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Plus riche en nutriments que le pain blanc, le pain complet ne cesse de faire parler de lui depuis maintenant quelques années. Cet article vous aide à y voir plus clair sur les nombreux bienfaits que l’on prête au pain complet. Quels sont ses avantages et ses inconvénients? Comment bien le choisir et comment le consommer de façon sûre ?
Les féculents conventionnels comme le pain et les pâtes sont réalisés à base de farine blanche. La farine est obtenue en retirant le germe et l’enveloppe des céréales employées. À l’inverse, les farines dites complètes ont conservé tous les éléments de la graine de céréale : le germe, qui est situé au cœur de la graine, mais aussi l’enveloppe externe de la graine ainsi que l’endosperme (la couche la plus proche du germe). Les aliments complets ont un index glycémique plus faible que les aliments conventionnels. Ils sont aussi plus riches en fibres et en nutriments.
Le pain complet peut contenir 2 à 3 fois plus de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments qu’un pain classique, préparé avec une farine raffinée. On y trouve par exemple du magnésium et du phosphore, du fer d’origine végétale, du zinc ou encore des vitamines du groupe B.
Outre le pain complet, on retrouve également de plus en plus le pain intégral. Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, celui-ci est élaboré avec une farine qui n’a subi aucun processus de raffinage. Elle renferme donc l’intégralité des composants de la céréale.
Contrairement aux idées reçues, le pain complet est quasiment tout aussi calorique que le pain blanc : 265 calories pour 100 g pour le pain blanc, contre 247 calories pour le pain complet. Du côté des glucides, les valeurs sont également sensiblement les mêmes : 49 g pour le pain blanc, et 41 g pour le pain complet. On dit tout de même souvent que pain complet et régime vont de pair.
Le pain complet est en effet plus intéressant au niveau nutritionnel que le pain blanc. D’une part, il est plus riche en nutriments, qui sont des éléments essentiels pour le fonctionnement optimal de l’organisme d’autant plus lorsque l’on suit un régime. D’autre part, le pain complet est plus riche en fibres que le pain blanc. Il permet donc de limiter les envies de grignotage et d’augmenter la sensation de satiété.
Outre le pain complet, de nombreux autres aliments peuvent être réalisés à base de farines complètes. C’est par exemple le cas du quinoa, du riz, des pâtes ou encore des biscottes tant appréciées au petit-déjeuner ! Tous ces aliments sont généralement proposés soit en version complète, soit en version semi-complète. Comme pour le pain, nous vous conseillons de bien les choisir pour limiter les résidus de pesticides et autres produits chimiques employés pour la culture des céréales.
Très tendance depuis quelques années, le sucre de canne se présente également désormais sous forme complète. Le pain complet possède plusieurs avantages par rapport au pain blanc traditionnel. Le pain est réalisé à base de céréales, des aliments essentiels pour maintenir un équilibre alimentaire optimal. Les céréales abondantes en nutriments aident à garder votre énergie à son niveau maximum tout au long de la journée, d’autant plus si celles-ci sont choisies complètes.
Leur richesse en fibres en font des aliments privilégiés pour réguler la sensation de faim. De plus, le pain complet contient des glucides dits complexes, c’est-à-dire qu’ils sont assimilés de façon progressive par l’organisme. Cela permet de ce fait de contribuer également à contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et donc de limiter les envies de grignotage parfois ressenties entre les repas.
L’avantage du pain complet, c’est qu’il est aussi disponible sous plusieurs formes. Outre la traditionnelle farine de blé complet, de nombreuses autres farines sont possibles pour réaliser du pain complet. Nous pouvons par exemple citer le pain d’épeautre et de petit d’épeautre, de sarrasin ou encore de kamut et de seigle.
Selon une méta-analyse publiée en 2011 regroupant plusieurs études, il a été suggéré que les aliments à base de céréales complètes permettraient de limiter de 30 % le risque de diabète de type 2.
