Idées de Repas du Soir Familial Sans Viande : Simples, Savoureux et Économiques

Envie de faire des économies sans sacrifier le goût ? Bonne nouvelle : manger moins de viande, c’est bon pour le porte-monnaie et pour les papilles ! Il n'est plus utile de le démontrer : la viande n'est pas nécessaire à tous les repas. On nous incite de plus en plus à réduire notre consommation de viande rouge, et, avouons-le, manger de la dinde ou du poulet à tous les repas, ça ne nous réjouit pas !

Si les végétarien·ne·s l'ont bien compris et n'hésitent plus à mélanger graines, légumineuses, féculents et légumes pour réaliser des recettes à la fois savoureuses et équilibrées, il n'est pourtant pas toujours facile de trouver des idées. Nulle nécessité de mastiquer un gros steak à chaque repas, donc, et ce n'est pas notre corps ni notre sommeil qui s'en plaindront.

Que ce soit pour adopter une alimentation plus végétale, varier vos repas ou simplement alléger votre dîner, ces recettes sans viande sont idéales. Beaucoup envisagent de réduire leur consommation, que ce soit pour des raisons éthiques, de santé, écologiques ou économiques. Limiter sa consommation de viande a divers intérêts. Il est d’ailleurs tout à fait possible de maintenir les apports nécessaires en fer et en protéines grâce à d’autres aliments.

Fatigués de votre journée de boulot ou de cours, difficile de trouver des recettes qui nous correspondent. Tout le monde s’est déjà posé cette question au moins une fois : qu’est-ce qu’on mange ce soir ? C’est vrai que le soir, on n’a pas forcément le temps, ni l’envie ou l’énergie de rester des heures en cuisine. Beaucoup n’ont qu’une envie : se poser sur le canapé en regardant la télé ou en lisant un bon livre pour se détendre.

La digestion est également à prendre en compte le soir pour faire une bonne nuit et avoir un sommeil réparateur. Pour celles et ceux qui ne le savaient pas, la viande rouge est à éviter le soir car elle est longue à digérer. Et puis, on n’a pas besoin d’en manger tous les jours, d’autant plus que c’est relativement cher. Alors nous avons déniché nos 40 meilleures recettes sans viande, rapides et pas chères pour le soir qui régaleront toute la famille ! Afin que tout le monde s’y retrouve, ce sont des recettes variées, légères pour certaines et gourmandes pour d’autres. Surtout, elles sont rapides à réaliser, avec ces recettes, vous passerez moins d'une heure en cuisine !

Voici quelques idées pour des repas du soir sans viande, simples, savoureux et à moins de 5€ pour 4 personnes :

• Omelettes
• Gratins
• Salades
• Lasagnes au poisson

Le gratin de pâtes est un grand classique de la cuisine familiale, qui plaît toujours aux enfants. Une salade toute simple aux couleurs de l'été qui apportera un peu de soleil dans vos assiettes ! Les lentilles aux carottes sont un mets incontournable de la gastronomie auvergnate.

Le soir, encore plus en été, on a souvent envie de légèreté. On fait donc le plein de fraîcheur avec le gaspacho simplissime à la menthe si on a envie de frais ou de velouté de carottes au parmesan et au romarin pour un plat chaud. Les fans de sucré-salé, se laisseront tenter par la salade de riz aux petits pois, pomme et cranberries ou la salade d’épinards, pamplemousse, avocat et graines de sésame.

Les envies de frais seront comblées avec un carpaccio végétarien de betteraves au parmesan, tandis que vous pourrez vous tourner vers une quiche aux légumes du soleil et à la fêta, un risotto végétarien aux épinards ou une omelette vite faite aux champignons pour du chaud. Si vous n'envisagez pas de plat sans apport de protéines animales, pensez aux œufs avec l'egg boat au poivron et mozzarella.

Convaincu·e par le tofu ? Vous aimerez les pâtes au tofu nature et à la sauce soja, le wok de tofu aux petits légumes pour repas végétarien protéiné ou les chaussons à la farce végétarienne (au tofu). On ne plaisante pas avec l'équilibre alimentaire, et il ne s'agirait nullement de faire l'impasse sur les protéines. Pensez toujours à apporter des protéines, végétales si elles ne sont pas animales, en ajoutant des légumineuses. Ne bannissez pas les féculents, car les céréales sont aussi très importantes.

