Sushi pendant un régime : comment en profiter sans culpabiliser

Souvent perçus comme une option diététique, les sushis ont le vent en poupe depuis des années. Frais et légers, les sushis sont-ils vraiment aussi “light” qu’on le pense ? Pourtant, ils peuvent faire grimper le compteur calorique bien plus vite qu’on ne le pense. Comment bien les choisir pour éviter les faux pas nutritionnels ? Quelles portions sont recommandées ?

Riz trop sucré, sauces trop salées, recettes “américanisées”… sans oublier les quantités parfois impressionnantes que l’on avale sans y prêter attention. Heureusement, quelques bons réflexes permettent de profiter d’un repas japonais sans mettre en danger son objectif “summer body”.

Il n'est pas exagéré de dire que les sushis ont conquis l'Occident : depuis quelques années, les restaurants et les bars à sushis ont envahi les rues de nos villes presque autant que les pizzerias. Et pour cause : ce mets japonais n'est pas seulement délicieux, il est aussi facile à manger, à transporter, à emporter au bureau, et il est considéré comme une alternative saine à la restauration rapide. Reste à savoir si les sushis sont vraiment un aliment sain. Et d'un point de vue nutritionnel, s'agit-il d'un repas complet ? L'abondance de riz blanc dans les sushis peut-elle provoquer des pics de glycémie ? Manger du poisson cru est-il toujours une bonne idée ?

Qu’est-ce que le sushi ?

Ce plat né en Chine et en Asie du Sud-Est entre le Ve et le IIIe siècle avant J.-C. aurait d'abord servi de moyen de conservation du poisson. Il semble qu'il soit arrivé au Japon au VIIIe siècle sous le nom de “Narezushi”, composé de riz et de poisson fermentés avec du vinaigre de riz et du saké, vendu sur des étals de marché et consommé principalement lors de fêtes et de célébrations.

Le Nigirizushi ou Nigiri tel que nous le connaissons aujourd'hui, petit morceau de poisson posé sur un morceau de riz, aurait été inventé au XIXe siècle par le chef Hanaya Yohei dans l'actuelle ville de Tokyo, qui était alors un village de pêcheurs du nom de Edo.

Le sushi est le mets japonais le plus connu au monde, mais au Japon, contrairement à la croyance populaire, il ne s'agit pas d'un plat de tous les jours. Il est plutôt réservé aux occasions spéciales ou aux sorties au restaurant. Le sushi traditionnel n'implique pas nécessairement du poisson très frais : le poisson blanc, mais aussi le thon, peuvent avoir été marinés, ou assaisonnés pendant quelques jours dans des feuilles d'algues kombu, pour générer la saveur umami.

Un élément essentiel du sushi est le riz ou “shari”, méticuleusement préparé en le faisant cuire dans du vinaigre de riz, du sel et du sucre. Le riz n'est pas considéré comme un simple accompagnement, mais comme le “cœur et l'âme” du sushi.

Certains types de sushi que nous connaissons ne sont même pas originaires du Japon : le célèbre California Roll, par exemple, semble avoir vu le jour aux États-Unis ou au Canada, les chefs sushi japonais Hidekazu Tojo à Vancouver et Ichiro Mashita à Los Angeles s'étant disputé sa paternité dans les années 1970.

Le concept de Kaiten sushi, sushi servi sur un tapis roulant, comme c'est le cas dans de nombreux restaurants en Europe, est né au Japon à la fin des années 1950.

Les principaux types de sushi

• Nigiri : le type de sushi que nous connaissons le mieux : un petit morceau de poisson, de crustacé ou de fruit de mer (ou des œufs de poisson, comme dans le cas de l'uni, des œufs d'oursin) posé sur un petit morceau de riz blanc.
• Maki : rouleaux de riz enveloppés d'algues nori, garnis de poisson ou de crustacés et de légumes ou, dans le cas des rouleaux végétariens ou vegan, d'avocat ou de concombre, ou encore d'omelette et de légumes.
• Temaki (ou Hand Rolls) : cônes de riz enveloppés dans une feuille d'algue nori et remplis de poisson (thon ou saumon) et de lamelles de légumes, ou d'autres ingrédients comme la chair de crabe et l'avocat, à manger avec les mains.
• Uramaki (sushi “à l'envers”) : rouleaux de sushi dans lesquels l'algue nori se trouve à l'intérieur et le riz à l'extérieur, saupoudrés de graines de sésame noires ou blanches. Il semblerait que ces rouleaux non conventionnels, très populaires aux États-Unis, aient été créés par des chefs japonais de sushi à Los Angeles dans les années 1960, afin de ne pas brusquer le goût de leurs clients américains qui ne connaissaient pas l'algue nori.
• Sashimi : techniquement, il ne s'agit pas d'un type de sushi, mais de poissons et de crustacés crus ou légèrement cuits, comme le poulpe (tako) et l'anguille (unagi), coupés en fines tranches, souvent servies sur un lit de racine de daïkon râpée.