Le pain complet étant élaboré avec des graines de céréales entières, il renferme de ce fait plus de pesticides. En effet, la majorité des produits utilisés dans l’industrie céréalière se situent au niveau de l’écorce de la céréale, qui est toujours existante lorsque l’on achète du pain complet. Pour profiter de tous les nutriments contenus dans l’écorce, nous vous conseillons de choisir de bien vérifier la présence d’un label sur l’emballage du produit pour ne pas vous tromper.
La richesse en fibres du pain complet est un avantage, mais peut aussi représenter un inconvénient non négligeable pour les personnes aux intestins sensibles. Pour pallier ce risque, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) mis en place en 2001 recommande une alternance entre la consommation de pain complet et de pain blanc. Elle conseille également de restreindre la consommation de pain complet chez les jeunes enfants et de l’éviter chez les enfants de moins de 3 ans. Une autre raison de plus pour ne pas en abuser !
Si vous souhaitez consommer du pain complet, l’idéal est de l’incorporer petit à petit dans votre alimentation quotidienne afin d’habituer votre organisme et de vérifier votre tolérance. Commencez par troquer vos biscottes du matin par une ou deux tranches de pain complet. Pour un encas, vous pouvez également échanger vos biscuits industriels par une ou deux tranches de pain complet agrémentées de fromage frais !
Très courante dans l’alimentation, la farine de blé (complète pour faire le pain complet) n’est pas la seule farine que l’on peut utiliser :
Les français sont trop attachés à leurs traditions culinaires, notamment à la consommation du pain. Pourtant, on disait que le pain fait grossir, la plupart des français consomment des quantités importantes de pain avec les repas. Modérer la consommation du pain peut être une solution, mais ce n’est pas aussi efficace !
Le pain complet et le pain intégral sont riches en fibres, en vitamines B et en minéraux, le pain complet et le pain intégral sont bénéfiques pour votre ligne et permettent de limiter le taux de sucre dans le sang. Pour enrichir votre alimentation en nutriments, choisissez le pain complet au levain ! Il est toujours bénéfique de consommer du pain au levain quand il s’agit du pain complet qui est plus difficile à digérer.
Il ne s’agit pas certes du meilleur type de pain, mais la baguette de tradition, appelée aussi baguette blanche, reste une bonne solution pour maintenir votre santé en bon état. Ce type de pain ne contient aucun additif, en plus il exige d’être fabriqué à base de farines de qualité. La baguette de tradition peut être la meilleure alternative pour votre santé, si elle est élaborée à base de levain.
Le meilleur type de pain est celui qui contient des ingrédients naturels et biologiques. C’est pour cette raison qu’il est toujours conseillé de consommer du pain bio. Le pain bio est fait à partir de farines non raffinées (ou peu raffinées pour le pain complet). Beaucoup de boulangeries vendent du pain bio. C’est vrai qu’il est plus cher, mais il reste le meilleur choix pour la santé.Peu importe le type de pain à consommer, optez toujours pour le pain bio !
Le pain au levain est très bénéfique d’un point de vue nutritionnel : il est plus digeste et il présente un apport important en vitamines et en minéraux. La fermentation de ce type de pain se fait naturellement et sans l’ajout d’additifs ou de la levure. Le levain est le résultat de la fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé.
C’est vrai que la préparation du pain au levain est lente et que la majorité des boulangeries l’évitent mais c’est la meilleure méthode de fabrication pour avoir du pain sans pesticides et produits toxiques.
Il n’y a pas vraiment de « meilleur type de pain”. La première chose à prendre en compte, c’est évidemment tes goûts et tes envies du moment. Plutôt partant.e pour un pain léger ou des arômes forts ? Dans la grande famille des pains, il y en a pour tous les goûts. Le goût d’un pain dépend aussi énormément de sa fermentation. Enfin, l’utilisation de levain permet d’obtenir un pain beaucoup aromatique, proche de celui qu’ont connu nos grands-parents quand ils étaient petits. Mais il n’y a pas que la farine de blé qui existe (et heureusement !). Tu peux tout à fait te tourner vers d’autres céréales. Viennent ensuite toutes les céréales, graines, fruits secs qui peuvent entrer dans la recette d’un pain et lui apporter un goût unique.
