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Une envie de changement, des préoccupations de santé, d’environnement ou de bien-être animal : les raisons pour réduire sa consommation de viande sont nombreuses. Heureusement, il n’y a rien de plus simple ! Aujourd’hui, de plus en plus de personnes sont végétariennes, végétaliennes, ou souhaitent simplement réduire leur consommation de viande. D’ailleurs, les régimes alimentaires les plus sains contiennent très souvent une faible quantité de produits carnés. Vous aussi vous avez envie de faire du bien à votre corps et à la planète ? On partage avec vous toutes les alternatives à la viande qui s’offrent à vous et de délicieuses recettes végétariennes faciles à réaliser.
Si vous avez envie de concevoir un menu végétarien pour votre restaurant, mais que vous ne savez pas par quoi remplacer la viande, Sysco vous aide à trouver l’inspiration. Les restaurateurs doivent alors s’adapter à la demande, en proposant des alternatives sans viande dans leur établissement. Contrairement aux idées reçues, les alternatives à la viande permettent d’élaborer des recettes délicieuses. En effet, remplacer la viande ne signifie pas sacrifier le goût ou l’originalité. Vous pouvez tout à fait décliner votre menu, en continuant à proposer des plats mijotés. Vous l’avez compris, remplacer la viande dans un menu végétarien ne limite pas votre créativité.
Quand on compare l’impact de la viande à l’impact d’une alimentation végétale, les chiffres sont clairs. Un kilo de steak de bœuf équivaut à 129 kg de CO2 relâché dans l’atmosphère alors qu’une pizza végétarienne correspond à moins de deux kilos de dioxyde de carbone. Le problème c’est que, même si on adore ça, on ne va pas manger que des pizzas. Alors, par quoi remplacer la viande ? Comment éviter les carences en fer, en protéines, et tout autre nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme ?
Quels sont les meilleurs aliments pour remplacer la viande?
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont des ingrédients parfaits pour remplacer la viande dans un menu végétarien. Les légumineuses n’ont généralement pas la place qu’elles méritent dans nos repas. Non seulement elles sont une excellente source de protéines, mais elles offrent aussi une texture consistante et rassasiante. Elles sont pourtant excellentes pour la santé, elles contiennent des protéines végétales et permettent de réaliser des plats délicieux ! Les possibilités sont nombreuses : lentilles vertes, lentilles corail, haricots, pois chiches, pois cassés ou encore fèves. Et pas besoin de les manger natures et fades, il existe beaucoup de recettes et de façons d’apprécier les légumineuses.
Polyvalentes, vous pouvez intégrer les légumineuses dans vos menus grâce à des recettes variées telles que des burgers, des ragoûts ou des salades. Par exemple les pois chiches seront très bons dans un couscous, sous forme de falafels végétariens et sous forme de houmous. Les pois cassés sont excellents et onctueux lorsqu’ils sont consommés en purée ou en soupe. Et ne vous limitez pas au salé, les haricots rouges ou azukis sont délicieux cuisinés en dessert (brownies, dorayakis, mochis, cakes…).
Diversité des légumineuses.
Il existe de nombreuses préparations à base de soja qui peuvent remplacer la viande. Les aliments à base de soja, comme le tofu, les protéines de soja texturées (PST) et le tempeh, sont riches en protéines de qualité et pauvres en graisses saturées. Leur texture absorbe les saveurs et offre de multiples options de préparation. Le soja est ainsi un excellent substitut de viande pour de nombreuses recettes.
Le tofu par exemple est une pâte blanche ferme ou soyeuse qui prend le goût des ingrédients avec lesquels on le cuisine. Le tempeh est quant à lui une délicieuse préparation indonésienne à base de soja fermenté très apprécié par les végétariens. Le miso, qui a donné son nom à la fameuse soupe miso, est une pâte brune utilisée comme condiment au Japon.
Le seitan est également une alternative à la viande aux excellentes propriétés. Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est prisé pour sa texture dense qui évoque celle de la viande. Il ne contient pas moins de 20 g de protéines pour 100 g ! Avec une haute teneur en protéines et une texture semblable à celle de certains produits carnés, le seitan est une des meilleures alternatives végétales. Il s’agit d’un substitut de viande particulièrement apprécié pour sa capacité à absorber les saveurs. Sa consistance ferme rappelle celle du poulet ou du bœuf, ce qui en fait une alternative de choix pour remplacer la viande dans vos recettes de plats mijotés ou sautés. Ses qualités nutritionnelles font aussi de lui une option de choix pour remplacer la viande.
Aujourd’hui, il existe de nombreux substituts de viande à base de légumineuses (falafels, galettes…) déjà prêts à l’utilisation. Vous avez sûrement vu des jambons, des steaks et des nuggets végétaux en faisant vos courses. Ses alternatives sont aussi très pratiques quand on cherche à diminuer sa consommation aussi bien de viande rouge que de viande blanche. Ils peuvent ainsi être facilement insérés dans toutes vos recettes végétariennes. On vous conseille néanmoins de lire la composition, car cela reste des produits transformés. Tout pour ceux à base de viande, certains fabricants privilégient des ingrédients de qualité alors que d’autres sont un peu moins regardants.
On vous a rédigé un article complet sur le fruit du jacquier et son intérêt dans un régime sans viande. Le jackfruit, ou fruit du jacquier, est une alternative à la viande surprenante, et pourtant, de plus en plus répandue dans les plats végétariens. En effet, ce fruit à la texture filandreuse présente une excellente capacité à absorber les marinades et les épices, ce qui permet de l’inclure dans de très nombreuses recettes, pour remplacer des blancs de poulet par exemple. Le plus gros fruit au monde est très apprécié pour sa texture filandreuse qui s’apparente à celle du poulet. Sa chair a un goût plutôt neutre et possède une consistance idéale pour absorber les marinades et les épices. D’origine tropicale, le jackfruit est toutefois assez onéreux dans nos contrées.
