L'Équilibre Acido-Basique: Clé de Voûte de Votre Santé

L’équilibre acido-basique consiste à équilibrer le pH de notre corps. Cet équilibre est indispensable pour optimiser sa santé. Pour que notre organisme puisse bien fonctionner, il doit bénéficier d’un pH équilibré, à savoir un pH neutre. En réalité, il correspond au pH adéquat du corps humain, à savoir la balance entre le taux d'acidité et le taux d'alcalinité de l'organisme. Et le maintien en bonne santé passe, entre autres, par un juste équilibre entre l’un et l’autre. Un équilibre acido-basique déréglé peut-être à l’origine de certains désagréments.

À l’échelle du corps humain, cet équilibre est essentiel. Un pH corporel équilibré se situe dans une fourchette assez serrée autour de 7. En dessous, on parle d’acidose, et au-delà, d’alcalose. Il faut toutefois distinguer un aliment acide et un aliment acidifiant. Pour le premier, il s'agit uniquement d'une notion de goût. C'est le second qui est à surveiller, en raison de l'effet qu'il produit quand il est digéré et métabolisé : il contribue à acidifier l'organisme.

L'équilibre acido-basique correspond à la balance entre taux d'acidité et taux d'alcalinité. Il est directement influencé par l'alimentation. L'équilibre acido-basique est étroitement dépendant de l'alimentation, la digestion l'essentiel des acides. En effet, de la dégradation (ou catabolisme) des glucides et des lipides découle une quantité importante de dioxyde de carbone, lui-même transformé en acide carbonique.

Le pH se calcule sur une échelle allant de 0 (acide) à 14 (basique). Dans le domaine de la chimie, le pH est une mesure permettant d’indiquer le degré d’acidité d’un liquide. Il se mesure sur une échelle de 1 à 14. Le pH est considéré comme acide s’il est compris entre 1 et 7 (1 étant la mesure la plus acide possible), et basique s’il se trouve entre 7 et 14 (14 étant la mesure la plus alcaline).

Pour maintenir un pH équilibré, il faut donc consommer en bonnes proportions des aliments acides et des aliments alcalins. Un bon régime acido-basique est constitué de 70 % d'aliments alcalinisants et 30 % d'aliments acidifiants. Il fait la part belle aux produits bruts non transformés, bio, frais et de saison. Les aliments alcalinisants comprennent les fruits, légumes, oléagineux, épices... Les aliments acidifiants sont principalement les produits d'origine animale (viande, œufs, produits laitiers...), les farines et sucres raffinés.

Comprendre l'Impact de l'Acidification sur l'Organisme

De nos jours, l’alimentation est souvent trop acidifiante. Le problème de notre alimentation occidentale actuelle, c’est qu’elle est souvent trop acidifiante. Ce déséquilibre est notamment lié à notre consommation excessive de sel qui contribue à acidifier l’organisme. Un organisme trop acide est dit en acidose. Il s'expose à des conséquences néfastes comme la fatigue chronique, des phénomènes inflammatoires, ostéoporose,...

Lorsque vous consommez du sel de table (la grande majorité par les charcuteries, le pain, le fromage et les plats industriels), il s’agit de chlorure de sodium. Or, le chlorure est acidifiant pour l’organisme et contribue ainsi à rompre l’équilibre acido-basique. Pour contrebalancer cette acidité, le corps va solliciter différents mécanismes. Une partie des acides (dits volatils) sont éliminés par les poumons, une autre (les acides non volatils) par les reins et les systèmes tampon présents dans l’organisme. Malheureusement, cela engendre alors une perte urinaire de certains minéraux, dont le calcium et le magnésium.

Pour contrebalancer une acidité excessive, le corps va chercher des solutions et solliciter des molécules neutralisantes. Dans un premier temps, plusieurs mécanismes dits « tampons » existent. Si, malgré tout, l’acidité reste trop importante, le corps va puiser dans sa seule réserve alcaline disponible : les os.

