- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Il n'est pas rare d’entendre parler de l’importance d’une alimentation variée et équilibrée au quotidien. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Manger équilibré fait référence au fait d’adopter un régime alimentaire composé d’aliments qui apportent à notre organisme tous les nutriments essentiels (glucides, lipides, protéines). Respecter les besoins nutritionnels de notre corps est indispensable, à la fois pour rester en bonne santé physique et mentale.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour “bien manger” il suffit de manger de tout, dans des quantités adaptées à nos dépenses énergétiques. Pour bâtir un équilibre alimentaire, il demeure essentiel d’instaurer des habitudes alimentaires durables. Bien manger pendant quelques jours ou plusieurs semaines est un bon début, mais ne suffira pas pour ressentir tous les bienfaits d’une alimentation saine.
Point important à ne pas négliger : le plaisir de manger ! Car l’alimentation santé ne doit pas rimer avec privation. Il est tout à fait possible de se préparer des repas à la fois sains et gourmands qui nous font du bien.
Halte aux clichés. Avoir une alimentation équilibrée est bel et bien synonyme de plaisirs de la table. Il n’est pas ici question de se “priver”, mais bien au contraire d’avoir des repas variés en suivant quelques règles simples.
« Que ton alimentation soit ta première médecine » - Hippocrate, médecin Grec. Déjà à l'Antiquité, on considérait que notre santé dépendait en grande partie de notre manière de nous alimenter. Aujourd’hui, les médecins et scientifiques s’accordent à dire que la qualité et la diversité de ce que nous mettons dans notre assiette a une réelle incidence sur notre état de santé.
La nutrition moderne considère que pour rester en bonne santé, il faut non seulement “bien manger”, mais également intégrer de l’activité physique à son quotidien ! Des études récentes démontrent qu’une mauvaise alimentation et/ou le manque d’activité physique contribuent à l’apparition ainsi qu’au développement de la plupart des maladies chroniques et d’autres pathologies (source : Inserm). Au contraire, elles démontrent qu’une alimentation équilibrée, variée, et en bonne quantité joue un rôle crucial dans la croissance, l’immunité, la fertilité et aide à bien vieillir.
Tandis que certains aliments, nutriments et comportements s’avèrent propices au développement de certaines maladies, d’autres auront une action préventive. C'est la raison pour laquelle il est essentiel d’accorder de l’importance à ce que l’on mange, que ce soit en termes de quantité ou de qualité. En prenant soin de bien se nourrir et de bouger régulièrement, vous pouvez devenir acteur de votre santé.
Opter pour une alimentation variée et équilibrée tout en intégrant une activité physique régulière à son quotidien permet d’ériger un rempart contre de nombreuses maladies. C’est sur cette base qu’à été déployé le Programme national nutrition-santé (PNNS) dont l’objectif est d'améliorer l’état de santé de la population en France.
Malheureusement, les recommandations du PNNS ne seraient suivies que par 1 français sur 4. Les jeunes, les adultes ainsi que les enfants sont également concernés par la dénutrition. La dénutrition se caractérise par un déséquilibre nutritionnel qui provoque un déficit énergétique ainsi que des carences. Elle résulte d’une alimentation en quantité insuffisante ou peu riche en nutriments. Ainsi, l’organisme ne peut pas fonctionner correctement.
La dénutrition entraîne un amaigrissement important, une fonte de la graisse et de la masse musculaire. Se faire accompagner par une nutritionniste ou un diététicien peut s’avérer indispensable pour mettre en place un régime alimentaire équilibré capable de combler tous les besoins nutritionnels.
