L'alimentation et la goutte : Un guide complet des aliments pauvres en purines

La goutte est une maladie articulaire chronique liée à l'augmentation d'acide urique dans le sang. Ce taux élevé d'acide urique résulte, entre autre, de la dégradation des purines.

La goutte est une forme d’arthrite causée par un excès d’acide urique dans le sang. Normalement, cette substance est éliminée par les reins. Lorsqu’elle est produite en trop grande quantité ou que les reins ont du mal à la filtrer, elle s’accumule sous forme de dépôts de cristaux dans les articulations, souvent au gros orteil. Votre alimentation peut influencer directement ce processus. Certains aliments, riches en purines (des composés qui se transforment en acide urique), peuvent aggraver la situation, tandis que d’autres aident à limiter les crises.

Les personnes atteintes de goutte souffrent d'inflammations importantes et récurrentes des articulations. La caractéristique de la goutte est qu'elle se manifeste par étapes. Les personnes concernées souffrent d'attaques douloureuses, généralement soudaines, appelées crises de goutte. L'articulation touchée s'enflamme alors, devient très chaude, peut gonfler ou prendre une couleur rougeâtre ou bleutée. La partie malade du corps est également très sensible au toucher.

Heureusement, cette maladie métabolique peut être traitée. Une alimentation adaptée est un pilier important de la thérapie.

En parallèle, certaines habitudes alimentaires doivent être prises pour participer à la réduction des crises de la goutte.

Origine de l'acide urique et de la crise de goutte

La goutte est une maladie chronique définie comme une arthropathie microcristalline inflammatoire. L'acide urique est la molécule incriminée dans l’apparition de la goutte. Naturellement présente dans l'organisme, elle provient de la dégradation des purines : adénine et guanine (des constituants de l'ADN).

Les causes d'un excès d'acide urique sont :

• Une suralimentation
• Des anomalies congénitales (rares)
• Un défaut d'élimination de l'acide urique (troubles rénaux)
• Une destruction de nos propres cellules (hémolyse, certains traitements, etc.)

L'hyperuricémie est rarement symptomatique, sauf lorsque que les cristaux précipitent autour des articulations : la crise de goutte. La cristallisation provoque une réaction inflammatoire qui s'accompagne d'une douleur lancinante, intense et brutale. En bref, la crise de goutte est très douloureuse.

Bien souvent, c'est l'alimentation qui déclenche la crise : des excès alimentaires ou des fortes restrictions alimentaires.

Le rôle de l'alimentation : réduire l'uricémie

L'alimentation est très importante quand on souffre de goutte. Il y a des bons aliments que l'on peut manger sans risque pour son taux d'acide urique et d'autres à bannir car ils l'augmentent.

Durant la crise, la seule recommandation diététique est de boire, boire abondamment. L'objectif est d'augmenter la diurèse pour éliminer les cristaux. L'eau bicarbonatée faiblement minéralisée est à privilégier pour assurer l'alcalinisation des urines.

Durant la crise, on va chercher à résorber les cristaux en misant sur l'eau bicarbonatée. Les bicarbonates, eux, vont alcaliniser l'urine, en facteur primordial pour lutter contre la complication de la goutte : les calculs rénaux.

Hors crise, il faut agir à la source du problème : l'excès d'acide urique dans le sang. Pour cela, un régime hypo-uricémiant est nécessaire pour prévenir les nouvelles crises. Les principes du régime sont simples :

• Réduire les aliments purinophores, c'est-à-dire ceux contenants beaucoup de purines et/ou d'acide urique.
• Éviter les aliments purinogènes, cela correspond aux aliments qui augmentent la formation des bases purines dans l'organisme en raison de la forte teneur en glycocolle et en sérine.
• Proscrire les aliments phlogogènes, ces derniers augmentent directement les concentrations d'acide urique dans le sang.
• Augmenter les apports hydriques, l’eau est le seul moyen d'évacuer l'excès d'acide urique.
• Augmenter les aliments alcalinisants pour prévenir l'acidification des tissus et des urines. Un facteur majorant la précipitation de l'acide urique.

