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La saison des premiers choux chinois Bok Choy ou Pak choi pointe le bout de son nez et je te propose une recette chinoise ultra simple et ultra saine pour déguster ce légume encore assez méconnu chez nous. Quand déguster le bok choy ou pak choi? Comment le cuisiner? Le Bok Choy ou Pak Choi, deux orthographes pour un petit chou de Chine.
Le Chou de Chine, Bok Choy ou Pak Choi, est un chou (famille des brassicassées) dont le nom latin est Brassica rapa chinensis. Ce chou est un petit chou de la même famille que le Pe-staï, le chou pommé et pointu dont la caractéristique qu’il partage avec le Bok Choy est que tout se mange : coeur et feuilles.
Le Bok Choy est originaire du Guangdong et de Hong-Kong. Il en existe 9 variété cultivées depuis le VII ème siècle. Il est haut de 30 à 50 cm maximum, ses côtés blanches terminées de feuilles vertes intenses bien serrées autour d’un cœur blanc.
Le Bok Choy se déguste de mai à octobre, entre les dernières gelées printanières et les premières gelées hivernales. Très riche en vitamines C et A, c’est un champion de l’antioxydant. Il est également riche en Vitamine B9 et B6, qui sont essentielles à la constitution de nos cellules, notre patrimoine génétique et nos globules rouges. Ce petit chou est donc un concentré d’énergie et de jeunesse tout en n’étant que faiblement calorique.
Le chou chinois, également appelé pak choï ou pe-tsaï, est un légume polyvalent qui se prête à de nombreux modes de cuisson, à la vapeur, en cocotte-minute, à la poêle. Le temps de cuisson du chou chinois est donné à titre d’information. Il peut varier entre autres en fonction de la fraîcheur et de la grosseur de chou chinois. Nous vous conseillons d’apporter plus de temps à la cuisson aux choux chinois épais et à celui cueilli depuis plusieurs jours.
Afin de garder les vitamines et minéraux ainsi que la saveur de vos légumes, évitez de trop les cuire car cela pourrait détruire leurs propriétés. Le temps de cuisson varie selon qu’il s’agisse d’un légume bien frais du jardin, d’un légume de supermarché ou d’un légume bio. Nous vous indiquons les temps approximatifs de cuisson.
Cette recette de bok choy a été servie avec d’autres recettes asiatiques pour un repas équilibré et végétarien. Le Bok Choy est un légume très riche en eau et en fibres et sa saveur est ultra douce, voire un peu fade mais on peut distinguer les saveurs d’une noisette fraîche. On peut l’adapter à beaucoup de recettes.
La manière la plus simple de manger du Bok Choy est de la faire cuire à la vapeur. On en garde tous les bienfaits et il sera dégusté avec une sauce légère, comme la sauce huître, à la manière des habitants du Guangdong et de Hong Kong, le roc en face de cette région.
Tu peux faire sauter le bok choy une fois émincé, avec des champignons shiitake réhydratés ou frais, quelques oignons et de l’ail. Un peu d’huile de sésame grillé et du sésame en déco. Emincé, le bok choy peu également entrer dans la composition d’un potage de légumes non mixé, avec des pommes de terre, un poireau, des oignons et un peu de bouillon de légumes.
Si tu trouves de petits bok choy, n’hésite pas à les couper en 4 dans le sens de la hauteur, de les tremper dans une pâte à tempura (farine et eau glacée) et à les faire frire dans une huile bien chaude. Les tempura de légumes, c’est délicieux, servis avec une petite sauce piquante sucrée.
Cuits à la vapeur ou cru émincé finement, les bok choy peuvent être dégustés froids, en salade, avec un assaisonnement classique ou thaï. Le bok choy se prête aussi bien à la fermentation, à la manière d’un kimchi ou tout simplement comme une choucroute. En version cuisine française, tu peux en entourer un poulet ou un rôti de porc en fin de cuisson et les laisser rôtir avec au four avec dans le jus en les arrosant de temps en temps.
Pour un wok, coupez le chou chinois en lanières de 2-3 cm d’épaisseur. Séparez les tiges blanches des feuilles vertes et coupez-les un peu plus épaisses car elles nécessitent un temps de cuisson légèrement plus long.
La sauce soja classique ou légère reste l’option la plus populaire. Pour plus de saveur, essayez la sauce d’huîtres, une touche d’huile de sésame grillé, ou un mélange d’ail et de gingembre frais.
Préparation du chou chinois : Détachez les feuilles du chou chinois et coupez-les en larges lanières, rincez soigneusement les feuilles à l’eau.
J’ai réalisé cette recette de chou Bok Choy pour la servir lors d’un repas asiatique végétarien qui mêlait aussi bien des plats chinois que japonais et coréen. Pour ce qui est de la boisson, plusieurs pistes, comme pour les autres recettes de ce repas.
Le temps de cuisson des légumes est très important aussi bien pour la cuisson à l’eau que pour la cuisson à la vapeur ou en cocotte-minute.
