Semoule et Index Glycémique: Comprendre l'Impact sur la Glycémie

Tout aliment contenant des glucides provoque naturellement une élévation de la glycémie après ingestion. La digestion d'un aliment glucidique (sucré) occasionne une montée du glucose dans le sang. Le taux sanguin de glucose dans le sang s'appelle la glycémie. C'est à partir de ce pic glycémique (donc de la capacité de l'aliment à faire grimper la glycémie) qu'a été mesuré l'index glycémique des aliments.

L'index glycémique (IG) est un indicateur de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie après ingestion. Un index qui correspondant à un chiffre compris entre 0 et 100, 100 représentant la valeur de référence, établie par convention avec le glucose. Plus la valeur est basse, plus le glucide en question se comporte comme un sucre lent dont l’IG est compris entre 0 et 50.

On parle aussi de charge glycémique qui permet d'évaluer la capacité d'une portion précise (en g) d'un aliment à élever le sucre dans le sang : elle s'obtient en multipliant l'IG de cet aliment par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Ce qui donne l'équation suivante : CG = [IG x quantité de glucides d'une portion d'aliment (g)]/100.

La semoule, utilisée dans de nombreuses cuisines à travers le monde (couscous, desserts, etc.), possède un index glycémique qui varie en fonction du type de grain utilisé et de la manière dont elle est préparée. La semoule a un index glycémique modéré à élevé selon son type et sa préparation.

Le rôle de l'insuline dans la régulation de la glycémie

L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée de glucose dans le sang. Elle a un double rôle:

• Quand le taux de glucose sanguin augmente raisonnablement, elle agit pour permettre l'entrée de ce dernier dans les cellules et active les mécanismes de synthèse du glycogène au niveau du foie.
• Par contre, lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.

A cette libération excessive d'insuline va s'ajouter une 2ème conséquence néfaste: la baisse de la glycémie à une valeur inférieure à la normale. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle, qui peut provoquer une sensation de faim et de fatigue, incitant à ingérer des aliments sucrés.

Impact de la semoule sur la glycémie

L'IG de la semoule de blé dur varie entre 60 et 70, ce qui la place dans la catégorie des aliments à IG modéré. En comparaison avec d’autres céréales, elle a un impact plus élevé sur la glycémie. La semoule de blé dur standard a un IG d'environ 60 à 70, tandis que la semoule complète présente un IG plus bas, autour de 50 à 55, et est donc à privilégier pour ceux cherchant à contrôler leur glycémie.

Traitement des grains : La semoule est obtenue à partir de grains de blé dur moulus, mais elle reste moins raffinée que les farines blanches, ce qui contribue à son IG légèrement inférieur par rapport à ces dernières. Plus la semoule est cuite longtemps ou finement moulue, plus son IG augmente.

La semoule de maïs, également connue sous le nom de polenta, a un IG plus élevé que la semoule de blé. L’IG de la semoule de blé complet est plus bas que celui de la semoule de blé blanc, autour de 50 à 55, ce qui en fait un aliment à IG bas.

Pour les personnes diabétiques ou celles suivant un régime à IG bas, la semoule de blé ordinaire peut poser problème en raison de son impact modéré sur la glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer des fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang, ce qui peut rendre difficile la gestion du diabète.

Un régime riche en aliments à IG élevé a été associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, car il peut favoriser l’inflammation et les déséquilibres hormonaux (comme des niveaux d'insuline élevés).

Conseils pour une consommation éclairée de la semoule

Il vaut mieux consommer des aliments à IG bas car les variations de glycémie sont plus faibles et cela empêche la sensation de faim et de fatigue. Le mode de consommation (aliments pris isolément ou au cours d'un repas) : consommé lors d'un repas ou associé à des graisses et des protéines, l'index du sucre diminue, il ne sera donc pas immédiatement utilisé par l'organisme, mais sera au contraire assimilé lentement et constituera alors une réserve d'énergie. La présence de fibres alimentaires ralentit le passage de l'intestin vers le sang des sucres simples ou complexes présents dans les aliments.

Associer la semoule à des protéines : Les protéines ralentissent la digestion des glucides, réduisant ainsi l'IG global du repas.

Pour ceux qui cherchent à contrôler leur glycémie, la semoule de blé complet ou de céréales complètes est une option bien plus intéressante.

Finalement, rien que du bon sens : le pain de mie (70) et la baguette blanche (95) ont un IG élevé alors que le pain noir (50), les lentilles (30-40), et légumes (moins de 20) présentent un IG bas fort recommandable...

Dr. Nys : « Utiliser l'index glycémique est assez simple car rien n'oblige à apprendre par coeur tous les chiffres : il suffit de s'en imprégner pour apprendre, peu à peu, à faire des choix plus judicieux, avec des aliments parfaitement rassasiants, mais qui évitent de trop stimuler l'insuline et donc de prendre du poids. Très rapidement, les choix deviennent du bon sens, et permettent une certaine souplesse, qui reste synonyme d'équilibre et de minceur ».

C'est donc logique : pour maigrir, on adoptera autant que possible les aliments à index glycémique bas, on consommera avec modération ceux à IG moyen, et on limitera au maximum ceux à IG élevé (que l'on mangera de préférence lors d'un repas riche en fruits et légumes, qui permettra de baisser l'IG global du repas).