La recette d’un pain ne conditionne pas que son goût, mais aussi sa conservation. Évidemment qu’à farine égale, une miche se conserve mieux qu’une baguette. Les pains complets et les pains spéciaux (petit épeautre, seigle, sarrasin, …) sont les pains qui ont la meilleure garde.
Les pains les plus digestes sont par principes ceux qui contiennent pas ou peu de gluten. Cela peut être des pains réalisés à partir de farines sans gluten comme le sarrasin ou la farine de riz par exemple. Si on reste sur le blé classique, il faut alors se tourner vers les pains complets. Là encore le levain a une grande importance parce qu’il dégrade le gluten. Pour faire (très très) simple, il commence à le digérer à ta place. Il s’attaque notamment aux prolamines, qui sont les protéines du gluten les plus inflammatoires, ce qui fait que ton corps fournit moins d’effort pour digérer. Résultat ? Tu es moins fatigué.e, moins balonné.e et tu n’as pas mal au ventre.
Les intolérants au gluten peuvent quand même manger du pain, mais seulement des pains adaptés. Idéalement, il faut s’assurer que la pâte à pain sans gluten ne rentre jamais en contact avec les pâtes à pain classique. Cela implique que le pétrin soit propre, que les moules utilisés ne soient pas les mêmes, etc.
Un autre moyen de choisir son pain c’est de réfléchir à quel plat il va accompagner. L’association la plus connue est celle entre le seigle et les produits de la mer. Pour les pâtes dures, on te recommande le petit épeautre qui amène son petit goût de noisette caractéristique. Pour contrebalancer les pâtes molles, n’hésite pas à te tourner vers un pavé aux noix qui va apporter du croquant. Pour le reste du repas, tu peux la jouer classique avec de belles tranches de miche ou une baguette aux graines. Mais ce qui peut être très sympa avec un plat traditionnel, c’est de le twister avec un pain fruité pour jouer la carte du sucré salé.
Vous aussi, vous vous demandez comment concilier pain et régime sans voir la balance grimper ? Le sujet fait débat à chaque repas, surtout quand la baguette chaude arrive à table. Mettez de côté les idées reçues : il ne s’agit pas de bannir ce pilier de l’alimentation, mais de comprendre comment choisir, consommer et apprécier le pain dans un régime alimentaire efficace.
Le pain occupe une place de choix dans l’alimentation de tous les jours, surtout en France et si vous optez pour un régime protéiné ! Son intérêt nutritionnel ne se limite pas à sa teneur en glucides. Pour un effet minceur, il faut regarder au-delà de la couleur de la mie. En général, une portion de 40 à 60 g par repas suffit amplement dans le cadre d’un régime alimentaire.
Méfiez-vous du marketing : “pain complet” ou “pain spécial régime” cachent parfois une réalité toute autre. Avant d’acheter, lisez la liste d’ingrédients : un vrai pain complet contient seulement farine complète, eau, sel, levain ou levure.
En quantité raisonnable, et bien choisi, le pain n’est pas responsable de la prise de poids. Ce sont plutôt les excès, les accompagnements gras (beurre, charcuterie), et le cumul avec d’autres glucides qui pèsent dans la balance.
Le pain au levain, préparé à partir de farine complète ou de seigle, est bourré de fibres et de minéraux. Son index glycémique est bien plus bas que celui du pain blanc, et sa fermentation aide la digestion. Résultat : un ventre plus plat, une satiété longue durée et moins de pics de sucre dans le sang.