Voici un aperçu des différentes méthodes de cuisson et des temps recommandés :
| Méthode de cuisson | Temps de cuisson | Instructions |
|---|---|---|
| À la poêle | 2 à 3 minutes | Dans une poêle huilée, faites chauffer puis ajoutez les feuilles de chou chinois en lanières et faites cuire tout en continuant à remuer. Vous pouvez aussi faire frire des oignons et du gingembre. |
| À la vapeur | 6 à 8 minutes | Coupez le chou chinois en gros morceaux puis rincez à l’eau claire. Placez-les dans un panier vapeur ou un cuiseur vapeur. Faites cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne tendre mais encore légèrement croquant. |
| À l’eau (casserole) | 3 à 5 minutes | Portez une casserole d’eau légèrement salée à ébullition. Plongez le chou chinois (feuilles et tiges) dans l’eau bouillante. Égouttez rapidement et passez sous l’eau froide pour stopper la cuisson si vous voulez le garder croquant. |
| Au four (gratiné ou rôti) | 15 à 20 minutes à 180°C | Commencez par couper le chou chinois en morceaux. Puis disposez-le dans un plat à gratin. Ajoutez une sauce béchamel ou une sauce au fromage, saupoudrez de fromage râpé. Faites cuire au four jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant. |
| Cookeo | 3 à 5 minutes (mode sous pression) | Coupez le chou chinois en morceaux, lavez à l’eau claire. Ajoutez-le dans la cuve du Cookeo avec un peu de bouillon ou d’eau. Lancez la cuisson en mode sous pression, puis assaisonnez selon vos goûts. |
La cuisson au wok, rapide et à température élevée, permet de préserver l’essentiel des vitamines et minéraux du chou chinois.
Pour optimiser l’assimilation des nutriments du chou chinois, quelques astuces simples peuvent être appliquées. L’ajout d’une petite quantité de matière grasse, comme de l’huile de sésame ou d’olive, facilite l’absorption des vitamines liposolubles (A, E, K). La consommation de chou chinois avec des aliments riches en vitamine C, comme le poivron ou le citron, améliore l’absorption du fer végétal qu’il contient.
Bien que le wok soit la méthode de cuisson traditionnelle du chou chinois, ce légume versatile se prête à de nombreuses autres préparations. Si vous appréciez le chou chinois mais souhaitez explorer d’autres horizons culinaires, essayez de l’intégrer dans une soupe miso réconfortante ou dans des rouleaux de printemps frais.
Les amateurs de cuisine fusion apprécieront le chou chinois grillé au barbecue, légèrement badigeonné d’huile d’olive et de sauce soja, pour un accompagnement original.
Conservez le chou chinois jusqu’à deux semaines au réfrigérateur. Choisissez un chou chinois bien fermé et lourd.
Oui, le chou chinois cuit peut être congelé jusqu’à 6 mois. Laissez-le refroidir complètement, puis placez-le dans un contenant hermétique ou un sac de congélation en expulsant l’air.
Accompagnez le chou chinois de petits lardons revenus à la poêle. Le chou chinois se marie parfaitement avec les carottes en julienne, les poivrons en lanières, les champignons shiitake, les pousses de bambou et les oignons nouveaux.
Il y a peu de doute qu’une des meilleures façons d’améliorer votre état de santé est de veiller à ce que vous mangiez beaucoup de légumes frais de préférence, et en qualité, crus ou cuits. Une façon simple d’augmenter votre consommation de légumes est les boire en jus.L’extraction du jus des légumes biologiques est fortement recommandée pour l’amélioration de la santé ainsi que les légumes cuits à la vapeur ou bien en cocotte.
Manger des légumes cuits, crus, ou boire des jus de fruits ou de légumes frais et biologiques est primordial pour améliorer votre état de santé. La diversité des légumes consommés et leur quantité sont importantes et remplacent aisément la prise de compléments alimentaires en hiver.
Le chou chinois braisé est idéal en accompagnement d’une viande ou d’un poisson. Ce chou très savoureux, à la texture délicate, est réputé pour ses valeurs nutritives. En effet, il est très riche en vitamines du groupe B, en vitamines A et C, mais aussi en calcium.
Bon pour les hommes Des études ont montré qu’une consommation élevée de crucifères comme les brocolis et les choux entraînait un risque moins élevé de développer un cancer de la prostate. Ce sont les composés soufrés présents dans les crucifères (dont le sulforaphane) qui auraient des propriétés anti-cancéreuses.
Voici une recette simple et savoureuse pour préparer le chou pak choi :
Ingrédients:
Instructions:
Le chou chinois au wok représente une façon simple et savoureuse d’explorer les saveurs asiatiques dans votre cuisine quotidienne. Que vous soyez novice ou expérimenté, cette recette adaptable s’intègre facilement dans vos menus hebdomadaires.
Outre son goût délicat, le chou chinois est un allié minceur grâce à son faible apport calorique. Il contient également des nutriments essentiels pour protéger votre cœur et renforcer vos défenses naturelles.
Le chou chinois présente de nombreux atouts nutritionnels qui en font un allié santé précieux. Sa richesse en antioxydants contribue à lutter contre le stress oxydatif et ses composés bioactifs soutiennent la santé cardiovasculaire.
Le chou chinois contient beaucoup de calcium de vitamine A et vitamine K.
Avec seulement 12 à 15 kcal pour 100g, il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée.
Voici un exemplaire :
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