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L'alimentation est un facteur clé dans l'élaboration et l'entretien de la santé et du bien-être. Au cours d’un repas, de nombreux mécanismes se mettent en action. Parmi eux, la sécrétion d’insuline est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Certains aliments riches en glucides sont davantage susceptibles de perturber la glycémie. A terme, une alimentation hyperglycémiante peut favoriser l’apparition de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de dysbiose intestinale et de prise de poids.
L'index glycémique (IG) est un indicateur de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie après ingestion. La semoule, utilisée dans de nombreuses cuisines à travers le monde (couscous, desserts, etc.), possède un index glycémique qui varie en fonction du type de grain utilisé et de la manière dont elle est préparée. Cet article examine l'indice glycémique de la semoule, sa valeur nutritionnelle, et comment l'intégrer dans une alimentation équilibrée.
Né en 1981, l’index glycémique (ou indice glycémique) a littéralement révolutionné la nutrition. On le doit à deux chercheurs canadiens, David Jenkins et Thomas Wolever. L’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est basé sur une mesure physiologique. Une glycémie normale est en effet comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang. En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide. On ne peut pas calculer nous-même l'IG d'un aliment. C'est fait en laboratoire. Pour cela, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. Par ailleurs, tous les aliments ne peuvent pas être testés. Pour savoir quel est l'IG d'un aliment, il faut utiliser les tables d'IG scientifiques issues de tests en laboratoire, telles celles de la spécialiste mondiale de l'IG, Jennie Brand-Miller.
On vient de voir que l'index glycémique permet d'évaluer la qualité des glucides. Mais un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée. Autrement dit, ce n'est pas parce qu'un aliment a un index glycémique faible qu'on peut en manger à volonté. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Pour tenir compte à la fois de l'IG d'un aliment et de la quantité de glucides qu'il renferme, c'est à la charge glycémique (CG) qu'il faut s'intéresser.
Les aliments appartenant au groupe des féculents contiennent des glucides (principalement de l’amidon) et un peu de protéines. Ils ont donc un impact direct sur votre glycémie. En employant les mêmes assiettes au quotidien, vous parviendrez peu à peu à évaluer la bonne quantité de féculents sans avoir à la mesurer. Les féculents se présentent sous plusieurs formes, plus ou moins raffinées. Ainsi, pour une même quantité de glucides, l’impact sur la glycémie diffère parfois d’un aliment à un autre. Par exemple, l’impact du riz sur votre glycémie peut varier selon la variété choisie, et ce, pour une quantité équivalente.
Les étiquettes nutritionnelles et la liste des ingrédients peuvent vous aider à choisir un produit féculent ou comparer deux produits similaires. Les pains, céréales, craquelins et pâtes qui contiennent des farines blanches raffinées et des ajouts de sucre feront augmenter plus votre glycémie qu’un produit fabriqué à partir de farines entières, de grains entiers et sans ajout de sucre.
Pour perdre du poids, contrôler un diabète ou simplement manger sainement, la meilleure méthode est de maîtriser son taux de sucre sanguin grâce aux aliments à index glycémique (IG) bas. Contre le diabète de type 2, une alimentation saine associée à de l'exercice physique est préconisée. Mais il est important aussi de limiter ses pics de glycémie, qui augmentent la sécrétion d'insuline.
L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie.
Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
La semoule a un index glycémique modéré à élevé selon son type et sa préparation. La semoule de blé dur standard a un IG d'environ 60 à 70, tandis que la semoule complète présente un IG plus bas, autour de 50 à 55, et est donc à privilégier pour ceux cherchant à contrôler leur glycémie.
| Type de Semoule | Indice Glycémique (IG) |
|---|---|
| Semoule de blé dur | 60-70 |
| Semoule de blé complet | 50-55 |
| Semoule de maïs (polenta) | Plus élevé que la semoule de blé |
Les valeurs d'IG peuvent varier en fonction de la préparation et de la cuisson.
L'IG de la semoule de blé dur varie entre 60 et 70, ce qui la place dans la catégorie des aliments à IG modéré. En comparaison avec d’autres céréales, elle a un impact plus élevé sur la glycémie.
