Quels sont les aliments bénéfiques pour la santé : Guide complet des Superfood

Vous en avez sûrement entendu parler au détour d’une émission télé ou d’une page de magazine... Et pour cause, les super-aliments possèdent de nombreux bienfaits sur la santé. Ce guide complet vous révèle tout ce que vous devez savoir sur les superfood.

Les Super-aliments : Définition

Les super-aliments et les superfruits désignent des aliments très riches en nutriments et micronutriments. Le plus souvent, ce sont des légumes, des fruits, des graines, des épices, des plantes, des algues ou certaines huiles. Toutefois, il est important de préciser qu’il ne s’agit pas d’une catégorie d’aliments reconnue scientifiquement. Grâce à leur richesse exceptionnelle en nutriments, en antioxydants, en minéraux et en vitamines, ils contribuent à renforcer notre système immunitaire et aident à nous protéger naturellement de nombreux maux.

Les Superfruits : Les Stars des Super-aliments ?

Les fruits sont les premiers super-aliments. Et pour cause, ce sont des sources exceptionnelles de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ces derniers luttent contre les effets nocifs des radicaux libres responsables de l'altération des cellules. L’Organisme Mondial de la Santé (OMS) recommande de consommer plus de 400 g de fruits et légumes par jour pour améliorer son état de santé général et réduire le risque de certaines maladies non transmissibles. Récemment, une étude de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM) a également démontré que la consommation d’antioxydants était bénéfique sur le diabète de type 2.

La liste des superfruits

• L’açaï: c’est le fruit qui contient le plus d’antioxydants ! Riche en fer et en calcium, c’est également une source de fibres et de bon gras comme les Oméga-9.
• L’acérola: originaire d’Amérique centrale, cette petite cerise très vitaminée contient 30 fois plus de vitamine C que l’orange ! C’est donc une alliée de taille pour booster votre tonus et vos défenses immunitaires en hiver.
• La grenade: elle est riche en antioxydants (notamment en polyphénols, ellagitanins ou anthocyanines) qui aident l’organisme à lutter contre le vieillissement cellulaire.
• La pomme: c’est probablement le fruit qui cumule le plus de bienfaits grâce à sa composition très équilibrée en fibres douces, antioxydants, minéraux (calcium, magnésium, potassium, manganèse) et vitamine C.
• L’avocat: riche en bonnes graisses, sa composition est proche de celle de l’huile d’olive. C’est le fruit renfermant le plus de phystostérols, une substance aux propriétés hypercholestérolémiantes. Il est donc bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
• La myrtille: cette petite baie bleue est très riche en antioxydants ainsi qu’en vitamines C, B, E et K. Connue pour être un antiseptique naturel, elle agit favorablement sur les troubles circulatoires. Enfin, elle aurait des effets bénéfiques sur la santé des yeux.
• Les baies d’argousier: ces baies orangées sont surnommées « ananas de Sibérie » en raison de leur richesse en vitamine C (environ 30 fois plus que l’orange). Elles sont aussi gorgées d’antioxydants, de vitamines A et E, d'oligo-éléments et d’oméga-7, un acide gras rare.
• Les baies de goji: ces baies allongées de couleur rouge abondent de vitamines, minéraux, acides gras essentiels et antioxydants. Elles sont utilisées en médecine chinoise pour contribuer au bon fonctionnement des reins, du foie, du système immunitaire, et pour lutter contre la fatigue.

Que Valent les Super-légumes au Rayon des Super-aliments ?

Comme les supers-fruits, les super-légumes possèdent beaucoup de micronutriments essentiels. Ils ont également l’avantage de renfermer moins de sucres et de calories, d’être plus abordables et plus faciles à utiliser en cuisine (la plupart existe en surgelés). Ils sont aussi très intéressants pour leur capacité à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme.

La liste des super-légumes

• Le chou sous toutes ses formes (chou-fleur, chou romanesco, brocoli…) : ce légume d’hiver remporte la première place du podium ! Débordant de vitamines (A,B,C), de minéraux (cuivre, fer, manganèse, magnésium, phosphore, potassium) et de fibres, le chou est un légume très peu calorique qui contient au passage trois fois plus de calcium que le lait de vache.
• La betterave: elle déborde de fibres, de minéraux (calcium, fer, zinc, cuivre, sélénium) et de vitamines (A, B et C). La bétaïne, le pigment qui lui donne sa couleur écarlate, est également un puissant antioxydant.
• Les asperges: pauvre en calories, ce légume de printemps coche beaucoup de cases. Il contient des antioxydants (les anthocyanes qui lui donnent sa couleur verte ou violacée), des fibres et du tryptophane, un acide aminé capable de booster l’humeur. C’est aussi un diurétique naturel très intéressant.
• La patate douce: particulièrement tendance, celle qui a remplacé la pomme de terre dans nos frites et purées est riche en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui contribue à réduire le stress oxydatif et donc prévenir le vieillissement cellulaire.