Les sushis sont généralement accompagnés de wasabi aux propriétés anti-inflammatoires, de sauce soja et de fines tranches de gingembre mariné appelées “gari”, utilisées pour nettoyer le palais entre les plats. Les plats complémentaires sont la soupe miso, la salade d'algues et les légumes tels que les épinards et les flocons de bonite séchée (thon blanc).

Les sushis font-ils grossir ? Sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?

« En effet, le poisson cru, comme le thon, le maquereau ou le saumon, est riche en oméga-3, des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire », explique Sandra Ferreira, diététicienne. « Les algues, quant à elles, sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. Mais à y regarder de plus près, tout n’est pas si parfait.

“En fait, tout est relatif”, nous dit Karen Cummings-Palmer. “La plupart des sushis associent des protéines et du poisson riche en oméga-3 à du riz blanc (plus sucré que le riz complet), de l'avocat, du concombre et des algues riches en nutriments, de sorte qu'ils peuvent certainement être bénéfiques pour votre santé, mais ils sont loin d'être le choix le plus sain que vous puissiez faire.

« Les sushis et makis classiques sont pauvres en fibres et en micronutriments, notamment à cause du riz blanc », rappelle la spécialiste. Ce dernier, raffiné, est privé de ses fibres et d’une grande partie de ses vitamines et minéraux. « À cela s’ajoute le vinaigre de riz, souvent sucré. Il est largement utilisé et fait grimper la glycémie », alerte la nutritionniste.

Pourquoi les sushis paraissent-ils si légers ?

Parce qu’ils sont servis frais, mais aussi parce que le riz blanc est dépourvu de fibres. Par exemple, un sushi nigiri contient environ 10 à 15 g de poisson cru contre 20 à 25 g de riz. Et que dire des versions modernes ? « Les makis d’aujourd’hui sont souvent bien éloignés de la recette traditionnelle. On y ajoute de la mayonnaise, du cream cheese, du cheddar, des oignons frits... tout sauf léger. Un seul california roll ou maki “moderne” peut contenir entre 60 et 100 kcal. Avec dix pièces, on arrive facilement à 600 ou 1000 kcal, sans compter les à-côtés.

C’est aussi le cas pour certaines brochettes yakitori. Le problème, c’est qu’on en mange souvent beaucoup. Résultat, en mangeant une dizaine de pièces, on atteint déjà 300 à 650 kcal.

Les sushis constituent-ils un repas complet sur le plan nutritionnel ?

“Oui, sans aucun doute, si l'on opte pour les versions traditionnelles des sushis, qui comprennent du poisson, du riz et des légumes, plutôt que les versions vegan”, répond la nutritionniste. En effet, le riz blanc apporte des glucides qui donnent de l'énergie, les protéines du poisson et les “bonnes” graisses oméga-3 (le saumon et le maquereau sont particulièrement riches en EPA - en acide eicosapentaénoïque - et en DHA - acide docosahexaénoïque), l'algue nori des minéraux comme le calcium, le magnésium, l'iode et le fer et des vitamines comme A, C et E, et d'autres légumes, comme les carottes et les concombres, bien que présents dans les sushis en quantités infimes, qui comportent un complexe de vitamines et de minéraux.

Le riz blanc des sushis peut-il provoquer des pics glycémiques ? Et comment les éviter ?

“Mon conseil : commencer le repas par des légumes comme les edamames (fèves de soja vertes bouillies et salées), une salade d'algues ou une salade composée, d'excellentes entrées très présentes sur les cartes des restaurants japonais”, indique la nutritionniste. “L'habitude de commencer le repas par des légumes riches en fibres permet de ralentir l'absorption du sucre et de réduire le pic glycémique. C'est un bon moyen d'évincer les mauvais aliments, car il y a une limite à la quantité de nourriture que nous pouvons manger. J'encourage donc mes clients à commencer par les aliments les plus sains. Il peut également être utile d'ajouter de l'équilibre dans une assiette de sushis avec des sashimis”, pour éviter de consommer trop de riz.

Ajoutez des fibres à votre repas : salade de chou (même si elle est sucrée), soupe miso (qui apporte de l’eau et de la satiété même si elle est trop riche en sel) ou edamame (source de fibres, protéines et glucides complexes).

Manger des sushis est-il dangereux ?