La semoule de maïs, également connue sous le nom de polenta, a un IG plus élevé que la semoule de blé.
Pour ceux qui cherchent à contrôler leur glycémie, la semoule de blé complet ou de céréales complètes est une option bien plus intéressante. L’IG de la semoule de blé complet est plus bas que celui de la semoule de blé blanc, autour de 50 à 55, ce qui en fait un aliment à IG bas.
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
Pour les personnes diabétiques ou celles suivant un régime à IG bas, la semoule de blé ordinaire peut poser problème en raison de son impact modéré sur la glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer des fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang, ce qui peut rendre difficile la gestion du diabète. Un régime riche en aliments à IG élevé a été associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, car il peut favoriser l’inflammation et les déséquilibres hormonaux (comme des niveaux d'insuline élevés).
Adopter une alimentation IG bas vous demandera d’adapter légèrement les ingrédients que vous allez utiliser dans l’élaboration de vos recettes. Même si celle-ci est fondamentalement peu restrictive, elle nécessite tout de même de modifier un peu vos recettes habituelles avec des ingrédients plus complets et plus nutritifs.
A noter cependant, la cuisson peut faire varier l’indice glycémique de vos aliments. Plus vos céréales seront cuites, plus l’IG augmentera.
La semoule est un ingrédient facile à accommoder, qui trouve sa place dans de nombreuses recettes équilibrées et savoureuses. Elle se déguste froide en taboulé oriental, avec des herbes fraîches, du citron, de l’huile d’olive et de la tomate finement hachée. Chaude, elle est l’ingrédient principal du couscous, mais se marie également très bien aux tajines et autres plats mijotés orientaux.
La semoule peut aussi être préparée en gratin, entrer dans la confection de farce, de galettes ou encore de flans salés. Version sucrée, elle est délicieuse en semoule au lait avec une pointe de vanille, en gâteau de semoule, aux raisins secs ou à la noix de coco, ou encore en beignets de semoule à l’algérienne.
Le couscous est un plat très complet, qui contient de la semoule de blé, des légumes (navets, carottes, courgettes…), des pois chiches et de la viande (poulet, mouton, merguez, bœuf…).
Le couscous est il bon pour le diabète ? La question peut se poser pour la semoule. La semoule du couscous est un féculent, donc elle contient des glucides. Pour un diabétique comme pour un non diabétique, il est important de consommer des glucides à chaque repas en quantité suffisante car ils fournissent de l’énergie au cerveau et aux muscles. En effet, à la différence du sucre et des glucides simples, les féculents contiennent des glucides complexes qui sont absorbés lentement par le corps.
Pour un couscous le mieux adapté possible à la régulation de la glycémie, je choisis la semoule de petit épeautre. Cette semoule a un goût quasiment identique à celui de la semoule de blé mais avec un IG beaucoup plus bas, ce qui en fait la semoule parfaite pour gérer son diabète. Je la préparer simplement en la faisant gonfler dans du jus de légumes avec un peu d’huile d’olive.
Si vous utilisez des pois chiches secs, il faut les faire tremper de la veille. Ils doivent être cuits 1 heure avant d’être ajoutés aux bouillons de légumes. Nettoyer, éplucher et couper les légumes. Eplucher et émincer l’oignon, éplucher les carottes et les tailler en rondelles, laver et tailler la branche de céleri en morceaux de 1 cm. Eplucher et tailler le navet en morceaux de taille régulière. Ouvrir le poivron en deux et le rincer et enlever les graines, puis le tailler en fine lamelles de 1 cm sur 2. Laver la courgette et, sans l’éplucher, la couper dans sa longueur et deux parts à rediviser encore en deux, puis tailler en morceaux d’1 cm. Laver puis tailler la tomates en morceaux réguliers.
Dans la cocotte ou grosse casserole, mettre 1 CS d’huile d’olive et mettre l’oignon émincé. Ajouter les morceaux de carottes, de céleri et de navet et remuer quelques minutes, puis baisser le feu et ajouter tous les légumes et couvrir d’eau. Ajouter le ras el hanout et le concentré de tomate. Ajuster l’assaisonnement. Laisser cuire 35 minutes à couvert. Ajouter les pois chiche et laisser cuire encore 10 minutes.