Lorsque les différents moyens d'élimination des acides fonctionnent correctement, l'équilibre est maintenu. Mais, ils sont soumis fréquemment, en raison des modes de vie et de l'environnement actuels à des surcharges d'acides. Débordés, ils ne sont plus en mesure de les traiter. Débute alors l'acidification tissulaire ou acidification métabolique latente (AML). Bien que difficilement décelable, elle se manifeste par de multiples désagréments fonctionnels dont une fatigue chronique, des irritations des muqueuses, des inconforts articulaires...

Comment Identifier les Aliments Alcalinisants et Acidifiants?

Pour savoir quels aliments sont alcalinisants ou acidifiants, les scientifiques ont mis au point l’indice PRAL. Le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend de sa composition nutritionnelle, principalement sa teneur en protéines et sa composition en minéraux. Acide ou base ? L’effet acidifiant ou alcalinisant d’un aliment ne dépend pas de son goût, mais de la charge acide rénale potentielle (PRAL) qu’il génère une fois métabolisé.

Certains aliments, les fruits notamment, possèdent un pH et un goût acide (citron par exemple). Pourtant, ils ne sont a priori pas acidifiants pour l'organisme grâce à leur richesse en minéraux et en acides organiques. Ils peuvent au contraire avoir un effet alcalinisant lorsque l'activité enzymatique du corps est efficace. En revanche, lorsque l'équilibre acido-basique est rompu, ces aliments deviennent acidifiants pour l'organisme.

Il sera toujours possible de pratiquer une diète momentanée composée exclusivement de végétaux alcalins (légumes, pomme de terre, banane, amande…). Sa durée ne doit pas dépasser 2 semaines pour éviter les carences en protéines. Le mieux est d'adopter au long cours, une alimentation saine, riche en aliments vivants tels que les végétaux frais, limitée en produits d'origine animale, pauvre en sel, en excitants (tabac, alcool, thé ou café).

Aliments Alcalinisants à Privilégier:

• La majorité des légumes (principalement les légumes verts) : les épinards, le fenouil, la roquette, le céleri, la carotte, la courgette, l'aubergine, l'endive, le chou-fleur, les haricots verts, le navet, la tomate, la laitue, le poireau, l'endive, le poivron, le champignon...
• Certains fruits : la banane, l'abricot, le kiwi, le raisin (raisin sec et raisin frais), le cassis, la poire, la cerise, la pomme, l'ananas, la framboise, la fraise, la pêche, l'orange, le pamplemousse et le citron (contrairement à leurs goûts acides en bouche, ils sont des puissants alcalinisants pour l'organisme).
• Les jus de fruits ou de légumes : le jus de carotte, de betterave, de tomate, d'orange, de citron, de pomme, de raisin...
• Les herbes aromatiques : le persil, le basilic, la ciboulette, la menthe verte, le thym, l'aneth, la coriandre...
• Les épices : le curcuma, le paprika, le cumin, le piment de cayenne, le safran, la cardamome, le gingembre, le poivre noir ou encore la canelle.
• Certains oléagineux : la noisette et la noix de macadamia.
• Le vinaigre de cidre (à l'inverse du vinaigre balsamique qui est acide)

Aliments Acidifiants à Modérer:

La viande, la charcuterie, le poisson, le fromage et les produits laitiers, ainsi que les céréales raffinées (pâtes, riz et pain blanc) figurent parmi les aliments acidifiants.

Exemple de Menu Équilibré pour une Journée

Découvrez un exemple de menu complet et gourmand pour rétablir une bonne proportion entre aliments acidifiants et aliments alcalinisants. Voici un menu gourmand pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, qui conviendra aussi aux végétariens. Les proportions sont données à titre indicatif. En effet, les portions recommandées sont variables selon le poids, l'état de santé, le niveau de stress...

Menu petit-déjeuner

• Commencez votre journée avec le jus d'un demi-citron dilué dans un verre d'eau tiède. Ce mélange, très alcalinisant, réveille en douceur l'organisme et stimule le foie et les intestins.
• Attendez ensuite 15 min avant de manger, le temps de digérer votre jus de citron.
• Pour votre petit-déjeuner, vous pourrez ensuite prendre :
  • 1 thé ou 1 café ou 1 latte au lait d'amande ou de soja
  • 1 œuf à la coque
  • 2 tranches de pain complet beurré
• Bonus santé : Ce menu apporte des protéines et des glucides complexes qui donnent de l'énergie pour commencer la journée et évitent les fringales en milieu de matinée.

