcément, elles contiennent donc toutes deux les fameux 8 acides aminés essentiels.
Au niveau des différences, parce que bien sûr il y en a, la principale repose sur leur nature. Par abus de langage on considère la spiruline comme une micro-algue, mais gardons en tête qu’elle est en fait une cyanobactérie. Si pour certaines personnes cela ne fait pas peser la balance, pour les puristes ça fait une grande différence puisque les cyanobactéries sont apparues sur Terre avant les microalgues.
Pour ce qui est de la composition, on a de tout. La Spiruline est en moyenne plus riche en fer, mais la Chlorella contient plus de chlorophylle au vertus détoxifiantes, anti-virales et immunostimulantes, tandis que la Spiruline contient de la phycocyanine, un puissant anti-oxydant. On ne retrouve pas non plus de vitamine C dans la spiruline, mais bien dans la Chlorella. Enfin, la vitamine B12 de la Chlorella est totalement assimilable contrairement à celle de la Spiruline.
C’est pourquoi il est souvent recommandé d’espacer la prise des deux si tel est le cas pour éviter que la spiruline n’empêche l’assimilation de la vitamine B12 de la Chlorella. Bref, vous l’aurez compris, tous les choix sont possibles, à condition d’en faire bon usage !
En France, 24 algues au total sont autorisées : 8 algues brunes, 11 algues rouges, 2 algues vertes et 3 microalgues. De base, toutes ces algues vont contenir la même chlorophylle a, leur permettant de réaliser la photosynthèse. Cette chlorophylle absorbe en particulier la lumière rouge et la bleue, et renvoie la lumière verte. Au départ, toutes les algues sont donc vertes !
Sauf que… la chlorophylle a n’est pas le seul pigment présent. Les algues vont en développer d’autres, qui vont plus ou moins masquer cette dernière, et surtout leur permettre d’améliorer leur capacité de photosynthèse.
La diversité de ces pigments explique ainsi la répartition des algues : les vertes au plus proche de la surface, les brunes au plus profond et enfin les rouges, qui se situent entre les deux. Ces pigments, en plus de donner de jolies couleurs, possèdent de nombreuses capacités : ils peuvent être antioxydants, anti-inflammatoires, immunostimulants, etc. Cela explique ainsi une partie des bienfaits des algues alimentaires !
Les premières algues que l’on voit si l’on a la chance de plonger dans la mer, ce sont les algues vertes. En effet, elles sont retrouvées dans les 5 premiers mètres de profondeur, là où elles peuvent encore percevoir la lumière rouge. Celles-ci contiennent bien évidemment la fameuse chlorophylle a, mais également de la chlorophylle b, des caroténoïdes et des xanthophylles.
Les algues brunes, ou Phéophycées vont contenir en plus de la chlorophylle a, 2 autres pigments : de la chlorophylle c, combinée à de la fucoxanthine, un pigment de couleur… Brune, bien évidemment ! Celui-ci fait partie des caroténoïdes, et est présent en très grande quantité dans les algues brunes.
Les algues rouges absorbent quant à elles la lumière grâce à de la chlorophylle a, des caroténoïdes, et ce qu’on appelle des phycobiliprotéines. Ces dernières sont au nombre de 2 : la phycoérythrine, dominante dans l’algue rouge, et la phycocyanine, présente en large minorité. Rien que ça ! On mélange le tout et on obtient : une couleur rouge. Vous l’aurez deviné, c’est en particulier la phycoérythrine qui lui confère cette couleur.
Les algues marines, avec leur double atout écologique et nutritionnel, représentent donc une opportunité unique pour les restaurateurs soucieux de l'environnement. En ce qui concerne la préparation et la conservation, les algues fraîches se conservent idéalement dans le sel ou la saumure. Leur forme déshydratée, plus courante, se présente sous forme de feuilles, de paillettes ou de poudre.
Avant utilisation, il est recommandé de les réhydrater dans l'eau, où elles peuvent tripler de volume.
Alexandre Gauthier, chef du restaurant la Grenouillère, situé à La Madelaine-sous-Montreuil, a commencé par intégrer le nori et le wakamé dans ses plats, et utilise aujourd'hui jusqu'à six variétés différentes d'algues.