Dans un bol, diluer du ras el hanout avec du bouillon de légumes. Dans un saladier mettre la semoule avec 2 CS d’huile d’olive et la remuer avec une fourchette pour que l’huile d’olive recouvre tous les grains. Recouvrir d’un même volume d’eau bouillante ou du jus du bouillon des légumes. Laisser reposer 5 minutes. Egrainer la semoule, puis servir dans les assiettes la semoule et les légumes.
Le couscous est il bon pour le diabète ? L’association céréales + légumineuse compose une très bonne source de protéines végétal. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter de la viande. C’est un peu une question de goût. Et comme toujours il s’agit de rester raisonnable dans les quantités pour se donner du plaisir, sans nuire à sa santé.
Toujours numéro 1 au hit-parade des plats préférés des Français, inscrit depuis 2020 au patrimoine culturel immatériel de l’Unesco, le couscous est décidément plébiscité!
Elle est élaborée à partir de blé dur, lequel abrite plus de protéines végétales que le blé tendre et moins de calories: 100g de semoule cuite = 110Kcal et 13g de protéines. La semoule (comme le boulghour) apporte donc de l’énergie sans les kilos à condition de ne pas la noyer de beurre mais plutôt de lui offrir un peu d’huile d’olive bonne pour le coeur.
Le couscous peut en compter jusqu’à 7 différents. Courgettes, navets, carottes... tous sont riche en fibres, en vitamines, minéraux et bénéfiques à l’ensemble de la santé, pas juste au transit. Leurs nutriments additionnés d’épices aux nombreuses vertus composent un bouillon aussi sain que savoureux.
Ingrédients stars du couscous, les pois chiches, contribuent aussi à ses bienfaits sur la santé. Encore plus riches en protéines que les fèves qui peuvent aussi entrer dans sa composition, ils sont aussi antioxydants, satiétogènes et protecteurs du côlon.
Nécessaires à la masse musculaire, les protéines animales font du couscous un formidable plat complet. Au poulet ou à l’agneau ou encore au poisson (un régal aussi!) pour encore mieux faire le plein de zinc et sélénium.
Résultat du concassage du grain de blé, la semoule de blé dur est un produit céréalier, et appartient donc à la famille des féculents, au même titre que les pâtes, le riz, les légumineuses ou encore les pommes de terre.
La semoule de blé dur cuite apporte 122 calories pour 100 g, soit sensiblement la même valeur calorique que les pâtes de blé et les lentilles (128 calories pour 100 g), moins que le riz blanc (145 calories pour 100 g) mais plus que la pomme de terre (91 calories pour 100 g). Elle fait donc partie des féculents modérément caloriques.
Contrairement à une idée reçue qui a la vie dure, les féculents ne sont pas des ennemis du régime, bien au contraire. Modérément caloriques, ils apportent une quantité intéressante de glucides complexes, utiles pour maintenir une glycémie suffisamment élevée et stable et pour rassasier durablement.
Rappelons en effet que les glucides sont le principal carburant de notre corps, et en particulier de nos muscles et de notre cerveau. Ils doivent être apportés toute la journée à l’organisme pour subvenir à ses besoins. Les glucides complexes contenus dans les féculents sont particulièrement importants, car lentement assimilés par l’organisme, à l'inverse des produits sucrés qui font rapidement monter la glycémie.
Par ailleurs, la semoule de blé possède un index glycémique (IG) de 60, à savoir modéré, ce qui signifie qu’elle fait modérément grimper la glycémie sanguine.
Bannir les féculents - donc la semoule - de son alimentation pour perdre du poids risque à terme de générer de la faim et des frustrations, à l'origine de compulsions et de craquages alimentaires néfastes pour la ligne.
On entend souvent dire qu’il est souhaitable d’éviter de manger des féculents le soir, puisque l’on dépense peu de calories pendant la nuit en dormant. Ici encore, c’est une idée reçue.
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