Selon l’Inserm, le manque d’exercice physique couplé à des apports nutritionnels inadaptés (ex. alimentation trop grasse, trop sucrée, pauvre en calcium ou en fer…) sont impliqués dans l'émergence de la plupart des maladies chroniques fréquentes, comme par exemples :
Selon l’OMS, 20 % des cancers sont attribuables à la nutrition. Certains aliments sont clairement identifiés comme des facteurs augmentant le risque de développer certains cancers :
Alors qu’on ne peut pas éviter à tout prix de développer un cancer au cours de sa vie, nous pouvons néanmoins réduire le risque en faisant attention à ce que nous mangeons. Certaines études estiment que bien manger peut réduire ce risque de 20 à 50 % (source : professeur Serge Hercberg, directeur de recherche à l'Inserm).
Ce déséquilibre nutritionnel serait aussi à l’origine de nombreuses pathologies telles que :
Toujours dans une logique d’équilibre nutritionnel et de prévention, certaines catégories d’aliments doivent être consommées chaque jour :
Certains aliments sont à consommer occasionnellement et avec modération. Pour cause, ils contribuent à une alimentation déséquilibrée dangereuse pour la santé au moyen - long terme :
Si on commence à bien connaître les recommandations « 5 portions de fruits et légumes par jour », « 2 produits laitiers quotidiens », moins de sel et de sucre…, on a encore parfois du mal à démêler le vrai du faux en matière nutritionnelle. On vous aide !
Les fruits et les légumes constituent la base d’une alimentation saine. Ils apportent toutes les vitamines, les minéraux et les antioxydants indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Riches en fibres, ils favorisent la satiété, régulent le poids et la glycémie tout en améliorant le transit ainsi que la qualité du microbiote intestinal. Afin d’en tirer un maximum de bénéfices, il est recommandé d’en consommer à chaque repas, en alternant cru et cuit, et en variant les couleurs. En revanche, attention au jus de fruit qui provoque des pics de sucre dans le sang ! Mieux vaut privilégier un fruit entier.
Consommer des aliments bio permet de réduire l’exposition aux pesticides et de préserver une meilleure qualité nutritionnelle. De récentes études ont démontré que la teneur en polyphénol (un antioxydant) présent dans les produits biologiques serait 20 à 70% plus élevée que dans les aliments issus de l’agriculture conventionnelle (source : méta-analyse Baranski et al. - British Journal of Nutrition). Sans forcément viser le tout-bio, il est pertinent de prioriser la consommation de fruits, légumes et céréales BIO.
Les protéines sont essentielles au renouvellement des tissus, au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire et hormonal. L’idéal reste d’alterner protéines végétales et animales afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés. Poisson, œufs, viande maigre, légumineuses, tofu ou encore céréales complètes sont des sources de protéines faciles à intégrer aux repas. L’apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte. Celui-ci devra être revu à la hausse selon le niveau d’activité physique pratiqué dans la journée.
Nous avons tendance à diaboliser les graisses, souvent associées à certaines maladies ainsi qu’au surpoids. En réalité, notre organisme a besoin de “bonnes graisses” en quantités raisonnables. Celles-ci jouent un rôle important, notamment pour la santé de notre cerveau, de notre cœur et de nos cellules. Aujourd’hui, nous consommons trop de graisses saturées et d’oméga 6, par le biais des produits transformés (ex. biscuits sucrés, chips, pizzas industrielles), de la viande rouge, du beurre, du fromage, ou encore de certaines huiles (tournesol, palme, coco, pépins de raisins). Ces mauvaises graisses sont inflammatoires et favorisent l’apparition de cholestérol et de maladies cardio-vasculaires.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mieux vaut se tourner vers des aliments qui contiennent des oméga 3 et oméga 9, présents dans les huiles végétales de colza, d’olives, de lin, mais aussi dans les poissons gras (sardines, maquereaux), ainsi que dans les fruits à coque (ex. amandes, noisettes) et les graines (ex. chia, chanvre).
Les antioxydants protègent nos cellules du vieillissement prématuré et participent à la prévention de nombreuses maladies chroniques. On les trouve naturellement dans une alimentation variée et colorée : fruits rouges, légumes verts, épices, herbes aromatiques, thé ou chocolat noir (70% de cacao minimum).