Les Super-graines : De Petites Bombes Nutritionnelles

Fibres, bon gras, minéraux variés, antioxydants… Les super-graines apportent des nutriments intéressants à l’organisme qui se font rares dans l’alimentation moderne. Grâce à leur belle richesse nutritionnelle, pas besoin d’en consommer des quantités astronomiques (rappelons qu’elles affichent quand même 550 calories pour 100 g en moyenne). Une petite pincée chaque jour sur une salade ou une soupe suffit à bénéficier de leurs atouts.

La liste des super-graines

• Les graines de lin: elles se démarquent par leur richesse en Oméga-3, des acides gras bons pour le cœur. Elles sont également riches en fibres solubles, donc idéales pour stimuler le transit intestinal en douceur.
• Les graines de sésame: elles sont très riches en calcium et donc utiles pour la santé osseuse. Elle est riche en fibres, en oméga-3 et en minéraux (en calcium et fer notamment).
• Les graines de courge: très riches en protéines, elles remportent un franc succès auprès des végétariens et des sportifs. Elles renferment également une belle variété de minéraux, en particulier du zinc et du magnésium.

Les Épices et Aromates : Des Pépites pour la Santé

Gustativement, les épices et aromates remplacent facilement le sel tout en ajoutant de la saveur dans l’assiette. Très utilisés en médecine ayurvédique, ce sont aussi des pépites pour la santé grâce à leurs vertus.

Les épices et aromates bénéfiques

• Le curcuma: utilisé depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle ayurvédique, cette épice dorée est éputé pour ses vertus antioxydantes.
• La cannelle: c’est un des aliments les plus concentrés en antioxydants. Par ailleurs, sa teneur en fibres est exceptionnelle avec 65%. C’est une épice à privilégier pour se protéger des petits maux de l’hiver.
• L’ail: sa teneur en composés soufrés et en flavonoïdes en fait un allié de taille pour soutenir l’équilibre cardio-vasculaire.
• Le gingembre: il possède une belle teneur en fibres et en protéines. Au-delà de ça, c’est surtout une excellente source de vitamines B3, B6, B8 et de minéraux (cuivre, fer, magnésium, manganèse, potassium, zinc).
• Le wasabi: cette moutarde verte originaire du Japon participe au traitement et à la prévention des infections digestives. Cela explique pourquoi elle est toujours servie avec les sushis : si un parasite traîne dans le poisson cru, il n’a aucune chance de survivre avec le wasabi.

Les Super-plantes et les Super-algues

Les plantes et les algues égayent de plus en plus nos menus du quotidien. Riches en vitamines, en protéines végétales et en minéraux, elles permettent de varier les plaisirs gustatifs tout en prenant soin de sa santé. Dotées de pouvoirs « coupe-faim », elles sont aussi très intéressantes pour celles et ceux qui surveillent leur poids.

Les super-plantes et algues

• L’agave: extrait d’une plante appelée agave bleue, elle est souvent utilisée en sirop pour remplacer le sucre en cuisine. Alternative light, l’agave est moins calorique et participe à freiner le stockage des graisses.
• Le guarana: originaire d’Amérique du sud, le guarana est une plante dont les fruits contiennent de la théobromine et de la théophylline qui ont le pouvoir de réduire l'appétit. C’est également une source naturelle de caféine, ce qui lui confère des propriétés anti-fatigue naturelles.
• La spiruline: c’est l’aliment le plus riche en protéines ! Elle en contient en moyenne 60 à 70%. Ultra-digeste et peu calorique, la spiruline regorge de minéraux comme le phosphore, le magnésium, le zinc, le cuivre ou encore le potassium. C’est aussi l’une des rares espèces à contenir de la phycocyanine, un pigment bleu aux vertus antioxydantes, capable de booster le système immunitaire.
• L’agar-agar: extrait d’une petite algue, l’agar-agar est une gelée végétale qui gonfle dans l’estomac et qui agit ainsi comme un coupe-faim naturel. Elle est constituée presque intégralement de fibres solubles, ce qui en fait un super-aliment pour lutter contre le cholestérol.