Menu déjeuner

• Entrée : houmous de betterave
• Plat : pâtes aux courgettes
• Dessert : 1 kiwi

Recette du houmous de betterave (ingrédients pour 2 personnes) :

• 1 grosse betterave cuite à la vapeur et pelée
• 1 yaourt au soja nature
• 1 petite gousse d'ail
• Pour l'assaisonnement : du citron, du poivre noir
• Du kasha, graines de sarrasin torréfiées

Préparation : Mixez la betterave, le yaourt, la gousse d'ail pelée et coupée en morceaux jusqu'à obtenir une préparation lisse. Ajoutez un peu de jus de citron et de poivre. Répartissez dans des ramequins et parsemez de kasha. Placez quelques minutes au réfrigérateur avant de manger, afin de consommer ce houmous très frais.

Bonus santé : Les graines de kasha sont riches en fibres, en antioxydants et sont de très bons alliés détox.

Recette de pâtes aux courgettes (ingrédients pour 4 personnes) :

• 4 petites courgettes
• 300g de pâtes au blé complet
• 1 gousse d'ail
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• ½ cuillère à café de curcuma
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu
• 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence
• Le jus d'1/2 citron
• Du sel

Préparation : La veille, faites une marinade en mélangeant l'huile d'olive, l'ail pressé, le cumin, la coriandre, le curcuma, le poivre noir, les herbes de Provence et le jus de citron. Pelez les courgettes et taillez-les en fines lamelles avec un économe. Mélangez-les à la marinade. Gardez le tout au réfrigérateur pendant une nuit.

Le jour-J : Sortez la marinade à température ambiante. Cuisez les pâtes le temps indiqué sur le paquet, égouttez-les. Reversez les pâtes chaudes dans la casserole, ajoutez la marinade. Mélangez et salez si nécessaire.

Bonus santé: Les légumes crus, comme ici les courgettes, conservent l'intégralité de leurs vitamines et minéraux.

Menu dîner

• Entrée : salade antioxydante
• Plat : gratin de courge
• Fromage ou dessert : 30 g de fromage de chèvre ou de brebis frais, ou 4 carrés de chocolat noir à 70%

Recette de salade antioxydante (ingrédients pour 4 personnes) :

• ¼ de chou rouge
• 1 chou rave
• 1 mangue
• 1 poivron rouge
• 1 échalote
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile de colza
• 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
• Sel et poivre

Préparation : Emincez finement le chou rouge. Pelez et coupez le chou rave en très fines lamelles. Pelez et découpez la mangue en petit cubes. Détaillez le poivron en fines lamelles. Pelez et émincez l'échalote. Fouettez le jus de citron et l'huile de colza, versez sur les légumes et mélangez bien.

Bonus santé : Les légumes coupés s'oxydent vite quand ils sont au contact de l'air. Consommez la salade aussitôt pour profiter de toutes ses vitamines.

Recette de gratin de courges (ingrédients pour 4 personnes) :

• 1 grande courge butternut
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon
• 50 g de fromage râpé (type emmental)
• 2 pincées de muscade
• Sel, poivre

Préparation : Coupez la courge en deux, ôtez les pépins. Disposez les deux moitiés dans un plat allant au four, couvrez de papier aluminium et faites cuire 45 minutes à 200°C (la chair doit être tendre). Sortez du four et laissez tiédir. Pendant ce temps, pelez et émincez l'oignon. Faites-le fondre dans une poêle dans l'huile chaude. Creusez la chair de la courge, sans abîmer la peau. Mélangez la chair avec l'oignon, le fromage, la muscade, du sel et du poivre.

En résumé, il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict pour soutenir son équilibre acido-basique. Pensez couleurs (plus de végétaux), variété (ne rien exclure) et hydratation (eau, tisanes, bouillons).

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