Envie d'une quiche gourmande mais légère pour vos soirées d'été ? Les asperges vertes, stars du printemps, apportent fraîcheur et croquant à cette tartine simple et savoureuse. L'omelette vite faite aux champignons met à l'honneur les champignons de Paris, disponibles toute l'année.

Un mauvais temps dehors donc besoin de réconfort ? Optez pour nos merveilleux gratins qui vous réchaufferont le cœur. Gratin d’asperges pour le printemps, de courgettes pour l’été, Dauphinois pour l’hiver et d’oignons pour toutes les saisons.

Si vous avez bien mangé le midi et que vous voulez déguster léger le soir, préparez de bonnes salades. C’est la recette rapide par excellence. Aux lentilles, au blé ou aux ravioles, vous vous régalerez avec légèreté. Pour un repas convivial, pensez à cuisiner des tartes ou une pizza. Celle à la pomme, à la poire et au gorgonzola est juste délicieuse ! Pour les tartes, mettez-y les légumes que vous aimez avec un peu de fromage comme le chèvre qui se marie parfaitement avec les légumes comme le poireau ou la courgette par exemple. Les tartines aux figues, ricotta et noisettes changent des goûts traditionnels. Accompagnez vos tartes, pizzas et tartines d’une bonne salade verte avec une vinaigrette fait maison et vous aurez le diner parfait !

Évidemment, on ne se lasse jamais de cuisiner des poêlées de légumes ou même des curry de légumes.

Voici quelques exemples de recettes sans viande :

1. Gratin de légumes au fromage: Un gratin réconfortant, parfait pour un dîner savoureux et équilibré.
2. Poêlée de pois chiches aux épices: Une recette rapide et riche en protéines végétales.
3. Soupe de lentilles corail et lait de coco: Une soupe crémeuse et rassasiante, parfaite pour les soirées fraîches.
4. Galettes de quinoa et courgettes: Des galettes croustillantes et savoureuses, idéales avec une salade.
5. Curry de légumes express: Un plat parfumé, riche en saveurs et en couleurs.
6. Omelette aux champignons et épinards: Une recette rapide et ultra-simple pour un repas équilibré.
7. Pâtes au pesto de basilic maison: Une alternative simple et pleine de goût aux pâtes traditionnelles.
8. Tarte aux légumes et fromage de chèvre: Une tarte savoureuse et facile à préparer.
9. Salade de pois chiches et avocat: Une salade nourrissante et pleine de fraîcheur.
10. Riz sauté aux légumes et sauce soja: Un plat rapide d’inspiration asiatique.

Ces 10 recettes sans viande sont parfaites pour des dîners gourmands, équilibrés et faciles à préparer. Elles apportent une belle variété de saveurs et de textures, tout en étant riches en nutriments essentiels.

Recettes Détaillées

1. Gratin de Légumes au Fromage

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 courgette
• 2 carottes
• 1 aubergine
• 1 poivron
• 200 ml de crème végétale (ou classique)
• 100 g de fromage râpé (emmental, parmesan ou chèvre)
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les légumes en fines rondelles.
3. Disposez-les dans un plat à gratin en alternant les couches.
4. Versez la crème végétale par-dessus et saupoudrez de fromage râpé.
5. Enfournez pendant 30 minutes jusqu'à ce que le fromage soit bien gratiné.

2. Poêlée de Pois Chiches aux Épices

Ingrédients

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 oignon
• 2 tomates
• 1 cuillère à café de curry
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 filet d’huile d’olive

Préparation

1. Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les pois chiches et les épices, puis mélangez bien.
3. Incorporez les tomates coupées en dés et laissez mijoter 10 minutes.
4. Servez chaud avec du riz ou du quinoa.

3. Soupe de Lentilles Corail et Lait de Coco

Ingrédients

• 200 g de lentilles corail
• 400 ml de lait de coco
• 1 oignon
• 1 carotte
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de curry

Préparation

1. Faites revenir l’oignon et la carotte émincés dans une casserole.
2. Ajoutez les lentilles corail, le bouillon et le curry. Laissez cuire 20 minutes.
3. Mixez la soupe, puis ajoutez le lait de coco et mélangez bien.
4. Servez avec un filet de citron pour plus de fraîcheur.

4. Galettes de Quinoa et Courgettes

Ingrédients

• 200 g de quinoa cuit
• 1 courgette râpée
• 50 g de farine
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de persil haché
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
2. Formez des petites galettes et faites-les cuire à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
3. Faites-les dorer 3 minutes de chaque côté. Servez chaud.

