Quel aliment contient le plus de zinc ?

Le zinc est un oligoélément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il permet à des centaines d’enzymes d’agir pour assurer les fonctions essentielles du corps. Le zinc contribue notamment à la croissance, au fonctionnement du système immunitaire, au renouvellement des cheveux et de la peau et à la maturation sexuelle. Il est présent en faibles quantités dans notre organisme : seulement 2 à 4 g au total. Il est essentiellement présent dans les muscles (60 à 65%), les os (20%), le foie et la peau. Comme le corps n’est pas capable de le stocker, le zinc doit être fourni quotidiennement à l'organisme par le biais de l’alimentation.

Le zinc est un oligoélément, un sel minéral présent en faible quantité dans notre corps. Son rôle est néanmoins très important car il contribue au bon maintien du système immunitaire, à la bonne santé de la peau et des cheveux. N’étant pas fabriqué ni stocké par le corps humain, il doit être apporté par l’alimentation quotidiennement. Une fois absorbé, il se lie aux acides aminés et aux protéines pour être transporté dans le sang aux différents organes.

Le zinc est un allié incontournable pour votre santé, votre immunité et votre récupération. En choisissant les bonnes sources alimentaires et en adoptant des pratiques simples pour maximiser l’absorption, vous couvrez vos besoins quotidiens de façon naturelle.

Qu'est-ce que le zinc ?

Présent en petite quantité dans notre organisme, le zinc appartient à la famille des oligo-éléments. Notre corps contient entre 2 et 3 g de zinc, dont 65 % dans les muscles et 20 % dans les os. Le zinc tient un rôle essentiel dans l’organisme, en intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques.

Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, que l’on trouve en petite quantité dans le corps. Il y est pourtant le deuxième métal le plus présent après le fer. Ses rôles sont multiples et variés, allant de la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire au maintien d’une peau normale.

Le zinc est présent en très faible quantité dans l’organisme. Il est absorbé dans les intestins et majoritairement stocké dans les muscles et les organes (foie, pancréas, yeux, glandes surrénales, etc.).

Quels sont les bienfaits du zinc ?

Comme le zinc intervient dans de multiples réactions enzymatiques de l’organisme, sa consommation présente de multiples bienfaits comme :

• Le maintien de l’aspect de la peau, des ongles et des cheveux ;
• Des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules du vieillissement ;
• L’aide à la métabolisation des macronutriments (lipides, glucides et protéines), de la vitamine A et des acides gras ;
• Le maintien du bon fonctionnement du système immunitaire ;
• Le maintien d’une vision et d’une ossature normales ;
• La participation à une fonction cognitive normale ;
• Le maintien de la fertilité ;
• La stabilisation du taux de testostérone.

Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :

• Le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T,
• Le mécanisme de défense contre les radicaux libres,
• L’accélération du processus de cicatrisation des plaies,
• La synthèse de l’ADN et des protéines,
• La régulation du métabolisme de l’insuline,
• La consolidation du système osseux,
• Le développement et le bon fonctionnement du système nerveux,
• La protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives,
• La reproduction des spermatozoïdes,
• La vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…

Le zinc est l’allié de votre immunité. Il participe à la synthèse de l’ADN, des protéines et soutient le métabolisme cellulaire en assurant le bon fonctionnement de nombreuses enzymes.

Il joue ainsi un rôle important dans la croissance et le développement du fœtus pendant la grossesse.

Il aide à maintenir une bonne vue, un bon odorat et le goût.

C’est enfin un allié beauté pour la peau, les ongles et pour avoir de beaux cheveux. Il participe à la fabrication du collagène qui maintient l’élasticité de la peau, prévient le vieillissement cutané et aide à traiter l’acné naturellement quand celui-ci est modéré, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et son action régulatrice des glandes sébacées.

Quels sont nos besoins quotidiens en zinc ?

Nos besoins quotidiens en zinc diffèrent en fonction de l’âge et du sexe. Les besoins en zinc sont particulièrement élevés à l'adolescence puis diminuent avec le passage à l’âge adulte. Les hommes ont également besoin d’un apport légèrement supérieur à celui des femmes. Selon l’Anses, voici les RNP (Références nutritionnelles pour la Population) journalières en zinc :

• Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 4,3 mg/j ;
• Les enfants de 4 à 6 ans ont besoin de 5,5 mg/j ;
• Les enfants de 7 à 10 ans ont besoin de 7,4 mg/j ;
• Les adolescents de 15 à 17 ans ont besoin de 14,2 mg/j ;
• Les adolescentes de 15 à 17 ans ont besoin de 11,9 mg/j ;
• Les hommes de 18 ans et plus ont besoin de 11,7 mg/j ;
• Les femmes de 18 ans et plus ont besoin de 9,3 mg/j.

Ces données peuvent aussi varier en fonction de diverses conditions. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de 10,9 mg de zinc par jour et les femmes allaitantes de 12,2 mg par jour.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc (1). Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :

• 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois,
• 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an,
• 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
• 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans,
• 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans,
• 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans,
• 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans,
• 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
• de 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation,
• de 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation,
• de 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation,
• de 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.

Quels sont les risques d’une carence en zinc ?

Les carences en zinc sont relativement rares dans les pays occidentaux. Toutefois, une carence peut survenir en cas d’alimentation déséquilibrée, mais aussi chez les personnes ayant un régime végétalien ou suivant certains traitements médicamenteux. Les symptômes d’une carence en zinc sont :

• Un retard de croissance de l’enfant ou de l’adolescent ;
• Une cicatrisation lente ;
• De l’acné ou de l’eczéma ;
• Une sensibilité plus importante aux infections ;
• Une perte d’appétit ;
• Des ongles cassants ;
• Une perturbation du goût ;
• Une chute de cheveux ;
• Des troubles sexuels chez l’homme ;
• Des troubles du sommeil ;
• Des difficultés de concentration.

Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :

• Une grande fatigue,
• Une chute des cheveux,
• Des pathologies cutanées comme de l’acné ou de l’eczéma,
• Des difficultés de cicatrisation,
• Des troubles de la vue, du goût et de l’odorat,
• Une baisse de fertilité chez les hommes,
• Des risques de malformations fœtales chez la femme enceinte,
• Des troubles de développement et un retard de croissance chez l’enfant,
• Une baisse des défenses immunitaires…

Si vous remarquez l’un ou plusieurs de ces signes, consultez votre médecin.

En cas d’apparition de ces symptômes, il est essentiel de consulter votre médecin. Celui-ci pourra vous orienter vers un bilan sanguin et vous prescrire une supplémentation si cela s’avère nécessaire.

Si la carence persiste, elle peut avoir des conséquences sur la croissance, la cicatrisation des plaies et le bon fonctionnement de nombreux organes.

Les signes d’un manque de zinc se manifestent progressivement à travers plusieurs symptômes caractéristiques. La vitalité de la peau peut être affectée, avec l’apparition de sécheresse cutanée et de problèmes de cicatrisation.

Un déficit en zinc prolongé fragilise également le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux infections.

Connaître les signes d'une carence en zinc est important pour éviter des problèmes de santé plus graves.

Quels sont les aliments les plus riches en zinc ?

Vous pouvez trouver du zinc dans des produits d’origine végétale comme d’origine animale. Cependant, le zinc contenu dans les végétaux est plus difficilement absorbé par l’organisme.

L’aliment le plus riche en zinc est l’huître. Puis on trouve les autres fruits de mer, la viande rouge, le fromage, le chocolat en poudre ou encore le pain complet.

Le zinc est partout dans notre alimentation. On le retrouve dans les aliments d’origine animale comme dans ceux d’origine végétale.

Aliments d'origine animale riches en zinc:

• L’huître : Pour favoriser l'absorption du zinc, l’huître doit être consommée crue.
• Le foie de veau : En carpaccio, cuit au four ou à la poêle, le foie de veau peut se cuisiner facilement de multiples manières. Il contient près de 12 mg de zinc pour 100 g.
• La viande de bœuf : Une portion de 100 g de viande de bœuf apporte environ 8,7 mg de zinc, ce qui représente 80 % des apports journaliers recommandés pour un adulte. Le mode de cuisson de la viande impacte toutefois beaucoup la teneur en zinc de la viande. Pour préserver cette teneur, les cuissons courtes sont à privilégier. La teneur en zinc varie selon le type de viande rouge et le morceau mais elle contient en moyenne 10 mg de zinc pour 100 g. Qui plus est, son zinc est particulièrement assimilable.
• Le crabe : Plus riche en zinc que la viande de bœuf, le crabe contient 9,8 mg de zinc pour 100 g.
• Les produits laitiers : Les fromages et le lait de vache présentent des apports en zinc très intéressants. Par exemple, le maroille contient 9 mg de zinc pour 100 g et le morbier en contient 7 mg pour 100 g.

Aliments d'origine végétale riches en zinc:

Même si le zinc issu des végétaux est moins bien absorbé par l’organisme que celui issu des aliments d’origines animales, les aliments d’origine végétale ne sont pas à délaisser. Ceux-ci permettent de fournir des apports intéressants en zinc pour les personnes végétariennes et végétaliennes et de diversifier les sources de zinc des personnes omnivores.

• Le shiitake séché : Moins répandu que les lentilles, le shiitake séché contient pourtant autant de zinc que des aliments d’origine animale.
• Les noix de cajou : Les noix de cajou contiennent 1,7 g de zinc pour 30 g, elles contiennent aussi de la vitamine B1, de la vitamine K et de la vitamine B6. Les oléagineux sont également sur la liste avec notamment les noix de cajou (5,5 mg pour 100 g) et les noix de pécan (4,6 mg pour 100 g).
• Les graines de courges : Pour faire le plein d’oligoéléments et de minéraux, les grains de courges peuvent s’intégrer partout ! 100 g de graines de courges contiennent 7,64 g de zinc. Les graines de chanvre, graines de citrouille, graines de courges ou graines de sésame sont également riches en zinc mais aussi en vitamines et minéraux. Vous pouvez en saupoudrer sur vos salades, plats et desserts pour booster vos apports avec des recettes délicieuses.
• Le cacao : En poudre, le cacao non sucré contient 13,64 mg de zinc pour 100 g. C’est aussi un excellent antioxydant participant à réduire l’hypertension.

Voici un tableau récapitulatif des aliments riches en zinc :

Les fruits sont généralement des sources très modestes de zinc comparées aux viandes, crustacés ou graines.

Les légumes au sens strict (légumes verts, légumes racines, légumes feuilles) contiennent généralement très peu de zinc, bien moins que les produits animaux, les graines ou les céréales.

À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales).

En intégrant des aliments variés sources de zinc dans votre alimentation, vous pourrez parvenir à prévenir une carence en zinc et aider votre système immunitaire, la santé de votre peau, et bien plus encore.

Pourquoi consulter un diététicien ?

Consulter un diététicien est important pour s'assurer que vos apports en zinc sont adaptés à vos besoins. Il vous aidera à équilibrer votre alimentation en fonction de votre mode de vie, de votre santé, et de vos préférences alimentaires.

tags: #quel #aliment #contient #le #plus #de

Articles populaires:

• Cuisiner le chou pointu
• Causes des rougeurs faciales
• Un aperçu des produits alimentaires français incontournables
• Comparatif Barbecue : Napoleon vs Weber
• Avis sur les Chocolats Lidl