Pour le régime, le pain au levain, c’est la pépite : moins de calories absorbées, meilleure gestion du poids.
Pour y arriver, mieux vaut zapper le pain blanc raffiné, riche en sucre et en calories, et opter pour un pain complet ou un pain de seigle, bourré de fibres et à l’index glycémique bas. Le pain blanc, très raffiné, a tendance à faire grimper la glycémie, déclenchant faim et stockage de graisse, surtout au niveau du ventre. Manger du pain, oui, mais bien le choisir et modérer la quantité.
Entre pain complet, pain aux céréales, pain de seigle ou pain au levain, le choix est vaste ! Pain de mie industriel et baguette blanche : à limiter si l’objectif, c’est la satiété longue durée et la gestion du poids.
En quête du pain le moins calorique ? Le pain complet à base de farine intégrale est souvent la meilleure option, suivi de près par le pain de seigle et le pain de campagne. Une astuce pour alléger : privilégier les tranches fines et accompagner d’aliments sains comme les légumes ou un œuf dur.
Ah, la France et le pain, une grande histoire d’amour ! Les Français consomment en moyenne 120g par jour soit…44 kgs par an ! Avec une quantité aussi importante, il est donc nécessaire de se poser la question de l’impact du pain sur notre santé afin de choisir le bon type de pain.
Le pain complet est bien plus riche en fibres que le pain blanc. En effet, la farine utilisée pour le pain complet est faite à partir des grains entiers qui conservent leur enveloppe (le son). Or, l’enveloppe est la partie du grain qui contient le plus de fibres. On compte ainsi dans le pain complet environ 2 fois plus de fibres que dans le pain blanc. Or, notre consommation de fibres est souvent insuffisante. Le pain complet est aussi plus riche en vitamine B et en minéraux (fer, manganèse, magnésium, zinc, sélénium…).
Le pain blanc, et notamment la baguette, peut par ailleurs contenir de nombreux additifs qui ont pour objectif d’accélérer la fabrication et d’améliorer la conservation. Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral.
Le gluten est ce qui permet l’élasticité d’une pâte. Le problème du gluten réside dans le fait que nos variétés modernes de blé ont subi de nombreux croisements génétiques afin d’augmenter la concentration en gluten du blé et rendre ainsi la pâte plus élastique pour avoir de meilleurs rendements. Notre organisme se retrouve donc à devoir assimiler une quantité beaucoup plus abondante de gluten qu’avant.
La farine de blé est très riche en gluten, il est donc intéressant de varier les types de farine pour des variétés moins riches en gluten. Une alternative très intéressante est la farine de petit épeautre, qui contient très peu de gluten. L’épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale.
La farine de sarrasin est aussi une alternative intéressante : elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants. Le sarrasin a par ailleurs un effet probiotique : il stimule la flore intestinale et aide ainsi à renforcer le système immunitaire. Seul inconvénient de la farine de sarrasin, elle a un indice glycémique plus élevé. Enfin, vous pouvez aussi opter pour de la farine de seigle.
Les farines de quinoa, riz, maïs ou encore châtaigne sont également des alternatives contenant peu ou pas de gluten, mais dont l’intérêt nutritionnel est limité. Le riz est par ailleurs connu pour sa capacité à absorber fortement les substances toxiques (en particulier l’arsenic) et à accumuler les métaux lourds : il est donc fortement recommandé de choisir un pain bio s’il est à base de farine de riz.
Un autre élément à prendre en considération pour la farine est la finesse de raffinage, notamment si vous faites votre pain maison. Elle est indiquée avec la lettre T suivie d’un chiffre. Plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée. Chaque farine a son propre système de code.
La levure de boulanger est en réalité un champignon microscopique présenté sous forme sèche ou fraîche, et qui est aussi utilisé pour faire de la bière et du vin. À la différence de la levure, le levain provient uniquement des substances présentes naturellement dans la composition du pain. En effet, le levain résulte de la fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé.
