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Comme chaque personne est différente, il n’existe pas un régime universel pour la prise de masse efficace pour tout le monde. Cependant, certaines choses sont à connaitre :
Tout d’abord, pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Cela fournit à votre corps suffisamment d’énergie pour mener à bien la construction musculaire. Ensuite, vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel.
Il existe trois facteurs pour gagner de la masse musculaire : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Les trois doivent être présents afin de réaliser au mieux sa prise de masse, et le plus proprement possible. Dites-vous que sans surplus calorique ni entraînement avec de la fonte, vous n'allez pas y arriver. Certains donnent tout lors de leurs entraînements, mais négligent l'aspect nutrition et récupération.
Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments. Un bon apport en minéraux et en vitamines peut avoir un effet bénéfique sur la construction musculaire et doit donc faire partie intégrante d'une alimentation dédiée à la prise de masse.
Augmenter le nombre de calories : Pour prendre de la masse, donc du poids, il faut consommer davantage de calories. Les apports doivent être supérieurs à la « normale », et vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez.
Ne voyez pas impatient. Le cardio est à éviter car il va à l'encontre de la prise de masse.
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits. Maintenant, découvrons en détail le rôle de chacun d’entre eux.
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore.
Combien de de protéines par jour est nécessaire pour prendre du muscle ? 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force. Cependant, toutes les protéines ne sont pas identiques et sont de qualités différentes. En bref, plus une protéine alimentaire est similaire aux protéines présentes dans votre corps, plus sa qualité est élevée et meilleure sera votre prise de masse.
Pour cette raison, les protéines d’origine animale sont généralement de meilleure qualité que celles provenant de sources végétales. Vous avez donc la réponse à la question quelles sont les meilleures protéines pour la prise de masse. Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation. Assurez-vous que vos sources de protéines soient aussi naturelles que possible et de haute qualité : viande non-transformée, élevage durable…
Si vous suivez un régime végan, faites attention à votre apport en protéines. Combinez toujours différentes protéines végétales pour vous assurer l’assimilation de tous les acides aminés importants.
Pendant longtemps, la graisse a été considérée comme malsaine et responsable de l’obésité… ce n’est pas si simple. Grâce à de nombreuses recherches sur le sujet, nous savons maintenant que certains acides gras sont importants pour notre corps. La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones.
Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même. Il est recommandé de manger du poisson une ou deux fois par semaine. En effet, les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contenus dans le poisson contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue également au fonctionnement cérébral et à une vision normale. De nombreux autres bienfaits sont encore à l’étude.
Votre corps saura utiliser les calories en trop dans un premier temps les protéines, afin de réparer les muscles davantage sollicités. Il est primordial de continuer à vous entraîner, car si vous ne vous entraînez pas, et avec un excès calorique, le corps stockera l'énergie en graisse. Votre prise de masse doit être contrôlée, et il faut essayer de prendre environ 1kg par mois.
Posez-vous les bonnes questions : Quel est mon objectif ? Sur quelles parties de mon corps je souhaite me focaliser ?
Commencez votre séance par un bon échauffement.
Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments. Un bon apport en minéraux et en vitamines peut avoir un effet bénéfique sur la construction musculaire et doit donc faire partie intégrante d'une alimentation dédiée à la prise de masse.
Les œufs ont une valeur biologique très élevée, c’est-à-dire que votre corps en assimile très bien leurs protéines. Les œufs fournissent également des nutriments importants tels que les vitamines A, D, B12, la choline et les acides gras oméga-3 (dans les œufs de poules élevées en plein air).
L’un des meilleurs aliments pour la prise de muscle est le bœuf, qui se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g. La teneur en fer, zinc et vitamines B est remarquable.
Le fromage blanc allégé est un aliment indispensable pour de nombreux athlètes de force lors de la prise de masse. Et ce, pour une bonne raison : il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses ! Il en va de même pour le skyr, un produit laitier traditionnel islandais. Pour changer, pourquoi ne pas goûter la faisselle ou le yaourt grec ?