“Le poisson cru peut contenir des contaminants”, prévient Karen Cummings-Palmer. “La plupart des poissons crus contiennent une certaine quantité de bactéries et de parasites, et doivent donc être évités par certains groupes de personnes, en particulier les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Par ailleurs, le bien-être est une entreprise holistique. Les sushis sont souvent un repas amusant et festif à partager. Si vous aimez cela, les avantages globaux l'emporteront probablement sur les inconvénients. Mais choisissez bien votre restaurant de sushis. Considérez-le comme un plaisir occasionnel, tant en termes de prix que de fréquence. Ceci étant dit, je ne recommanderais à personne de manger des sushis plus d'une fois par semaine.”

Il faut également tenir compte du fait que certains types de poissons, comme le thon et le maquereau, peuvent être contaminés par des métaux lourds tels que le mercure. Choisissez des poissons moins contaminés par le mercure, comme le saumon et les crevettes.

Quels sont les ingrédients des sushis à éviter ou à consommer avec modération ?

“La sauce soja contient beaucoup de sodium : mieux vaut opter pour le Tamari, qui est à la fois moins riche en sodium et sans gluten”, conseille la nutritionniste. Attention également aux ingrédients non conventionnels “occidentalisés” des sushis, comme la mayonnaise ou les fromages à tartiner de type Philadelphia, qui sont riches en graisses saturées.

Évitez les sauces industrielles. Préférez un peu de gingembre frais. Attention, le gingembre mariné est souvent édulcoré, coloré et conservé artificiellement, surtout lorsqu’il est rose.

Quels sushis manger pendant un régime ?

“Les rouleaux de maki au saumon ou au thon sont des choix relativement sains, car ils contiennent des protéines et des oméga-3 provenant du poisson et de l'avocat, ainsi que des algues riches en iode et en fibres. Mon conseil est d'éviter les options frites telles que les tempuras ou les Spider rolls.”

Préférez les sashimis (poisson cru sans riz) ou les chirashis (poisson cru sur un lit de riz, souvent moins vinaigré), qui sont plus riches en protéines et moins en glucides. Si vous prenez du chirashi, ne mangez pas tout le riz.

Combien de sushis peut-on manger par personne ?

“Le Nigiri est composé de riz et de poisson, ce qui le rend peu nutritif et peu susceptible de rassasier votre appétit tant que vous n'avez pas mangé de nombreux morceaux, ainsi qu'une quantité considérable de sucre”, commente Karen Cummings-Palmer.

Pour garder la ligne, il est donc recommandé de ne pas dépasser les 8 à 10 sushis pour un plat principal (plutôt 3 à 5 pour une simple entrée), en privilégiant autant que possible les sushis peu caloriques.

Les sushis, aussi caloriques qu’un hamburger

Il y a quelques années, le Dr Rachel Beller a lancé un pavé dans la mare lors de la sortie de son ouvrage. Coup marketing réussi puisque l’information fût relayée dans le monde entier. Elle a avancé l’idée que les sushis sont plus caloriques que les hamburgers. C’est sans doute à partir de là que les sushis ont été diabolisé.

Le calcul est simple. 1 sushi au saumon représente 48kcal. Généralement, on peut dire qu’à partir de 6 sushis vous commencez les hostilités, soit 288kcal. Un hamburger très simple d’un fast-food, quant à lui renferme 253kcal. Sur le papier il est donc vrai que les calories peuvent se valoir. Cependant, si on s’intéresse à un repas type, la vision est différente.

Voici un exemple de comparaison calorique :

Nous voyons donc qu’à l’échelle d’un repas type, le nombre de calories n’est nullement comparable. Après la quantité, il convient de s’intéresser à la qualité.

Le hamburger à travers le pain et la sauce renferme des glucides à index glycémique élevés, une bonne dose de sucre et des acides gras trans et saturés considérés comme de « mauvaises graisses ». A ceci se rajoute les accompagnements composés de frites et le soda qui ne relèvent pas le niveau qualitatif.

Pour le sushi, les calories sont composés d’index glycémique modéré (riz) et d’acides gras insaturés (saumon) renfermant les fameux oméga 3, essentiels pour le système cardio-vasculaire et le bon fonctionnement général de l’organisme. Vous imaginez donc que le comparatif des macronutriments entre les deux repas est largement à l’avantage du repas composé de sushis.

Conclusion

En conclusion, les sushis peuvent être intégrés à un régime alimentaire sain si consommés avec modération et en faisant les bons choix. Privilégiez les options riches en protéines et en fibres, limitez les sauces et les ingrédients transformés, et n'oubliez pas d'équilibrer votre repas avec des légumes et des accompagnements sains.

tags: #sushi #pendant #un #régime

Articles populaires:

• Recette du Hamburger Raclette
• Feuilletés saucisse apéro rapides
• Où trouver une bonne crêpe à Paris
• Tout savoir sur les banques alimentaires
• Techniques Magret Canard