Les aliments à supprimer

L'alcool

Les boissons alcoolisées favorisent grandement la prévalence des crises de goutte, c'est un aliment phlogogène. L’alcool augmente considérablement le taux d’acide urique dans le sang, puisque c’est un des facteurs soutenant l'uricogénèse : formation d'acide urique. Cette hyperuricémie est d’autant plus forte que les liquides ne nécessitent pas de travail de digestion, ils rejoignent quasiment instantanément la circulation sanguine.

Les méfaits de l’alcool ne s’arrêtent pas là : il interfère également avec l’élimination rénale de l’acide urique.

La bière (sans et avec alcool) est d’autant plus concernée puisqu’elle augmentera le risque par deux, en raison de la richesse en purine par le germe du malt et la présence de houblon qui influence le métabolisme de l’acide urique.

Nous vous recommandons de supprimer toute consommation d’alcool.

Votre intolérance personnelle

Des aliments à eux seuls peuvent déclencher une crise de goutte. Certains sont directement impliqués dans l'augmentation de l'uricémie et/ou une diminution de l'élimination de ce dernier. Parfois, l'aliment n'influence pas le métabolisme des purines, mais pour autant il provoque une crise, comme le chocolat ou les champignons. Ces intolérances sont propres à chacun. À vous d'analyser votre alimentation et de trouver vos aliments déclencheurs.

Les aliments à éviter

Les purines animales : abats, viandes, fruits de mer, charcuteries, poissons et œufs

La concentration d'acide urique dans le sang augmente significativement avec la consommation de produits animaux. Ce sont des aliments purinophores : les purines animales sont métabolisées par l'organisme. Le déchet de ce métabolisme est l'acide urique. D'autant plus que les produits animaux ont tendance à acidifier le sang : un facteur accentuant les risques de cristallisation de l'acide urique.

Nous vous recommandons :

• D'éviter les excès des produits animaux : 1 viande, 1 poisson ou 2 oeufs par jour.
• Maximum un abat par mois.

La gélatine et la gelée de viande

Les produits issus des tissus conjonctifs des animaux sont riches en glycocolle et sérine, des composés purinogènes. Ces deux composés sont des acides aminés susceptibles d'augmenter la fabrication endogène d'acide urique.

Nous vous recommandons de consommer maximum un seul produit à base de gélatine par semaine.

Les aliments riches en fructose

Le fructose est un sucre simple présent naturellement dans de nombreux aliments. Sa forte présence est étroitement corrélée à l'augmentation de l'uricémie, la teneur en acide urique dans le sang. Les aliments les plus riches en fructose sont :

• Les sodas, ces boissons issues de l'industrie agroalimentaire sont des véritables bombes à retardement. En plus d'être des concentrés de fructose, ils sont liquides. Cela signifie que l'absorption de leurs sucres est rapide, c'est une véritable vague de fructose que reçoit l'organisme après cette consommation.
• Les produits ultra-transformés, les industriels l'ont bien compris, le sucre est appétant. Beaucoup d'aliments ultra-transformés retrouvent dans leurs compositions le fameux sirop de maïs. Ce sirop peu coûteux est extrêmement riche en fructose.
• Le miel, bien que cet aliment soit source de multiples bienfaits pour la santé, il reste un produit sucré. Le miel contient en moyenne 40 % de fructose, son impact est donc non négligeable.
• Les fruits transformés, les fruits contiennent naturellement du fructose. En confiture, en jus ou séchés, on tend à augmenter la teneur en fructose ou la biodisponibilité du fructose (pour ce qui est des jus). L'effet des fruits secs sont moindres grâce à leurs richesses en fibres. Les fibres réduisent l'absorption du fructose.

Nous vous recommandons :

• Privilégier la cuisine faite maison.
• Un verre de soda ou de jus de fruit par semaine maximum.
• Une cuillère à café de miel ou de confiture maximum par jour.
• Limiter les fruits secs trop riches en fructose : raisins secs, dattes, figues, abricots séchés et pruneau.

Les aliments à privilégier

Premier réflexe ? Boire de l'eau

Augmenter son apport en eau est l'unique moyen d'évacuer efficacement l'acide urique par les voies urinaires. Attention, l'élimination de l'acide urique acidifie les urines. Cette acidification augmente le risque de cristallisation de l'acide urique dans les voies urinaires, ce qui provoque des calculs rénaux.

