Fibre Alimentaire: Définition et Bienfaits

Les fibres et leurs bienfaits sur la digestion sont un sujet d’actualité de plus en plus fréquent. Mais savons-nous tous vraiment ce qu’est une fibre alimentaire ? Les fibres alimentaires sont les résidus des aliments végétaux que le processus de digestion ne transforme pas.

En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Pourtant, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres. En Europe, l’apport journalier moyen de fibres est de 18 à 24 g pour les hommes, et de 16 à 20 g chez les femmes.

Les fibres alimentaires sont des substances résiduelles d’origine végétale (résistants à la digestion et à l'absorption dans la partie supérieure du système digestif) mais partiellement ou totalement fermentées dans le gros intestin ou côlon. Elles sont considérées comme des glucides indigestes, mais sont très différentes des autres glucides, et beaucoup moins caloriques. Ne laissez pas le terme « indigeste » vous induire en erreur.

Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides où elles occupent une place particulière. En effet, elles sont définies par l’ensemble des composants des aliments qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle). Elles regroupent essentiellement des composants végétaux : cellulose, hémicelluloses, pectines, lignine...

Il est important de préciser que chaque aliment contient le plus souvent plusieurs types de fibres qui sont toutes importantes et jouent des rôles complémentaires sur le bon fonctionnement de notre organisme. Même si les fibres alimentaires ne sont pas digérées par notre organisme, elles sont très utiles et nous permettent de rester en bonne santé. Grâce à leur action de nettoyage du système digestif, elles éliminent les déchets dont le corps n’a pas besoin, et réduisent l’absorption de substances nocives.

Alors où trouver les fibres dans l’alimentation ? Quel rôle jouent-elles pour l’organisme ? De nombreux aliments contiennent des fibres alimentaires mais certains ont une plus haute teneur que d’autres. Parce qu’elles jouent plusieurs rôles importants pour la santé, les fibres sont indispensables dans un régime alimentaire.

Types de Fibres Alimentaires

On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles :

• Les fibres solubles : Ces fibres se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux. Ce processus ralentit la digestion, ce qui a un effet bénéfique sur la satiété et la régulation de la glycémie. Il permet également de “nourrir” les bactéries de notre côlon. Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.
• Les fibres insolubles : Ces fibres ne se dissolvent pas dans l’eau et restent dans le côlon pour absorber les liquides et aider à éliminer les déchets de la digestion. Elles permettent de nettoyer les parois intestinales en activant le transit et en augmentant le volume des selles. Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif.

L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales.

Les fibres solubles comme la gomme de guar partiellement hydrolysée (GGPH) ont la capacité de former des gels dans les liquides. Leur viscosité a une influence sur la consistance du contenu intestinal et a donc des effets digestifs mais aussi métaboliques. Les fibres solubles sont en général assez fermentescibles, elles sont plus ou moins visqueuses. Elles augmentent le volume de selles mais de manière moins importante qu’avec les fibres insolubles.

Les fibres insolubles fermentent moins bien au contact des bactéries : elles sont peu fermentescibles, elles augmentent le volume de selles en retenant l’eau, elles agissent sur les contractions digestives du fait de l’augmentation du volume de selles et ont donc un effet sur le transit.

Bienfaits des Fibres Alimentaires

Si les fibres sont célèbres pour leur rôle sur la digestion, leurs bienfaits s’étendent à l’ensemble des fonctions de notre organisme :

• Santé digestive et immunité : Les fibres, en particulier les fibres prébiotiques, servent à nourrir les “bonnes” bactéries de notre microbiote intestinal. Les fibres alimentaires agissent sur la fonction gastro-intestinale de façon favorable. Elles ont des effets laxatifs en augmentant la teneur en eau, la plasticité des selles et la fréquence de l’exonération, et certaines fibres alimentaires accélèrent le transit digestif en réduisant le temps de passage dans le gros intestin. En ce sens, elles sont indispensables dans l’alimentation car elles participent à la formation des selles et diminuent les risques d’être constipé(e). Mais leur rôle va bien au-delà.
• Gestion du poids et satiété : Les fibres solubles forment un gel dans les intestins qui permet de ralentir la digestion, prolongeant ainsi le sentiment de satiété. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété. Les fibres sont un allié précieux dans la gestion du poids. Elles augmentent la satiété, ce qui aide à réduire l’apport calorique journalier.
• Régulation de la glycémie et du cholestérol : En ralentissant l’absorption des aliments, notamment les sucres, les fibres contribuent à prévenir les pics de glycémie après les repas. Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline. Les fibres solubles ont également des effets bénéfiques sur les dyslipoprotéinémies, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie postprandiales.
• Prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers : En plus de leur action sur le cholestérol, les fibres aident à réguler la pression artérielle, un facteur de risque important des maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en fibres est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
• Plus longue espérance de vie : Un régime alimentaire riche en fibres est associé à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues.