Agrémentez vos plats d’oléagineux et de graines ! Ils contiennent des protéines et sont très simples à ajouter dans votre assiette. Les oléagineux et leurs beurres (purées), comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes, sont riches en protéines, bons gras, fibres et nutriments. Vos salades, soupes, desserts et autres préparations ne seront que meilleures agrémentées de noix ou de graines de courge. Dans un régime sans viande, ils apportent l’énergie nécessaire et procurent une sensation de satiété. En plus de cela, ils représentent une source de graisses insaturées qui aident au maintien d’une santé cardiovasculaire de choc !
Tout comme les autres oléagineux et graines, les graines de courge, que vous pouvez par exemple retrouver dans notre recette de dos de cabillaud et ses brocolis, sont très simple à intégrer à votre alimentation. En plus, ils apporteront à vos plats une touche de croquant ! Vous avez beaucoup de possibilités : noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou ou noix de macadamia pour les oléagineux et graine de chia, de lin, de courge, de sésame ou de tournesol pour les graines.
Les céréales telles que le quinoa, la semoule de blé et le boulgour sont d’excellentes sources de glucides complexes, de protéines et, pour certaines, d’acides aminés. Dans un régime sans viande, ces céréales contribuent à la satiété et compensent les apports en nutriments qui sont habituellement fournis par la viande.
Les œufs sont une alternative à la viande facile et pas chère. Ils sont riches en protéines et présentent un profil d’acides aminés de choix. Autre avantage non négligeable, ils peuvent être faciles à cuisiner sous diverses formes. Cependant, comme pour tout, les œufs restent à consommer avec modération et doivent être, si possible, issus de l’agriculture biologique et élevés en plein air.
Les produits laitiers à eux seuls ne peuvent pas remplacer la viande. La quantité de protéines qu’ils contiennent est plus faible que celle de la viande. Néanmoins, en combinaison avec d’autres aliments végétariens riches en protéines, ils représentent une source de protéines complémentaire. Ici aussi, on vous conseille de préférer des fromages et des yaourts bio.
On n’y pense pas toujours, mais les algues sont une source de protéines et d’autres nutriments à part entière. La spiruline est la star des algues riches en nutriments dont en vitamine B12 et en protéines. Parmi les autres algues intéressantes pour combler vos besoins en tant que végétarien·ne·s et végétalien·ne·s, vous avez aussi le choix entre les algues nori, le wakamé ou les Dulse.
Bon à savoir : le kombu breton contient trois fois plus de fer que le foie de veau et le wakamé est beaucoup plus riche en calcium que le lait de vache !
Les algues : une source méconnue de nutriments essentiels.
Combien y’a-t-il de protéines dans 100 grammes de spiruline par rapport à la même quantité de poulet ? Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines pour 100 grammes |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Œufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
Vous savez désormais par quoi remplacer la viande pour profiter de tous les nutriments et les vitamines dont vous avez besoin au quotidien !
La meilleure manière de réduire sa consommation de viande et d’y aller petit à petit. Vous pouvez par exemple commencer par remplacer la viande le soir. Vous n’avez pas le temps de cuisiner pour dîner et choisissez souvent l’option rapide et facile pâtes/jambon ? Essayez les jambons végétaux. Autre option simple et rapide : une poêlée de légumes et de protéines de soja texturées avec une crème de soja aux épices. Flemme de sortir les casseroles ? Préparez des tartines végétariennes avec un tartare d’algues, du houmous, du fromage, de l’avocat... Les options sont sans fin !
Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Voici quelques astuces et idées de recettes gourmandes et végétariennes.
Vous pouvez commencer par tester des recettes traditionnellement végétariennes :
Voici aussi quelques idées de recettes classiques, dans lesquelles il est facile de remplacer la viande par une alternative végétarienne :
Vous adorez le bœuf bourguignon ? Essayez le bourguignon de champignons!
Ingrédients :
Préparation :
Et le hachis parmentier alors, comment on fait pour remplacer la viande ? Pas de panique, les protéines de soja texturées font leur entrée !
Ingrédients :
Préparation :
Nombreux des aliments mentionnés dans cet article sont disponibles en supermarché. Néanmoins, si vous souhaitez privilégier des produits bio et responsables, vous pouvez faire vos courses sur le site de La Fourche. En quelques clics, vous trouvez tout ce dont vous avez besoin, des protéines de soja texturées aux lentilles vertes françaises et bio en passant par les tartares d’algues bretons à déguster en tartinades. Rapide et pratique, vous gagnez du temps tout en choisissant de soutenir une mode d’alimentation et de consommation respectueux de votre santé et de la planète avec des produits bio et à petits prix !
Une des inquiétudes qui revient le plus souvent quand on cherche à remplacer la viande est le manque de nutriments, et en particulier de protéines. On ne le répète jamais assez, avoir une alimentation variée est essentiel. Cela est d’autant plus vrai pour un régime végétarien. Ce sont les combinaisons d’aliments qui, entre elles, vont vous permettre de réaliser des assiettes équilibrées. Si vous êtes perdu·e·s, on vous recommande de demander conseil à un spécialiste en nutrition.
Pour des raisons économiques, éthiques ou écologiques, de plus en plus de personnes adoptent régimes flexitarien (périodes alternant un régime végétarien et omnivore), végétarien ou vegan... et c'est une bonne chose!
Vous savez désormais par quoi remplacer la viande pour profiter de tous les nutriments et les vitamines dont vous avez besoin au quotidien !
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