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La viande occupe une place importante dans l'alimentation humaine depuis la préhistoire. Les dessins rupestres trouvés dans les grottes témoignent de l'importance de la consommation de viande pour nos ancêtres. Aujourd'hui, bien que les régimes alimentaires évoluent, la viande reste un aliment central dans de nombreuses cultures, notamment en France, où sa consommation s'élevait à 85 kg par habitant en 2022.
La viande est une source importante de nutriments essentiels, notamment les protéines, le fer, le zinc et les vitamines du groupe B.
Le coureur a besoin de beaucoup de protéines et la viande rouge contient assez de protéines pour le bon fonctionnement de notre organisme car ses acides aminés permettent la bonne réparation des tissus musculaires. La viande blanche, quant à elle, avec ses 20 à 25 g pour 100 g, est très riche en protéines de qualité irréprochable. En contenant tous les acides aminés indispensables d’excellente qualité biologique, elle permet de maintenir une intégrité musculaire optimale en apportant notamment les matériaux utiles à la réparation des fibres « lésées » par l’effort.
Régulièrement boudée par les sportifs qui lui reprochent d’être grasse et de laisser des déchets difficiles à éliminer dans le sang, la viande rouge mérite pourtant une part plus importante dans l’assiette des athlètes, même adeptes de l’endurance comme les joggeurs. En effet, ses protéines sont d’excellente qualité, ses vitamines quasi-exclusives (B12, B6…) participent au rendement et à l’entretien musculaires, et sa richesse en fer en fait un aliment « anti-coup de pompe ». Ce minéral transporte l’oxygène jusqu’aux organes qui en ont besoin, comme le muscle durant l’effort (d’où la quantité de myoglobine très importante dans les fibres musculaires). Le fer végétal (lentilles, épinards…) est trois fois moins absorbé que celui des viandes rouges !
Sans oublier que la viande rouge contient en grande quantité du zinc particulièrement bien assimilable (2 mg/100g) qui intervient dans les mécanismes de synthèse des protéines. Une légère carence en cet oligo-élément entraîne d’ailleurs une diminution de la capacité à l’effort, car le zinc gère également le métabolisme des glucides (« sucres »), carburant préférentiel du muscle.
Idem pour les vitamines du groupe B, dont certaines, comme la B1, sont très utiles pour le coureur. En effet, le rôle de cette dernière dans l’utilisation des différents sucres à des fins énergétiques la rend indispensable aux sportifs.
Deux pigments contenus dans le sang colorent la viande : l’hémoglobine et surtout la myoglobine. Cette dernière, beaucoup plus colorée de rouge que l’hémoglobine, se trouve en grande quantité dans les muscles.
Généralement moins grasse que la viande rouge (cf. encadré), elle est aussi plus facile à digérer. En revanche, la viande blanche contient moins de fer que sa consœur rouge (1,5 mg contre 4 mg ), mais sa biodisponibilité, c’est-à-dire son absorption et son utilisation par l’organisme, sont optimales.
| Caractéristique | Viande Rouge | Viande Blanche |
|---|---|---|
| Teneur en Protéines | Élevée | Élevée (20-25 g/100g) |
| Teneur en Fer | Élevée (4 mg) | Modérée (1,5 mg) |
| Digestion | Plus longue | Plus facile |
| Teneur en Graisse | Variable | Généralement moins grasse |
Les abats représentent les morceaux de viande qui ne font pas partie de la « carcasse », comme le foie, le cœur, les rognons… Ceci dit, les abats sont des sources importantes de sels minéraux, notamment de fer (avec plus de 10 mg pour une tranche de foie, un record) et surtout de vitamines du groupe B qui sont très sollicitées lors des efforts pour la combustion énergétique.
Riches en acide urique, ils ne sont pas conseillés lors des repas post-effort, car ils acidifient trop le milieu ambiant et concurrencent l’élimination de l’acide lactique. De plus, il n’est pas rare de voir les marathoniens de plus de 40 ans, suite à de fréquentes déshydratations, mauvaises irrigations rénales et moins bonne élimination, souffrir plus fréquemment de calculs rénaux. Ces derniers sont très sensibles à l’élévation d’acide urique, et il vaut donc mieux éviter les abats lors des repas qui suivent une course.
Pas très original ? Alors troquez de temps votre steak contre certaines viandes « venues d’ailleurs » que proposent certains restaurants, épiceries fines ou magasins exotiques. La viande de bison, en raison de son excellente nutrition, est de plus en plus utilisée dans la production de divers produits carnés. C’est une excellente alternative aux autres viandes. De plus, la viande de bison fournit à votre corps une quantité considérable d'acides gras essentiels. De nombreuses études montrent que les produits à base de viande de bison sont plus faibles en calories et en graisses saturées que le bœuf. La viande de bison est l'une des viandes rouges les plus maigres et les plus saines disponibles au Canada aujourd'hui. Il existe une grande variété de produits à base de viande de bison, tels que la viande séchée de bison, la terrine de bison et le saucisson sec de bison.
Le coureur à pied, comme tout individu, doit savoir varier les plaisirs en alternant ses sources de protéines : viande rouge, viande blanche, œufs, jambon maigre, et deux fois par semaine au minimum, du poisson. Et si à la base, vous êtes réticent à la consommation de viande rouge ou d’abats, ne vous forcez pas à en manger chaque jour. Mais ne tombez pas non plus dans l’excès inverse, car ces deux aliments représentent un des meilleurs apports intéressants de vitamines et minéraux, et notamment en fer. Dans le domaine de l’alimentation, tout est question d’équilibre et de variété !
En revanche, il est vrai que les viandes rouges sont des aliments un peu plus longs à digérer, et qui peuvent surtout laisser des déchets dans le sang et freiner l’élimination de l’acide lactique, facteur limitant de l’effort. Privez-vous alors de viande rouge uniquement 24 heures avant l’effort intensif (sorties longues, courses intenses, randonnées difficiles…) et 24 heures après en les remplaçant par des œufs, du poisson ou de la viande blanche, notamment de la volaille.
La viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson occupent une place centrale dans l’alimentation française. Pourtant, ces aliments d’origine animale ont des conséquences importantes sur le climat à cause de leurs émissions de gaz à effet de serre. L’alimentation contribue pour 21 % à l’empreinte carbone de la consommation totale des Français.
La production d’aliments d’origine animale, en particulier la viande, émet beaucoup plus de gaz à effet de serre que celle d’aliments végétaux. Élever des animaux pour la viande demande beaucoup de ressources naturelles. Une vache boit entre 50 et 100 litres d’eau chaque jour.
Le terme « équivalent carcasse » correspond au poids total des animaux abattus, y compris les parties non consommées.
« Manger de la viande, jamais, c’est trop gras !… ». Cette affirmation est trop fréquente dans la bouche des joggeurs. Comment nourrir ses muscles ? Avec les protéines bien sûr, et on sait tous qu’elles se trouvent dans le bœuf, le poulet, le porc ou le poisson.
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