Pour remédier à ce risque, on favorise les eaux bicarbonatées. Une eau bicarbonatée est composée de beaucoup de bicarbonates (HCO3-). Dans le sang et les urines, les ions bicarbonates corrigent le pH. Ainsi, en plus d'augmenter la diurèse, les eaux bicarbonatées réduisent les risques de cristallisation de l'acide urique autour des articulations et dans les voies urinaires.

Nous mettons en garde les patients atteints de troubles rénaux. L'insuffisance rénale augmente les risques de crise de goutte. Pour autant, augmenter son apport hydrique n'est ici pas recommandé, car cela accroît la « fatigue » des reins. En cas d’insuffisance rénale, veillez à respecter vos recommandations hydriques personnelles.

Nous vous recommandons de boire 2 à 3 L d'eau bicarbonatée par jour. Les eaux bicarbonatées sont les suivantes : Saint-Yorre®, Vichy Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat®, etc. En cas de transpiration (chaleur, activité physique, sueurs nocturnes), il est impératif de boire davantage.

Les fruits et légumes crus

Les fruits et légumes crus sont des véritables atouts en cas de goutte, et ce, par de multiples aspects :

• Les fruits et légumes sont les seconds aliments les plus riches en eau, devant le lait. L’eau représente en moyenne 85 à 90 % de leurs constitutions. Ils réduisent efficacement l’uricémie.
• Les fruits et légumes sont alcalinisants. Ils minimisent les risques de récidive des crises.
• Les végétaux sont vecteurs de fibres. Les fibres réduisent la biodisponibilité de tous les autres nutriments dont les purines.
• Ils apportent de la vitamine C. Il semblerait que cette dernière inhibe l’activité d’une enzyme : la xanthine-oxydase. C’est cette enzyme qui transforme la xanthine (un dérivé des purines) en acide urique. En réduisant son activité, les chercheurs observent une baisse du niveau d’acide urique. Ils observent également une augmentation du rythme de la filtration glomérulaire (cela correspond à l’activité rénale). Deux facteurs qui encourageraient l’indication de la vitamine C en cas de goutte. Toutefois, le niveau de preuve de l’action de la vitamine C contre la goutte reste mince. D’autres études sont nécessaires pour affirmer les bienfaits de la vitamine C dans la prévention de l’incidence et de la récurrence de la goutte.
• Ils transportent de la vitamine B9. Une petite étude de cas-témoin suggère que la vitamine B9 réduisent de 70 % les crises de gouttes. Le niveau de preuve est faible, d’autres études sont nécessaires pour valider l’effet de la vitamine B9 sur la fréquence des crises de goutte.

Certains végétaux jouissent d’une mauvaise réputation provoquée par leurs richesses en purine : asperge, artichaut, épinard, choux, choux de Bruxelles, champignons et même les lentilles. Or, les purines végétales ne sont pas transformées en acide urique : les végétaux peuvent donc être autorisés. Il en est de même pour le café et/ou le thé.

Nous vous recommandons :

• Cinq à sept portions de fruits et légumes par jour (avec une majorité de légumes).
• Privilégier les fruits et légumes crus pour préserver les vitamines thermosensibles (dont les vitamines C et B9).
• Les aliments les plus riches en vitamine C sont tels que les poudres de camu-camu et d'acérola, les herbes aromatiques, le poivron, le brocoli, les agrumes, etc.
• Les aliments les plus riches en vitamine B9 tels que les herbes aromatiques, les légumes-secs, etc.

Le lait de vache

D'après certaines études, le lait de vache serait bénéfique dans la prévention des crises de goutte alors que le lait de soja n'aurait pas cet effet uricosurique. Des études complémentaires sont encore nécessaires dans ce domaine, mais les bienfaits du lait semblent provenir des constituants suivants :

• L'eau, le lait est un des aliments les plus riches en eau. Toujours dans cette même dynamique, nous cherchons à augmenter les apports hydriques pour éliminer l'acide urique.
• La caséine et la lactalbumine. Ces deux protéines laitières favoriseraient l'excrétion urinaire de l'acide urique entrainant une baisse de l'uricémie.

Nous vous recommandons :

• Deux produits laitiers par jour. Pour les personnes âgées, les besoins augmentent à 3 produits laitiers par jour.
• Veiller à alterner laitages et fromages dans la journée.

