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L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !
Voici quelques principes clés pour une alimentation saine et équilibrée :
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 ! On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou). Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi de transformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
Il vous a été certainement difficile d'échapper ces derniers mois aux nombreuses publicités vantant les vertus du régime Comme j'aime. Diffusées essentiellement à la télévision, elles ont fait polémique au moment du Tour de France en juillet dernier à cause de leur récurrence, beaucoup trop importante pour les téléspectateurs.
La promesse de ce programme de régime est simple : "des résultats incroyables" en terme de perte de poids, en quelques semaines seulement et sans efforts particuliers puisque tout est cuisiné pour vous. Avec même la possibilité de se régaler avec "des plats cuisinés délicieux".
À la suite de mon test, j'ai souhaité interroger Monique Romon, médecin et professeur émérite à la Faculté de médecine de Lille, membre de la Société Française de Nutrition, pour avoir l'avis d'une professionnelle de la santé sur le programme Comme j'aime. En tout cas, son avis est très clair : "la règle pour perdre du poids, c'est justement de ne pas faire de régime".
La seule solution pour perdre durablement du poids, selon Monique Romon, c'est de "manger selon sa faim et non en fonction de ses émotions" avec pour objectif de "contrôler les quantités" pour ne pas manger plus que nécessaire. Autre paramètre indispensable, "pratiquer une activité physique environ 5 heures par semaine". En résumé, "un régime qui arrive de l'extérieur sans aucune prise de conscience de ses mauvais habitudes est voué à l'échec".
J’avais vraiment envie de partager avec vous ma (re)découverte de l’alimentation vivante. Manger cru je connaissais, les recettes crues j’en fais de temps en temps. J’essaie d’ajouter plus ou moins de cru dans mon assiette, mais en hiver j’oublie facilement mes bonnes résolutions.
L’alimentation vivante, de quoi s’agit-il ? Il ne s’agit pas seulement de manger cru. Manger cru oui mais aussi des aliments « vivants ». Donc on ne mange plus de produits animaux. On sait aujourd’hui qu’une alimentation vegan bien équilibrée couvre très bien nos besoins. Passer au 100% cru parait un peu délicat, surtout si on veut garder une vie sociale. Passer à 70% cru c’est assez facile et on voit les bienfaits également déjà à ce stade. Oui pas la peine d’être psychorigide non plus. On y arrive facilement avec un petit déjeuner de fruits, un des repas composé d’une belle salade, d’oléagineux et de graines germées, une collation à base de fruits ou de fruits secs. Si vous avez un extracteur de jus, ajoutez des jus dans la journée. 30% de fruits et le reste de légumes. On est tous d’accord sur quelque chose les fruits et les légumes sont bons pour la santé « manger au moins 5 fruits et légumes par jour » oui « au moins ».
C’est une manière pour faire une transition douce vers l’alimentation crue, mais chacun son rythme, ses besoins, ses envies… Il n’y a pas de rythme pour faire un transition. Encore une fois il faut le faire avec joie et en voir les bénéfices.
Je poste enfin ma séquence sur l’alimentation, menée en classe durant cette dernière période. Pour la construire, je me suis inspirée de divers manuels et de ressources disponibles sur le net. Je l’ai bien évident construite en fonction de mes élèves et de leurs acquis de CP et de CE1 (nous avions déjà travaillé sur les régimes alimentaires).
La partie 1 « l’alimentation » débute par un travail sur les régimes alimentaires pour en arriver à celui de l’homme. Le reste des séances est donc dédié à l’alimentation de l’homme (origine des aliments, pyramide alimentaire, rôle de l’alimentation, équilibre alimentaire).
La partie 2 « les dents » permet d’étudier les différentes dents, leur évolution (dent de lait / définitive), leurs rôles, leur composition, les soins à leur apporter. Le lien avec la partie 1 réside en l’observation de différentes dentitions animales afin de déduire leur régime alimentaire.
Je les laisse en libre consultation dans ma classe, tout simplement parce que j’adore les collections « Mes p’tits docs » et « Mes p’tites questions ». Dans cette dernière, les 16 questions sont pertinentes et proches des préoccupations des enfants (une question par double page) et les réponses assez complète tout en étant simplement expliquées.
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