Le Guide Michelin avait recueilli son témoignage il y a quelques années : « Je travaille notamment avec une ferme aquacole au large de Concarneau qui nous fournit des produits qui poussent dans des eaux pures qui sont tout le temps brassées. Pour nous, c’est un privilège de pouvoir exploiter des produits aussi frais.
Hugo Roellinger, souvent cité comme un pionnier dans l'utilisation des algues en cuisine gastronomique, crée des plats qui célèbrent les saveurs marines, enrichis par les algues.
Benjamin Schlumberger, chef et gérant du restaurant Rambo situé dans le 12e arrondissement de Paris, a adopté une approche économique et créative en intégrant les algues sèches dans sa cuisine, une alternative plus abordable que les algues fraîches.
La cuisine de Benjamin Schlumberger tire pleinement parti des algues sèches, puisqu’il les transforme en sauces, en condiments, et en ingrédients pour des plats salés ou sucrés.
Il existe plus d’une dizaine d’algues alimentaires commercialisées en France. Le kombu royal est légèrement sucré tandis que la laitue de mer a une saveur corsée proche de l’oseille. On retrouve une petite pointe de noisette avec le haricot de mer et un goût d’huître avec le wakamé.
Pauvres en calories et en lipides, riches en fibres et en protéines, les algues sont dotées de bienfaits nutritionnels indéniables. De plus, elles renferment des vitamines, des sels minéraux, ainsi que des substances anti-oxydantes, comme des polyphénols. Enfin, les algues apportent des acides gras à longues chaînes importants en nutrition.
Voici les valeurs nutritionnelles pour 100g d’algues déshydratées :
| Nutriment | Laitue de mer | Dulse | Wakamé | Kombu | Nori |
|---|---|---|---|---|---|
| Énergie | 206 kcal | 227 kcal | 187 kcal | 217 kcal | 255 kcal |
| Protéines | 15,9 g | 17,2 g | 12,3 g | 9,5 g | 31,5 g |
| Glucides | 13,8 g | 22,6 g | 6,2 g | 25,6 g | 10,5 g |
| Fibres | 34,4 g | 28 g | 49,5 g | 33,2 g | 36,3 g |
| Lipides | 2 g | 1,3 g | 1,5 g | 1,1 g | 1,6 g |
| Magnésium | 2780 mg | 241 mg | 800 mg | 486 mg | - |
| Potassium | 1950 mg | 6810 mg | 2180 mg | 4590 mg | 1730 mg |
| Calcium | 1200 mg | 547 mg | 233 mg | 847 mg | 318 mg |
| Fer | 78,9 mg | 34,8 mg | 61,5 mg | 9,29 mg | 37,2 mg |
| Iode | 32,5 mg | 32,5 mg | 34,6 mg | 48,6 mg | 5,1 mg |
| Sodium | 1970 mg | 1660 mg | 1920 mg | 3150 mg | 1980 mg |
| Vitamine C | 54,6 mg | 83,5 mg | 57,3 mg | - | - |
Bien que les algues soient considérées comme un aliment très sain, il peut y avoir des dangers potentiels à en consommer trop. Les algues peuvent contenir une très grande quantité d’iode potentiellement dangereuse.
Si vous êtes novices en la matière, les algues en paillettes sont un très bon moyen de découvrir cet univers culinaire. Il suffit de les saupoudrer dans les salades de crudités, les soupes, légumes, le poisson ou encore le riz.
Vous pouvez aussi trouver les algues en petits ou moyens morceaux déshydratés. Pour les cuisiner, il faudra alors commencer par les tremper dans de l’eau froide quelques minutes. Ensuite, vous pouvez les faire revenir à la poêle avec des oignons avant de les incorporer à vos recettes.
Vous pouvez trouver sur le marché des algues fraiches ou bien aller les cueillir vous-même. Dans tous les cas, pensez à bien les rincer, et ce, pour plusieurs raisons. Celles sur le marché ont bien souvent été salées pour une meilleure conservation. Celles que vous avez cueillies contiendront du sable.
De nombreux producteurs proposent désormais des tartares. Les algues sont mises à macérer dans de l’huile d’olive. Parfois, des aliments originaux viennent compléter la recette. Ces préparations peuvent être servies à l’apéritif sur des toasts ou être intégrées à vos plats.
Quelle que soit leur forme, vous retrouverez ces produits de la mer directement chez les producteurs locaux ou bien dans les épiceries fines et conserveries artisanales.
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