Protéines dans la Viande Rouge : Composition Nutritionnelle et Bienfaits

Les protéines sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Elles composent les aliments et contribuent à notre apport énergétique. Pour les amateurs de viande, un repas sans est presque inimaginable, tant le plaisir est grand. En plus de ses saveurs, la viande fournit de nombreux nutriments essentiels à l’organisme. Elle est notamment réputée pour être riche en protéines.

Qu'est-ce qu'une Protéine ?

Les protéines, comme les glucides et les lipides, sont des macronutriments. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, jouant un rôle clé dans la communication cellulaire, l’immunité, la digestion et la respiration. Elles participent également au renouvellement des tissus musculaires, des ongles, des cheveux, mais aussi de la matrice osseuse. À ce jour, il existe des protéines d’origine animale et végétale.

Les protéines sont constituées de vingt acides aminés. Parmi eux, onze peuvent être fabriqués naturellement par le corps humain. Les autres doivent, par conséquent, lui être procurés via l’alimentation. Ce sont ces acides aminés qui déterminent la qualité protéique d’un aliment, puisque tous ne contiennent pas les mêmes.

Viandes et Protéines

Globalement, les protéines animales contiennent plus d'acides aminés que les protéines végétales. La viande est une excellente source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée. Attention toutefois, puisque le taux varie d’une race à l’autre, mais aussi selon la pièce sélectionnée et le mode de cuisson.

Par exemple, le collier d’agneau braisé contient en moyenne 33,6 grammes de protéines pour 100 grammes de viande, contre seulement 17,6 grammes pour un filet d’agneau cru. À pièce équivalente, un filet de bœuf cru contient environ 21,6 grammes de protéines pour 100 grammes de viande, contre 23,4 grammes pour un filet de poulet cru et 21,2 grammes pour un filet de porc cru.

On pourrait donc croire que le poulet est la viande la plus riche en protéines. Mais les données diffèrent avec un autre morceau et une cuisson. Il est donc difficile de savoir quelle viande est la plus riche en protéines, puisqu’aucune ne se démarque véritablement des autres en la matière.

Tableau comparatif des teneurs en protéines de différentes viandes (pour 100g)

Quelle quantité de viande faut-il manger pour un bon apport en protéines ?

Les experts assurent d’ailleurs à l’unanimité que la race de la viande n’a que peu d’importance puisque, "globalement, la composition en acides aminés des protéines de la viande correspond aux besoins de l’homme, pour accroître ou renouveler les protéines corporelles". Il est donc recommandé de varier les races consommées, afin d’assurer au corps un apport complet en protéines. Par ailleurs, l’Anses invite à ne pas dépasser les 500 grammes de viande par personne et par semaine. D’autres protéines animales, comme le poisson ou les œufs, peuvent venir compléter cet apport.

En alimentation, les protéines jouent un rôle essentiel. Composées d'acides aminés, elles participent à la construction et la réparation des tissus, qu'il s'agisse des muscles, de la peau ou des organes. Elles interviennent également dans la production d’enzymes et d’hormones, indispensables à de nombreuses fonctions biologiques ! Pour rester en bonne santé, mieux vaut donc ne pas les oublier. Pour cela, si l’on en consomme, la viande est une excellente source.

Porc, poulet, bœuf : laquelle choisir ?

Si la teneur en protéines varie, quelle viande est la meilleure pour notre santé ? Il est conseillé de consommer 500 g de viande par semaine, en se limitant à une portion de viande rouge . L’idéal est donc de varier sa consommation de viande, pour profiter de leurs différents bénéfices. Certaines apporteront davantage de fer, tandis que d’autres seront plus digestes.

Aussi, pensez que les végétaux apportent eux aussi leur lot de protéines. Les pois chiches secs et les cacahuètes apportent tous deux plus de 20 g de protéines pour 100 g. Sans parler des fibres, vitamines et minéraux !

Les bienfaits des viandes et volailles

D’un point de vue purement nutritionnel les viandes, quand elles sont bien choisies, sont très intéressantes pour leur apport en protéines de haute qualité (protéines complètes) dont la variété des acides aminés contribue au maintien voire au développement musculaire des sportifs bien entraînés. Les acides aminés sont des molécules qui recombinées entre elles forment des protéines ou des peptides. Leurs rôles sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils participent à de nombreux processus biologiques tels que la fabrication des hormones. Comme tous les aliments, la viande doit être consommée sans excès et être intégrée dans une alimentation variée et équilibrée.

Les viandes rouges sont riches en Fer et en vitamines B12. Pour cette raison, elles sont souvent conseillées en cas d’anémie. En revanche, les viandes blanches sont pauvres en graisses et doivent être privilégiées pour le teneur élevée en protéines et leur faible quantité de graisse.

Apports principaux :

• Protéines complètes
• Vitamines B3, B6 et B12 => viandes rouges
• Minéraux => fer pour les viandes rouges

Viandes grasses, mi-grasses et maigres

On peut les classer en trois groupes selon leurs apports en lipides :

• Viandes grasses : supérieures à 15 % de lipides
• Viandes mi-grasses : entre 5 % et 15 % de lipides
• Viandes maigres : inférieures à 5 % de lipides

Dans le cadre d’un régime de sèche ou de perte de poids ou en recherche de muscle sec, mieux vaut privilégier les viandes maigres. Les volailles ou le boeuf maigre sont donc les meilleures options au quotidien, même si quelques exceptions occasionnelles sont possibles. Veillez tout de même à cuisiner au maximum sans matière grasses, y compris les viandes déjà riches en graisses.

Préférez les viandes maigres aux viandes grasses qui contiennent beaucoup de graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires. Deux fois 150 gr de viande rouge par semaine suffisent pour couvrir les besoins en B12 et Fer.

Valeurs nutritionnelles des viandes rouges

Le document Valeurs nutritionnelles des viandes rouges synthétise les valeurs nutritionnelles disponibles de tous les morceaux de viande et abats de bœuf, veau, agneau ou viande chevaline ayant été étudiés depuis 2006. Les données de viandes crues proviennent d’études en laboratoire financées par Interbev. Les données de viandes cuites ont été obtenues par calcul à partir de données analysées existantes et de travaux de modélisations surles effets des différents modes de cuisson sur les compositions en nutriments.

Si on compare la teneur en protéines, il n’y a pas de supériorité de l’une par rapport à l’autre. La viande blanche et la viande rouge apportent toutes les deux 20g de protéines d’excellent qualité (présence de l’ensemble des acides aminés essentiels) pour une portion de 100g de viande.

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