Menu type pour réduire l'acide urique

En suivant les recommandations, nous vous proposons un menu type conçu spécialement pour réduire les concentrations d'acide urique dans le sang. Ce menu énumère les familles d'aliments, vous laissant la possibilité de varier les plaisirs.

• Petit-déjeuner: Boisson chaude, Produit laitier, Produit céréalier complet, Fruit cru
• Déjeuner: Crudité, Légume cuit, Produit céréalier complet, Viande, poisson ou oeuf, Fruit cru
• Collation: Fruit à coque, Produit céréalier complet
• Diner: Crudité, Produit céréalier complet, Légume cuit, Produit laitier, Fruit cru

Conseils complémentaires

• Pas de régime alimentaire trop strict : Une perte de poids trop rapide augmente les risques de crise de goutte. En effet, une restriction trop forte entraîne une réabsorption urinaire de l'acide urique. Cette réabsorption augmente le taux d'acide urique dans le sang et potentialise la cristallisation de cette dernière. Un suivi diététique est préférable pour encadrer la perte de poids de façon modérée.
• Éviter les excès de gras : l'influence de l'alimentation sur l'apparition d'une crise de goutte est bien connue. Il semblerait que la fréquence des crises augmente en cas lors des repas festifs. Il est donc préférable de limiter les excès spontanés et favoriser la régularité : des petits plaisirs tout le temps.
• Une poche de glace sur l'articulation : ce réflexe peut paraître banal, mais il entre dans les traitements les plus efficaces pour la crise de goutte. Le froid réduit la douleur provoquée par le processus inflammatoire.
• Infusion à visée diurétique : dans l'objectif d'augmenter la consommation d’eau et l'excrétion urinaire, le CREGG (club de réflexion des cabinets et groupes d'Hépato-Gastroentérologie) propose des infusions de plantes diurétiques. Les plantes diurétiques sont le pissenlit, le tilleul, le chiendent, la busserole ou encore la reine des prés.
• Une perte de poids : le surpoids et l'obésité sont des facteurs de risque de la goutte. De ce fait, une réduction maîtrisée et encadrée de la masse corporelle est bénéfique pour cette pathologie. Au regard des risques de crise en cas de régime alimentaire trop strict, nous vous recommandons de prendre contact avec des professionnels de la santé spécialisés en nutrition (médecin nutritionniste ou diététicien nutritionniste).
• Mobiliser l'articulation : en période de crise, l'articulation touchée est extrêmement douloureuse. Pour autant, il faut faire face à la douleur, l'accepter et essayer de mobiliser l'articulation. Les mouvements favorisent la résorption des cristaux et leur élimination dans les urines.
• Utiliser des huiles essentielles : les huiles essentielles peuvent également être intéressantes en cas de crise de goutte, avec notamment l'huile essentielle de Gaulthérie Odorante.

Tableau des aliments pauvres en purines

Dans cette section centrale, vous trouverez un tableau clair et pratique des principaux aliments pauvres en purines. Les fruits sont presque tous pauvres en purines et peuvent être consommés sans restriction particulière.

Le tableau des aliments pauvres en purines est un outil simple et efficace pour adapter son alimentation et préserver sa santé. En privilégiant les fruits, légumes, féculents et produits laitiers, il est possible de réduire naturellement l’apport en purines tout en conservant une alimentation variée et équilibrée.

Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter en cas de goutte :

Il est également important de souligner que la tolérance aux purines peut varier d’une personne à l’autre. Enfin, le mode de cuisson a un impact non négligeable. Les cuissons à l’eau ou à la vapeur sont à privilégier, car une partie des purines peut se dissoudre dans l’eau de cuisson.

Questions fréquentes

• ➡️ Les œufs sont-ils pauvres en purines?
• ➡️ Quels fruits sont pauvres en purines?
• ➡️ Les sportifs doivent-ils limiter les purines? En cas d’hyperuricémie, oui.
• Quels sont les aliments à privilégier ou à bannir quand une crise de goutte se déclare ?

En conclusion, l'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de la goutte. En adoptant un régime alimentaire adapté, riche en aliments pauvres en purines et en suivant les recommandations spécifiques, il est possible de réduire significativement les crises et d'améliorer la qualité de vie.

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