La quiche, plat convivial par excellence, se décline en une multitude de versions : Lorraine, au chèvre, aux légumes... Mais sa richesse en crème et en fromage peut parfois la rendre un peu lourde. Heureusement, il est tout à fait possible de préparer une délicieuse tarte au thon sans crème fraîche, tout en conservant un maximum de saveurs.
Pourquoi alléger sa quiche ?
De manière générale, la quiche est considérée comme un plat riche. "La pâte feuilletée ou brisée contient des matières grasses et ce que l’on appelle l’appareil à flan également : lait, œufs, crème fraîche et fromage, sans compter les garnitures souvent caloriques que l’on ajoute : olives, lardons, tomates séchées ou encore saumon", explique Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste.
Parmi les ingrédients les plus riches, on retrouve notamment la crème fraîche, qui contient pas moins de 269 calories pour 100g. Lorsque l’on veut limiter la teneur en matières grasses d’une quiche, il est néanmoins possible de faire l’impasse sur cet ingrédient.
Quiche sans crème fraîche
Comment remplacer la crème fraîche ?
Première astuce : remplacer la crème fraîche par des alternatives, à savoir "des crèmes légères ou du lait écrémé ou demi-écrémé, voire mieux, des crèmes végétales à base de soja, d’avoine, de riz moins grasses et bien plus digestes", suggère Vanessa Bedjaï-Haddad. Elle souligne que cette alternative "ne change quasiment pas le goût de la quiche après cuisson".
Il est également possible de se passer de crème quelle qu’elle soit. La diététicienne nutritionniste propose une recette savoureuse de quiche à la tomate et au thon qui ne contient pas cet ingrédient. "Elle sera tout aussi savoureuse, plus légère, plus digeste et vos convives n’y verront que du feu !", note Vanessa Bedjaï-Haddad.
Recette de Tarte au Thon sans Crème Fraîche
Ingrédients:
- 1 pâte feuilletée
- 2 tomates
- 1 boîte de thon au naturel (170g égoutté)
- 50g de gruyère râpé
- 3 œufs
- 10 cl de lait demi-écrémé
- Sel, Poivre
- Moutarde
- 1 cuillère à café de graines de semoule (facultatif)
Préparation:
- Préchauffez le four à 200°C (thermostat 7).
- Déroulez la pâte feuilletée dans un moule à tarte et tartinez-la avec de la moutarde.
- Étalez le thon émietté sur la pâte, puis coupez les tomates en rondelles et disposez-les sur le thon.
- Parsemez le tout de gruyère râpé.
- Dans un bol, battez ensuite les œufs en omelette et ajoutez le lait. Mélangez, salez, poivrez et versez sur la tarte.
- Si vous le souhaitez, ajoutez une cuillère à café de graines de semoule sous les tomates pour absorber l'eau.
- Enfournez pour 30-35 minutes à 180°C, en surveillant la cuisson.
Vous pouvez déguster !
Conseils pour une quiche encore plus légère
Si supprimer ou remplacer la crème est une bonne option pour alléger une quiche, il existe d’autres astuces permettant de la rendre moins calorique. Vanessa Bedjaï-Haddad livre ses conseils pour y parvenir.
- Faire sa pâte maison: La diététicienne nutritionniste recommande de faire sa pâte soi-même. "Vous pouvez ainsi remplacer le beurre par du fromage blanc 0 % de matières grasses, ou la pâte traditionnelle par des feuilles de brick superposées pour un résultat super léger", explique-t-elle.
- Supprimer le fromage: Il est possible de faire l’impasse sur le fromage pour alléger sa quiche ou à minima "de l’utiliser uniquement dans l’appareil ou en garniture, mais pas les deux", suggère Vanessa Bedjaï-Haddad.
- Ajouter des légumes: Poivrons, tomates, courgettes… Pour une quiche moins riche en matières grasses, misez sur les légumes ! "Intégrer un maximum de légumes à la quiche permet d’apporter plus de légèreté et de vitamines", indique la diététicienne nutritionniste.
- Préférer le poisson à la viande: "Une quiche au poisson ou fruits de mer est plus intéressante sur le plan nutritionnel et plus légère qu’une quiche agrémentée de viande", explique Vanessa Bedjaï-Haddad. Si vous préférez la viande, il est conseillé d’opter pour des viandes maigres comme le bœuf à 5 % de matières grasses, la volaille, ou encore des morceaux découennés et dégraissés.
- Faire une quiche sans pâte: Autre possibilité : opter pour une quiche sans pâte. La diététicienne nutritionniste explique qu'il existe de nombreuses recettes sans pâte, mais conseille tout de même d’ajouter un peu de farine pour lier l’appareil et faire en sorte que la quiche se tienne.
- Choisir le bon accompagnement: "Il manque souvent des légumes et s’il y en a dans la recette, ce n’est pas toujours suffisant. L’idéal et le plus facile est de l'accompagner d'une belle salade verte", conseille Vanessa Bedjaï-Haddad.
- Limiter les quantités: Pour limiter l’apport calorique des quiches, il convient de ne pas en consommer en excès. La diététicienne nutritionniste conseille d’opter pour 1/6 de quiche accompagné d’une salade verte par exemple. "Cela peut aller jusqu’à ¼ selon le gabarit et l’appétit de la personne", conclut-elle.
Variante : Tarte Thon, Tomate et Moutarde
Cette tarte thon, tomate et moutarde est une version de tarte salée simple à réaliser. L’équilibre des 3 saveurs - la force du thon, la douceur de la tomate et le piquant de la moutarde - est particulièrement agréable.
Accompagnée d’une bonne salade, cette tarte est un régal, servie chaude ou froide.
Ingrédients pour la pâte (sans beurre ni œuf) :
- 250 g de farine
- 6 cl d’huile
- 10 cl d’eau tiède
- 1 pincée de sel
Ingrédients pour la garniture :
- 2 ou 3 tomates cœur de bœuf (environ 350 g)
- 1 petite boite (170 g) de thon 125 g égoutté
- 2 cuillère à soupe de moutarde
- 80 g de comté râpé (ou parmesan, feta, mozzarella…)
- 1 cuillère à café de graines de semoule (facultatif)
- Sel et poivre
Préparation:
- Préparation de la pâte : Dans un bol, versez la farine, l’huile, l’eau et une pincée de sel. Malaxez rapidement jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte homogène (quelques minutes suffisent). Étalez-la et placez-la dans un plat à tarte recouvert de papier sulfurisé.
- Garniture : Étalez la moutarde sur le fond de tarte. Disposez les tomates coupées en tranches et le thon émietté. Parsemez de fromage râpé et de graines de semoule (facultatif). Salez et poivrez.
- Faites cuire au four jusqu'à ce que la pâte soit dorée et la garniture cuite.
Cette tarte fraîche, de saison, colorée et délicatement fondante est très facile à réaliser et convient pour quatre personnes ! En combinant des ingrédients simples comme le thon, les tomates, et du fromage, elle propose une symphonie de saveurs méditerranéennes qui éveillera vos papilles.
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