Une étude scientifique récente a également montré qu'un régime IG bas réduirait le phénomène d'inflammation (évalué, dans ce travail par la mesure de certains marqueurs de l'inflammation comme l'Interleukine 6 et la CRP, protéine C réactive), lequel est impliqué dans bon nombre de pathologies dont le diabète, l'obésité et les pathologies cardiovasculaires...

Il n’y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie. Les aliments riches en saccharose doivent être diminués, plus particulièrement chez les enfants, car ils renferment souvent des matières grasses (comme dans les biscuits, les barres chocolatées, les glaces).

L’index glycémique d’un aliment est une valeur surtout intéressante pour les diabétiques qui doivent contrôler leur glycémie en s’injectant une dose d’insuline adaptée à leur alimentation. En fait, c’est plutôt la richesse d’un repas en fibres et en graisses qui conditionne l’évolution de la glycémie pendant la digestion. En effet, lorsqu’un repas est riche en graisses, en protéines et en fibres, l’estomac se vide plus lentement, ce qui ralentit légèrement la transformation des glucides en glucose.

Pour aider les diabétiques à choisir leurs aliments, des nutritionnistes ont mis au point 🔽 le concept d’INDEX GLYCEMIQUE 🔽. Plus l’index est haut et plus l’aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre. Les aliments à IG bas font donc augmenter la glycémie plus lentement donc la sensation de faim arrivera moins vite.

L’IG d’un aliment varie selon sa préparation. L’IG d’un aliment peut varier. Par exemple, plus un grain de blé sera moulu plus sont IG augmentera. Cela explique le faite que le pain (fait avec de la farine) fasse plus augmenter la glycémie que les pâtes (faites avec de la semoule, grains moulus plus épais), et que le jus d’orange ait un IG plus élevé qu’1 orange entière. La transformation d’un aliment (moudre, mixer, cuire) a des effets sur son IG. L’index glycémique varie aussi selon la cuisson des aliments.

NOTA BENE L’IG est un très bon indicateur qui est plus évolué et vérifiable que la répartition obsolète sucre lent/sucre rapide. Mais ne vous fiez pas uniquement à l’index glycémique des aliments car il change aussi selon la présence des autres composants non glucidiques.

L’insuline est une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies métaboliques. Il est donc essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, ses performances ou contrôler son poids de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.

Pour quantifier de manière plus précise l’effet d’un aliment glucidique sur la glycémie, Jenkins de l’Université de Toronto a défini en 1981 « l’index glycémique ». L’index glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur (ou pain blanc selon les études) dont l’effet sur la glycémie est utilisé comme référence (index glycémique = 100). Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.

La présence de fibres végétales : elle réduit l’index glycémique de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites « solubles » - en augmentant le volume et la viscosité du bol alimentaire présent dans l’estomac - possèdent l’effet hypoglycémiant le plus significatif. La cuisson augmente l’index glycémique de l’aliment en solubilisant davantage l’amidon présent.

En augmentant le volume de l’aliment, l’extrusion est justement responsable d’une augmentation de la surface d’attaque des enzymes de l’organisme permettant de digérer les glucides : ils s’en suit donc une augmentation importante de l’index glycémique. Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’index glycémique est également plus élevé.

Cette notion d’index glycémique est fondamentale : en effet, elle permet de nuancer la notion de « glucides simples = sucres rapides » et « glucides complexes = sucres lents ».

Pour complexifier les choses, il existe un troisième index : l’Index Insulinique. Il consiste à comparer l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (1 000 kJ). Logiquement, la plupart des index insuliniques devrait donc être égale aux index glycémiques. Ce qui s’avère être bel et bien le cas, sauf pour les produits laitiers.

Il peut apparaître aisé de perdre son latin entre les différentes notions d’index. Toutefois leur compréhension est essentielle au regard de l’effet de la sécrétion d’insuline sur la santé, en particulier sur le contrôle du poids, sur les performances physiques et intellectuelles. L’alimentation moderne met à disposition une profusion d’aliments hyper-insulinosecréteurs pouvant favoriser, en cas de consommation excessive ou isolée, la prise de poids, la fatigue chronique et la baisse de vigilance au quotidien.

Les principaux symptômes d’une hypoglycémie ne sont pas spécifiques (fringale, faim, froid, transpiration, tremblements, maux de tête, vertige, trouble de la vision…): toutefois, leur présence associée peut justifier une vigilance accrue sur la nature des glucides consommés, en particulier lorsque ces symptômes s’améliorent après avoir mangé. Par ailleurs, la fluctuation régulière de la glycémie au cours de la journée peut favoriser le stress et la fatigue, deux des principaux troubles fonctionnels rencontrés au sein de la population depuis ces dernières années.

Effectuez un régime alimentaire à index glycémique bas peut s’avérer intéressant notamment les 2 ou 3 jours qui précèdent une compétition et d’une manière générale pour votre santé !

Tableau des index glycémiques de quelques aliments courants

Le tableau ci-dessous présente une liste non exhaustive d'aliments courants et de leurs index glycémiques respectifs. Ces valeurs peuvent varier en fonction de la préparation et de la provenance des aliments.

tags: #semoule #sucre #lent #index #glycémique

Articles populaires:

• Joues de porc aux agrumes : un délice ensoleillé
• Recette Sauce Suprême
• Règles du barbecue pendant le confinement
• Analyse des Barbecues Wok Campingaz
• Découvrez la Tarte au Langres traditionnelle