Les Super-huiles : Des Alliées Précieuses

Certaines huiles alimentaires végétales, renferment de nombreux bienfaits pour la santé quand elles sont consommées en quantité raisonnable. Elles contiennent des Oméga-3, Oméga-6 et Oméga-9, des acides gras insaturés à ranger dans la catégorie des « bonnes graisses ». Elles augmentent ainsi le taux de bon cholestérol et exercent une action protectrice sur le cerveau, le système cardiovasculaire, le système immunitaire et même le système nerveux.

Les huiles bénéfiques pour la santé

• L’huile d’olive: assaisonnement phare du fameux régime méditerranéen, elle se distingue des autres huiles végétales par son contenu élevé en acide oléique bon pour la santé cardiaque, ainsi que par la présence de polyphénols.
• L’huile de coco: très tendance ces dernières années, elle est extraite du fruit du cocotier. Elle contient des acides aminés, des antioxydants, du potassium ou encore du phosphore.
• L’huile de lin: extraite des graines dont nous avons vanté les mérites plus haut, l’huile de lin est une excellente source d’Oméga-3. Elle contribue à préserver notre santé cardiovasculaire et contribue au bon fonctionnement du cerveau.
• L’huile de foie de morue: Toutefois, elle donne un précieux coup de pouce à l'organisme en période hivernale grâce à sa teneur exceptionnelle en vitamine D, extrêmement rare dans nos assiettes.

Les Aliments Énergétiques pour Combattre la Fatigue

Pour booster votre santé de façon naturelle, la micronutrition est un allié de taille. Vous vous sentez fatigué même après une bonne nuit de sommeil ? Et si vous troquiez votre cure de café quotidienne contre des aliments énergétiques ?

• Les céréales complètes sont une excellente source de glucides complexes et de fibres et apportent des minéraux, des vitamines du groupe B et E.
• L’acérola renferme 20 à 30 fois plus de vitamine C que l’orange.
• Les fruits secs et les fruits à coque sont d’excellents aliments énergétiques. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels, ce sont de véritables concentrés d’énergie.
• La spiruline est incontournable en cas de baisse de régime !
• La banane contient beaucoup d’hydrates de carbone, qui se libèrent lentement dans l’organisme en raison de la quantité importante de fibres qu’elle contient.
• Le cacao est un véritable cocktail dynamisant ! La principale substance excitante contenue dans le cacao : la théobromine, qui signifie ni plus ni moins « nourriture des dieux ».
• La menthe poivrée est reconnue pour ses effets toniques et psychostimulants.
• L’avocat renferme toute une farandole de vitamines du groupe B et du magnésium, réputés pour aider notre organisme à produire et à métaboliser l’énergie.
• Les fruits frais sont de véritables concentrés d’énergie, et parmi eux, les agrumes nous permettent un apport en vitamine C tout au long de l’hiver.

Aliments Riches en Protéines : Comment Choisir et Intégrer les Meilleures Sources ?

Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition de notre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus. Elles participent au développement musculaire et les réactions métaboliques. Les protéines sont de grandes molécules faites de chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés. Ces acides aminés sont les blocs de construction de toutes les protéines de notre corps. Voici une sélection d'aliments pour booster votre apport en protéines :

Protéines d’origine végétale

Les protéines végétales sont souvent choisies par les végétariens et les végans comme alternative aux sources animales. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales. Consommer des aliments riches en protéines, comme le soja et les pois chiches, peut favoriser le développement musculaire. Elles améliorent votre équilibre alimentaire en ajoutant une bonne teneur en vitamines et minéraux. Les céréales complètes telles que le quinoa, l’avoine et le riz brun apportent une bonne teneur en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Les noix et les graines, comme les amandes, les graines de chia et de lin, sont riches en protéines, fibres et graisses saines. Elles sont idéales pour les collations, fournissant une source d’énergie et de nutriments.

Apport quotidien recommandé

Pour un adulte moyen, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

• Enfants et adolescents: Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance.
• Femmes enceintes et allaitantes: Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé.
• Sportifs et personnes actives: ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.

Conseils pour une Alimentation Saine

L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !

1. Petit-déjeuner équilibré: Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
2. Fruits et légumes: Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
3. Bonnes graisses: Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 ! On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou). Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
4. Mastication: La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
5. Antioxydants: Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
6. Pleine conscience: Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
7. Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
8. Dîner léger: Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
9. Cuisson douce: Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
10. Aliments bruts: Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi detransformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.

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