Cette protéine de petit-lait offre de nombreux avantages en prise de masse : elle vous fournit rapidement et facilement une bonne dose de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels. Le corps peut ainsi facilement assimiler la whey.
Le saumon est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité, idéales pour la musculation. Mais il est aussi une source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D. Choisissez le saumon issu d’une aquaculture biologique contrôlée ou d’une pêche durable. Le thon, les sardines et le maquereau sont également de bons aliments pour la prise de masse si vous souhaitez manger varié.
Le fromage est riche en protéines et est aussi une bonne source de calcium, de vitamine A et B2. Que ce soit pour la musculation ou en général, privilégiez le fromage fabriqué à partir de lait de pâturage et évitez les produits transformés comme le fromage fondu.
Ces fruits à coque qui ne payent pas de mine peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales : parfait pour la musculation et la prise de masse ! Grignotez des cacahuètes, des amandes, de la noix de macadamia, des noisettes... Tant de possibilités s’offrent à vous ! Les purées d’oléagineux en tous genres, comme le beurre de cacahuète, ajoutent également une touche de créativité à vos plats sucrés et salés.
Ils figurent parmi les meilleurs aliments pour renforcer les muscles. Ils sont en effet de super sources de protéines végétales, car le soja contient tous les acides aminés essentiels. La fermentation rend le tofu plus digeste et réduit la teneur en phytates (un antinutriment qui peut entraver l’absorption des vitamines et des minéraux).
A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium. En combinaison avec du fromage blanc ou de l’œuf, vous obtiendrez un déjeuner parfait pour votre prise de masse.
Cette céréale a longtemps été un aliment populaire pour la musculation. Pour profiter de ses bienfaits (minéraux, fibres et beaucoup de glucides) vous n’êtes pas obligé.e d’en manger tous les jours avec du brocoli et du poulet (trop cliché) … Le riz et les légumineuses fournissent une bonne quantité de protéines de qualité.
Tout comme avec le riz, les flocons d’avoine font augmenter rapidement la glycémie et le taux d’insuline. Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
L’eau est non seulement importante pour vos muscles, mais aussi pour votre performance globale. L’eau étant impliquée dans de nombreux processus métaboliques, ce n’est pas étonnant. Entre autres, l’eau réapprovisionne vos cellules en nutriments et régule votre température corporelle.
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Les avantages en un coup d’œil :
Ça y est, vous êtes fin prêt.e pour un nouveau départ et savez ce que vous devez manger pour une prise de masse. Restez régulièr.e, entraînez-vous et ne soyez pas trop dur.e avec vous-même. Un régime alimentaire seulement riche en protéines ne construit pas de muscles. Un entraînement intensif est l’exigence numéro un pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez le faire !
Certes la prise de masse implique de manger davantage, mais également de s'entraîner dur.
L'eau : une bonne alimentation se fait également par une bonne hydratation.
Privilégiez également les exercices de base, qui permettent de travailler de grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils permettent d'augmenter l'intensité de l'entraînement. Sachez qu'il est inutile de cibler certains muscles dans un premier temps. Limitez les exercices d'isolation. La technique doit être impeccable pour vous permettre de soulever plus lourd sans risque de blessure. On préférera 2 à 4 séries avec maximum 8 répétitions.
N'oubliez pas, l'objectif d'une prise de masse n'est pas de prendre du poids coûte que coûte mais de prendre proprement.
Le gainer : Il s'agit d'un mélange de protéines, glucides, lipides, ce qui permet d'apporter un maximum de calories nécessaires pour prendre du poids et ainsi développer ses muscles. Ils se digèrent rapidement.
Les formules de récupération : Constituées de BCAA. Ils optimisent la récupération et stimulent la prise de masse musculaire.
Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent grandement aider.
| Macronutriment | Pourcentage de l'apport calorique total | Exemple pour un apport de 3000 calories |
|---|---|---|
| Protéines | 30-35% | 900-1050 calories (225-262.5g) |
| Glucides | 40-50% | 1200-1500 calories (300-375g) |
| Lipides | 20-30% | 600-900 calories (67-100g) |
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