Les féculents constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Pain, riz, pâtes, pommes de terre et légumes secs apportent des glucides complexes, qui permettent de maintenir une glycémie stable et d’éviter les coups de fatigue. Lorsqu’ils sont consommés sous forme complète ou semi-complète, ils fournissent également des fibres favorables à la satiété, au transit intestinal et à l’équilibre du microbiote. Pour en tirer tous les bénéfices, il est recommandé d’en consommer quotidiennement, en adaptant les quantités à son niveau d’activité, et en privilégiant des versions peu raffinées associées à des légumes et des protéines.
Les sucres raffinés n’apportent aucun bénéfice nutritionnel. Dépourvus de fibres, de vitamines et de minéraux, ils provoquent des pics glycémiques et favorisent l’inflammation, le surpoids et les déséquilibres métaboliques. On les retrouve principalement dans les produits ultra-transformés comme les sodas, pâtisseries, biscuits, céréales industrielles, confiseries ou sauces sucrées.
Il est donc recommandé d’en limiter fortement la consommation. À l’inverse, les sucres naturellement présents dans les aliments entiers sont associés à des fibres et des micronutriments qui ralentissent leur assimilation et apportent une énergie plus stable. Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et produits laitiers naturels constituent ainsi des sources de sucre mieux tolérées. L’objectif n’est pas d’éliminer le sucre, mais de privilégier des sources naturelles et peu transformées tout en réduisant les sucres ajoutés au quotidien.
Le sel est indispensable, mais consommé en excès, il augmente le risque d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’ulcère et de cancer de l’estomac. Il s’avère qu’aujourd’hui, nous consommons plus du double de nos besoins réels ! La majorité du sel provient des aliments transformés, d'où l'importance de cuisiner soi-même. Autre habitude à prendre : goûter avant de saler. Afin de remplacer le sel, n'hésitez pas à utiliser des épices ainsi que des herbes aromatiques pour relever les plats. Avec un peu de patience, votre palais s’habituera à la diminution du sel.
Opter pour un repas végétarien le soir rend la digestion plus facile et améliore la qualité de votre sommeil. Les protéines végétales, associées à des glucides complexes, soutiennent la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’apaisement et l’endormissement. Légumineuses, soja, céréales complètes, légumes et fruits secs constituent une bonne base pour un dîner léger et équilibré.
Les cuissons à haute température, comme le fait de griller, de rôtir ou de frire, peuvent altérer jusqu’à 50% de la teneur en vitamines et minéraux d’un aliment. Par ailleurs, lorsque les aliments cuits à haute température brunissent, ils libèrent des composés nocifs et cancérigènes. Les cuissons douces (moins de 100°C) telles que la cuisson vapeur, respectent la structure des aliments et préservent leurs qualités nutritionnelles.
Les aliments bruts sont naturellement plus riches en nutriments et en fibres, et plus facilement assimilés par l’organisme. À l’inverse, les produits ultra-transformés contiennent souvent des additifs et peu de micronutriments, en plus de perturber l’équilibre du microbiote intestinal. Pour l'éviter, prenez le temps de lire les étiquettes des produits avant de les acheter. Privilégiez les listes d’ingrédients courtes, cuisinez maison et basez vos repas sur des produits simples et peu transformés.
Vous avez un doute sur la composition d’un aliment ? N’hésitez pas à utiliser l’ application Yuka pour vous aider à détecter la présence éventuelle de substances à risque.
Vous ne savez pas quoi cuisiner ? Rendez-vous sur le site “Manger Bouger” dans la section “La Fabrique à Menus”. En quelques clics, vous pourrez accéder à des idées de repas sains, gourmands et équilibrés pour toute la semaine, avec une liste de courses déjà prête !
tags: #qu #est #ce #qu #une #alimentation
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