5. Curry de Légumes Express

Ingrédients

• 1 patate douce
• 1 courgette
• 1 poivron
• 200 ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 1 oignon

Préparation

1. Faites revenir l’oignon dans une poêle.
2. Ajoutez les légumes coupés en morceaux et faites-les revenir quelques minutes.
3. Incorporez le lait de coco et la pâte de curry, puis laissez mijoter 15 minutes.
4. Servez avec du riz basmati.

6. Omelette aux Champignons et Épinards

Ingrédients

• 4 œufs
• 200 g de champignons
• 100 g d’épinards frais
• Sel, poivre
• 1 filet d’huile d’olive

Préparation

1. Faites revenir les champignons émincés dans une poêle avec un peu d’huile.
2. Ajoutez les épinards et laissez-les fondre quelques minutes.
3. Battez les œufs avec du sel et du poivre, puis versez-les dans la poêle.
4. Faites cuire quelques minutes jusqu’à ce que l’omelette soit prise.

7. Pâtes au Pesto de Basilic Maison

Ingrédients

• 250 g de pâtes complètes
• 50 g de basilic frais
• 50 g de parmesan râpé
• 1 gousse d’ail
• 30 g de pignons de pin
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Mixez le basilic, le parmesan, l’ail, les pignons et l’huile d’olive.
2. Faites cuire les pâtes et mélangez-les avec le pesto.
3. Servez immédiatement avec quelques copeaux de parmesan.

8. Tarte aux Légumes et Fromage de Chèvre

Ingrédients

• 1 pâte brisée
• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 bûche de chèvre
• 3 œufs
• 200 ml de crème fraîche

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Étalez la pâte dans un moule et piquez le fond.
3. Disposez les légumes coupés en rondelles et le chèvre.
4. Mélangez les œufs et la crème, versez sur la tarte et enfournez 30 minutes.

9. Salade de Pois Chiches et Avocat

Ingrédients

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 avocat
• 1 tomate
• 1 concombre
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Coupez l’avocat, la tomate et le concombre en dés.
2. Mélangez avec les pois chiches et arrosez de jus de citron et d’huile d’olive.
3. Servez frais.

10. Riz Sauté aux Légumes et Sauce Soja

Ingrédients

• 200 g de riz cuit
• 1 carotte
• 1 poivron
• 100 g de petits pois
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame

Préparation

1. Faites revenir les légumes coupés en petits morceaux dans l’huile de sésame.
2. Ajoutez le riz et la sauce soja, mélangez bien.
3. Servez chaud, avec des graines de sésame en topping.

Les Repas Végétariens d’Automne

On pourrait envisager que le printemps et l’été sont plus propices aux recettes végétariennes en raison des nombreux légumes disponibles et d’une météo plus propice aux salades et crudités. Mais les produits d’automne permettent eux aussi de réaliser des repas sans viande mais néanmoins rassasiants et gourmands.

Par quoi remplacer la viande en automne ?

Les besoins ne sont pas les mêmes selon que l’on bannit totalement la viande de son alimentation ou si l’on se contente simplement de réduire les quantités. Pour un régime totalement végétarien, il faudra compenser la perte de protéines et de fer, a fortiori si l’on opte pour une alimentation totalement végétalienne. Dans le premier cas, les œufs et les produits laitiers apporteront les nutriments nécessaires. Dans la seconde situation, on pourra notamment miser sur les légumineuses, que l’on trouve toute l’année.

Si l’on se contente de limiter la quantité de viande, adapter son régime n’est pas forcément nécessaire. En revanche, on misera sur des recettes tout de même généreuses et roboratives. En automne, les courges constituent une base toute indiquée. On pourra aussi compter sur les légumes racines comme les carottes, les pommes de terre, les patates douces… Les féculents pourront être sublimés par ces produits comme par des champignons, des poireaux ou d’autres légumes.

Idées de plats automnaux et végétariens

Les recettes sans viande peuvent parfaitement être généreuses et réconfortantes pour les fraîches soirées d’automne. On peut par exemple miser sur des accompagnements crémeux pour des pâtes ou un risotto. Les grains profiteront également des légumes de saison. Certains produits comme le butternut sont suffisamment généreux pour constituer la base d’un repas, en particulier lorsqu’ils sont rôtis au four et éventuellement farcis. Des œufs cocotte, des tartes ou même une simple omelette permettront de se faire plaisir sans nécessairement miser sur la viande. Pour un repas plus léger, les soupes et salades généreuses seront bien sûr des alternatives.

Voici un tableau récapitulatif des alternatives à la viande pour un régime équilibré :

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