Le pain au levain présente un 1er avantage : il est plus digeste. En effet, les bactéries lactiques formées au cours de la fermentation vont initier le travail d’acidification et donc de digestion. La fermentation va aussi contribuer à dégrader en partie le gluten, qui peut poser des problèmes de digestion. Par ailleurs, l’indice glycémique du pain au levain est plus faible que celui du pain à la levure. Enfin, le pain au levain présente aussi un apport plus élevé en vitamines et minéraux.
En effet, les vitamines et minéraux du pain sont enfermés dans une molécule appelée l’acide phytique. Cet acide reste intact au cours de la digestion et empêche les vitamines et minéraux de franchir la barrière intestinale pour passer dans notre organisme : ils ne sont donc pas ou peu assimilés.
Entre la baguette, le pain de campagne, le pain blanc, le pain aux céréales, le choix est vaste… Dans cette multitude de pains tous contiennent différents bienfaits pour le corps. En France, le pain est probablement l'un des plus grands incontournables durant les repas. Il se consomme à toutes les sauces et avec tous les accompagnements possibles.
Toutefois, le pain blanc souffre aujourd'hui d'une réputation de plus en plus néfaste. En effet, sa préparation amène à utiliser la graine de blé nue, dépourvue ainsi de fibres. Le pain blanc contient également un taux important de glucose, de sel et de gluten, ce qui serait nocif pour la santé s'il est consommé en trop grande quantité. Mais avec toutes les variétés de pains qui existent aujourd'hui, il est facile de trouver celui qui sera meilleur pour la santé.
Le pain complet et plus encore le pain intégral sont des alternatives qui contiennent de nombreux bienfaits pour le corps. Ils sont préparés à base de graines de blé complètes toujours enveloppées de leur son. Et c'est cette partie de la graine qui contient le plus de fibres. Ces dernières sont très importantes pour la santé puisqu'elles permettent de réguler la glycémie dans le sang. Le pain complet est également riche en vitamine B et en minéraux.
Côté baguette, la baguette de tradition est meilleure pour la santé que la baguette blanche. Elle ne contient aucun additif, et la farine utilisée pour sa préparation est de meilleure qualité. Toutefois, pour être bonne pour la santé, la baguette de tradition doit être fabriquée à base de levain.
Pour choisir le meilleur pain pour la santé, il peut être important de se tourner vers un pain bio. En effet, le pain complet bio comporte des graines de céréales dépourvues de pesticides. D'autre part, il s'avère que le pain préparé au levain est meilleur que le pain fabriqué à la levure. En effet, le levain est plus digeste et contient plus de minéraux (fer, magnésium, zinc) et de vitamines. La préparation du pain au levain est plus lente, mais elle ne demande aucun additif.
Pour les allergies ou les intolérances au gluten, il existe des pains adaptés très bons pour la santé également. Le pain complet contient de la farine de blé, responsable du taux de gluten. D'autres pains sont fabriqués à partir de farine de petit épeautre, qui contient beaucoup moins de gluten. Tout comme les pains préparés avec de la farine de seigle, de sarrasin, de maïs ou de châtaigne.
Pour cela, nous vous recommandons de manger du pain à base de riz, de quinoa, de seigle, de sarrasin, de maïs. Les pains intégraux, complet et demi-complet.
| Type de pain | Farine | Index glycémique | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Pain blanc | T55 ou T65 | Élevé | Facile à trouver | Peu de fibres, additifs possibles |
| Pain complet | T110 | Moyen | Riche en fibres et minéraux | Peut contenir des pesticides |
| Pain intégral | T150 | Bas | Très riche en fibres et minéraux | Texture plus dense |
| Pain de seigle | Seigle | Bas | Riche en minéraux | Goût prononcé |
| Pain au levain | Variable | Bas | Digeste, riche en vitamines et minéraux | Préparation plus longue |
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