Plusieurs études ont établi qu’après l’ingestion de repas riches en fibres, la satiété est supérieure à celle d’un repas comparable pauvre en fibres et entrainerait une réduction de la prise énergétique pendant la journée suivant ce repas.

Comment Augmenter Votre Consommation de Fibres

Il existe plusieurs moyens d’ajouter des fibres dans votre alimentation :

• Privilégier les produits céréaliers complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes à base de céréales complètes, et optez pour du pain complet plus riche en fibres.
• Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour. Le mieux est de varier les fruits et légumes, de les éplucher et de panacher cru et cuit, la cuisson attendrissant les fibres.
• Intégrer des légumineuses dans vos repas : remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches. Vous pouvez notamment compléter vos menus avec une portion de légumineuses (soja, haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassés, fèves, lentilles …).
• Misez sur les graines : pour booster vos plats, vos soupes et vos salades.
• Collation saine : Si, dans la journée il vous arrive d’avoir un petit creux, mangez des noix (noix de cajou, amandes, noix de pécan, noisettes …).

Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres. Intégrez des légumineuses dans vos repas. Remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches. Ayez le réflexe purée. Cette technique remporte un franc succès auprès des enfants, mais fonctionne aussi pour les adultes aussi. Mixer vos haricots, soja, chou-fleur, courges ou lentilles et ajoutez-en à vos sauces, vos plats et vos soupes.

Pour les personnes qui ont des difficultés à consommer suffisamment d’aliments riches en fibres, les compléments alimentaires et les produits enrichis peuvent sembler être des alternatives :

• Compléments (psyllium, inuline) : Ils sont utiles pour atteindre rapidement votre objectif de fibres et réguler le transit.
• Aliments enrichis : Ils facilitent l’apport en fibres au quotidien.

Ces solutions peuvent être des outils de dépannage, mais ne devraient pas se substituer à une alimentation variée et riche en “vrais” aliments entiers. Ajoutez un aliment riche en fibres par repas. Augmentez les fibres très progressivement. Hydratez-vous suffisamment. Bien mâcher vos aliments. Trempez et cuisez vos légumineuses : Le trempage des légumineuses (lentilles, pois, haricots) réduit les oligosaccharides, des sucres complexes responsables des gaz.

Quantité de Fibres Recommandée

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport quotidien minimum d’environ 25 à 30 grammes de fibres alimentaires pour les adultes. De plus, il est également conseillé, pour bénéficier d’un effet positif sur la réduction du cholestérol, d’inclure dans ce total au moins 3 grammes de bêta-glucanes par jour.

Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales. De 25 à 30 g par jour pour un adulte, moins pour les enfants (15 g à 10 ans). Pour couvrir nos besoins, il suffit de suivre les repères alimentaires du Programme national nutrition santé (PNNS).

Pourtant, malgré ces recommandations, les apports sont souvent insuffisants dans nos assiettes. En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne.

Voici un tableau récapitulatif des apports recommandés et des sources courantes de fibres :

Précautions et Contre-Indications

Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter. Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25 g par jour, selon l’étude NutriNet Santé !

Oui, un excès de fibres peut causer des troubles digestifs comme des ballonnements, des gaz, des crampes d’estomac et, dans de rares cas, des occlusions intestinales. Cela peut également réduire l’absorption de certains minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium. De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux.

Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales. Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux.

En cas de symptômes digestifs aigus : Notamment en cas de diarrhée sévère, d’une poussée de la maladie de Crohn, de l’intestin irritable ou de rectocolite hémorragique. Avant un entraînement sportif ou une compétition : Le sport peut perturber les fonctions digestives durant l’effort.

Pour certaines personnes, les fibres fermentescibles, bien que bénéfiques pour le microbiote, peuvent causer des symptômes digestifs. La raison est souvent liée aux FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). La solution : Si vous êtes sensible, il n’est pas nécessaire d’éliminer toutes les fibres. Adoptez une approche progressive en réduisant les aliments riches en FODMAPs sur une courte période, puis en les réintroduisant pour identifier ceux qui vous posent problème. Pour suivre une alimentation pauvre en FODMAPs, vous pouvez vous rendre sur le site de l’université de Monash.

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